ひもにすばやく座る方法：ヒント。横ひもに座る方法 - 秘密と演習ひもに座る方法を学ぶ方法

21.03.2023

誰でも学べます。これは、年齢、体重、柔軟性、その他の自然データにはまったく依存しません。多くの人が、体の解剖学的構造のために、ひもに座ることができない人もいると書いています. これは間違っています！あなたがしなければならないのは、努力をすることだけです。もちろん、トラウマは別の問題です。難しくするしかありません。この場合は、必ず医師に相談してください。

多くの人が短期間でやりたいことを達成したいと考えていますが、これは間違っていることを忘れないでください。麻ひもは、過酷な状況に身を置くべき主な目標であってはなりません。もちろん、すべての成果と結果は、あなたの努力、準備、遺伝子データに依存します。そして、これはすべて個人的なものであり、正確に答えることは不可能です.

多くの場合、人が記事を読んだり、記事に記載されている演習を実行したりする場合がありますが、それでも結果はありません。それから彼はイライラしてトレーニングをやめます。そんなことは絶対にしないでください！忍耐、願望、欲求を蓄えておいてください - そして、自分自身を傷つけることなく、より糸に素早く座る方法を学びましょう。エクササイズをすると、痛みを感じることがあります。彼女が弱くても大丈夫。鋭い痛みはあってはならないので、痛みが現れたらストレッチを終了してください。筋肉の断裂は治療が必要な痛みを伴う怪我であることを知っておくことが重要です。

ひもの上に座る最も効果的で最速の方法は、3日に1回、定期的にトレーニングすることです. すべてのエクササイズを約1時間行います。過負荷になる必要はありません。急な動きや激しい痛みを伴わずに、ゆっくりとやさしく伸ばします。

ひもにすばやく座る方法：正しいウォームアップ

おそらく、ワークアウトの最も重要な部分は適切なウォームアップです。ストレッチを行う前に、筋肉を温める必要があります。ちょっとしたお出かけなら最高です。家では、なわとびやスクワットを試したり、温かいお風呂に入るのも良いウォーミングアップです。約10分間座ると、筋肉が完全に温まり、ひもに座りやすくなります。

ウォームアップするには、さまざまな方向に行うことができます。たとえば、前、横、後ろなどです。足をまっすぐにし、筋肉を緊張させることを忘れないでください。できるだけ足を伸ばそうとしないでください。これは重要なことではありません。徹底的なウォームアップには、脚のスイングの使用が必要です。

ひもにすばやく座る方法：トレーニングのための演習

1.ランジを行います。片足を前に出し、曲げます。 2番目をまっすぐにして引き戻します。各脚で 25 回の弾力のある動きを行います。背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。それがうまくいくなら、もっと難しくしてください。後ろ足をできるだけまっすぐにします。

2.ロールを行います。足を大きく広げます。次に、片足で座り、もう一方の足をまっすぐに保ちます。片方の足からもう一方の足へスムーズに転がります。重要なポイントは、骨盤を床に近づけることです。手にもたれることなく、床と平行に転がる必要があります。このエクササイズを約20回行います。

ナタリア・ゴボロワ

読了時間：4分

あ

多くの人にとって、より糸は究極の夢であり、柔軟性の指標です. 彼らは彼のことを夢見ていますが、同時に、自分でスプリットを行うのは非常に難しく、信じられないほどの努力と長いトレーニングが必要だと考えています。
これは完全に真実ではありません.1週間で麻ひもに座ることができますが、これにはいくらかの努力が必要です.

指示に従い、すべての演習を1週間毎日実行すると、目的の結果を達成するのは非常に簡単になります。

より糸の指示に関する推奨事項:ストレッチのクラスをより面白くするには、心地よいポジティブな音楽をオンにします。エクササイズを行うときは、筋肉に不快な痛みが生じる可能性があるため、突然の動きをしないでください。

1週間で麻ひもに座る方法を学ぶために何が必要ですか?

クラスでは、動きを妨げない天然素材の軽い服装が必要です。

より糸の練習

準備し始める。始める前に、足の筋肉をよく伸ばします。これには、10 ～ 15 分間の積極的なウォーキングが適しています。その場でジャンプしたり、その場で走ったり、腕や脚を振ったりします。

ストレッチ。次に、床または敷物の上に座り、足を横に広げます。息を吸いながら、背中をまっすぐにして、手で足に手を伸ばします。手でつま先に手を伸ばし、20〜30秒間保持し、息を吐きます。これをあと14回繰り返します。背中に注意して呼吸することを忘れないでください。

直角。次のエクササイズでは、座った状態から片足を前方に伸ばし、もう一方の足を横に 90 度の角度で伸ばします。直角がうまくいかない場合は、全身で手を使って脚を直角に伸ばすのを手伝ってください。足を入れ替えて15セット行います。このエクササイズを行うときは、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。

足を上げます。次の演習では、床に横になり、この位置から両足を直角に上げる必要があります。次に、トレーニングの初日に、足を広げてそのように1秒間保持してから、再びまとめて床に下ろし、10秒間休んで、これをさらに9回繰り返します. 次の日に、あなたの裁量で回数を増やしてください。

足を動かします。エクササイズは立った状態で行われ、背中はまっすぐでなければなりません。まず、左足を前方に 20 ～ 30 回振り抜き、足を直角に持ち上げて 30 秒間保持します。右脚についても同じことを繰り返します。必要に応じて、スイングの数を変えることができますが、多いほど良いです。

このエクササイズを終えたら、前方と横にスイングします。まず、足を前に上げてから、ゆっくりと横に動かします。スイングと体重の遅れが判明しました。

ランジ。エクササイズは立った姿勢からも行われます。右脚が直角に保たれるように、右脚に鋭い突進を行います。スイングを20〜30秒間行います。鼠蹊部の筋肉は緊張を感じるはずです。次に、左足で突進します。交互に12〜16回繰り返します。

足を横に持っていきます。立った状態から、右足を上げて膝を曲げ、胸に押し付けます。次に、筋肉がどのように伸びているかを感じながら、足をできるだけ横に動かします。 2 番目の脚のエクササイズを繰り返し、各脚で合計 15 回の訪問を行います。

投げ足。立った状態から、椅子、テーブル、または窓枠の後ろに足を置きます。次に、膝で足を曲げ、全身を投げた足に向かって動かします。この動きを12～15回繰り返します。脚を変えて、2 番目の脚のエクササイズを同じ回数繰り返します。

これらのエクササイズを行った後は、足に筋肉がついているほど気分が良くなるので、リラックスしたり、放課後に銭湯に行ったり、マッサージを受けることができます。

ひもにすばやく座る方法は？自宅でストレッチ。

どんなスポーツでも、大きな成果、自分自身への努力、そしてハードなトレーニングを意味します。あなたは目標を設定し、最後まで行く必要があります - それを達成するために。

開脚- これは、組織や関節にある程度の弾力性が必要なスポーツポジションです。

望ましい効果を得るには、毎日20分間準備する必要があります。

自由時間が問題になる場合は、1 日おきに特別な演習を行うことができます。
この場合、短時間で麻ひもに座れない場合があります。

初心者はセルフトレーニングに時間がかかります。

アスリートは10分間筋肉を伸ばすだけで十分で、すぐに座ることができます。

ひも：ひもにすばやく座る方法は？

自分自身だけが強制的にクラスを行い、より良く、より美しくなることができます。
成功への鍵は、自分自身のために明確に設定された設定と、克服する必要がある今後の負荷を認識することです.
このようにしてのみ、ひもに簡単かつ迅速に座ることができます。

麻ひもにすばやく座る方法?

この質問は、初心者のアスリートや、目標を達成するためにどのような努力をしなければならないかわからない人からよく聞かれます。

重要: 身体能力を正しく評価してください。プロのアスリートの後に繰り返す必要はありません。彼らの背後には長年の厳しいトレーニングがあるからです。

ヒント: 体を傷つけないように、すぐに複雑なタスクを実行しないでください。

多くの人は、数か月の厳しい自己訓練の後でも、より糸に座ることができません.
人にはそれぞれ独自の体の特徴があるため、簡単にできることもあれば、最終的に良い結果を得るために努力する必要があることもあります。

したがって、もともと柔軟性が低い人は、すぐにひもに座ることができません。

準備なしでひもに座る方法は？ — 実践的なアドバイス

ひもにすばやく座るには、必要です:

痛みに耐える
結果を改善するために努力し、
大きな欲望
何もうまくいかず、失望したと確信していても、途中でやめるべきではありません。

重要: タスクを実行しているときに、筋肉痛を感じる場合があります。痛みがひどくない場合、これは正常です。激しい疝痛がある場合は、ウォームアップを終了します。

覚えておいてください：筋肉の裂傷は治療が必要な痛みを伴う怪我です. したがって、研究を組織の痛みを伴う状態に持ち込まないでください。エクササイズは簡単で楽しいものでなければなりません。

準備なしでひもに座る方法?

この質問は、人生で一度もスポーツをしたことがない、またはめったにやったことがない人からよく聞かれます。

優れたストレッチと柔軟性を得るには、急な動きをせずに、ゆっくりとしたペースでストレッチすることで、毎日トレーニングする必要があります。すべての初心者にとって、次の実用的なヒントが役立ちます。

ウォーミングアップは準備の重要な部分です。.

その場でランニング、縄跳び、スクワットをして筋肉組織を温めます。
すべての組織と関節を温めるための良い運動は、まっすぐな足でさまざまな方向にスイングすることです。
準備中のエクササイズは背中をまっすぐにして行う必要があります

ウォーミングアップ開始後 筋肉のストレッチ- 長期間のトレーニング。

伸ばさないと、より糸は完全に機能しません

重要: 責任を持って準備してください。生地を温めるのに 10 分間、ストレッチに少なくとも 5 分間を費やす必要があります。

より糸のストレッチ - ビデオ

人が自宅で運動するとき、その人の隣には、特定の状況で何かを提案したりアドバイスしたりできるコーチはいません。

より糸で正しくストレッチする方法?

ビデオでは、体の位置がどうあるべきか、各タスクを完了するのにどれくらいの時間がかかるかを確認できます。

動画：初心者のための毎日ストレッチ / ストレッチ

より糸の演習 - 自分でより糸を学び、指示

準備運動とストレッチが完了したら、より糸のトレーニング作業を開始できます。

指示は、より糸を自分で学ぶのに役立ちます。

注意: 一貫してタスクを分割してください。このようにしてのみ、毎日改善される結果が表示されます。

エクササイズ:

足を大きく開いて床に座ります。
腕を前方に引きながら、深く前かがみになります。
軽度の痛みがある場合は、この位置にとどまります
前の位置から起き上がり、数分後にもう一度エクササイズを繰り返します

覚えておいてください：すべてのストレッチタスクを完了し、基本的なトレーニングを開始したら、エクササイズ間の休憩中に椅子に座ることは禁じられています. 筋肉組織は弛緩し、弾力性を失います。クラス間の休憩は足で行う必要があります（床に横になることはできますが、座ってはいけません）。そうしないと、もう一度ストレッチするためにすべてのトレーニングタスクを繰り返す必要があります。

エクササイズ:

片足を横に移動
2番目は膝で曲げる必要があります
伸ばした足の方に寄りかかる
この脚から床までのギャップは徐々に減少するはずです

エクササイズ:

平らな面に座り、足を広げます
手を前の面に置きます
胴体の重さを手に移し、骨盤を床から持ち上げて前傾します。
足を横に広げて、骨盤と表面の間の距離を縮めます

自宅で麻ひも - 座る方法は？

18 歳未満の子供や 10 代の若者にとって、ストレッチを行うのははるかに簡単です。

しかし、生まれつきの柔軟性がなければ、子供でもより糸を使いこなすのは難しいでしょう。.

多くの成人は、エクササイズを習得するのに数か月かかることがあります。

フィットネスのレベルは非常に重要です。以前に陸上競技、ダンス、バスケットボール、バレーボールに携わったことがある場合は、自宅で自分でスプリットを行う方がはるかに簡単です.

筋肉を傷つけないように正しく座る方法は？

重要: 自分自身に厳しい制限を設定しないでください。あなたの体に耳を傾けてください。トレーニングで無理をすると大怪我のリスクが高まります。

組織に心地よい痛みが現れるまで運動を行います（痛みはひどくなく、心地よいものでなければなりません）。
運動中の少しの不快感は正常です。
自分にできる以上のことを求めないでください。

アドバイス: 呼吸に注意してください。強化されたセルフトレーニング中であっても、呼吸は穏やかでなければなりません。

1日あたりのより糸 - 迅速かつ正確に

以前にスポーツに携わったことがある場合は、スプリットを1日で行うことは本当に可能です.

この問題の主なことは、迅速ではありませんが、正しくです。

各エクササイズを1.5〜2分間行い、筋肉を温めます。

1日でひもに座ることができる効果的なエクササイズ

エクササイズ: 突進.

一歩前に出て前足を90度曲げる
体の後ろに残っている脚を膝まで下げます
骨盤を前に動かし、数秒間この位置にとどまります
開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します

エクササイズ: 交互脚ストレッチ.

床に座ります
足が両手の間にくるように膝を曲げます
もう一方の脚はまっすぐ後ろに伸ばす必要があります
前かがみになり、できるだけ足にしがみつき、頭を下げます

エクササイズ:

ひざまずいて片足を前に伸ばす
手を腰に当てて前屈する
かがむときは、体を数秒間固定します

エクササイズ:

体を床に仰向けに寝かせます。
片方の脚を膝で曲げ、もう一方の脚を持ち上げて腕を包み込み、手前に引きます。
そのようなアプローチを10回行い、
もう一方の脚でこのエクササイズを繰り返します。

私は麻ひもに座っていました、私の筋肉は痛いです - どうすればいいですか？

成功するチャンスは誰にでもあります。筋肉や骨に損傷がある場合、および脊髄損傷を負った後は、トレーニングを開始しないでください。血圧が高い場合や骨に亀裂がある場合は、トレーニングを禁止されています。

覚えておいてください：後で不適切なトレーニングの結果に対処する必要がないように、自分自身と自分の体を傷つけないことが重要です.

女の子がひもに座って筋肉を痛めることはよくあります。この場合はどうすればいいですか、そしてどのように痛みを和らげますか？

良い鎮痛剤を飲む
手元に薬がない場合は、短時間ではありますが、温浴が役立ちます。
良い治療法は、温かい筋肉のマッサージです

重要: 激しい痛みを感じた場合は、筋肉や靭帯の断裂を除外するために医師に相談してください。この場合のセルフメディケーションは危険です。

ヒント: 痛みがひどくなくても、鎮痛剤を服用しても治らない場合は、医師に相談してください。

エクササイズが正しく行われないと、坐骨神経が圧迫され、腰痛の形で痛みが生じます。この病気の症状は、会陰の激しい痛みです。

縦方向および横方向のより糸 - 写真

より糸は、縦方向と横方向の 2 つのバージョンで実行できます。横方向のビューを実行できたとしても、縦方向のより糸を簡単に作成できるという意味ではありません。写真では、両方のより糸のオプションがどのように正しく実行されているかを確認できます。

ホームストレッチ - 縦方向と横方向のひもに座る方法は？

つま先を上に向けたボディポジションはクロススプリットのシンプルバージョン。あなたがスポーツに慣れていない場合は、このタイプのスプリットを行ってください. 長く持続的なホームストレッチは、縦方向と横方向のひもに座るのに役立ちます。

柔軟なボディを開発するための主なルールは、「急がない」ことです。柔軟性と伸縮性は時間の経過とともに発達します。急ぐことが少ないほど、結果はより良く安定します。

10分でひもに座る方法は？

この質問は、長時間ハードワークした後、ひもに座ることができることを理解していない初心者からよく聞かれます。

ストレッチと柔軟性のエクササイズを行い、1日30分一定期間トレーニングすると、10分でスプリットを行うことができます. 1～2年経つと10分で開脚できるようになり、数年継続して練習すれば、短いウォームアップの直後に開脚できるようになります。

初心者のためのストレッチ、初心者のためのより糸 - ヒントとレビュー

前述のように、より糸を成功させるための基本は、優れた筋肉の弾力性です。あなたはそれに取り組み、筋肉を改善し、発達させなければなりません。禁忌（骨組織や関節の損傷、さまざまな炎症過程）がない場合は、初心者向けのストレッチと初心者向けのひもを実行できます。

私たちのアドバイスとフィードバックは、ストレッチと柔軟性の開発のためのすべてのタスクを正しく実行するのに役立ち、怪我を避けるのにも役立ちます. けがをした場合は、医師の診察を受けてください。

良い結果を得るのに役立つ専門家からのヒントを強調する価値があります。

呼吸に注意してください。測定する必要があります。すべてのエクササイズ中に呼吸をコントロールする
遅さ - ストレッチすると良い結果が得られます。すべての柔軟性とストレッチングのエクササイズはゆっくりと行う必要があります。急な動きは怪我や捻挫の原因となります
負の感情を抑える。トレーニング中、何かがうまくいかないことがあります。痛くても怒る必要はありません。休憩してやり直す
軽い夕食。夜とトレーニング前に肉を食べないでください。これにより、筋肉の弾力性が低下します。軽いおやつは、難しい運動中に気分を明るくするのに役立ちます。

達成可能な目標を設定します。すべてのタスクを順番に完了することにより、調和して行動します。トレーニングの前に筋肉を十分に温め、すぐに結果を得ようとしないでください。激しい痛みがある場合は、運動を中止し、医師に相談してください。ダイエットに気をつけて、スポーツをしましょう - 分割を行うと、望ましい結果を達成しやすくなります。幸運を！

ビデオ：分割はどのように行いますか？

どんなスポーツでも簡単に達成できるものはありません。少しでも進歩するには、ハードなトレーニングを行う必要があります。そして、1週間や2週間では何も学べません。

しかし、ほとんどの人は、スプリットに座るという仕事を自分自身に課していて、これに気づいておらず、目標を達成するために最後まで行く準備ができていません。

このアプローチは成功につながりません。スプリットは、靭帯、関節、および組織にある程度の弾力性が必要な位置であり、これを達成するのはそれほど簡単ではありません.

結果を達成するためには、毎日 20 ～ 30 分のトレーニングのための自由時間を見つける必要があります。毎日運動できない場合は、一日おきに運動してみてください。ただし、この場合、ひもにすばやく座る能力が低下します。

明確な目標と、通過する必要のある必要な道の認識が成功への鍵であることを理解する必要があります. この記事では、ひもにすばやく座るのに役立つ優れたエクササイズを紹介します。しかし、あなたの体をトレーニングして良くすることができるのはあなただけです。各セッションを開始する前に、5分間目を閉じて、達成したい結果を想像してください. 定期的に明確な目標を設定し、一歩一歩それに従う必要があります。

次の図は、靭帯と体全体の弾力性を高めるのに役立つエクササイズを示しています。

あなたの能力の正しい評価

多くの初心者の間違いは、彼らがプロを見て、彼らの後に繰り返そうとすることです. もちろん、経験豊富な人から学びたいという欲求がある場合、これは良いことです。しかし、体力トレーニングに関しては、そのようなトレーニング方法は受け入れられません。自分の強みと体の状態を冷静に評価する必要があります。

複雑なエクササイズをすぐに実行しないでください。トレーニング中、自分にとって何が簡単で、他に何に取り組む必要があるかを自分で理解できます。

多くの人は、数か月のハードワークの後でも、より糸に座ることができません. これは悪いです？全くない。誰もが独自の遺伝学と体質を持っています。

横と縦、どちらがやりやすい？

ほとんどの人にとって、縦糸の方がはるかに簡単です。これには簡単な説明があります-そのような動きは、ストレッチされたステップと同様に、体にとって自然です。これは、速く走るときに人がどのように動くかです。

進化的に、私たちは脚を横に寄せるのが苦手で、2 本の脚を大きく離すのはさらに苦手です。つまり、そのような動きには横ひもが含まれます。縦方向のひもは、関節と筋肉の両方の構造的特徴により、最もよく与えられます.

しかし、常に例外があり、体の個々の特性のために、脚の縦方向の伸びが逆に難しくなる人もいます。しかし、多くは欲望に依存しています。あなたが本当に横ひもをやりたいと思っていて、体系的かつ熱心に練習しているなら、あなたは自分の目標を達成する方法に気付かないでしょう.

ストレッチの手順

スプリットに座るのに役立つ優れたトレーニングプログラムは、次の手順で構成されている必要があります。

準備し始める;
足の筋肉と靭帯を温める運動;
ストレッチ体操;
復旧対策、ヒッチ。

ウォーミングアップは、ストレスに備えて体を準備するために、トレーニングの最初に行う必要があります。クラスの外に放り出すか、このステージを別の位置に移動すると、怪我はそれほど長くはかかりません。

筋肉を温めるということは、筋肉を戦闘準備の状態にすることを意味します。これが、ストレッチで最大の結果を達成できる唯一の方法です。さまざまなエクササイズオプションを使用する必要があります。この場合、一定の進行状況が観察されます。

どんなトレーニングも体にストレスを与えることを常に覚えておいてください. 特に無理やり不自然な動きをさせると。最大限に伸ばした後、足をゆっくりと元の位置に戻す必要があります。

自宅トレーニングの説明

ウォームアップは少なくとも 10 分間行う必要があります。ソ連のジムのいくつかに書かれていたルールに従ってください。

筋肉を温めます。このプロセスは通常 5 ～ 10 分続き、家やホールの温度にもよります。主なことは、あなたの体が働く準備ができていると感じることです。

脚の筋肉をこすることから始めることができます。次に、いくつかのリズミカルな動きをする必要があります。ダンスの要素をいくつか覚えることができます。スクワットや脚のスイングは、筋肉や靭帯を伸ばす前にウォームアップするのにも最適です.

麻ひもに座ろうとする最初の試み. 足をできるだけ広げて、できるレベルに到達するようにしてください。これは、ワークアウトの最後にナビゲートして結果を追跡できる開始点になります。

この位置で、手を前の床に置きます。あなたが振り子で、左から右に、また反対方向に揺れていると想像してください。これらの動きで、左右にスイングします。

肘を床に下ろします。すぐにできない場合でも、心配しないでください。この場合、できるだけ床に押し付けてみてください。次に、前後に移動を開始します。

この位置で5〜7分間フリーズします。この間、リラックスしてストレッチ以外のことを考えてみてください。このアプローチは、痛みを無視し、足を離すのに役立ちます.

開始位置に戻ります。靭帯がそれ以上伸びないと感じたら、徐々に手で助けながら足を合わせ始めます。これは非常にゆっくり行う必要があります。

完全に立ち上がったら、両脚を合わせて、時計回りと賢明な方向に 10 ～ 15 回回転運動を行います。これを逆方向にも繰り返します。したがって、その場所にある靭帯や関節に静かに戻る機会が与えられます。

その他の演習

座った状態からの前屈

床に座り、足をまっすぐに伸ばし、靴下を上に向けます。前かがみになり、手で足をつかみます。体を下に下げ、膝の上に乗せてみてください。

両脚を開いた状態で前屈する

開始位置 - 前の演習と同様ですが、脚をより広く広げる必要があります。腕を伸ばし、前かがみになります。胸を床につけてみてください。ストレッチが適切なレベルに達したら、必ず成功します。原則として、特に初心者の場合、運動は困難です。実行すると、太ももの内側と背面、ハムストリングスが完全に伸ばされるので、恐れる必要はありません。

足から足へローリング

足を大きく広げ、背中をまっすぐに保ち、前を向いてください。体を右に動かし、右足を曲げてその上に下ろします。左足はまっすぐのままにしてください。この位置にとどまり、体重を左足に移します。運動を始める前に足を広げれば広げるほど、より効果的です。

蝶

床に座り、足を曲げて足をつなぎます。手を膝に押し付け始め、下げます。その結果、両膝を床に自由に置くことができる程度に筋肉を伸ばす必要があります。

動きの第 2 段階は、体を下げることです。膝をできるだけ横に広げたら、両手を足に巻き付けて体を前傾させ、脚の間に入れます。背中をまっすぐに保ち、胸と肩をまっすぐにし、腰を少し曲げます。理想的には、胸を床に簡単に置けるところまで伸ばす必要があります。

これらに加えて、さらに多くの有用な演習があります。しかし、上に挙げたものは最も単純なものであり、それらから始める必要があります。

トルコのひもをプログラムに徐々に追加し、骨盤を交互に投げます（縦のひも - 横のひも - 縦のひも）、さまざまな突進。記事に添付されているビデオもご覧ください。その中には、さまざまな演習があります。

記事に記載されているこれらの少数ではあるが非常に効果的な演習と推奨事項には、非常に重要な機能があります。彼らはあなたの体が柔軟性と可塑性を「記憶」するのを助けます. トレーニングを重ねるごとに、どんどん沈んでいきます。主なことは、クラスをあきらめることではなく、目標に向かって粘り強く進むことです。

便利なヨガの練習

伝統的なヨガのアプローチでは、急な動きや不必要な急ぎをせずに体を伸ばします。感覚をゆっくりと注意深く聞いて、体が徐々に、段階的に発達するのが通例です。このアプローチは良い結果をもたらし、怪我の可能性は最小限に抑えられます。古典的なアーサナの多くは、ひもの上に座りたい人に適しています。

ランナーのポーズ

足で突進し、足を前に置き、膝を90度の角度で曲げます。つま先に寄りかかって、もう一方の足を後ろに引きます。肩を落とし、胸をまっすぐにして、前を向いてください。後ろ足を可能な限り遠ざけ、かかとを引き離します。

ランジでのたわみ

前のアーサナから移動します。後ろ足の膝を床に下ろし、体を床に傾けます。腰に手を当て、天井を見上げます。前脚の膝は鋭角に曲げる必要があります。

ランジでの前屈

かかとを床に置いて前足をまっすぐにし、手のひらで彼女の指をつかんで、手で曲げます。手のひらを床に下ろし、足の前に置きます。背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。丸めないでください。肩はまっすぐにする必要があります。この姿勢が簡単な場合は、胴体を前脚に置き、前腕を床に置いて、体を低くしてみてください。

ディープランジ

骨盤を上げ、前足は床に足を置いて立ち、膝を90度の角度で曲げ、後ろ足は指に寄りかかってまっすぐに保つ必要があります。脚の前にある足の高さで体の側面に手を置きます。位置を保持し、体を下げてみてください。この位置で十分にストレッチすると、胸を床に置くことができます。

イレク・レトフリン- 体の機能の原理を詳細に研究し、これに基づいて、柔軟性、関節の可動性を発達させるためのユニークな一連のエクササイズを開発したカイロプラクター。この方法は、彼の著書「スプリットにすばやく座る方法」で概説されています。今日存在するすべてのテクニックの中で、これは最も強力で効果的なものの 1 つです。

このテクニックは、クラスのトレーニングの主要かつ最も重要な部分になるはずであり、このマニュアル自体が参考書になるはずです。その中には、自宅でひもに座るという目標を達成するために必要で重要な演習がすべて含まれています。

各エクササイズには、呼吸の明確な指示、ストレッチポーズでの腕と脚の位置が記載された写真が添付されています。

この本には100以上のエクササイズがあります。すべてを一度に行う必要はありません。心配はいりません。著者は、各タイプのエクササイズがそれぞれの場所を持ち、それらが交互に行われるシステム全体を開発しました。この本は、人体の解剖学的構造、神経、筋肉、消化器などのすべてのシステムの機能に関する視覚的な補助にもなります。また、内部からプロセスを理解するのにも役立ちます。

著者は、体内で進行中のすべてのプロセスの研究を通じて彼の方法を開発しました。彼の本は、トレントを介してインターネットでダウンロードするか、店で購入することができます-それは小さくて安価です. しかし、その恩恵は計り知れません。

典型的な初心者の間違い

スプリットに座りたいほとんどの初心者が犯す間違いがあります. それらはトレーニングのプロセスを複雑にし、結果の達成を妨げます。

緊張しながらストレッチ

人がストレッチ運動を行うと、痛みを感じ、筋肉が緊張します。これは体の自然な反応で、反射的に起こります。それはストレッチプロセスの喜びを奪うだけでなく、良い結果を達成することもできません.

したがって、運動中はリラックスすることが重要であり、まず、体の伸ばされた部分をリラックスさせる必要があります。これを達成するには、筋肉を休ませて緊張を取り除きながらあなたを「曲げる」トレーナーまたはパートナーと一緒に運動する方が便利で効果的です.

こぶし

ストレッチ運動を行うときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。胸と肩はまっすぐにする必要があり、腰ではわずかなたわみを維持する必要があります。筋肉は可能な限り最善の方法で伸びます。まっすぐな背中で、深く均一な呼吸を維持することができます。

弾力のある動き

弾力のある動きでストレッチするのはよくある間違いです。このタイプの運動は効果がなく、怪我のリスクが高くなります。注意しながら、急な動きをせずにゆっくりとスムーズにストレッチする必要があります。

1 つの筋肉群のストレッチに集中する

原則として、スプリットに座りたい人は誰でも脚に集中します。これは間違ったアプローチです。体は 1 つの全体であり、全体として伸ばす必要があります。脚のエクササイズには、背中、腹部、腕を伸ばす動きを追加します。この場合、全身が調和して発達し、ひもがより簡単になります。

縦方向の分割のために片足で作業します

深刻な間違いは、縦方向の分割に備えて、片方の脚を伸ばすことにすべてまたはほとんどの注意を集中させることです。後部は未開発のままです。この場合、より糸をするときに骨盤を回す必要がありますが、これは間違っており、見栄えがよくありません。

調和のとれた行動をとり、合理的な目標を設定すれば、間違いなく成功するでしょう。幸運を！

家で麻ひもに座る方法は？ 1週間で麻ひもをする方法を学ぶことは可能ですか? これらの質問やその他の質問に対する回答は、記事の後半で明らかにします。

ひも自体は有用であり、靭帯を伸ばして関節を回復するのに役立ちます。また、トレーニング後の筋肉の回復を早めます。この演習は非常に印象的であるため、多くの研修生がその方法を学びたいと考えています。

より糸には2つのタイプがあります - 動的（頭に向かって脚を振る）、静的（脚を離した状態）です。どちらのタイプ (動的および静的) も、縦方向および横方向で実行できます。

縦方向のひも - 脚の位置。一方の脚が前方に、もう一方の脚が後方に設定されます（それらは同じ線上にあり、互いに「継続」しています）。

より糸の2番目のバージョンは横方向と呼ばれます。その中で、足は離れて広がっています。そのようなひもを作るのはより難しいので、縦方向のストレッチからトレーニングを開始する必要があります。

縦方向のひもに座る方法と横方向の位置を達成する方法-後で説明します。

それでは、将来のクラスの基本的なルールについて話しましょう。

あなたのクラスが毎日あることが重要です。数時間続けてショックトレーニングを行っても、毎日30分ストレッチを行った場合と同じ結果は得られません。 1日2回、朝と夕方にストレッチすることをお勧めします。週に3回何年もストレッチできますが、それでもひもに座ることはできません. そして、朝と夕方に15〜20分間靭帯を引っ張って、印象的な結果を達成し、1〜2か月間ひもに座ることができます。
より糸のストレッチは、ウォームアップ演習のサイクルの後にのみ開始されます（それらが実行されると、熱が放出されます）。熱いお風呂、強い飲み物、温かい軟膏で体を温めることは適していません。ストレッチの準備として、有酸素運動（ランニング、縄跳びまたは階段、バレーボール、テニス）を伴う身体活動が必要です。加熱されていない形で靭帯を引っ張ることはできません。これには痛みや怪我が伴い、その後何ヶ月にもわたる回復が続きます。
寒い部屋で運動する場合は、レッグウォーマー、靴下、暖かいタイツを着用してください。靭帯は暖かくなければなりません - これは怪我を防ぐための主な条件です。
トレーニングプログラムでは、エクササイズの半分が動的なスプリット (スイング) で、残りの半分が静的なポーズです。
ストレッチするときは、背中をまっすぐにする必要があります。
リラックスする能力痛みを取り除くか、少なくともその症状を大幅に軽減するのに役立ちます。
呼吸も重要です。ひもに座る練習をするときは、息を吸ったり吐いたりすることに注意してください。それらは、遅滞なく、均一であるべきです。
「助け」の申し出には慎重かつ批判的になりましょう。外部から、「刈り取る」ことができる限界を正しく評価することは困難です。経験豊富なトレーナーでさえ、「偶然に」靭帯を断裂することがあります。
ダイエットと心。靭帯が粗くなり、伸ばすのが難しくなるため、食べる量を減らす必要があります。また、体の筋肉の弾力性を高めるために水を飲む必要があります。心理学者は、「柔軟な」精神を持つ人は（原則として）柔軟な体を持っているという事実を確認しています。そのような人はより糸を学ぶのは簡単です。逆に、新しいものすべてを受け入れるのが難しい人は、通常、生理学的な柔軟性に欠けています。彼が分割を与えることはより困難です。 結論：誠実であること、現実をありのままに受け入れること。柔軟な精神は、さまざまな生活状況で前向きな瞬間を見つけるのに役立ち、体にストレッチやスプリットを行う能力を提供します.

麻ひもにどれだけ座ることができますか

1週間でひもに座ることができますか? これは、優れた自然な柔軟性によってのみ可能であるということをすぐに予約しましょう。この資質は両親から受け継がれています。そのため、ひもに座るのが簡単な人もいます。他の人は長いセッションを必要としますが、プロセスは明らかに「きしみながら」進んでいます。

よく訓練された人だけが 1 日で麻ひもに座ることができます。たとえば、以前に武道に従事していた場合、ストレッチは多少ありますが、縦方向または横方向のひもに座るつもりはありません. この場合、1日で麻ひもに座ることが絶対に現実的です。以前にトレーニングを行ったことがない他のすべての人々の場合、このプロセスには時間がかかります (数週間から数か月)。

スプリットを 10 分で行うという夢は、初心者やロマンチストにとっておとぎ話です。 2〜3歳の子供は、このような短い時間でひもに座ることができますが、それでも全員ではなく、両親から自然な柔軟性を受け継いだ子供だけです。

ほとんどの女の子にとって最も現実的な計画は、1か月で分割を行うことです. これで、私たちは演習を開始し、目標を設定します-30日間の毎日のクラスでひもに座る.

速度を達成するための最良の推奨事項は、段階的です。ストレッチでは、各人が両親から個々の特性を受け継いでいるため、他の人と自分を比較することはできません。日々の鍛錬は自分の勝利であり、決して他人への勝利ではありません。毎日、目標に 1 センチ (またはミリ) 近づきますように。しかし、それはまだあなたの毎日の成果です。

役立つアドバイス:親切にしてください。人を奴隷にするものは何もなく、怒り、羨望、および隠されたまたは明白な敵意の他の徴候として彼を「きつく」させません。

ひもに座る方法を学ぶためのエクササイズのリスト

より糸の方法を学ぶには、以下にリストされている演習を毎日実行する必要があります。

より糸の動的ストレッチ演習 - スイング

これらのエクササイズでは、スイングの勢いが脚をできるだけ高く上げるのに役立ちますが、スイングして脚をできるだけ高く持ち上げます。脚のスイングは立った姿勢で行うことができます（前、横、後ろ）。それらはアプローチで行われます-各方向に20〜30スイング。

スイングを実行するための2番目のオプションは、横になった状態からです。この場合、脚を上げてから頭まで下げます。頭の近くに持ってから、後ろに下げることができます。

垂直位置から傾ける

異なる傾斜は、体と脚のストレッチです。ほとんどの垂直ベンドでは、ハムストリングスを伸ばすことができます。これらの演習を正しく行うには？

まっすぐ立って背中をまっすぐにする必要があります。体を前方に傾け、さらに下に傾けます。同時に、膝を曲げたり、背中を曲げたり、腰を曲げたりしないでください。すでにハーフチルトの位置にいると、膝の下に緊張を感じるでしょう（腰が曲がらず、背中が丸まっていない場合）。丸みを帯びた背中で、つま先と床に簡単に手が届きますが、靭帯をできるだけ伸ばすという別の効果が必要です。したがって、平らな背中と同じ平らな腰でスロープを実行する必要があります。

チルトは動的（手が床に触れた状態で 30 ～ 40 回の前屈）と静的（前かがみになり、チルトで停止し、このストレッチ位置に 30 秒から 1 分間留まる）のいずれかです。

バレエバーの隣でエクササイズ

壁に沿って水平に固定されたクロスバーは、バレエの「機械」と呼ばれます。ひもでストレッチするための多くのエクササイズを実行できます。開始位置 - 片足で立ち、もう一方の足を上げ、かかとをクロスバーの上に置きます。バランスをとるために手でバーをつかみます。

上げた足をバーの上に置いたまま、しゃがみます。
体を横、前方、下に傾けます（クロスバーの脚）。
足をクロスバーに沿って前方と側面に「乗る」（床の足は元の位置と同じままです）。エクササイズを行う場合、さまざまなバリエーションが可能です。体がクロスバーに面しているとき、脚は横に「乗り」、横のひもで伸びます。横に配置すると、脚は前後に移動でき、縦のより糸のように伸ばすことができます。

自宅で練習していて、バレエバーがない場合は、代わりにテーブルの表面、壁のバー、ベッドの端、ベッドサイドテーブルを使用できます。ただし、そのような表面に足を乗せて「乗る」のは難しく、スクワットとベンドしかできません。

お役立ち情報:エクササイズのパフォーマンスを多様化し、靭帯のさまざまなグループを鍛えるために、足を配置できます。クロスバーの脚の足とつま先が一列に引っ張られると、靭帯の1つのグループが伸びます。足を下腿に対して垂直に向け、つま先を上に向けたり、膝に向かって引っ張ったりすると、他の靭帯が伸びます.

この一連のエクササイズは、床に座って行います。鼠径部、ふくらはぎ、膝窩靭帯が伸びています。

床（マットの上）に座り、足を広げ、片方の足を曲げ、もう一方の足の太ももの内側に足を引っ張ります。この位置で、体を傾け、床に沿って手をできるだけ前方に伸ばします。
同様の位置で、片方の脚の足だけがもう一方の脚の太ももの上にあります。この状態から体を前傾させます。
バタフライ - 足を合わせ、脚の付け根に引き寄せます。この位置で、膝を床に置いてみてください（手で助けることができます-膝を軽く押して、下げてみてください）。
「バタフライ」の位置から体を前方に傾けます。体をできるだけ床に近づけ、腕を前に伸ばします。到達する床に線を引くことができます（または、この制限を何らかのオブジェクトでマークします-鉛筆を置き、スツールを置きます）。指定された場所に着いたら、すぐに数センチ移動します。
床に座り、両足を揃えて前屈し、胸を膝に近づけるようにします。
足を横に広げます - 同様の前屈を行い、胸と胃で床に到達しようとします。 1か月のトレーニングの後、体で床に着くだけでなく、完全に折りたたむことができるようになります - 胴体を両足の間に置きます。このエクササイズは、動的にも静的にもできます（自分の足の間で体を傾け、この位置を最大 1 分間保持します）。
脚の位置から横に、胴体を横に、床に向かって前方に、各脚に向かって前方に傾けます。

ひもの練習は回復活動で終わります。ストレッチ後、熱いシャワーを浴びて、膝の下と鼠径部の隣の皮膚の表面に加温クリームを塗ります（血流が増加し、痛みが和らぎます）。

横ひもに座る方法

通常の縦方向の分割を実行する方法をすでに学習している場合は、脚の横方向の位置が次の目標になります。これは、一見したように単純ではありません。

多くの場合、1 か月で縦方向のひもにすばやく伸ばす人は、1 年後に横方向のストレッチを達成します。

横ひもに到達するのに役立つ演習は何ですか?

ほとんどのストレッチは横方向に行う必要があります。
縦方向から横方向の位置に移動してみてください。たとえば、縦方向のストレッチのために足をクロスバーまで上げてから、足を外さずに、マシンに面した体を横向きの位置に変えます。
すでに縦方向のひもに座っている場合は、椅子またはベンチを使用してより強いストレッチを行います。あなたの仕事は、自分を180°以上伸ばすことです。追加のサポートにより、下に移動してストレッチ角度を大きくすることができます (図に示すように)。

トレーニングをしていると、じっと立っていて何も変わっていないように見える瞬間があります。これは可能です。主なことは、トレーニングを停止することではなく、すべてのエクササイズを永続的に実行することです。結果は確実に現れます。遅かれ早かれ、あなたは横ひもの上に座るでしょう。

トワイントレーナー

シミュレーターは、30日でより糸を伸ばすのに役立ちます。トレーナーや横から体幹に圧力をかけてダウンさせる人の代わりになります。記事の冒頭で、外部からの支援に対して警告したことを思い出してください。したがって、シミュレーターを使用すると、縦方向と横方向のひもに自分自身を伸ばすのに十分な速さで、独立した演習を行うことができます。