Ikviens var mācīties. Tas nebūt nav atkarīgs no vecuma, ķermeņa svara, lokanības un citiem dabiskajiem datiem. Daudzi raksta, ka ķermeņa anatomiskās uzbūves dēļ dažiem cilvēkiem nav iespējams sēdēt uz auklas. Tas ir nepareizi! Viss, kas jums jādara, ir jāpieliek pūles, un jums būs labi! Protams, trauma ir cita lieta. To var tikai padarīt grūtāku. Šādā gadījumā noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Daudzi cilvēki vēlas īsā laikā sasniegt to, ko vēlas, taču atcerieties, ka tas ir nepareizi! Auklas nedrīkst būt galvenais mērķis, kura dēļ jums vajadzētu sevi nostādīt skarbos apstākļos. laikā?" - jūs jautājat. Protams, visi sasniegumi un rezultāti ir atkarīgi no jūsu pūlēm, sagatavošanās, ģenētiskajiem datiem. Un katram cilvēkam tas viss ir individuāli, nevar precīzi atbildēt.
Nereti ir gadījumi, kad cilvēks lasa rakstus, izpilda tajos izklāstītos vingrinājumus, bet rezultāta vienalga nav. Tad viņš vienkārši kļūst neapmierināts un pamet apmācību. Nekad nedari to! Noteikti uzglabājiet pacietību, tieksmi, vēlmi - un pēc tam iemācieties ātri sēdēt uz auklas, nekaitējot sev. Veicot vingrinājumus, jūs varat sajust sāpes. Tas ir labi, ja viņa ir vāja. Asām sāpēm nevajadzētu būt, tāpēc pabeidziet stiepšanos, kad tās parādās. Ir svarīgi zināt, ka muskuļu plīsums ir sāpīgs ievainojums, kas prasa ārstēšanu.
Visefektīvākais un ātrākais veids, kā sēdēt uz auklas, ir trenēties reizi trijās dienās, regulāri. Veiciet visus vingrinājumus apmēram stundu, jums nav nepieciešams sevi pārslogot. Izstiepiet lēnām, maigi, bez pēkšņām kustībām un stiprām sāpēm.
Kā ātri sēdēt uz auklas: pareizā iesildīšanās
Varbūt vissvarīgākā treniņa daļa ir pareiza iesildīšanās. Pirms stiepšanās muskuļi ir jāsasilda. Tas būs lieliski, ja izkāpsiet īsu laiku. Mājās var pamēģināt lēkšanu ar virvi un pietupienus.Turklāt lielisks iesildīšanās veids ir iet karstā vannā. Ja sēdēsiet tajā kādas desmit minūtes, tad muskuļi lieliski sasils, un jums būs vieglāk sēdēt uz auklas.
Lai iesildītos, jūs varat darīt dažādos virzienos. Piemēram, uz priekšu, sāniem, atpakaļ. Neaizmirstiet, ka kājas ir jāiztaisno, muskuļi ir saspringti. Nemēģiniet aizvest kāju pēc iespējas tālāk, tas nav galvenais. Rūpīgai iesildīšanai ir nepieciešams izmantot kāju šūpoles.
Kā ātri sēdēt uz auklas: vingrinājumi apmācībai
1. Mēs veicam lunges. Nolieciet vienu kāju uz priekšu, salieciet. Iztaisnojiet otro un velciet atpakaļ. Veiciet 25 atsperīgas kustības katrā kājā. Neaizmirstiet turēt muguru taisni. Ja tas darbojas, padariet to grūtāku. Iztaisnojiet aizmugurējo kāju, cik vien iespējams.
2. Mēs taisām ruļļus. Izpletiet kājas ļoti plaši. Tālāk apsēdieties uz vienas kājas, otru turiet taisni. Gludi ritiniet no vienas kājas uz otru. Galvenais, lai iegurnis būtu tuvu grīdai. Jums jāripo paralēli grīdai, neatbalstoties uz rokām. Veiciet šo vingrinājumu apmēram 20 reizes.
Natālija Govorova
Lasīšanas laiks: 4 minūtes
A A
Daudziem aukla ir galvenais sapnis un elastības rādītājs. Viņi sapņo un sapņo par viņu, bet tajā pašā laikā domā, ka ir diezgan grūti veikt šķelšanos pašam un tas maksā neticami piepūli un ilgu apmācību.
Tā nav pilnīga taisnība, jūs varat sēdēt uz auklas vienas nedēļas laikā, taču tas prasīs zināmas pūles.
Panākt vēlamo rezultātu būs diezgan viegli, ja sekosiet norādījumiem un katru nedēļu veiksiet visus vingrinājumus.
Ieteikumi auklas instrukcijām: Lai stiepšanās nodarbības būtu interesantākas, ieslēdz patīkamu pozitīvu mūziku. Veicot vingrinājumus, nevajadzētu veikt pēkšņas kustības, jo var rasties nepatīkamas sāpes muskuļos.
Kas jums ir nepieciešams, lai nedēļas laikā iemācītos sēdēt uz auklas?
Nodarbībām būs nepieciešams viegls apģērbs no dabīgiem audumiem, kas neierobežos kustības.
Auklas vingrinājumi
Iesildīties. Pirms sākat, labi izstiepiet kāju muskuļus. Tam ir labi piemērota aktīva pastaiga 10-15 minūtes. Lēkšana vietā, skriešana vietā, šūpošana ar rokām un kājām.
Stiepšanās. Pēc tam apsēdieties uz grīdas vai uz paklāja un izpletiet kāju uz sāniem. Ieelpojot, ar rokām sasniedziet kājas, bet mugurai jābūt taisnai. Sasniedzot ar rokām pirkstus, turiet 20-30 sekundes, izelpojiet. Atkārtojiet to vēl 14 reizes. Atcerieties skatīties uz muguru un elpot.
Pareizā leņķī. Nākamajam vingrinājumam jums vajadzētu izstiept vienu kāju uz priekšu no sēdus stāvokļa, bet otru kāju uz sāniem 90 grādu leņķī. Ja taisns leņķis neizdodas, palīdziet kājai ar rokām visā ķermenī izstiepties līdz taisnā leņķī. Veiciet 15 komplektus un mainiet kājas. Veicot šo vingrinājumu, neaizmirstiet turēt muguru taisni.
Kājas uz augšu. Nākamajam vingrinājumam jums jāguļ uz grīdas un no šīs pozīcijas paceliet abas kājas uz augšu taisnā leņķī. Pēc tam izpletiet kājas un turiet tās uz sekundi, pēc tam atkal salieciet kopā un nolaidiet uz grīdas, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet to vēl deviņas reizes pirmajā treniņa dienā. Nākamajās dienās palieliniet reižu skaitu pēc saviem ieskatiem.
Pārvietojiet kājas. Vingrinājums tiek veikts stāvus, mugurai jābūt taisnai. Lai sāktu, iztukšojiet kreiso pēdu 20-30 šūpoles uz priekšu, pēc tam paceliet kāju taisnā leņķī un turiet to 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Ja vēlaties, šūpoļu skaits var mainīties, bet jo vairāk, jo labāk.
Pēc šī vingrinājuma pabeigšanas pagriezieties uz priekšu un uz sāniem. Vispirms paceliet kāju uz priekšu un pēc tam lēnām pārvietojiet to uz sāniem. Izrādās šūpoles un svara aizkavēšanās.
Lunges. Vingrinājums tiek veikts arī stāvus stāvoklī. Izdariet asu izrāvienu labajā kājā, lai labā kāja paliktu taisnā leņķī. Veiciet šūpoles 20-30 sekundes. Cirkšņa zonas muskuļiem vajadzētu sajust spriedzi. Pēc tam izspiediet ar kreiso kāju. Atkārtojiet pārmaiņus 12-16 reizes.
Paceļot kāju uz sāniem. No stāvēšanas paceliet labo kāju, salieciet to ceļgalā un piespiediet to pie krūtīm. Pēc tam pavelciet kāju pēc iespējas tālāk uz sāniem, kamēr jums vajadzētu sajust, kā muskuļi tiek izstiepti. Atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai, kopā veiciet 15 apmeklējumus katrā kājā.
Izmesta kāja. No stāvēšanas novietojiet kāju uz krēsla, galda vai palodzes atzveltnes. Pēc tam, saliekot kāju pie ceļa, virziet visu ķermeni uz izmesto kāju. Atkārtojiet šo kustību 12-15 reizes. Mainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu otrajai kājai tikpat reižu.
Pēc šo vingrinājumu veikšanas jūs jutīsieties pietiekami labi, ka jūsu kājās ir muskuļi, lai jūs varētu tos atslābināt, pēc nodarbībām varat doties uz pirti vai veikt masāžu.
Kā ātri sēdēt uz auklas? Stiepšanās mājās.
Jebkurš sporta veids nozīmē lielus sasniegumus, pūles uz sevi un smagus treniņus. Jāizvirza mērķis un jāiet līdz galam – lai to sasniegtu.
Sašķelta kāja- Šī ir sporta poza, kurā nepieciešama noteikta audu un locītavu elastība.
Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums katru dienu jāsagatavo 20 minūtes.
Ja brīvais laiks sagādā problēmas, tad speciālus vingrojumus vari veikt katru otro dienu.
Šajā gadījumā jūs, iespējams, nevarēsit sēdēt uz auklas īsā laikā.
Iesācējiem nepieciešams vairāk laika paštreniņiem, un
sportistiem pietiek izstiept muskuļus 10 minūtes un uzreiz var apsēsties pozā.
Aukla: kā ātri sēdēt uz auklas?
- Tikai cilvēks pats var piespiest sevi apmeklēt nodarbības un kļūt labākam un skaistākam.
- Panākumu atslēga ir skaidri noteikts uzstādījums sev un apziņa par gaidāmajām slodzēm, kas jāpārvar.
- Tikai šādā veidā jūs varat viegli un ātri sēdēt uz auklas.
Kā ātri sēdēt uz auklas?
Šo jautājumu bieži uzdod iesācēji sportisti un tie cilvēki, kuri nezina, kādas pūles jāpieliek, lai sasniegtu mērķi.
Svarīgi: pareizi novērtējiet savas fiziskās spējas. Pēc profesionāliem sportistiem nav jāatkārto, jo viņiem aiz muguras ir daudzu gadu smaga apmācība.
Padoms: Neveiciet uzreiz sarežģītus uzdevumus, lai nekaitētu ķermenim!
Daudzi cilvēki nespēj sēdēt uz auklas pat pēc vairāku mēnešu smagas paštrenēšanās.
Katram cilvēkam ir savas ķermeņa iezīmes, tāpēc dažas lietas nāk viegli, bet citas ir jācenšas sasniegt labus gala rezultātus.
Tāpēc nevarēs ātri uzsēsties uz špagatas tiem cilvēkiem, kuriem pēc dabas nav laba lokanība.
Kā sēdēt uz auklas bez sagatavošanās? — Praktiski padomi
Lai ātri sēdētu uz auklas, jums ir nepieciešams:
- paciest sāpes
- censties uzlabot rezultātus un
- liela vēlme
- Nevajadzētu apstāties pusceļā, pat ja esat pārliecināts, ka nekas neizdodas un ir pienākusi vilšanās.
Svarīgi: veicot uzdevumus, var rasties muskuļu sāpes – tas ir normāli, ja sāpes nav smagas. Ja ir asas kolikas, pabeidziet iesildīšanos.
Atcerieties: muskuļu plīsums ir sāpīgs ievainojums, kas jāārstē. Tāpēc nenovediet savas studijas uz sāpīgu audu stāvokli. Vingrojumam jābūt vieglam un jautram.
Kā sēdēt uz auklas bez sagatavošanās?
Šo jautājumu bieži uzdod cilvēki, kuri nekad mūžā nav nodarbojušies ar sporta vingrinājumiem vai to darījuši ļoti reti.
Lai būtu laba stiepšanās un lokanība, katru dienu jātrenējas, stiepjoties lēnā tempā, bez pēkšņām kustībām. Iesācējiem palīdzēs šādi praktiski padomi:
Iesildīšanās ir svarīga sagatavošanās sastāvdaļa..
- Iesildiet muskuļu audus, skrienot uz vietas, lecot pa virvi un pietupienus.
- Labs vingrinājums visu audu un locītavu iesildīšanai ir šūpošanās ar taisnām kājām dažādos virzienos.
- Sagatavošanās vingrinājumi jāveic ar taisnu muguru
Pēc iesildīšanās sākuma muskuļu stiepšanās- ilgs apmācības periods.
Neizstiepjot, aukla nedarbosies perfekti
Svarīgi: sagatavojieties atbildīgi. Nepieciešams 10 minūtes veltīt audumu iesildīšanai un vismaz 5 minūtes stiepšanai.
Auklas stiepšana - video
Kad cilvēks trenējas mājās, viņam blakus nav trenera, kas varētu kaut ko ieteikt un ieteikt konkrētajā situācijā.
Kā pareizi izstiepties uz auklas?
Video ļauj redzēt, kādai jābūt ķermeņa pozīcijai un cik ilgs laiks nepieciešams katra uzdevuma izpildei.
Video: Stiepšanās iesācējiem katrai dienai / Stiepšanās
Auklas vingrinājumi - apgūstiet auklu patstāvīgi, instrukcijas
Kad ir pabeigti iesildīšanās vingrinājumi un stiepšanās, jūs varat sākt veikt apmācības uzdevumus auklai.
Norādījumi palīdzēs jums apgūt auklu patstāvīgi.
Atcerieties: konsekventi sadaliet uzdevumus. Tikai tādā veidā jūs redzēsiet rezultātus, kas uzlabosies ar katru dienu.
VINGRINĀJUMS:
- Apsēdieties uz grīdas, kājas plaši izpletušas.
- Dziļi noliecieties uz priekšu, vienlaikus velkot rokas uz priekšu.
- Ja ir vieglas sāpes, palieciet šajā stāvoklī
- Pacelieties no iepriekšējās pozīcijas un pēc dažām minūtēm atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz
Atcerieties: Kad esat pabeidzis visus stiepšanās uzdevumus un sācis pamata apmācību, pārtraukumā starp vingrinājumiem ir aizliegts sēdēt uz krēsla. Muskuļu audi atslābinās un zaudēs elastību. Pārtraukumam starp nodarbībām jānotiek uz kājām (jūs varat gulēt uz grīdas, bet ne sēdus). Pretējā gadījumā visi stiepšanās treniņu uzdevumi būs jāatkārto vēlreiz.
VINGRINĀJUMS:
- Pārvietojiet vienu kāju uz sāniem
- Otrajam jābūt saliektam pie ceļa
- Noliecieties pret izstieptu kāju
- Attālumam no šīs kājas līdz grīdai vajadzētu pakāpeniski samazināties
VINGRINĀJUMS:
- Sēžot uz līdzenas virsmas, izpletiet kājas
- Novietojiet rokas uz virsmas sev priekšā
- Pārnes rumpja svaru uz rokām, paceļot iegurni no grīdas un noliecoties uz priekšu.
- Izpletiet kājas uz sāniem, samazinot attālumu starp iegurni un virsmu
Auklas mājās - kā apsēsties?
Maziem bērniem un pusaudžiem, kas jaunāki par 18 gadiem, ir daudz vieglāk izstiepties.
Bet, ja nav dabiskas lokanības, pat bērnam var būt grūti apgūt auklu.
Daudzi pieaugušie var aizņemt vairākus mēnešus, lai apgūtu vingrinājumus.
Liela nozīme ir fiziskās sagatavotības līmenim. Ja iepriekš esat nodarbojies ar vieglatlētiku, dejošanu, basketbolu, volejbolu, jums būs daudz vieglāk veikt splitus patstāvīgi mājās.
Kā pareizi apsēsties, lai nesabojātu muskuļus?
Svarīgi: neuzstādiet sev stingrus ierobežojumus. Klausieties savu ķermeni. Pārspīlējot ar treniņiem, palielinās nopietnu traumu risks.
- Veiciet vingrinājumus, līdz parādās patīkamas sāpes audos (sāpēm jābūt tikai patīkamām, nevis stiprām).
- Neliels diskomforts vingrošanas laikā ir normāli.
- Neprasi no sevis vairāk, nekā vari.
PADOMS: Skatieties, kā jūs elpojat. Elpošanai jābūt mierīgai pat pastiprinātas paštrenēšanās laikā.
Auklas dienā - ātri un pareizi
Ja esi jau iepriekš nodarbojies ar sportu, tad šķelšanos tiešām ir iespējams veikt vienas dienas laikā.
Galvenais šajā jautājumā nav ātri, bet pareizi.
Iesildiet muskuļus, katram vingrinājumam dodot 1,5-2 minūtes.
Efektīvi vingrinājumi, kas ļaus sēdēt uz auklas vienas dienas laikā
VINGRINĀJUMS: Lunges.
- Soli uz priekšu un saliec kāju priekšā par 90 grādiem
- Nolaidiet kāju, kas paliek aiz ķermeņa, līdz ceļgalam
- Pārvietojiet iegurni uz priekšu un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju
VINGRINĀJUMS: Alternatīva kāju stiepšana.
- Sēdies uz grīdas
- salieciet kāju pie ceļa tā, lai tā būtu starp rokām
- Otrai kājai jābūt taisnai un aizmugurē
- Noliecies uz priekšu, piekļaujoties pie kājas, cik vien iespējams, nolaižot galvu
VINGRINĀJUMS:
- Nometieties uz ceļiem un iztaisnojiet vienu kāju sev priekšā
- Noliec rokas uz gurniem un noliecies uz priekšu
- Noliecoties, nostipriniet ķermeni uz dažām sekundēm
VINGRINĀJUMS:
- Nolieciet ķermeni uz grīdas uz muguras.
- Vienai kājai jābūt saliektai ceļgalā, bet otru paceliet uz augšu un aptiniet to ar rokām, velkot to pret sevi.
- Veiciet 10 šādas pieejas un
- Atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru kāju.
Es sēdēju uz auklas, man sāp muskuļi - ko darīt?
Katram cilvēkam ir iespēja gūt panākumus. Treniņus nevajadzētu sākt, ja ir kādi muskuļu un kaulu bojājumi, kā arī pēc mugurkaula traumām. Ir aizliegts trenēties, ja ir augsts asinsspiediens vai ir plaisas kaulos.
Atcerieties: Svarīgi nekaitēt sev un savam ķermenim, lai vēlāk nebūtu jācīnās ar nepareizas apmācības sekām.
Bieži gadās, ka meitene sēž uz auklas un viņai sāp muskuļi. Ko darīt šajā gadījumā un kā mazināt sāpes?
- Dzeriet labu pretsāpju līdzekli
- Ja pie rokas nav medikamentu, palīdzēs karsta vanna, lai arī uz neilgu laiku.
- Labs līdzeklis ir masāža uz siltu muskuļu
Svarīgi: ja jūtat stipras sāpes, konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu muskuļu un saišu plīsumu. Pašārstēšanās šajā gadījumā var būt bīstama.
Padoms: ja sāpes nav stipras, bet, lietojot pretsāpju līdzekļus, tās nepāriet, jākonsultējas ar ārstu.
Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tiek saspiests sēžas nervs, kas izraisa sāpes lumbago formā. Šīs slimības simptomi ir stipras sāpes starpenē.
Gareniskā un šķērsvirziena aukla - foto
Auklu var veikt divās versijās - garenvirzienā un šķērsvirzienā. Ja jums izdevās veikt šķērsskatu, tas nenozīmē, ka jūs varat viegli izveidot arī garenisko auklu. Fotoattēlā varat redzēt, cik pareizi vajadzētu izskatīties abām auklu iespējām.
Mājas stiepšanās - kā sēdēt uz gareniskās un šķērseniskās auklas?
Kāju pirksti, kas vērsti uz augšu ķermeņa stāvokli, ir vienkārša krusta sadalījuma versija. Ja esat iesācējs šajā sporta veidā, veiciet tikai šāda veida sadalīšanu. Ilga un neatlaidīga mājas stiepšanās palīdzēs jums sēdēt uz gareniskās un šķērseniskās auklas.
Galvenais noteikums elastīga ķermeņa attīstīšanā ir “velciet laiku”. Laika gaitā attīstās elastība un stiepšanās. Jo mazāk steigsies, jo labāks un stabilāks būs rezultāts.
Kā 10 minūtēs apsēsties uz auklas?
Šo jautājumu bieži uzdod iesācēji, kuri nesaprot, ka pēc ilgstoša smaga darba var sēdēt uz auklas.
Splitus var veikt 10 minūtēs, ja trenējies pusstundu dienā noteiktu laiku, veicot stiepšanās un lokanības vingrinājumus. Pēc gada vai diviem splitus varēsiet veikt 10 minūtēs, un, pastāvīgi praktizējot vairākus gadus, sadalīšanu varēsiet veikt uzreiz pēc nelielas iesildīšanās.
Stiepšanās iesācējiem, aukla iesācējiem - padomi un atsauksmes
Kā minēts iepriekš, veiksmīgas auklas pamatā ir laba muskuļu elastība. Pie tā ir jāstrādā, uzlabojot un attīstot muskuļus. Stiepšanu iesācējiem un špagu iesācējiem var veikt, ja nav kontrindikāciju - kaulaudu un locītavu traumas un dažādi iekaisuma procesi.
Mūsu padomi un atsauksmes palīdzēs pareizi veikt visus stiepšanās un lokanības attīstīšanas uzdevumus, kā arī palīdzēs izvairīties no traumām. Ja rodas traumas, apmeklējiet ārstu.
Ir vērts izcelt šādus profesionāļu padomus, kas palīdzēs sasniegt labus rezultātus:
- Pievērsiet uzmanību savai elpai. Tas ir jāizmēra. Visu vingrinājumu laikā kontrolējiet elpošanu
- Lēnām – labi rezultāti stiepjoties. Visi lokanības un stiepšanās vingrinājumi jāveic lēni. Pēkšņas kustības var izraisīt traumas un sastiepumus
- Negatīvo emociju aizturēšana. Treniņu laikā kaut kas var nesanākt. Nav nepieciešams dusmoties, pat ja tas sāp. Paņemiet pārtraukumu un sāciet no jauna
- Vieglas vakariņas. Neēdiet gaļu naktī un pirms treniņa. Tas samazina muskuļu elastību. Viegla uzkoda palīdzēs jums justies viegli, veicot sarežģītus vingrinājumus.
Izvirziet sev sasniedzamus mērķus. Rīkojieties harmoniski, veicot visus uzdevumus secīgi. Pirms treniņa labi iesildiet muskuļus un necentieties iegūt ātru rezultātu. Ja ir asas sāpes, pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu. Vērojiet savu diētu, sportojiet – veicot šķelšanos, būs vieglāk sasniegt vēlamos rezultātus. Veiksmi!
Video: Kā notiek šķelšanās?
Nevienā sporta veidā nav vieglu sasniegumu. Lai sasniegtu pat nelielu progresu, jums ir jāveic smagi treniņi. Un neko nevar iemācīties nedēļā vai divās.
Bet vairums cilvēku, izvirzījuši sev uzdevumu sēdēt uz šķelšanās, to neapzinās un nav gatavi iet līdz galam, lai sasniegtu savu mērķi.
Šī pieeja nedos panākumus. Split ir pozīcija, kas prasa noteiktu saišu, locītavu un audu elastību, ko nav tik viegli sasniegt.
Lai sasniegtu rezultātus, katru dienu jāatrod 20-30 minūtes brīva laika treniņiem. Ja nevarat vingrot katru dienu, mēģiniet vingrot katru otro dienu. Bet šajā gadījumā tiek samazināta spēja ātri sēdēt uz auklas.
Jums ir jāsaprot, ka veiksmes atslēga ir skaidrs mērķis un nepieciešamā ceļa apziņa, kas jums jāiet. Šajā rakstā jūs atradīsiet lieliskus vingrinājumus, kas palīdzēs ātri sēdēt uz auklas. Bet neviens, izņemot jūs, nevar piespiest savu ķermeni trenēties un kļūt labākam. Pirms katras sesijas uzsākšanas aizveriet acis uz 5 minūtēm un iedomājieties rezultātu, kuru vēlaties sasniegt. Jums regulāri jāizvirza sev skaidri mērķi un soli pa solim tie jāievēro.
Nākamajā attēlā parādīti noderīgi vingrinājumi, lai palielinātu saišu un visa ķermeņa elastību:
Pareizs savu spēju novērtējums
Daudzu iesācēju kļūda ir tāda, ka viņi skatās uz profesionāļiem un mēģina pēc viņiem atkārtot. Tas, protams, ir labi, ja ir vēlme mācīties no pieredzējušiem cilvēkiem. Bet fiziskās sagatavotības jautājumā šādas apmācības metodes ir nepieņemamas. Jums prātīgi jānovērtē savas stiprās puses un ķermeņa stāvoklis.
Neveiciet uzreiz sarežģītus vingrinājumus, jo tie var nodarīt jums vairāk ļauna nekā laba. Apmācības laikā jūs pats sapratīsit, kas jums ir viegli un pie kā vēl jāpiestrādā.
Daudzi nespēj nosēsties uz auklas pat pēc vairāku mēnešu smaga darba. Tas ir slikti? Nepavisam. Katram ir sava ģenētika un ķermeņa uzbūve.
Horizontāli un gareniski - ko ir vieglāk izdarīt?
Lielākajai daļai cilvēku gareniskā aukla ir daudz vieglāka. Tam ir vienkāršs izskaidrojums – šāda kustība ķermenim ir dabiska, līdzīga izstieptam solim. Šādi cilvēki pārvietojas, kad viņi ātri skrien.
Evolucionāli mēs esam sliktāk pielāgoti kājas novietošanai tālu uz sāniem un vēl jo vairāk abu kāju izpletīšanai. Proti, šāda kustība ietver šķērsvirziena auklu. Garenvirziena aukla lielākajai daļai tiek piešķirta labāk gan locītavu, gan muskuļu struktūras īpatnību dēļ.
Bet vienmēr ir izņēmumi, un dažiem ķermeņa individuālo īpašību dēļ kāju gareniskā stiepšana tiek dota, gluži pretēji, grūtāka. Bet daudz kas ir atkarīgs no vēlmes. Ja jūs patiešām vēlaties veikt šķērsenisko auklu un sistemātiski un cītīgi trenēties, tad jūs nepamanīsit, kā jūs sasniegsit savu mērķi.
Stiepšanās soļi
Laba apmācības programma, kas palīdzēs jums sēdēt uz šķelšanās, sastāv no šādām darbībām:
- iesildīšanās;
- vingrinājumi, kas iesilda kāju muskuļus un saites;
- stiepšanās vingrinājumi;
- atveseļošanas pasākumi, sakabe.
Iesildīšanās jāveic pašā treniņa sākumā, lai sagatavotu ķermeni stresam. Ja jūs to izmetat no klases vai pārvietojat šo posmu uz citu pozīciju, traumas neaizņems ilgu laiku.
Iesildīt muskuļus nozīmē novest tos kaujas gatavības stāvoklī. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat sasniegt maksimālu rezultātu stiepšanās laikā. Jāizmanto dažādas vingrojumu iespējas – šajā gadījumā tiks novērots nemitīgs progress.
Vienmēr atcerieties, ka jebkurš treniņš ķermenim rada stresu. It īpaši, ja jūs piespiežat viņu veikt nedabiskas kustības. Pēc maksimālās stiepšanās ļoti lēni jāatgriež kājas sākotnējā stāvoklī.
Mājas treniņa apraksts
Iesildīšanās jāveic vismaz 10 minūtes. Ievērojiet likumu, kas agrāk bija rakstīts dažās padomju sporta zālēs: "Iesildīšanās tiek uzskatīta par labu tikai tad, ja jums ir sviedri uz pieres!"
Mēs iesildām muskuļus.Šis process parasti ilgst no 5 līdz 10 minūtēm un var būt atkarīgs pat no mājas vai halles temperatūras. Galvenais ir sajust, ka ķermenis ir gatavs darbam.
Jūs varat sākt ar kāju muskuļu berzēšanu. Pēc tam ir jāizdara dažas ritmiskas kustības, var atcerēties dažus elementus no dejām. Pietupieni vai kāju šūpošanas lieliski noder arī muskuļu un saišu iesildīšanai pirms to izstiepšanas.
Pirmie mēģinājumi sēdēt uz auklas. Izpletiet kājas, cik vien iespējams, mēģiniet sasniegt līmeni, ko varat. Tas būs sākuma punkts, uz kuru varat doties treniņa beigās, lai izsekotu saviem rezultātiem.
Šajā pozīcijā novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā. Iedomājieties, ka esat svārsts un šūpojaties no kreisās puses uz labo, arī pretējā virzienā. Ar šīm kustībām šūpieties no vienas puses uz otru.
Nolaidiet elkoņus uz grīdas. Ja nevarat to izdarīt uzreiz, neuztraucieties. Šajā gadījumā mēģiniet tos pēc iespējas vairāk piespiest pie grīdas. Pēc tam sāciet virzīties uz priekšu un atpakaļ.
Sasaldē šajā pozīcijā 5-7 minūtes. Šajā laikā mēģiniet atpūsties un padomājiet par kaut ko citu, nevis par stiepšanos. Šī pieeja palīdzēs jums ignorēt sāpes un ļaus jūsu kājām pārvietoties.
Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Kad jūtat, ka saites nestiepjas tālāk, pamazām, palīdzot sev ar rokām, sāciet savest kājas kopā. Tas jādara ļoti lēni.
Kad esat pilnībā piecēlies, saspiediet kājas kopā un veiciet 10-15 rotācijas kustības pulksteņrādītāja virzienā un virzienā. Atkārtojiet to arī pretējā virzienā. Tādējādi jūs dosiet iespēju mierīgi atgriezties pie saitēm un locītavām savās vietās.
Citi vingrinājumi
Liekšanās uz priekšu no sēdus stāvokļa
Sēdiet uz grīdas, izstiepiet taisnas kājas, zeķēm vajadzētu skatīties uz augšu. Noliecieties uz priekšu un satveriet kājas ar rokām. Nolaidiet ķermeni zemāk, mēģiniet to novietot uz ceļiem.
Liekumi uz priekšu, kājas nošķirtas
Sākuma pozīcija - tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet kājas ir jāizplata plašāk. Izstiepiet rokas, noliecieties uz priekšu. Mēģiniet nolikt krūtis uz grīdas - kad jūsu stiepšanās sasniegs labu līmeni, jums noteikti izdosies. Parasti vingrinājums ir grūts, it īpaši, ja runa ir par iesācējiem. No tā nav jābaidās, jo, to veicot, augšstilba iekšējā un aizmugurējā virsma, paceles cīpslas ir lieliski izstieptas.
Ripošana no kājas uz pēdu
Plaši izpletiet kājas, turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu. Pārvietojiet ķermeni pa labi, salieciet labo kāju un nolaidieties uz tās, kreisajai jāpaliek taisnai. Palieciet šajā pozīcijā, pārnesiet svaru uz kreiso kāju. Jo plašāk izpletīsiet kājas pirms vingrinājuma uzsākšanas, jo efektīvāks tas būs.
Tauriņš
Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas un savienojiet kājas. Sāciet nospiest rokas uz ceļiem, nolaidiet tos. Rezultātā jums ir jāizstiepj muskuļi tiktāl, lai jūs varētu brīvi novietot abus ceļus uz grīdas.
Otrā kustības fāze ir ķermeņa nolaišana. Kad jūs pēc iespējas platāk izpletat ceļus uz sāniem, aplieciet rokas ap kājām un nolieciet ķermeni uz priekšu, novietojot to starp kājām. Turiet muguru taisnu, krūtis, plecus iztaisnot, saglabājiet nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izstiepties līdz vietai, kur varat viegli novietot krūtis uz grīdas.
Papildus tiem ir vēl daudz noderīgu vingrinājumu. Bet iepriekš uzskaitītie ir visvienkāršākie, un jums jāsāk ar tiem.
Pakāpeniski pievienojiet programmai turku auklu, pārmaiņus metot iegurni (gareniskā aukla - šķērseniskā aukla - gareniskā aukla), dažādas izklupienas. Noskatieties arī rakstam pievienoto video. Tajā jūs atradīsiet visdažādākos vingrinājumus.
Šiem dažiem, bet ļoti efektīvajiem vingrinājumiem un ieteikumiem, kas sniegti rakstā, ir ļoti svarīga funkcija. Tie palīdzēs jūsu ķermenim "atcerēties" elastību un plastiskumu. Ar katru treniņu jūs grimsit arvien zemāk un zemāk. Galvenais ir nevis atteikties no nodarbībām, bet gan neatlaidīgi virzīties uz savu mērķi.
Noderīgi jogas vingrinājumi
Tradicionālā jogas pieeja ietver ķermeņa izstiepšanu bez pēkšņām kustībām un nevajadzīgas steigas. Ir pieņemts, ka ķermenis attīstās pakāpeniski, soli pa solim, lēnām un uzmanīgi ieklausoties sajūtās. Šī pieeja dod labus rezultātus, tiek samazināta traumu iespējamība. Daudzas klasiskās asanas ir piemērotas tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas.
Skrējēja poza
Izklupiens ar kāju, novietojot to sev priekšā un noliecoties pie ceļa 90 grādu leņķī. Paņemiet otru kāju atpakaļ, noliecoties uz pirkstiem. Nolaidiet plecus un iztaisnojiet krūtis, skatieties uz priekšu. Paņemiet aizmugurējo kāju pēc iespējas tālāk, pavelciet papēdi prom no sevis.
Izliece izklupienā
Pārejiet no iepriekšējās asanas: nolaidiet aizmugurējās kājas ceļgalu līdz grīdai, nolieciet ķermeni uz to. Nolieciet rokas uz muguras lejasdaļas, paskatieties uz griestiem. Priekšējās kājas ceļgalam jābūt saliektam akūtā leņķī.
Izliekšanās uz priekšu izklupienā
Iztaisnojiet priekšējo kāju, novietojot papēdi uz grīdas, un noliecieties ar rokām, satverot viņas pirkstus ar plaukstām. Mēģiniet nolaist plaukstas uz grīdas, novietojot tās kājas priekšā. Atcerieties, ka mugura ir taisna, nenoapaļojiet to, pleciem jābūt taisniem. Ja šī poza ir viegla, mēģiniet noliekties zemāk, rumpi uz priekšējās kājas un apakšdelmus uz grīdas.
Dziļa izrāviens
Paceliet iegurni, priekšējai kājai jāstāv ar pēdu uz grīdas un jābūt saliektai ceļgalā 90 grādu leņķī, aizmugurējā kāja jātur taisna, balstoties uz pirkstiem. Novietojiet rokas uz ķermeņa sāniem pēdas līmenī, kas atrodas kājas priekšā. Turiet pozīciju, mēģiniet nolaist ķermeni uz leju. Šajā pozīcijā labi izstaipoties, varat nolikt krūtis uz grīdas.
Ireks Letfullins- manuālais terapeits, kurš detalizēti pētīja ķermeņa darbības principus un, pamatojoties uz to, izstrādāja unikālu vingrinājumu komplektu lokanības, locītavu kustīguma attīstīšanai. Šī metode ir izklāstīta viņa grāmatā "Kā ātri sēdēt uz šķelšanās". No visām mūsdienās esošajām metodēm šī ir viena no spēcīgākajām un efektīvākajām.
Šai tehnikai jākļūst par galveno un vissvarīgāko jūsu nodarbību apmācības daļu, un šai rokasgrāmatai pašai vajadzētu būt atsauces grāmatai. Tajā atradīsi visus nepieciešamos un svarīgos vingrinājumus, lai sasniegtu savu mērķi – sēdēt uz špagatas mājās.
Katram vingrinājumam ir pievienota fotogrāfija ar skaidriem norādījumiem par elpošanu, roku un kāju izvietojumu stiepšanās pozās, jo nevajadzētu pieļaut, ka tas noiet greizi.
Šajā grāmatā ir vairāk nekā simts vingrinājumu. Jums nav jādara viss uzreiz, neuztraucieties! Autore ir izstrādājusi veselu sistēmu, kur katram vingrojumu veidam ir sava vieta un tie mijas viens ar otru. Šī grāmata ir arī vizuāls palīglīdzeklis par cilvēka ķermeņa anatomisko uzbūvi, visu sistēmu darbību – nervu, muskuļu, gremošanas un citām. Tas arī palīdzēs izprast procesu no iekšpuses.
Autors izstrādāja savu metodi, pētot visus organismā notiekošos procesus. Viņa grāmatu var lejupielādēt internetā, izmantojot Torrent, vai iegādāties veikalā - tā ir maza un lēta. Bet ieguvumi būs neticami.
Tipiskas iesācēju kļūdas
Ir kļūdas, ko pieļauj lielākā daļa iesācēju, kuri vēlas sēdēt uz splitiem. Tie apgrūtina apmācības procesu, traucē sasniegt rezultātus.
Stiepšanās ar sasprindzinājumu
Kad cilvēks izpilda stiepšanās vingrinājumus, viņš jūt sāpes, sasprindzinās muskuļi. Tā ir dabiska ķermeņa reakcija, kas notiek refleksīvi. Tas ne tikai atņem prieku no stiepšanās procesa, bet arī neļauj sasniegt labus rezultātus – muskuļi saspringtā stāvoklī traucē strādāt pilnā amplitūdā.
Līdz ar to vingrošanas laikā ir svarīgi atslābināties, un, pirmkārt, ir jāatslābina izstieptā ķermeņa daļa. Lai to panāktu, ērtāk un daudz efektīvāk ir trenēties ar treneri vai partneri, kurš tevi “izlocīs”, kamēr tu atpūtināsi muskuļus, atbrīvojoties no sasprindzinājuma.
kupris mugurā
Veicot jebkādus stiepšanās vingrinājumus, jācenšas turēt muguru taisni. Krūtis un pleci ir jāiztaisno, muguras lejasdaļā ir jāsaglabā neliela novirze. Muskuļi izstiepsies vislabākajā iespējamajā veidā. Ar taisnu muguru ir iespējams saglabāt dziļu un vienmērīgu elpošanu.
Atsperīgas kustības
Izstiepšanās ar atsperīgām kustībām ir izplatīta kļūda. Šāda veida vingrinājumi ir neefektīvi un palielina traumu risku. Jums ir jāizstiepjas bez pēkšņām kustībām, lēni un vienmērīgi, uzmanīgi.
Koncentrēšanās uz vienas muskuļu grupas izstiepšanu
Parasti visi, kas vēlas sēdēt uz šķelšanās, koncentrējas uz darbu pie kājām. Tā ir nepareiza pieeja – ķermenis ir vienots veselums, tas ir jāizstiepj kā veselums. Vingrinājumiem uz kājām pievienojiet kustības, lai izstieptu muguru, vēderu un rokas. Šajā gadījumā viss ķermenis tiks attīstīts harmoniski, un aukla būs vieglāka.
Veiciet garenisko šķelšanos uz vienas kājas
Nopietna kļūda ir koncentrēt visu vai lielāko daļu savas uzmanības, gatavojoties gareniskajai šķelšanai, izstiepjot vienu kāju - to, kas tiek pārnesta uz priekšu. Aizmugure joprojām ir nepietiekami attīstīta. Šajā gadījumā, veicot auklu, jums būs jāpagriež iegurnis, un tas ir nepareizi un izskatās nepievilcīgi.
Rīkojies harmoniski, izvirzi saprātīgus mērķus un tev noteikti veiksies. Veiksmi!
Kā sēdēt uz auklas mājās? Vai nedēļas laikā ir iespējams iemācīties taisīt auklu? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem atklāsim vēlāk rakstā.
Aukla pati par sevi ir noderīga, tā palīdz stiept saites un atjaunot locītavas. Tas arī paātrina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Šis vingrinājums izskatās ļoti iespaidīgi, tāpēc daudzi apmācāmie vēlētos iemācīties to izpildīt.
Ir divu veidu auklas - dinamiskas (kājas šūpo uz galvu), statiskās (kāju novietojums viena no otras). Abus veidus (dinamiskos un statiskos) var veikt garenvirzienā un šķērsvirzienā.
Gareniskā aukla - kāju stāvoklis, kurā viena kāja ir novietota uz priekšu, otrā - atpakaļ (tās atrodas vienā līnijā, "turpina" viena otru).
Otro auklas versiju sauc par šķērsvirzienu. Tajā kājas ir izkliedētas. Šādu auklu izgatavot ir grūtāk, tāpēc jāsāk trenēties ar gareniskiem izstiepumiem.
Kā sēdēt uz gareniskās auklas un kā sasniegt šķērsvirziena stāvokli - mēs pastāstīsim vēlāk.
Un tagad parunāsim par turpmāko nodarbību pamatnoteikumiem:
- Ir svarīgi, lai jūsu nodarbības būtu katru dienu. Neviens šoka treniņš vairākas stundas pēc kārtas nesasniegs tādu pašu rezultātu kā ikdienas stiepšanās pusstundu garumā. Vēl labāk ir izstiepties divas reizes dienā – no rīta, vakarā. Jūs varat stiept gadiem trīs reizes nedēļā un joprojām nesēdēt uz auklas. Un jūs varat vilkt saites no rīta un vakarā 15-20 minūtes, sasniegt iespaidīgus rezultātus, sēdēt uz auklas vienu līdz divus mēnešus.
- Auklas stiepšana sākas tikai pēc iesildīšanās vingrinājumu cikla(kad tās tiek veiktas, izdalās siltums). Nav piemērota sasildīšanās ar karstu vannu, stipriem dzērieniem vai sildošām ziedēm. Lai sagatavotos stiepšanai, nepieciešamas fiziskas aktivitātes ar kardio vingrinājumiem (skriešana, lecināšana ar virvi vai kāpnēm, volejbola spēlēšana, teniss). Jūs nevarat vilkt saites neapsildītā veidā. Tas ir pilns ar sāpēm, ievainojumiem, kam seko ilgi atveseļošanās mēneši.
- Ja vingro aukstā telpā, uzvelc kāju sildītājus, zeķes, siltas zeķubikses. Saitēm jābūt siltām – tas ir galvenais nosacījums traumu novēršanai.
- Treniņu programmā puse vingrinājumu krīt uz dinamiskām šķelšanās (šūpošanās) un puse uz statiskām pozām.
- Stiepjoties, mugurai jābūt taisnai.
- Spēja atpūsties palīdz atbrīvoties no sāpēm vai vismaz būtiski samazina to izpausmes.
- Svarīga ir arī elpošana. Veicot vingrinājumus sēdēšanai uz auklas, pievērsiet uzmanību ieelpošanai un izelpošanai. Tiem jābūt vienveidīgiem, vienmērīgiem, bez kavēšanās.
- Esiet piesardzīgs un kritisks pret "palīdzības" piedāvājumiem. No malas ir grūti pareizi novērtēt robežu, līdz kurai var "pļaut". Pat pieredzējis treneris var "nejauši" pārraut jūsu saites.
- Diēta un prāts. Gaļas jāēd mazāk, jo saites kļūst rupjākas, grūtāk stiepjas. Jums vajadzētu arī dzert ūdeni, lai palielinātu ķermeņa muskuļu elastību. Psihologi apstiprina faktu, ka cilvēkam ar "elastīgu" psihi ir (parasti) elastīgs ķermenis. Šādam cilvēkam ir viegli iemācīties auklu. Un otrādi, kādam, kam ir grūtības pieņemt visu jauno, parasti trūkst fizioloģiskās elastības. Viņam ir grūtāk dot jebkādas šķelšanās. Secinājums: esiet lojāli, pieņemiet realitāti tādu, kāda tā ir. Elastīga psihe palīdzēs atrast pozitīvus mirkļus dažādās dzīves situācijās, kā arī nodrošinās organismam spēju izstiepties un veikt šķelšanos.
Cik var sēdēt uz auklas
Vai pēc nedēļas ir iespējams sēdēt uz auklas? Uzreiz izdarīsim atrunu, ka tas ir iespējams tikai ar lielu dabisko elastību. Šī īpašība ir mantota no vecākiem. Tāpēc dažiem cilvēkiem ir viegli sēdēt uz auklas, viņi to ātri saņem. Citiem ir vajadzīgas ilgas sesijas, process virzās uz priekšu skaidri “ar čīkstēšanu”.
Tikai labi apmācīts cilvēks var sēdēt uz auklas 1 dienā. Piemēram, ja jūs iepriekš nodarbojāties ar cīņas mākslu, jums ir zināma stiepšanās, bet jūs nekad neesat nolēmis sēdēt uz gareniskas vai šķērseniskas auklas. Šajā gadījumā ir absolūti reāli, lai jūs sēdētu uz auklas 1 dienā. Visiem pārējiem cilvēkiem, kuri iepriekš nav apmācījuši, šis process prasīs zināmu laiku (no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem).
Sapnis par sadalīšanu 10 minūtēs ir pasaka iesācējiem un romantiķiem. Uz špagatas tik īsā laikā var pasēdēt 2-3 gadus vecs bērns, un arī tad ne visi, bet tikai tie, kas dabisko lokanību mantojuši no vecākiem.
Visreālākais plāns lielākajai daļai meiteņu ir sadalīties mēneša laikā. Ar to mēs sāksim savus vingrinājumus, izvirzīsim sev mērķi - sēdēt uz auklas 30 dienu ikdienas nodarbībās.
Labākais ieteikums ātruma sasniegšanai ir pakāpeniskums. Stiepšanā jūs nevarat salīdzināt sevi ar kādu citu, jo katrs cilvēks ir mantojis savas individuālās īpašības no saviem vecākiem. Ikdienas treniņi ir uzvara pašam un nekādā gadījumā nav uzvara pār citiem. Lai katra diena jūs par vienu centimetru (vai varbūt milimetru) tuvina jūsu mērķim. Bet tas joprojām būs jūsu ikdienas sasniegums.
Noderīgs padoms: esi laipns. Nekas tā nepaverdzina cilvēku, nepadara viņu "savilkts" kā dusmas, skaudība un citas slēpta vai acīmredzama naidīguma izpausmes.
Vingrinājumu saraksts, lai iemācītos sēdēt uz auklas
Lai uzzinātu, kā veikt auklu, katru dienu ir jāveic tālāk uzskaitītie vingrinājumi.
Dinamiskie stiepšanās vingrinājumi auklai - šūpoles
Šajos vingrinājumos mēs šūpojam un paceļam kāju pēc iespējas augstāk, savukārt šūpošanās impulss palīdz pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Kāju šūpošanos var veikt stāvus (uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ). Tie ir izgatavoti pieejās - 20-30 šūpoles katrā virzienā.
Otra šūpošanās iespēja ir no guļus stāvokļa uz sāniem. Šajā gadījumā kāja tiek pacelta uz augšu un pēc tam nolaista uz galvu. Varat to turēt pie galvas, pēc tam nolaist atpakaļ.
Noliec no vertikāla stāvokļa
Dažādi slīpumi ir ķermeņa un kāju stiepšana. Lielākā daļa vertikālo līkumu ļauj izstiept paceles cīpslas. Kā pareizi veikt šos vingrinājumus?
Jums ir nepieciešams piecelties taisni un iztaisnot muguru. Noliec ķermeni uz priekšu un tālāk uz leju. Tajā pašā laikā nesaliec ceļus, nesaliec muguru, nesaliec muguras lejasdaļu. Jau pussvērtā stāvoklī sajutīsiet sasprindzinājumu zem ceļgaliem (ja muguras lejasdaļa nav saliekta un mugura nav noapaļota). Ar noapaļotu muguru var viegli aizsniegt kāju pirkstus un grīdu, bet mums ir vajadzīgs cits efekts – pēc iespējas vairāk izstiept saites. Tāpēc ir nepieciešams veikt nogāzes ar plakanu muguru un tādu pašu plakanu muguras lejasdaļu.
Slīpumi var būt dinamiski (līdz 30–40 līkumiem uz priekšu, rokām pieskaroties grīdai) un statiski (noliecieties un apstājieties slīpumā, palieciet šajā izstieptā stāvoklī no 30 sekundēm līdz 1 minūtei).
Vingrinājumi blakus baleta bāram
Šķērsstieni, kas piestiprināti horizontāli gar sienu, sauc par baleta "mašīnu". Tas ļauj veikt vairākus vingrinājumus stiepšanai uz auklas. Sākuma pozīcija - stāvot uz vienas kājas, paceliet otro un novietojiet papēdi pāri šķērsstieņam. Turiet pie stieņa ar rokām, lai iegūtu līdzsvaru.
- Pietupieties, turot paceltu kāju stieņa augšpusē.
- Noliec ķermeni uz sāniem, uz priekšu, uz leju (kāja uz šķērsstieņa).
- “Brauc” ar kāju gar šķērsstieni uz priekšu un uz sāniem (kāja uz grīdas paliek tajā pašā stāvoklī, kur tā bija). Veicot vingrinājumu iespējamas dažādas variācijas. Kad ķermenis ir vērsts pret šķērsstieni, kāja “brauks” uz sāniem, jūs izstiepsieties uz šķērseniskās auklas. Novietojot uz sāniem, kāja var virzīties uz priekšu vai atpakaļ, stiepšanās izrādīsies kā gareniskajai auklai.
Ja trenējaties mājās un jums nav baleta stieņa, tā vietā varat izmantot galda virsmu, sienas stieņus, gultas malu, naktsgaldiņu. Taču ar kāju pa tādu segumu būs grūti “braukt”, var tikai pietupienus un līkumus.
Labi zināt: lai dažādotu vingrojumu izpildi, trenētu dažādas saišu grupas, var pozicionēt pēdu. Ja pēdu un kājas pirkstu uz šķērsstieņa velk vienā līnijā, tiks izstiepta viena saišu grupa. Ja pēda ir pagriezta perpendikulāri apakšstilbam un vērsta ar pirkstiem uz augšu vai velkot pret ceļgalu, citas saites stiepjas.
Šo vingrinājumu sēriju veic, sēžot uz grīdas. Izstieptas cirksnis, teļi, popliteālās saites.
- Apsēdieties uz grīdas (uz paklājiņa), izpletiet kājas, salieciet vienu kāju un velciet pēdu uz otras kājas augšstilba iekšējo virsmu. Šajā pozīcijā nolieciet ķermeni, mēģiniet izstiept rokas gar grīdu pēc iespējas tālāk uz priekšu.
- Līdzīga pozīcija, tikai vienas kājas pēda atrodas uz otrās kājas augšstilba augšdaļas. No šīs pozīcijas nolieciet ķermeni uz priekšu.
- Tauriņš - salieciet pēdas kopā, pievelciet tās pie cirkšņa, šajā pozīcijā mēģiniet nolikt ceļus uz grīdas (var palīdzēt ar rokām - viegli nospiediet uz ceļgaliem, mēģiniet tos nolaist).
- Ķermeņa slīpumi uz priekšu no "tauriņa" stāvokļa. Ķermenis noliecas pēc iespējas tuvāk grīdai, rokas stiepjas uz priekšu. Jūs varat novilkt līniju uz grīdas, līdz kurai jūs sasniegsiet (vai atzīmējiet šo robežu ar kādu priekšmetu - ielieciet zīmuli, ielieciet ķeblīti). Tiklīdz esat sasniedzis norādīto vietu, pārvietojiet to dažus centimetrus tālāk.
- Sēžot uz grīdas, salieciet kājas kopā un noliecieties uz priekšu, mēģinot ar krūtīm sasniegt ceļus.
- Izpletiet kājas uz sāniem - veiciet līdzīgus līkumus uz priekšu, mēģinot sasniegt grīdu ar krūtīm un vēderu. Pēc mēneša treniņa jūs varēsiet ne tikai sasniegt grīdu ar ķermeni, bet arī pilnībā salocīt - novietojiet rumpi starp kājām atsevišķi. Šis vingrinājums var būt dinamisks un statisks (noliec ķermeni starp savām kājām, turiet šajā pozīcijā līdz 1 minūtei).
- No kāju stāvokļa uz sāniem noliec rumpi uz sāniem, uz priekšu uz grīdu, uz priekšu uz katru kāju.
Vingrinājumi auklas beidzas ar atveseļošanās aktivitātēm. Pēc stiepšanās var ieiet karstā dušā, uz ādas virsmas zem ceļgaliem un blakus cirkšņiem uzklāt sildošu krēmu (tas palielinās asinsriti un mazinās sāpes).
Kā sēdēt uz šķērsvirziena auklas
Ja jau esat iemācījušies veikt regulāru garenisko šķelšanos, tad nākamais mērķis būs kāju šķērseniskais stāvoklis. Tas nav tik vienkārši, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.
Bieži vien cilvēki, kuri 1 mēneša laikā ātri izstiepjas gareniskā auklā, šķērsenisko stiepšanos sasniedz tikai pēc gada.
Kādi vingrinājumi palīdz sasniegt šķērsenisko auklu?
- Lielākā daļa jūsu stiepšanās jāveic sāniski.
- Mēģiniet pāriet uz šķērsvirziena stāvokli no garenvirziena. Piemēram, paceliet kāju uz šķērsstieni, lai izstieptu garenvirzienā, un pēc tam, nenoņemot pēdu, pagrieziet ķermeni, kas vērsts pret mašīnu, šķērsvirzienā.
- Ja jau sēdi uz gareniskās auklas, tad stiprākai stiepšanai izmanto krēslu vai soliņu. Tavs uzdevums ir izstiepties vairāk par 180°. Papildu atbalsts ļauj nolaisties zemāk un palielināt stiepes leņķi (kā parādīts attēlā).
Treniņos ir brīži, kad sāk likties, ka stāvi uz vietas un nekas nemainās. Tas ir iespējams, galvenais ir nepārstāt trenēties, neatlaidīgi izpildīt visus vingrinājumus. Rezultāts noteikti parādīsies. Agrāk vai vēlāk jūs sēdēsit uz šķērseniskās auklas.
Auklas trenažieris
Simulators palīdzēs izstiepties uz auklas 30 dienu laikā. Tas aizņem treneri vai kādu, kurš no sāniem izdara spiedienu uz jūsu kodolu, lai palīdzētu jūs pazemināt. Atcerieties, ka raksta sākumā mēs brīdinājām no palīdzības no malas. Tātad, simulatori ļauj jums iztikt ar neatkarīgiem vingrinājumiem pietiekami ātri, lai izstieptos līdz gareniskajai un šķērsvirziena auklai.
Simulatorā slodzi un stiepšanās spēku regulē pats sportists. Tas ļauj sasniegt maksimālu efektu bez sāpēm.
Interesants fakts: treneri atzīmē, ka, izstiepjot kājas uz šķelšanos, cilvēks arī izstiepj un izlīdzina mugurkaulu. Tajā pašā laikā viņa stāja iegūst skaistumu, un izaugsme palielinās par pāris centimetriem.
Auklas izgatavošana nav tik sarežģīta, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Apmācība, uzmanība, pavadoša masāža, pozitīva attieksme palīdzēs apgūt šo vienkāršo un efektīvo vingrinājumu.
