Після половинки в мені щодня точилася боротьба: бігти марафон 20 вересня чи відкласти до весни. Частіше я схилявся до того, щоб бігти навесні. Читав поради, що для марафону потрібно 80-90 км щотижневого набігу, а це по 320 км на місяць. Регулярно я бігав з весни, травень – 83,82 км, червень – 114,22 км, липень – 125,3 км, серпень – 193,4 км. 30 серпня пробіг довге тренування 30 км за 03:03:47, з темпом 06:07 хв/км і вирішив таки бігти марафон цього року. Зареєструвався на Сибірському Міжнародному Марафоні в Омську. 9 вересня опинився в Москві, поїхав у Клініку спортивної медицини та визначив свій анаеробний поріг. Бігав на доріжці в масці з проводами, мій ПАНО виявився 161. За тиждень до марафону вирішив зробити глікогенне завантаження. З ранку понеділка до обіду середи практично не їв вуглеводи. Їв сир, курячу грудку, рибу. Схуд за 2 дні на 2 кг. З обіду середи став налягати на макарони, виноград, пив гранатовий сік. За середу набрав 500 грамів ваги, за четвер ще 500 грамів, п'ятницю та суботу не зважувався. У спортивному диспансері, при отриманні довідки, лікарі запитували, що мене спонукало бігати в такому віці, я відповів: п'ять років тому, на змаганнях з карате, були такі ж питання. 18 вересня виїхали, з родиною, на машині, з Тюмені до Києва (відстань 600 км), переночував в Ішимі у батьків і 19 вересня поїхав до Києва один. В обід був у Омську. Отримав стартовий пакет, з'їв пасту, мандраж був дуже сильний, марафон не виходив із голови.
Пішов у кіно, щоб трохи розвантажити голову, фільм був незрозумілий, з середини фільму пішов. Заселився в готель, у номері було дуже холодно, залишив речі та поїхав знову їсти пасту. Після цього, з'їздив на місце старту, подивився де можна вранці припаркуватися. Увечері ліг спати раніше, в районі 22 години, насилу заснув, але прокинувся о першій ночі, ніякого сну. Почитав книгу, знову заснув. Вранці прокинувся без будильника о 5-й ранку, старт марафону о 10. Заварив з кулера окропом вівсянку з родзинками та фініками, привіз із собою, щоб не було сюрпризу на сніданку в ресторані. За годину та п'ятнадцять хвилин поїхав на місце старту, підвіз із готелю сімейну пару з Новосибірська. О 9-й уже припаркувався і пішов подивитися, що там відбувається. Було багато команд, у костюмах від різних підприємств, йшла движуха, усі готувалися. Хвилин за тридцять повернувся до машини, зняв куртку, випив BCAA, L-карнітин. З собою взяв банани, BCAA та вітровку, щоб здати в камеру зберігання поруч зі стартом, з'їсти це після фінішу, не доходячи до машини. В останній момент вирішив взяти із собою айфон, запхав його в поясну сумочку разом із гелями і ось він сюрприз – розійшовся замок. Запас часу ще був, провозився із замком хвилин 10 і побіг на старт, треба було ще сходити до туалету та здати речі у камеру схову. Підійшов до камери зберігання, яка на карті була вказана як камера для тих, хто біжить на 42,195 км, але звідти відправили в іншу сторону. Здав речі та став через натовп пробиратися до старту. Було багато дітей, представники підприємств у фірмових футболках. Став шукати пейсмейкерів, нікого не виявив, оголосили старт, і ми побігли. Я спокійно біг, контролював пульс, у планах було бігти першу половинку на пульсі 150. Ми піднялися на міст, потім вісімкою спустилися з мосту і тут я побачив фініш.
До останнього моменту я не мав ніякого занепокоєння, аналітичні здібності просто вимкнулися. Я навіть не звернув уваги, що поряд немає жодної людини з синіми номерами. На фініші я продерся через натовп, побіг далі по розміченій трасі, бігу і розумію, що я один, подумав, що десь пропустив поворот на 42,195 км. Розвернувся і побіг у зворотний бік на міст, проти потоку. Став питати де біжать на 42 км? І мені сказали, що вони начебто мостом не бігли взагалі, а втекли в район нафтовиків. Один із волонтерів показав напрямок і я побіг. В цей час у голові вже була паніка, пульс шкалив під 165, я намагався заспокоїтись і розумів, що на такому пульсі мені не добігти. Побачив на узбіччі прапор 1 км. і зрозумів, що на правильній трасі. На всі ці пошуки у мене пішло хвилин 45. Я вибіг пізніше за основну групу на 45 хвилин, набігав більше 6 км і вже добре понервував. Так для мене розпочався мій перший марафон. Тільки на другому кілометрі до мене дійшло, що було два місця старту на 6 км та на 42,195 км, і я стартанув не там. Я зробив багато правильних речей заздалегідь, але так тупати на старті в останній момент. Вирішив бігти в будь-якому разі до фінішу, заспокоїв пульс і спокійно один біг на пульсі 150. Розворот та перша група волонтерів була на 4 км, вони дивилися на мене з великим подивом. У голові була одна думка «тупанув на старті». Всяко намагався прибрати цю думку, але це було реально складно, вона звучала як мантра. Найскладніше було дивитися в очі перехожих, які підтримували, підтримка була дуже жаліслива, вони бачили останнього марафонця, що біжить. Гелі я почав їсти з п'ятого кілометра основної дистанції, з мого реального одинадцятого. Прибрати ці два лічильники з голови, я зміг лише після десятого кілометра і потім уже не згадував, що пробіг до старту 6 км. Після другого гелю знову зламався замок біля сумочки і біг із відкритою. З собою було вісім гелів та один шот із гуараною. На тринадцятому кілометрі за мною прилаштувалася машина швидкої допомоги та повільно супроводжувала. До мене навіть почали приходити веселі думки, я згадав фільми, як швидка супроводжує вмираючих на марафоні. Біжу як у кіно, не вистачає кортежу з мотоциклістів та відеокамер. І паралельно я контролював пульс, біг на 155 і розумів, що якщо збільшу швидкість, то 48 км мені не пробігти. На п'ятнадцятому кілометрі був ще один сюрприз, під'їхали організатори і сказали, що я не вкладаюсь у ліміт на 11 хвилин, якщо не наздожену, то мене знімуть. Ліміт 21 км. за 3 години. Я додав швидкість і біг уже близько до анаеробного порога або вище, 158-163 удари на хвилину. З'явився навіть азарт, була мета пробігти половинку до ліміту, щоб не зняли з дистанції. Після п'ятнадцятого кілометра волонтери вже звернули крапку з водою, побачили мене та принесли води з машини. На сімнадцятому кілометрі я випередив першу бабусю, швидка залишилася супроводжувати її, мені стало трохи легше психологічно. На двадцятому був дідусь та хлопчик. І ось я вже біжу четвертим з кінця. Після половинки та розуміння, що не знімуть, трохи знизив пульс до 155-158. Психологічно було вже легко, паніка пішла, періодично обганяв дуже втомлених бігунів і чомусь був упевнений, що добігу.
На двадцять п'ятому кілометрі назустріч бігла група із пейсмейкером на 3:15, їм залишалося два кілометри до фінішу, а мені сімнадцять. На пунктах харчування з'явилися банани та апельсини, апельсин не пішов, застряє у зубах, потім брав лише банани. Після тридцятого кілометра обганяв уже масово, багато хто просто йшов. Я думав, аби не прийшла «стіна», у мене вже понад тридцять шість кілометрів. І «стіна» чула мене і не приходила. Глікогенне завантаження виявилося ефективним і вісім гелів із собою теж. Біглася дуже спокійно, ноги почали боліти, але все в рамках норми. Темп я вже додав і біг на пульсі 162-165.
На пункті 38 км лікар, побачивши мій бадьорий біг, сказав: таке відчуття, що вже на друге коло побіг. Бадьоро біг я один, решта реально пленталася, всі бадьорі давно фінішували.
Мене не накривало, гуарану вирішив випити на 40 км. Випив гуарану і виявив ще один гель, до того думав, що гелі скінчилися. З'їв і гель відразу. Волонтери запропонували пляшку з водою, хоча точки харчування не було, вони чудово з'явилися, щоб я запив гель і гуарану. На фініші прискорювався, усміхався фотографам, пульс 170.
Фінішував з часом 04:52:34, це з моменту старту на 6 км та подальшими блуканнями у пошуках реальної траси. Потішило, що пробіг 48 км, почуваюся чудово, ніяких травм, тільки почорнів ніготь на великому пальці лівої ноги.
Відразу після фінішу випив BCAA, з'їв банан, мені зробили масаж, у машині з'їв йогурт.
Приїхав у готель, помився, відчував себе бадьоро, задоволеність, як після хорошого тренування. Тому сів у машину і спокійно поїхав до Ішима. О 9-й вечора вже парив свої ноги в лазні у батьків. Чи могло все бути інакше? Звісно могло.
- На перший марафон найкраще взяти когось для підтримки. Мандраж дуже сильний і мозок вимикається. Думаю, що на другому марафоні такого не буде.
- Глікогенне завантаження за тиждень мені допомогло, стіни не було взагалі.
- BCAA і L-карнітин пив перед половинкою та марафоном, не знаю яка була їхня роль у тому, що добіг, але точно питиму в майбутньому.
- Не треба робити нічого нового перед стартом, що не планував наперед. Це про спробу запхати телефон у сумочку разом із гелями.
- Ну і не такий страшний марафон, як його малюють))
PS: Окреме дякую
Пробіжки вранці виключно корисні, хоча не всі мають достатньо бажання і сили волі, щоб регулярно займатися спортом. Навіть ті люди, що далекі від спортивних захоплень, знають: марафонська дистанція становить десь 40 км, трохи більше.
Насправді протяжність марафонської дистанції становить рівно 42 195 метрів, що дивує. Чому не 42, не 43 км? Чому не можна було зупинитися на гарному, рівному числі? Щоб розібратися у цьому питанні детально, необхідно заглянути в історію.
Звідки веде початок марафонський забіг?
Відповідно до історії, в 490 році до нашої ери відбулася битва при Марафоні, в якій греки перемогли. І до Афін був посланий гонець, який пробіг понад 30 км на межі своєї швидкості тільки для того, щоб повідомити людей цю радісну звістку. Героя звали Фідіппід, і зробивши цей забіг, він з останніх сил вигукнув слова, що ввійшли в легенду, закликаючи афінян радіти перемозі. Як свідчить легенда, після цього він упав мертве.
Зрозуміло, сучасні спортсмени завершують пробіг позитивнішим результатом, хоча теж біжать на межі сил, сподіваючись побити рекорд і потрапити в історію, отримати призове місце. Швидше за все, давньогрецький герой упав через те, що виклався спочатку на полі бою, а потім узяв на себе ще й тягар гінця. Про це історія замовчує. Але дистанція від Марафону до Афін стала пам'ятною, тому вона називається марафонською.
Сучасні Олімпіади
З того часу, як 1896 року почали відроджувати Олімпіади як спортивні свята, марафонська дистанція знову згадалася. Але шлях вирішили змінити, проклавши його іншою дорогою, довшою – цього разу він склав близько 40 км.
Коли справа підійшла до четвертої Олімпіади, яка проводилася у Великій Британії в 1908 році, дистанція для спортсменів-марафонців знову змінилася, склавши 26 миль рівно. У перерахунку більш звичні одиниці виміру простору такий шлях становить 41 843 метра. Забіг проходив біля Віндзорського замку, закінчувалася ж дистанція Великим стадіоном.
Цікавий факт:спочатку замислювалося, що спортсмени зупинятимуться біля ложі, але потім вирішили додати до початкової відстані ще 352 метри. Це стало головною віхою у формуванні сучасної дистанції.
Англійську трасу взяли за зразок, і до 1921 року у Федерації легкої атлетики було ухвалено остаточне рішення щодо довжини дистанції. Коли історія не зберегла точний кілометраж першого марафонця, було вирішено вимагати від спортсменів біг на дистанцію 42 195 метрів.
Перші марафонські дистанції
Поки цю норму не було взято за золоте правило, марафонські дистанції варіювалися від однієї Олімпіади до іншої – втім, різниця між відстанями виявлялася не надто суттєвою. Так, в 1896 в Афінах бігли рівно 40 тисяч метрів, а в Парижі в 1900 спортсменам потрібно було подолати на 260 метрів більше. У 1904 році пройшла Олімпіада в Сент-Луїсі, де бігли на 39996 метрів, і вже потім пройшла лондонська Олімпіада 1908 року, в рамках якої і сформувалася норма в 42195 метрів.
Втім, після цього випадку пройшли ще дві Олімпіади з «плаваючими» дистанціями, адже норму затвердили дещо пізніше. У 1912 році спортсмени збиралися в Стокгольмі, де потрібно було подолати 40200 метрів, а потім, в 1918 році, спортивна подія пройшла в Антверпені, з дистанцією в 42750 метрів.
Пробіжка для рекордсменів та для звичайних легкоатлетів
Допитливим людям було б цікаво дізнатися, за який час можна подолати цю дистанцію. На даний момент світовий рекорд належить Деннісу Кіметто, уродженцю Кенії. Рекорд було поставлено 28 вересня 2014 року – легкоатлет зміг подолати відстань за 2 години, 2 хвилини, 57 секунд. Здійснивши найпростіші розрахунки, можна зрозуміти, що він розвивав швидкість понад 20 кілометрів на годину.
Марафонська дистанція – доля не тільки професіоналів світу спорту. Вона доступна всім бажаючим, подібні змагання проводяться в більшості країн кілька разів на рік. На забігах вітаються любителі різного віку, з'являється можливість конкурувати з професійними легкоатлетами, проявити себе. Але не всі марафони є загальнодоступними – найпрестижніші з них збирають так багато потенційних учасників, що доводиться влаштовувати лотерею, розігрувати між бажаючими вільні місця.
Таким чином, марафон складає 42 195 метрів, бо так склалося історично. І не тому, що стільки пробіг давньогрецький вісник, а з тієї простої причини, що у спорті прижився англійський марафон, який став класичним, загальновизнаним, а він складав саме таку дистанцію.
Якщо Ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
15.03.17 74 701 12
На чому можна заощадити, а на чому не варто
Три роки тому я пробіг свій перший марафон у Відні.
Готувався до нього півроку, фінішував із бажаним часом, але не передбачив усіх дрібниць, зокрема фінансових.
Підготовка до марафону – це жорсткий графік тренувань, вибір спеціальних кросівок, одягу та харчування, консультації з лікарями, робота з тренером. На кожному з етапів підготовки є свої нюанси. Більшість із них вимагає грошей, особливо якщо серйозно тренуватися та бігти на точний час.
Біг у багатьох асоціюється з дешевим видом спорту: надів кросівки та побіг. Поділюсь своїм досвідом і розповім, скільки насправді варто пробігти марафон.
Євген Парфентьєв
фінішував
Що таке марафон
За легендою у 490 році до н. е. після битви при Марафоні грецький воїн Фідіппід пробіг до Афін, щоб сповістити про перемогу греків, після чого впав мертвий.
Відстань від Марафону до Афін приблизно 40 кілометрів, тому на перших Олімпійських іграх 1896 року довжина марафонської дистанції була 40 км. Вона постійно змінювалася до 1924 року. Зараз марафон – це рівно 42 кілометри 195 метрів.
На перших Олімпійських іграх найкращим був грек Спірідон Луїс із часом 2 години 58 хвилин 50 секунд. Поточний світовий рекорд було поставлено у 2014 році на Берлінському марафоні. Кенієць Денніс Кіметто фінішував за 2 години 2 хвилини 57 секунд. Чоловічий норматив майстра спорту – 2 години 20 хвилин, жіночий – 2 години 45 хвилин. Третій спортивний розряд надається, якщо ви змогли фінішувати. Для любителя гарний результат – вибігти із 4 годин. Для цього потрібно не зупиняючись пробігати кожен кілометр за 5 хвилин 40 секунд.
На кожному забігу є ліміт часу фінішу. Зазвичай це 6 годин. Усіх, хто не встиг добігти, підбере спеціальну машину та відвезе до фінішу.
Марафонські забіги у світі відбуваються щовихідних. Найбільші проводять навесні та восени, коли погода найкраще підходить для довгого бігу.
Великі світові марафони
Більшість забігів проводять за правилами Міжнародної асоціації легкої атлетики (IAAF). Найпрестижнішим марафонам присвоюються лейбли IAAF - золотий, срібний чи бронзовий. На таких марафонах найкраща організація: майстер-класи від спортсменів світового рівня, маршрут з пам'яток, нормальне харчування та енергетики на дистанції, ефектна медаль та набір фотографій за підсумками забігу.
Єдиний марафон, який отримував бронзовий лейбл у Росії – Сибірський міжнародний марафон в Омську. Але в 2016 році він не зміг підтвердити свій статус і втратив лейбл.
Допустимо, ви хочете бігти на престижному марафоні за кордоном. Найбільші міжнародні марафони називаються "мейджорами". Усього їх шість: у Берліні, Бостоні, Лондоні, Нью-Йорку, Токіо та Чикаго. На кожному з них марафонську дистанцію пробігає 40-50 тисяч людей.
Потрапити на такий марафон складно. Стартовий внесок для реєстрації на «мейджор» - від 108€ у Берліні до 318$ у Нью-Йорку. Але не можна просто так взяти та сплатити реєстрацію. Щоб взяти участь у «мейджорі», спочатку треба виграти лотерею – це штучне обмеження, яке влаштовують організатори, бо охочих забагато.
108 €
стоїть реєстрація на Берлінський марафон
Якщо ви хочете пробігти великий марафон з гарною організацією, найкраще вибирати забіг у якійсь європейській столиці (крім Берліна), наприклад, у Парижі, Лісабоні, Відні чи Ризі. Коли реєструватиметеся, пам'ятайте, що вартість реєстрації підвищується з часом.
Вартість участі у Паризькому марафоні – 2017 почалася з 80€, але місця закінчилися через 40 хвилин після початку реєстрації. Наступна ціна була 99 євро до кінця вересня. Я зареєструвався у листопаді за 115 €.
Якщо хочете бігти марафон у незвичайному місці, пошукайте календар марафонів по всьому світу . Можна пробігти:
- винний марафон Medoc Marathon у Бордо, на фініші учасникам наливають вино, реєстрація – 86 €;
- марафон по замерзлому Байкалу Absolute Siberia, реєстрація для громадян РФ-37 500 Р;
- рок-н-рол-марафон у Лісабоні, на дистанції грають рок-групи, реєстрація – 45 €.
У вартість реєстрації зазвичай входить:
- стартовий номер без нього не допустять на старт;
- харчування на дистанції: напої, снеки, банани та апельсини;
- комплект фінішера: медаль, їжа та напої на фініші;
- часто у стартовому комплекті є футболка та приємні бонуси від спонсорів: аксесуари, знижки на продукцію або купон на макаронну вечерю «паста-паті».
Щоб точно зафіксувати час вашого старту та фінішу, організаторам потрібен чіп. Це спеціальна антена, до якої прив'язаний унікальний номер. Антена активується магнітним полем, коли ви пробігаєте через чекпоїнти на старті та фініші. У чіпі немає батарейки. Найчастіше чіпи наклеєні на номер, але можуть бути у вигляді окремого пристрою, який можна закріпити на шнурках або ремінці на нозі.
Марафони у Росії
Можна нікуди не їхати та пробігти марафон у Росії.
Найбільший марафон у Москві називається "Промзв'язокбанк Московський марафон". Він відбувається наприкінці вересня. 2016 року на марафонській дистанції фінішувало 7813 учасників.
У 2017 році вартість реєстрації на марафон у Москві така:
2000 р
- до 31 травня - 2000 рублів,
- з 1 червня по 23 серпня - 3000 рублів,
- напередодні забігу, 22-23 вересня – 4000 рублів.
Найбільший марафон Санкт-Петербурга називається "Ерго Білі Ночі" і проходить на початку липня. Реєстрація коштує 1300 рублів.
У великих містах проводиться багато аматорських забігів. Іноді їх організують самі бігуни. Якщо хочете заощадити, пошукайте такі марафони у бігових спільнотах. Реєстрація на них зазвичай не перевищує 500 рублів, але дистанція такого марафону проходить по колу 5 км, а на столах харчування буде чорний хліб та кока-кола (не найкраще харчування для довгої дистанції). І, звичайно, можливі помилки у протоколах чи інші проблеми в організації.
Можна й самому на самоті пробігти 42 км, але не буде ні підтримки на трасі, ні сертифікованої дистанції, ні атмосфери великого забігу
Мій досвід
У 2015 році я брав участь у «мейджорі» – Берлінському марафоні. Організація заходу на висоті беруть участь відомі бігуни з усього світу. А головне – атмосфера свята та підтримка вболівальників. Усі 42 кілометри вздовж траси стоять тисячі вболівальників, це надає сили.
На московському марафоні рівень організації дуже високий. Щороку все більше учасників, гарний маршрут, гарне харчування на дистанції. Але вболівальників ще дуже мало, підтримки не вистачає. Коли я біг восени 2016, іноді здавалося, що біжиш порожнім містом.
Якщо хочете гідний рівень організації, але багато платити не хочете, вибирайте великий марафон у своєму місті чи найближчому мегаполісі. Біговий рух у Росії активно розвивається, і організація забігів покращується з кожним роком. І ціни набагато гуманніші, ніж у Європі.
Підготовка до забігу
Можна не витрачати на підготовку до марафону копійки. Я бачу на кожному марафоні людей у звичайних кедах, котрі явно не готувалися і просто вирішили, що зможуть. Але це загрожує травмами та огидою до бігу на довгі роки. Знаю бігунів, які через легковажне ставлення до марафону перестали бігати взагалі: «Та бігав я цей марафон – потім тиждень ходити не міг, досі зі спиною проблеми».
Щоб фінішувати з гордістю за себе та результат, потрібна підготовка. Крім тренувань до неї входить одяг, харчування, медичне обстеження, консультації лікарів та тренера, гаджети. Вважаємо, скільки це коштує, чи є альтернативи і на чому можна заощадити без шкоди для результату.
Кросівки
Це найважливіша річ для будь-якого бігуна. Економити на кросівках не можна.
Вибір величезний. Є кросівки літні та зимові, для різних типів стопи, швидкості або довгих тренувань. У Москві кросівки коштують у середньому від 7 до 12 тисяч рублів за моделі поточної колекції. Можна використовувати одну пару і на тренування, і на марафон, але я раджу купити хоча б дві. У мене зараз у роботі три пари кросівок: зимові для тренувань по снігу, основні для бігу по асфальту та в манеж та легкі кросівки для марафону та проміжних контрольних стартів.
7000 Р
в середньому стоять бігові кросівки у магазинах спортивних брендів
 |  |
Як заощадити.Можна купувати кросівки на розпродажах чи шукати в аутлетах моделі минулих колекцій. Іноді можна знайти хорошу пару за 3500 рублів. Щоправда, бувають проблеми із розмірами.
Одяг
Обов'язково має бути набір одягу для комфортних тренувань за будь-якої погоди. Для теплої погоди – шкарпетки, шорти, майка, кепка. Для бігу в дощ - куртка, що не продувається. Для морозу (актуально для Росії) - термобілизна (верх і низ), штани, шкарпетки, утеплені шкарпетки, флісова кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, рукавички.
Як заощадити.На одязі можна сміливо економити та купувати все у спортивних супермаркетах на кшталт «Декатлону». Якість там нормальна, а ціни набагато нижчі, ніж у спортивних брендів. Мої покупки за рік: штани, шапка, куртка, рукавички, шкарпетки, шорти, футболка – 12 665 рублів. Решта або вже було в мене до занять бігом, або подарували друзі.
Можна відмовитись від зимового комплекту, якщо взимку бігати у манежі. Але проводити тривалі тренування та бігати 30 км на колі завдовжки 200 м складно психологічно, тому я раджу тривалі тренування проводити на відкритому повітрі.
живлення
Під час тривалих навантажень організму потрібні додаткові джерела енергії – їжа та напої. Без них втомитеся від навантаження і відчуєте зневоднення задовго до фінішу. Ще для марафонця важливо, щоб їжа засвоювалася швидко і процес заряджання не заважав бігу.
На тренуваннях пийте ізотонік та використовуйте спеціальні гелі для підтримки організму. Вони швидко засвоюються та підтримують організм на дистанції. Зручно, коли у складі гелю є кофеїн: він мобілізує сили організму. За рік я використовую 24 гелі та 12 літрів ізотоніка. У середньому один гель коштує 150 рублів, банку розчинної ізотоніки - 1 000 рублів.
150 Р
стоїть один енергетичний гель
Гель SiS рідкий, можна не запивати водою, коштує 140 Р за штуку. Ізотонік Isostar добре засвоюється, коштує 1000 Р за банку розчинного порошку на 5 л
Як заощадити.На тренуваннях замість ізотоніка можна пити солодкий чай із медом, а замість гелів є апельсини та банани чи дитяче харчування. Мінус у тому, що вони займають більше місця, аніж гелі, і не так швидко засвоюються.
На марафоні можна використовувати харчування, яке є на трасі. Найчастіше воно нормальне. Але щоб не було сюрпризів із травленням на марафоні, завжди використовуйте те, що вже протестовано на тренуваннях до основного старту.
Медичне обстеження
На багатьох забігах організатори не допускають бігунів на старт без медичної довідки. Це необхідно, щоб відсіяти неготових спортсменів, запобігти травмам та нещасним випадкам.
Основний м'яз, який працює під час бігу – серце. Воно хитає кров і доставляє кисень у м'язи. Коли я серйозно захопився бігом, вирішив перевірити стан та зони пульсу свого серця. Вони показують, за якого числа ударів за хвилину серце ефективно тренується, а за якого працює на знос.
Дослідження, що визначає ці зони, називається тредміл-тестом. У Москві він коштує від 6500 рублів у клініці «Смарт-рекавері».
Дослідження проходить так: починаєш бігти біговою доріжкою, яка постійно прискорюється. Датчики знімають показники серцебиття та об'єм повітря, що вдихається. Коли навантаження стає нестерпним, тест зупиняють і беруть кров 2 рази з інтервалом 5 хвилин, щоб побачити швидкість відновлення клітин. З усіх даних комп'ютер обчислює зони пульсу.
Як заощадити.Можна відмовитися від тестів та зробити довідку у поліклініці. Для цього потрібно пройти огляд терапевта, ЕКГ, вимірювати тиск та пульс. У районній поліклініці це може зайняти дуже багато часу, проте безкоштовно. У приватній клініці таке обстеження коштує від 1000 рублів.
Навіть якщо ви найздоровіший спортсмен-олімпієць, робіть ЕКГ хоча б раз на півроку, просто щоб знати, що все гаразд.
Гаджети
Щоб відстежувати свій прогрес, потрібно максимально точно знати свій темп під час тренувань. Для вирішення цього завдання найкраще підходить спортивний годинник. Вони використовують GPS дані для точного визначення темпу.
Width="541" height="475" class="showmobile-and-tablet" style="max-width: 270.5px; height: auto"> Годинник Гармін Форераннер 230. Вимірюють темп, час, пульс, шлють повідомлення на телефон , батареї вистачає на тиждень. Моя мрія. Ціна сьогодні - 20 681 Р Гармін Фенікс Хронос - топова модель люкс. Для бігу, плавання, гольфу добре виглядає з костюмом. Ціна на офіційному сайті - 77 303 Р
Годинник показує поточний темп, час і відстань з моменту старту, дає підказки кожен кілометр і полегшує підтримку рівного ритму. Не потрібно використовувати додаткові електронні гаджети. Сучасний біговий годинник виводить інформацію про повідомлення або вхідні дзвінки з телефону, коли ви не бігаєте.
Як заощадити.Можна використовувати телефон: програми для бігу теж вважають темп, час та відстань. Але бігати з телефоном не дуже зручно. До того ж, він може промокнути під час дощу або розрядитися на середині тренування.
Що ще можна купити
Я рекомендую використати пульсометр. Він допоможе в режимі реального часу оцінити навантаження на серце. Це означає, що ви не впадете на фініші через те, що перевищите свій поріг серцевого ритму, а зможете вчасно знизити навантаження і нормально фінішувати.
Сонячні окуляри для бігу.З ними не доведеться весь час мружитися. На марафоні й так неприємних відчуттів. Базові моделі коштують від 1500 рублів. Перевірте, щоб вказано ступінь захисту від ультрафіолету. Окуляри повинні бути з поляризацією, легкими та не спадати при різких рухах. Від дешевих китайських окулярів краще відмовитись: можуть нашкодити зору.
Поясна сумка.У неї можна покласти телефон, ключі, гроші, гелі та воду. Сучасні моделі мають зручні відділення і не заважатимуть вам під час бігу. У комплекті зазвичай йде фляжка. Безкоштовна альтернатива – бігати з пляшкою в одній руці та з ключами в іншій, але після 30 км бігу зайві предмети в руках викликають бажання кинути все на землю.
Тренер
Якщо хочете пробігти марафон за добрий час з рівним темпом та мінімальним ризиком для здоров'я, потрібен досвід. Для марафонця-початківця джерело такого досвіду - тренер. Він допоможе скласти індивідуальний тренувальний план для конкретного результату та скоригувати підготовку протягом сезону.
Навіть якщо ви впевнені у собі, прочитали сто статей та переглянули всі ролики про техніку бігу на Ютубі, візьміть хоча б одне заняття з тренером. Він подивиться на вас із боку, вкаже на помилки та скаже, що потрібно виправити.
Всі травми у бігунів відбуваються через неправильну техніку бігу та надмірне навантаження. З тренером ви позбавите себе більшості таких травм. Ще правильний план тренування допомагає вийти на пік форми рівно до дати марафону.
1500 Р
в середньому стоїть одне заняття з тренером
Індивідуальні тренування коштують від 1500 рублів. Можна знайти тренера, який допоможе за 3000 рублів на місяць.
Як заощадити.Не заощаджуйте на тренері.
Тренування
Основні тренування найкраще проводити на вулиці, щоб звикнути до асфальтового покриття, на якому проходить більшість забігів. Це безкоштовно.
Для швидкісних тренувань добре підходить стадіон чи манеж. Розмітка допомагає визначити точний час для контрольної дистанції. Вартість заняття в манежі – від 200 рублів, абонемент на 8 занять – 1000 рублів.
200 Р
стоїть одне заняття у легкоатлетичному манежі
Можна тренуватися і на біговій доріжці. Вона зручна для комфортного бігу в заданому темпі за будь-якої погоди. Але якщо ви не бігали вулицею, на марафоні можуть бути проблеми. М'який матеріал бігової доріжки та жорсткий асфальт дають різне навантаження на ноги та спину при бігу. Тому обов'язково потрібно комбінувати тренування, щоб бути готовим до покриття, на якому відбувається забіг.
Перед стартом
За день-два до старту перед будь-яким марафоном проходить Експо - виставка, де видають стартові комплекти, проводять майстер-класи, продають бігову атрибутику зі знижками. Тут можна докупити все, що забули чи відкладали останній момент.
Перевірте прогноз погоди: може знадобитися сонцезахисний крем для спекотної погоди або мазь, що розігріває, для холодної.
Обов'язково використовуйте мазь від натирання. Без неї відчуття від ходьби наступного дня після марафону неймовірні. Оптимальний перевірений варіант – вазелін. Коштує він в аптеці лише 30 рублів. Є інші креми, які коштують від 300 рублів, мають у назві «проти натирання», але дають той самий ефект.
Дізнайтеся, де і о котрій треба бути, щоб встигнути на старт. Продумайте, як ви дістанетеся на забіг і куди і з ким поїдете після. Домовтеся з уболівальниками про місце зустрічі. Не забудьте шпильки для кріплення номера, вони завжди є на Експо.
Купуйте пластирі (комплект близько 300 рублів). Чоловікам пластирі знадобляться, у тому числі, щоб наклеїти на соски. Інакше ризикуєте фінішувати закривавленим.
Повечеряйте пастою (100 рублів будинку в Москві, 20 € у кафе в Європі), зарядіть телефон і годинник, виспіться.
Після фінішу
Вітаю, ви фінішували, і тепер входите до касти марафонців. Це менше ніж 1% населення Землі.
Можна зробити гравіювання на медаль з вашим ім'ям та результатом. На Паризькому марафоні це коштує 8€. У Москві на фініші я ще не бачив цієї послуги, але можна зробити гравірування у майстерні за 500 рублів.
Якщо ви бігли великим марафоном, всю дистанцію вас знімали професійні фотографи. Набір цифрових фотографій з Берлінського марафону у 2015 році коштував мені 45 €. На Московському марафоні 2016 року 10 фото можна було купити за 1000 рублів.
1000 Р
стоїть набір з 10 фото з дистанції на Московському марафоні.
Завантажте відео з забігу. Камери знімають усіх бігунів із кількох позначок. Далі ці моменти склеюються в один відеоролик. На Паризькому марафоні таке відео коштує 5€. Побачити себе на фініші марафону – безцінно.
Варіант заощадити – попросити знімати вашу групу підтримки.
Травми та відновлення.Навіть якщо ви носите всі необхідні гаджети і займаєтеся з тренером, у вас може щось захворіти. Будь-який біль, який дає дискомфорт під час бігу або триває після тренування - привід сходити до лікаря.
Вартість первинного прийому у спортивного хірурга – від 1000 рублів.
Основні травми марафонців: надриви м'язів, запалення ахіллового сухожилля, запалення колінного суглоба. Більшість травм виникає через надмірні навантаження та неправильно підібране взуття.
Якщо є підозра на травму, буде потрібне додаткове обстеження. Рентгенографія гомілковостопного суглоба - від 1500 Р . Вартість МРТ колінного суглоба у Москві - від 4 тисяч рублів. Після обстеження потрібно буде відвідати лікаря ще 2 рази: визначення курсу лікування та контролю самопочуття після нього.
Курс лікування та період відновлення після травми індивідуальний. До лікування можуть входити відпочинок, лікарська терапія, курс масажу, використання бандажів чи ортезів, спеціальна гімнастика, ультразвук. Без відвідування лікаря та при тренуваннях через біль ви ризикуєте отримати ускладнення та залишитись без спорту на довгий час.
Width="675" height="736" class="outline-bordered" style="max-width: 337.5px; height: auto" data-bordered="true"> Спеціальний ортез допоможе швидше відновитися після травми. Вартість від 3000 Р для коліна, 2000 Р для гомілкостопу
Я відвідував спортивного лікаря тричі, щоразу виходило запобігти проблемам зниженням навантажень або курсом ліків. Одного разу допомогли індивідуальні устілки, зробили за 5000 рублів.
Для зручності британської королівської родини.
На перших трьох сучасних Олімпіадах марафонська дистанція становила приблизно 42 км (26 миль) і варіювалася час від часу. 1908-го Олімпійські ігри проводилися в Лондоні, і лінію старту спеціально розташували навпроти вікна Віндзорського замку, звідки за змаганнями могла спостерігати одна половина королівського прізвища. Лінія фінішу знаходилася прямо перед королівською ложею на стадіоні «Уайт Сіті», де на закінчення марафонського забігу чекала друга половина монаршої родини. Вся відстань склала рівно 26 миль та 385 ярдів і стала стандартною марафонською дистанцією на всіх наступних Олімпіадах.
Історія походження 26-мильного забігу походить від героїчного вчинку грецького воїна на ім'я Фідіппід, який нібито пробіг цю відстань від міста Марафон до Афін, щоб повідомити про велику перемогу афінян над персами в 490 році до н. е. Згідно з народним переказом, він встиг випалити новину і відразу загинув.
Історія, звичайно, дуже героїчна, але, на жаль, не витримує критики. Мало хто з марафонців помирає після забігу, до того ж професійні давньогрецькі гінці, як правило, пробігали і вдвічі більші відстані.
Така версія походження марафону вперше з'явилася в «Етиці» римського історика Плутарха (-45 – 125) лише через 500 років. Причому бігуна автор чомусь називає Євкл. Плутарх явно плутає свою історію з більш ранньою історією про Фідіппіда, записану Геродотом, який народився через шість років після знаменитої битви і виклад подій найбільш наближений до того, що ми знаємо сьогодні.
За Геродотом, Фідіппід був гінцем, посланим з Афін до Спарти (246 км, або 153 милі) за підкріпленням, щоб відобразити наступ персів. Спартанці виявилися зайняті черговим релігійним святом, і Фідіппіду довелося тікати назад ні з чим, а афінянам - боротися з персами власними силами. В результаті афіняни здобули беззаперечну перемогу, втративши вбитими 192 особи проти 6400 персів. А Фідіппід не помер.
Будь-яке змагання у бігу на дистанцію понад марафонську називається «надмарафоном». 1982 року «Американська асоціація надмарафону» організувала пробіг історичним маршрутом Фідіппіда (узгодженого консорціумом грецьких істориків) і 1983-го офіційно затвердила його як Міжнародний Спартатлон. Першим переможцем став Яніс Курос – грецький бігун на довгі дистанції та легенда сучасності.
Сьогодні Курос є абсолютним світовим рекордсменом у бігу на всі види дистанцій від 200 до 1600 км. У 2005 році він повністю подолав шлях Фідіппіда - з Афін до Спарти та назад.
Багато марафонців-новачків запитують: чому саме 42,2 кілометри, і ні більше, ні менше їм треба пробігти під час марафону? Адже навіть поява поняття «марафон» у бігу має античне коріння. Легенда розповідає про те, що Фідіппід подолав шлях із грецького міста Марафон до Афін, щоб повідомити – греки перемогли персів. Фінал був трагічним – після нього він помер. А традиція долати такі довгі дистанції, щоб повідомити світ «про перемогу над собою», щоб випробувати свої сили або виконати благодійну місію, залишилася.
Легенда чи реальні події?
Стародавній грецький історик Геродот описав легенду, в якій Фідіппід не пройшов, а пробіг 42,4 кілометри. Але виявилося багато не згодних із такою версією. Фадіппіда й справді направили до Спарти, щоб він попросив надіслати військо. Йому довелося подолати за добу 240 кілометрів і отримати відмову. Греки, нібито, зневірившись, перестали чекати підтримки, і атакували персів тоді, коли вони найменше чекали такого стратегічного ходу. Завдяки цьому й виграли.
Останні дослідження істориків стверджують, що Геродот зовсім не писав про забіг із Марафону до Афін. А першим, хто написав про подвиг бігуна, який подолав 42,2 кілометри, був Плутарх. Але в його версії до Афін біг чоловік на ім'я Евкл. Також забіг описував у роботі Лукіан. І в нього першим марафонцем у світі став уже Фідіппід. Ці розбіжності свідчать, що, напевно, це все-таки гарна легенда, а чи не реальні історичні факти.
Історичні факти
- Офіцери британських ВПС у 1982 році прибули до Греції, щоб перевірити, чи реально пробігти з Марафону до Афін? Троє з п'ятьох дистанцій, що стартували, подолали. 1983 увійшов в історію як перший рік існування Спартатлона. У вересні бігуни з усього світу приїжджають до Афін, щоб подолати 246 кілометрів до Спарти. Відомо, що рекорд з подолання маршруту був побитий саме греком Янісом Курасом. Це сталося 1984 року. Йому знадобилося на 246 кілометрів 20 годин 25 хвилин.
- Справжня дистанція від Марафону до Афін – 40 км. Саме стільки бігли спортсмени на перших Олімпійських іграх 1896 року. Але в 1908 році, коли вони проходили в Лондоні, дистанцію збільшили на 2 кілометри для комфорту королівської родини, яка змогла спостерігати за ним із Віндзорського замку.
- Остаточно дистанцію встановили 1921 року – з того часу вона 42 кілометри 195 метрів.
