Išmokti gali bet kas. Tai visiškai nepriklauso nuo amžiaus, kūno svorio, lankstumo ir kitų natūralių duomenų. Daugelis rašo, kad dėl anatominės kūno sandaros kai kuriems žmonėms neįmanoma sėdėti ant špagato. Tai yra blogai! Tereikia pasistengti ir viskas bus gerai! Žinoma, trauma yra kitas dalykas. Tai galima tik apsunkinti. Tokiu atveju būtinai pasitarkite su gydytoju.
Daugelis žmonių nori pasiekti tai, ko nori per trumpą laiką, tačiau atminkite, kad tai neteisinga! Špagatas neturėtų būti pagrindinis tikslas, dėl kurio turėtumėte atsidurti atšiauriomis sąlygomis. laiku?" - klausiate. Žinoma, visi pasiekimai ir rezultatai priklauso nuo jūsų pastangų, pasiruošimo, genetinių duomenų. O kiekvienam žmogui visa tai individualu, tiksliai atsakyti neįmanoma.
Dažnai pasitaiko atvejų, kai žmogus skaito straipsnius, atlieka juose pateiktus pratimus, tačiau rezultato vis tiek nėra. Tada jis tiesiog nusivilia ir meta treniruotes. Niekada to nedaryk! Būtinai apsirūpinkite kantrybe, siekiu, troškimu – tada išmokite greitai atsisėsti ant špagato nepakenkiant sau. Atlikdami pratimus galite jausti skausmą. Gerai, jei ji silpna. Aštrūs skausmai neturėtų būti, todėl baikite tempimą, kai jie pasirodys. Svarbu žinoti, kad raumenų plyšimas yra skausminga trauma, kurią reikia gydyti.
Veiksmingiausias ir greičiausias būdas sėdėti ant špagato – treniruotis kartą per tris dienas, reguliariai. Visus pratimus darykite apie valandą, nereikia savęs perkrauti. Ištieskite lėtai, švelniai, be staigių judesių ir stipraus skausmo.
Kaip greitai atsisėsti ant špagato: tinkamas apšilimas
Bene svarbiausia treniruotės dalis yra tinkamas apšilimas. Prieš tempiant raumenis reikia sušildyti. Bus puiku, jei išeisite trumpam pabėgioti. Namuose galite išbandyti šokinėjimą su virve ir pritūpimus.Be to, puikus būdas sušilti – išsimaudyti karštoje vonioje. Jei joje pasėdėsite apie dešimt minučių, tada raumenys puikiai sušils, jums bus lengviau sėdėti ant špagato.
Norėdami sušilti, galite daryti įvairiomis kryptimis. Pavyzdžiui, į priekį, į šoną, atgal. Nepamirškite, kad kojos turi būti ištiesintos, raumenys turi būti įtempti. Nemėginkite pakelti kojos kiek įmanoma toliau, tai nėra pagrindinis dalykas. Norint atlikti kruopštų apšilimą, būtina naudoti kojų siūbavimą.
Kaip greitai atsisėsti ant špagato: pratimai treniruotėms
1. Mes darome lunges. Ištieskite vieną koją į priekį, sulenkite. Ištiesinkite antrąjį ir patraukite atgal. Atlikite 25 spyruoklinius judesius kiekviena koja. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Jei tai veikia, apsunkinkite. Kiek įmanoma ištieskite užpakalinę koją.
2. Darome suktinukus. Labai plačiai išskleiskite kojas. Tada atsisėskite ant vienos kojos, kitą laikykite tiesiai. Sklandžiai ridenkite nuo vienos kojos ant kitos. Svarbu, kad dubens būtų arti grindų. Turite riedėti lygiagrečiai grindims, nesiremdami rankomis. Atlikite šį pratimą apie 20 kartų.
Natalija Govorova
Skaitymo laikas: 4 minutės
A A
Daugeliui špagatas yra didžiausia svajonė ir lankstumo rodiklis. Jie svajoja ir svajoja apie jį, bet tuo pačiu galvodami, kad patiems pasidalyti gana sunku ir tai kainuoja neįtikėtinas pastangas bei ilgas treniruotes.
Tai ne visai tiesa, ant špagato galite atsisėsti per vieną savaitę, tačiau tam reikės šiek tiek pastangų.
Gana lengva pasiekti norimą rezultatą, jei laikysitės nurodymų ir kiekvieną savaitę atliksite visus pratimus kasdien.
Rekomendacijos dėl špagatų instrukcijų: Kad tempimo užsiėmimai būtų įdomesni, įsijunkite malonią pozityvią muziką. Atliekant pratimus nereikėtų daryti staigių judesių, nes gali atsirasti nemalonus raumenų skausmas.
Ko reikia, kad per savaitę išmoktum sėdėti ant špagato?
Užsiėmimams jums reikės lengvų drabužių, pasiūtų iš natūralių audinių, kurie nevaržytų judėjimo.
Pratimai su špagatais
Apšilimas. Prieš pradėdami, gerai ištempkite kojų raumenis. Tam puikiai tinka aktyvus vaikščiojimas 10-15 minučių. Šokinėti vietoje, bėgioti vietoje, siūbuoti rankomis ir kojomis.
Tempimas. Tada atsisėskite ant grindų arba ant kilimėlio ir ištieskite koją į šoną. Įkvėpdami rankomis pasiekite kojas, o nugara turi būti tiesi. Rankomis pasiekite kojų pirštus, palaikykite 20-30 sekundžių, iškvėpkite. Pakartokite tai dar 14 kartų. Nepamirškite stebėti nugaros ir kvėpuoti.
Tiesus kampas. Atliekant kitą pratimą, vieną koją reikia ištiesti į priekį iš sėdimos padėties, o kitą – į šoną 90 laipsnių kampu. Jei stačiu kampu nepavyksta, padėkite koją rankomis ištiesti visu kūnu stačiu kampu. Atlikite 15 rinkinių ir perjunkite kojas. Nepamirškite, kad atlikdami šį pratimą nugarą laikykite tiesiai.
Kojos aukštyn. Atlikdami kitą pratimą, turite atsigulti ant grindų ir iš šios padėties pakelti abi kojas aukštyn stačiu kampu. Tada išskleiskite kojas ir sekundę taip palaikykite, tada vėl sujunkite ir nuleiskite ant grindų, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite tai dar devynis kartus pirmąją treniruotės dieną. Kitomis dienomis padidinkite skaičių kartų savo nuožiūra.
Judinkite kojas. Pratimas atliekamas stovint, nugara turi būti tiesi. Norėdami pradėti, nusausinkite kairę pėdą 20-30 sūpynės į priekį, tada pakelkite koją stačiu kampu ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite tą patį su dešine koja. Jei pageidaujama, sūpynių skaičius gali skirtis, tačiau kuo daugiau, tuo geriau.
Baigę šį pratimą pasukite į priekį ir į šoną. Pirmiausia pakelkite koją į priekį, o tada lėtai perkelkite į šoną. Pasirodo, sūpynės ir svorio vėlavimas.
Lunges. Pratimas taip pat atliekamas stovint. Staigiai ištieskite dešinę koją, kad dešinė koja liktų stačiu kampu. Sūpynės darykite 20-30 sekundžių. Kirkšnies srities raumenys turi jausti įtampą. Tada pasilenkite kaire koja. Kartokite pakaitomis 12-16 kartų.
Pakėlus koją į šoną. Iš stovimos padėties pakelkite dešinę koją, sulenkite ties keliu ir prispauskite prie krūtinės. Tada pakelkite koją kuo toliau į šoną, tuo tarpu turėtumėte jausti, kaip tempiasi raumenys. Pakartokite pratimą antrajai kojai, iš viso atlikite 15 apsilankymų kiekvienai kojai.
Išmesta koja. Stovėdami padėkite koją ant kėdės, stalo ar palangės atlošo. Tada, lenkdami koją ties keliu, visu kūnu judėkite link mestos kojos. Pakartokite šį judesį 12-15 kartų. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą antrai kojai tiek pat kartų.
Atlikę šiuos pratimus jausitės pakankamai gerai, kad turite kojų raumenis, tad galėsite juos atpalaiduoti, po pamokų galėsite nueiti į pirtį ar pasidaryti masažą.
Kaip greitai atsisėsti ant špagato? Tempimas namuose.
Bet koks sportas reiškia didelius pasiekimus, pastangas pačiam ir sunkias treniruotes. Reikia išsikelti tikslą ir eiti iki galo – jo pasiekti.
Suskilusi koja– Tai sportinė padėtis, kuriai reikalingas tam tikras audinių ir sąnarių elastingumas.
Norint pasiekti norimą efektą, reikia paruošti kasdien 20 minučių.
Jei laisvalaikis yra problema, specialius pratimus galite atlikti kas antrą dieną.
Tokiu atveju per trumpą laiką galite nebesėsti ant špagato.
Pradedantiesiems reikia daugiau laiko savarankiškoms treniruotėms ir
sportininkams pakanka 10 minučių ištempti raumenis ir iškart galima atsisėsti.
Špagatas: kaip greitai atsisėsti ant špagato?
- Tik pats žmogus gali prisiversti daryti užsiėmimus ir tapti geresnis bei gražesnis.
- Raktas į sėkmę – aiškiai nusistatęs nusistatymas sau ir artėjančių krūvių, kuriuos reikia įveikti, suvokimas.
- Tik tokiu būdu galite lengvai ir greitai atsisėsti ant špagato.
Kaip greitai atsisėsti ant špagato?
Šį klausimą dažnai užduoda pradedantys sportininkai ir tie žmonės, kurie nežino, kokių pastangų reikia dėti, kad būtų pasiektas tikslas.
Svarbu: teisingai įvertinkite savo fizines galimybes. Po profesionalių sportininkų nereikia kartoti, nes už jų – ilgametė sunki treniruotė.
Patarimas: nedelsdami neatlikite sudėtingų užduočių, kad nepakenktumėte savo kūnui!
Daugelis žmonių nesugeba atsisėsti ant špagato net po kelių mėnesių sunkaus savęs lavinimo.
Kiekvienas žmogus turi savo kūno ypatybes, todėl kai kurie dalykai išeina lengvai, o kiti turi stengtis pasiekti gerų galutinių rezultatų.
Todėl greitai atsisėsti ant špagato nepavyks tiems žmonėms, kurie iš prigimties nepasižymi geru lankstumu.
Kaip sėdėti ant špagato nepasirengus? – Praktiniai patarimai
Norint greitai atsisėsti ant špagato, reikia:
- ištverti skausmą
- stengtis pagerinti rezultatus ir
- didelis noras
- Neturėtumėte sustoti pusiaukelėje, net jei esate tikri, kad niekas nesiseka ir atėjo nusivylimas.
Svarbu: atlikdami užduotis galite jausti raumenų skausmą – tai normalu, jei skausmas nėra stiprus. Jei yra aštrių pilvo dieglių, pabaikite apšilimą.
Atminkite: raumenų plyšimas yra skausminga trauma, kurią reikia gydyti. Todėl neatneškite savo studijų į skausmingą audinių būklę. Pratimai turi būti lengvi ir linksmi.
Kaip sėdėti ant špagato nepasirengus?
Šį klausimą dažnai užduoda žmonės, kurie niekada gyvenime nedarė sportinių pratimų arba tai darė labai retai.
Norint turėti gerą tempimą ir lankstumą, reikia treniruotis kasdien, tempiant lėtu tempu, be staigių judesių. Visiems pradedantiesiems padės šie praktiniai patarimai:
Apšilimas yra svarbi pasiruošimo dalis..
- Sušildykite raumeninį audinį bėgiodami vietoje, šokinėdami per šokdynę ir pritūpdami.
- Geras pratimas apšilti visus audinius ir sąnarius – siūbavimas tiesiomis kojomis į skirtingas puses.
- Pasiruošimo pratimai turi būti atliekami tiesia nugara
Po apšilimo prasideda raumenų tempimas- ilgas mokymo laikotarpis.
Be tempimo špagatas neveiks idealiai
Svarbu: būkite atsakingai pasiruošę. Būtina skirti 10 minučių audinių apšilimui ir bent 5 minutes tempimui.
Špagatų tempimas – video
Kai žmogus treniruojasi namuose, šalia jo nėra trenerio, kuris galėtų ką nors pasiūlyti ir patarti tam tikroje situacijoje.
Kaip tinkamai ištempti ant špagato?
Vaizdo įrašas leidžia pamatyti, kokia turi būti kūno padėtis ir kiek laiko užtrunka atlikti kiekvieną užduotį.
Vaizdo įrašas: Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai / Tempimas
Špagatų pratimai – išmokti špagatų savarankiškai, instrukcijos
Baigę apšilimo ir tempimo pratimus, galite pradėti atlikti špagato treniruotes.
Instrukcijos padės išmokti špagatą savarankiškai.
Atminkite: nuosekliai padalinkite užduotis. Tik taip pamatysite rezultatus, kurie gerės kiekvieną dieną.
PRATIMAS:
- Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę kojas.
- Giliai pasilenkite į priekį, traukdami rankas į priekį.
- Jei jaučiate nedidelį skausmą, išlikite šioje padėtyje
- Pakilkite iš ankstesnės padėties ir po kelių minučių pakartokite pratimą dar kartą
Atsiminkite: atlikus visas tempimo užduotis ir pradėjus bazines treniruotes, pertraukos tarp pratimų metu sėdėti ant kėdės draudžiama. Raumenų audinys atsipalaiduos ir praras elastingumą. Pertrauka tarp užsiėmimų turėtų vykti ant kojų (galite gulėti ant grindų, bet ne sėdėti). Priešingu atveju visas tempimo treniruočių užduotis teks kartoti dar kartą.
PRATIMAS:
- Perkelkite vieną koją į šoną
- Antrasis turi būti sulenktas ties keliu
- Pasilenkite link ištiestos kojos
- Atstumas nuo šios kojos iki grindų turėtų palaipsniui mažėti
PRATIMAS:
- Sėdėdami ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas
- Padėkite rankas ant paviršiaus priešais save
- Perkelkite liemens svorį ant rankų, pakeldami dubenį nuo grindų ir pasilenkdami į priekį.
- Ištieskite kojas į šonus, sumažindami atstumą tarp dubens ir paviršiaus
Špagatas namuose – kaip atsisėsti?
Mažiems vaikams ir paaugliams iki 18 metų yra daug lengviau gerai ištempti.
Tačiau jei nėra natūralaus lankstumo, net vaikui gali būti sunku įvaldyti špagatą.
Daugeliui suaugusiųjų gali prireikti kelių mėnesių, kol išmoksta pratimus.
Sporto lygis turi didelę reikšmę. Jei anksčiau buvote užsiėmę lengvąja atletika, šokiais, krepšiniu, tinkliniu, jums bus daug lengviau splitus atlikti savarankiškai namuose.
Kaip taisyklingai atsisėsti, kad nepažeistumėte raumenų?
Svarbu: nenustatykite sau griežtų ribų. Klausykite savo kūno. Jei persistengsite su treniruotėmis, padidėja rimtų sužalojimų rizika.
- Atlikite pratimus tol, kol atsiras malonus skausmas audiniuose (skausmas turi būti tiesiog malonus, o ne stiprus).
- Nedidelis diskomfortas mankštos metu yra normalu.
- Neprašykite iš savęs daugiau, nei galite padaryti.
PATARIMAS: Stebėkite, kaip kvėpuojate. Kvėpavimas turi būti ramus, net ir intensyvios savitreniruotės metu.
Špagatas per dieną – greitai ir teisingai
Jei anksčiau sportavote, tuomet tikrai įmanoma pasidalyti per dieną.
Svarbiausia šiuo klausimu yra ne greitai, o teisingai.
Sušildykite raumenis, kiekvieną pratimą atlikdami 1,5–2 minutes.
Veiksmingi pratimai, kurie leis atsisėsti ant špagato per vieną dieną
PRATIMAS: Lunges.
- Ženkite į priekį ir sulenkite koją į priekį 90 laipsnių kampu
- Nuleiskite koją, kuri lieka už kūno, iki kelio
- Perkelkite dubenį į priekį ir kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja
PRATIMAS: Pakaitinis kojų tempimas.
- Sėdėti ant grindų
- sulenkite koją ties keliu, kad ji būtų tarp rankų
- Kita koja turi būti tiesi ir už nugaros
- Pasilenkite į priekį, kiek įmanoma prigludę prie kojos, nuleiskite galvą
PRATIMAS:
- Atsiklaupkite ir ištieskite vieną koją priešais save
- Padėkite rankas ant klubų ir pasilenkite į priekį
- Pasilenkę fiksuokite kūną kelioms sekundėms
PRATIMAS:
- Paguldykite kūną ant grindų ant nugaros.
- Viena koja turi būti sulenkta ties keliu, o kitą pakelkite ir apvyniokite rankomis, traukdami link savęs.
- Atlikite 10 tokių metodų ir
- Pakartokite šį pratimą su kita koja.
Sėdėjau ant špagato, skauda raumenis – ką daryti?
Kiekvienas žmogus turi galimybę būti sėkmingam. Nereikėtų pradėti treniruotis esant kokių nors raumenų ir kaulų traumų, taip pat patyrus stuburo traumas. Draudžiama treniruotis, jei aukštas kraujospūdis ar yra įtrūkimų kauluose.
Atsiminkite: Svarbu nekenkti sau ir savo kūnui, kad vėliau nereikėtų kovoti su netinkamų treniruočių pasekmėmis.
Dažnai atsitinka, kad mergina atsisėda ant špagato ir jai skauda raumenis. Ką daryti tokiu atveju ir kaip numalšinti skausmą?
- Gerkite gerą skausmą malšinantį vaistą
- Jei po ranka nėra vaistų, padės karšta vonia, nors ir trumpam.
- Gera priemonė – šilto raumens masažas
Svarbu: jei jaučiate stiprų skausmą, kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte raumenų ir raiščių plyšimo. Savarankiškas gydymas šiuo atveju gali būti pavojingas.
Patarimas: jei skausmas nėra stiprus, tačiau vartojant skausmą malšinančius vaistus jis nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
Jei pratimai atliekami neteisingai, užspaudžiamas sėdmeninis nervas, dėl kurio atsiranda skausmas lumbago pavidalu. Šios ligos simptomai yra stiprus skausmas tarpvietėje.
Išilginis ir skersinis špagatas – nuotr
Špagatas gali būti atliekamas dviem versijomis - išilgine ir skersine. Jei sugebėjote atlikti skersinį vaizdą, tai nereiškia, kad taip pat galite lengvai pasidaryti išilginę špagatą. Nuotraukoje matote, kaip teisingai turėtų atrodyti abu gijų variantai.
Tempimas namuose – kaip sėdėti ant išilginės ir skersinės špagato?
Pirštai, nukreipti į viršų, yra paprasta skersinio padalijimo versija. Jei esate naujokas šiame sporte, atlikite tik tokio tipo padalijimą. Ilgas ir atkaklus namų tempimas padės sėdėti ant išilginės ir skersinės špagato.
Pagrindinė taisyklė kuriant lankstų kūną yra „neskubėk“. Laikui bėgant vystosi lankstumas ir tempimas. Kuo mažiau skubėsite, tuo geresnis ir stabilesnis bus rezultatas.
Kaip per 10 minučių atsisėsti ant špagato?
Šį klausimą dažnai užduoda pradedantieji, kurie nesupranta, kad ant špagato galima sėdėti po sunkaus darbo ilgą laiką.
Splitus galite atlikti per 10 minučių, jei treniruojatės po pusvalandį per dieną tam tikrą laiką, darydami tempimo ir lankstumo pratimus. Po metų ar dvejų splitus galėsite atlikti per 10 minučių, o keletą metų nuolat praktikuojantis, po trumpo apšilimo splitus galėsite atlikti iš karto.
Tempimas pradedantiesiems, špagatas pradedantiesiems - patarimai ir apžvalgos
Kaip minėta aukščiau, sėkmingo špagato pagrindas yra geras raumenų elastingumas. Jūs turite tai dirbti, tobulinti ir lavinti raumenis. Tempimas pradedantiesiems ir špagatas pradedantiesiems gali būti atliekamas, jei nėra kontraindikacijų – kaulinio audinio ir sąnarių traumų bei įvairių uždegiminių procesų.
Mūsų patarimai ir atsiliepimai padės teisingai atlikti visas tempimo ir lankstumo ugdymo užduotis, taip pat padės išvengti traumų. Jei atsiranda sužalojimas, kreipkitės į gydytoją.
Verta pabrėžti tokius profesionalų patarimus, kurie padės pasiekti gerų rezultatų:
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turi būti išmatuotas. Kontroliuokite kvėpavimą visų pratimų metu
- Lėtumas – geri rezultatai tempiant. Visi lankstumo ir tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai. Staigūs judesiai gali sukelti sužalojimus ir patempimus
- Sulaikyti neigiamas emocijas. Treniruotės metu kažkas gali nepasisekti. Nereikia pykti, net jei skauda. Padarykite pertrauką ir pradėkite iš naujo
- Lengva vakarienė. Nevalgykite mėsos naktį ir prieš treniruotę. Tai sumažina raumenų elastingumą. Lengvas užkandis padės jaustis lengvai atliekant sunkius pratimus.
Iškelkite sau pasiekiamus tikslus. Elkitės harmoningai, atlikdami visas užduotis iš eilės. Prieš treniruotę gerai apšildykite raumenis ir nesistenkite gauti greito rezultato. Jei jaučiate stiprų skausmą, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją. Stebėkite savo mitybą, sportuokite – darant splitus bus lengviau pasiekti norimų rezultatų. Sėkmės!
Vaizdo įrašas: Kaip vyksta skilimai?
Jokioje sporto šakoje nėra lengvų pasiekimų. Norėdami pasiekti net nedidelę pažangą, turite atlikti sunkias treniruotes. O per savaitę ar dvi nieko nepavyks išmokti.
Tačiau dauguma žmonių, išsikėlę sau užduotį sėdėti ant skilimų, to nesuvokia ir nėra pasirengę eiti iki galo, kad pasiektų savo tikslą.
Toks požiūris neduos sėkmės. Splitas – padėtis, kuriai reikalingas tam tikras raiščių, sąnarių ir audinių elastingumas, o tai pasiekti nėra taip paprasta.
Norint pasiekti rezultatų, kiekvieną dieną reikia rasti 20-30 minučių laisvo laiko treniruotėms. Jei negalite mankštintis kiekvieną dieną, pabandykite mankštintis kas antrą dieną. Tačiau šiuo atveju sumažėja galimybė greitai sėdėti ant špagato.
Turite suprasti, kad aiškus tikslas ir būtino kelio, kurį turite eiti, suvokimas yra raktas į sėkmę. Šiame straipsnyje rasite puikių pratimų, padėsiančių greitai atsisėsti ant špagato. Tačiau niekas, išskyrus jus, negali priversti savo kūno treniruotis ir tobulėti. Prieš kiekvieną seansą užmerkite akis 5 minutėms ir įsivaizduokite norimą rezultatą. Turite reguliariai išsikelti sau aiškius tikslus ir žingsnis po žingsnio jų laikytis.
Toliau pateiktame paveikslėlyje parodyti naudingi pratimai, skirti padidinti raiščių ir viso kūno elastingumą:
Teisingas savo galimybių įvertinimas
Daugelio pradedančiųjų klaida ta, kad jie žiūri į profesionalus ir po jų bando kartoti. Tai, žinoma, gerai, kai yra noras mokytis iš patyrusių žmonių. Tačiau fizinio rengimo srityje tokie treniruočių metodai yra nepriimtini. Turite blaiviai įvertinti savo jėgas ir kūno būklę.
Nedarykite sudėtingų pratimų iš karto, nes jie gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Treniruočių metu jūs pats suprasite, kas jums lengva, o ką dar reikia dirbti.
Daugeliui nepavyksta atsisėsti ant špagato net po kelių mėnesių sunkaus darbo. Tai yra blogai? Visai ne. Kiekvienas turi savo genetiką ir kūno konstituciją.
Horizontalus ir išilginis – ką lengviau padaryti?
Daugeliui žmonių išilginis špagatas yra daug lengvesnis. Tam yra paprastas paaiškinimas – toks judesys yra natūralus kūnui, panašus į ištemptą žingsnį. Taip žmonės juda greitai bėgdami.
Evoliuciškai esame blogiau prisitaikę statyti koją toli į šoną, o dar labiau – plačiai išskėsti dvi kojas. Būtent toks judėjimas apima skersinį špagatą. Išilginis špagatas daugumai suteikiamas geriau dėl tiek sąnarių, tiek raumenų struktūrinių ypatybių.
Tačiau visada yra išimčių, o kai kuriems dėl individualių kūno ypatybių kojų išilginis tempimas suteikiamas, priešingai, sunkesnis. Bet daug kas priklauso nuo noro. Jei tikrai norite daryti skersines špagatas ir sistemingai bei stropiai praktikuotis, tuomet nepastebėsite, kaip pasieksite savo tikslą.
Tempimo žingsniai
Gerą mokymo programą, kuri padės atsisėsti ant padalijimo, turėtų sudaryti šie žingsniai:
- apšilimas;
- pratimai, sušildantys kojų raumenis ir raiščius;
- tempimo pratimai;
- atkūrimo priemonės, prikabinimas.
Apšilimas turėtų būti atliekamas pačioje treniruotės pradžioje, kad kūnas būtų paruoštas stresui. Jei išmesite jį iš klasės arba perkelsite šį etapą į kitą padėtį, traumos neužtruks.
Sušildyti raumenis reiškia juos atvesti į kovinės parengties būseną. Tik taip galite pasiekti maksimalių tempimo rezultatų. Reikia naudoti skirtingus pratimų variantus – tokiu atveju bus stebima nuolatinė pažanga.
Visada atminkite, kad bet kokia treniruotė sukelia stresą kūnui. Ypač kai priverčiate jį daryti nenatūralius judesius. Po maksimalaus tempimo būtina labai lėtai grąžinti kojas į pradinę padėtį.
Namų treniruotės aprašymas
Apšilimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 10 minučių. Laikykitės taisyklės, kuri buvo rašoma kai kuriose sovietinėse sporto salėse: "Apšilimas laikomas geru tik tada, kai ant kaktos išpila prakaitas!"
Sušildome raumenis.Šis procesas paprastai trunka nuo 5 iki 10 minučių ir gali priklausyti net nuo namo ar prieškambario temperatūros. Svarbiausia jausti, kad tavo kūnas pasiruošęs dirbti.
Galite pradėti nuo kojų raumenų trynimo. Tada reikia atlikti kelis ritmiškus judesius, galima prisiminti kai kuriuos elementus iš šokių. Pritūpimai ar kojų sūpynės taip pat puikiai tinka apšildyti raumenis ir raiščius prieš juos tempiant.
Pirmieji bandymai atsisėsti ant špagato. Kiek įmanoma išskleiskite kojas, stenkitės pasiekti tokį lygį, kokį galite. Tai bus atskaitos taškas, į kurį galėsite pereiti treniruotės pabaigoje ir stebėti savo rezultatus.
Šioje padėtyje padėkite rankas ant grindų priešais save. Įsivaizduokite, kad esate švytuoklė ir siūbuojate iš kairės į dešinę, taip pat į priešingą pusę. Šiais judesiais pasukite iš vienos pusės į kitą.
Nuleiskite alkūnes iki grindų. Jei negalite to padaryti iš karto, nesijaudinkite. Tokiu atveju tiesiog stenkitės juos kiek įmanoma prispausti prie grindų. Tada pradėkite judėti pirmyn ir atgal.
Užšaldykite šioje pozicijoje 5-7 minutes. Per tą laiką pasistenkite atsipalaiduoti ir galvoti apie ką nors kita nei tempimas. Šis metodas padės jums nepaisyti skausmo ir leis jūsų kojoms išsiskirti.
Grįžtame į pradinę padėtį. Kai jaučiate, kad raiščiai nebetempia, palaipsniui, padėdami sau rankomis, pradėkite suartinti kojas. Tai turi būti daroma labai lėtai.
Visiškai atsistoję suglauskite kojas ir atlikite 10–15 sukimosi judesių pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite tai ir priešinga kryptimi. Taigi suteiksite galimybę ramiai grįžti prie raiščių ir sąnarių jų vietose.
Kiti pratimai
Pasilenkimai į priekį iš sėdimos padėties
Sėdėkite ant grindų, ištieskite tiesias kojas, kojinės turėtų atrodyti aukštyn. Pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite kojas. Nuleiskite kūną žemiau, pabandykite pasidėti ant kelių.
Pasilenkimai į priekį su kojomis
Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime, tačiau kojas reikia išskėsti plačiau. Ištieskite rankas, pasilenkite į priekį. Stenkitės padėti krūtinę ant grindų – kai jūsų tempimas pasieks gerą lygį, jums tikrai pasiseks. Paprastai pratimas yra sunkus, ypač pradedantiesiems. Nereikia to bijoti, nes jį atliekant puikiai įsitempia šlaunies vidinis ir užpakalinis paviršiai, pakaušio raumenys.
Ritimasis nuo pėdos ant kojos
Plačiai išskleiskite kojas, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Perkelkite kūną į dešinę, sulenkite dešinę koją ir nusileiskite ant jos, kairė turi likti tiesi. Išlikite šioje pozicijoje, perkelkite svorį į kairę koją. Kuo plačiau išskėsite kojas prieš pradėdami pratimą, tuo jis bus efektyvesnis.
Drugelis
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir prijunkite pėdas. Pradėkite spausti rankas ant kelių, nuleiskite juos. Dėl to turite ištempti raumenis tiek, kad galėtumėte laisvai padėti abu kelius ant grindų.
Antroji judesio fazė – kūno nuleidimas. Kuo plačiau išskėtę kelius į šonus, rankomis apvyniokite pėdas ir pakreipkite kūną į priekį, padėdami jį tarp kojų. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę, pečius ištiesinkite, apatinėje nugaros dalyje laikykite nedidelį įlinkį. Idealiu atveju turėtumėte ištiesti tiek, kad galėtumėte lengvai padėti krūtinę ant grindų.
Be šių, yra daug daugiau naudingų pratimų. Tačiau aukščiau išvardyti yra patys paprasčiausi ir nuo jų reikia pradėti.
Palaipsniui įtraukite į savo programą turkišką špagatą, pakaitomis mesdami dubenį (išilginis špagatas - skersinis špagatas - išilginis špagatas), įvairiais įtūpstais. Taip pat žiūrėkite prie straipsnio pridėtą vaizdo įrašą. Joje rasite įvairiausių pratimų.
Tie keli, bet labai veiksmingi pratimai ir rekomendacijos, pateiktos straipsnyje, atlieka labai svarbią funkciją. Jie padės jūsų kūnui „prisiminti“ lankstumą ir plastiškumą. Su kiekviena treniruote grimsite vis žemiau. Svarbiausia neatsisakyti užsiėmimų, o atkakliai judėti link savo tikslo.
Naudingi jogos pratimai
Tradicinis jogos metodas apima kūno tempimą be staigių judesių ir nereikalingo skubėjimo. Įprasta, kad kūnas vystosi palaipsniui, žingsnis po žingsnio, lėtai ir įdėmiai klausantis pojūčių. Šis metodas duoda gerų rezultatų, sumažinama traumų tikimybė. Daugelis klasikinių asanų tinka tiems, kurie nori sėdėti ant špagato.
Bėgiko poza
Stumkite koja, pastatydami ją priešais save ir sulenkite per kelį 90 laipsnių kampu. Kitą koją pakelkite atgal, pasiremkite pirštais. Nuleiskite pečius ir ištieskite krūtinę, žiūrėkite į priekį. Paimkite užpakalinę koją kiek įmanoma toliau, atitraukite kulną nuo savęs.
Nukrypimas įtūpus
Pereikite nuo ankstesnės asanos: nuleiskite užpakalinės kojos kelį ant grindų, pakreipkite kūną link jo. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, pažiūrėkite į lubas. Priekinės kojos kelias turi būti sulenktas ūmiu kampu.
Įtūpsto lenkimas į priekį
Ištieskite priekinę koją, padėkite kulną ant grindų ir rankomis pasilenkite žemyn, delnais suimdami jos pirštus. Pabandykite nuleisti delnus prie grindų, padėkite juos priešais pėdą. Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi, jos neapvalinkite, pečiai turi būti tiesūs. Jei tokia laikysena lengva, pabandykite pasilenkti žemiau, liemuo ant priekinės kojos, o dilbiai – ant grindų.
Gilus įtūpstas
Pakelkite dubenį, priekinė koja turi stovėti pėda ant grindų ir būti sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu, užpakalinė koja turi būti tiesi, remtis į pirštus. Padėkite rankas ant kūno šonų pėdos lygyje, esančioje prieš koją. Laikykite poziciją, pabandykite nuleisti kūną žemyn. Gerai ištempę šioje padėtyje, galite padėti krūtinę ant grindų.
Irekas Letfullinas- chiropraktikas, kuris detaliai išstudijavo organizmo funkcionavimo principus ir tuo remdamasis sukūrė unikalų pratimų kompleksą lankstumui, sąnarių judrumui lavinti. Šis metodas aprašytas jo knygoje „Kaip greitai atsisėsti ant padalijimo“. Iš visų šiandien egzistuojančių metodų tai yra vienas galingiausių ir efektyviausių.
Ši technika turėtų tapti pagrindine ir svarbiausia jūsų pamokų mokymo dalimi, o pats vadovas turėtų būti žinynas. Jame rasite visus reikalingus ir svarbius pratimus, kad pasiektumėte savo tikslą – sėdėti ant špagato namuose.
Prie kiekvieno pratimo pridedama nuotrauka su aiškiomis kvėpavimo instrukcijomis, rankų ir kojų padėtimi tempimo pozomis, nes tai neturėtų suklysti.
Šioje knygoje yra daugiau nei šimtas pratimų. Nereikia daryti visko iš karto, nesijaudinkite! Autorius sukūrė ištisą sistemą, kurioje kiekviena pratimų rūšis turi savo vietą ir jos keičiasi viena su kita. Ši knyga taip pat yra vaizdinė priemonė apie žmogaus kūno anatominę sandarą, visų sistemų – nervų, raumenų, virškinimo ir kitų – veiklą. Tai taip pat padės suprasti procesą iš vidaus.
Autorius sukūrė savo metodą tyrinėdamas visus organizme vykstančius procesus. Jo knygą galima atsisiųsti iš interneto per „Torrent“ arba nusipirkti parduotuvėje – ji nedidelė ir nebrangi. Tačiau nauda bus neįtikėtina.
Tipiškos pradedančiųjų klaidos
Yra klaidų, kurias daro dauguma pradedančiųjų, norinčių sėdėti ant padalijimo. Jie apsunkina treniruočių procesą, trukdo siekti rezultatų.
Tempimas su įtampa
Kai žmogus atlieka tempimo pratimus, jis jaučia skausmą, įsitempia raumenys. Tai natūrali organizmo reakcija, vykstanti refleksiškai. Tai ne tik atima tempimo proceso malonumą, bet ir neleidžia pasiekti gerų rezultatų – įsitempę raumenys trukdo dirbti visa amplitude.
Taigi mankštos metu svarbu atsipalaiduoti, o pirmiausia reikia atpalaiduoti pasitempusią kūno dalį. Norėdami tai pasiekti, patogiau ir daug efektyviau treniruotis su treneriu ar partneriu, kuris jus „sulenks“, kol pailsėsite raumenims, atsikratydami įtampos.
kupra atgal
Atliekant bet kokius tempimo pratimus, reikia stengtis, kad nugara būtų tiesi. Krūtinė ir pečiai turi būti ištiesinti, apatinėje nugaros dalyje būtina išlaikyti nedidelį įlinkį. Raumenys išsitemps geriausiu įmanomu būdu. Tiesia nugara galima išlaikyti gilų ir tolygų kvėpavimą.
Spyruokliški judesiai
Tempimas spyruokliniais judesiais yra dažna klaida. Tokio tipo pratimai yra neveiksmingi ir padidina traumų riziką. Ištempti reikia be staigių judesių, lėtai ir sklandžiai, atsargiai.
Dėmesys vienos raumenų grupės tempimui
Paprastai visi, norintys sėdėti ant padalijimo, daugiausia dėmesio skiria darbui ant kojų. Tai neteisingas požiūris – kūnas yra vientisa visuma, jį reikia ištempti kaip visumą. Prie kojų pratimų pridėkite judesius, kad ištemptumėte nugarą, pilvą ir rankas. Tokiu atveju visas kūnas bus harmoningai išvystytas, o špagatas bus lengvesnis.
Dirbkite ant vienos kojos išilginiam skilimui
Rimta klaida – visą arba didžiąją dėmesio dalį, ruošiantis išilginiam skilimui, sutelkti į vienos kojos ištiesimą – tos, kuri perkeliama į priekį. Galinė dalis lieka nepakankamai išvystyta. Tokiu atveju darydami špagatą turėsite pasukti dubenį, o tai neteisinga ir atrodo nepatraukliai.
Elkitės harmoningai, užsibrėžkite pagrįstus tikslus ir jums tikrai pasiseks. Sėkmės!
Kaip sėdėti ant špagato namuose? Ar įmanoma per savaitę išmokti daryti špagatą? Atsakymus į šiuos ir kitus klausimus atskleisime vėliau straipsnyje.
Špagatas pats savaime naudingas, padeda ištempti raiščius ir atstatyti sąnarius. Tai taip pat pagreitina raumenų atsigavimą po treniruotės. Šis pratimas atrodo labai įspūdingai, todėl daugelis besitreniruojančių norėtų išmokti tai atlikti.
Yra dviejų tipų špagatas – dinaminis (svyrančios kojos į galvą), statinis (kojų padėtis viena nuo kitos). Abu tipai (dinaminiai ir statiniai) gali būti atliekami išilgine ir skersine kryptimis.
Išilginis špagatas - kojų padėtis, kai viena koja yra į priekį, antroji - atgal (jos yra toje pačioje linijoje, "tęsia" viena kitą).
Antroji špagato versija vadinama skersine. Jame kojos išskleistos. Tokį špagatą pasidaryti sunkiau, todėl treniruotes reikia pradėti nuo išilginių tempimų.
Kaip sėdėti ant išilginės virvės ir kaip pasiekti skersinę padėtį - mes pasakysime vėliau.
O dabar pakalbėkime apie pagrindines būsimų klasių taisykles:
- Svarbu, kad jūsų užsiėmimai būtų kasdien. Jokia šoko treniruotė kelias valandas iš eilės nepasieksi to paties rezultato, kaip kasdien tempiant pusvalandį. Dar geriau pasitempti du kartus per dieną – ryte, vakare. Gali tris kartus per savaitę pasitempti metų metus ir vis tiek nesėdėti ant špagato. O raiščius galima tempti ryte ir vakare 15-20 minučių, pasiekti įspūdingų rezultatų, sėdėti ant špagato nuo vieno iki dviejų mėnesių.
- Špagato tempimas prasideda tik po apšilimo pratimų ciklo(juos atlikus išsiskiria šiluma). Netinka šildytis karšta vonia, stipriais gėrimais ar šildančiais tepalais. Norint pasiruošti tempimui, būtinas fizinis aktyvumas su kardio pratimais (bėgimas, šokinėjimas su virve ar laiptais, žaidžiant tinklinį, tenisą). Negalite traukti raiščių nešildomoje formoje. Tai kupina skausmo, sužalojimų, po kurių seka ilgi atsigavimo mėnesiai.
- Jei sportuojate šaltoje patalpoje, apsimaukite kojines, kojines, šiltas pėdkelnes. Raiščiai turi būti šilti – tai pagrindinė sąlyga norint išvengti traumų.
- Treniruočių programoje pusė pratimų tenka dinamiškiems skilimams (sūpynės), o pusė – statinėms pozoms.
- Tempimo metu nugara turi būti tiesi.
- Gebėjimas atsipalaiduoti padeda atsikratyti skausmo ar bent jau gerokai sumažinti jo apraiškas.
- Taip pat svarbu kvėpuoti. Atlikdami pratimus sėdėti ant špagato, atkreipkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Jie turi būti vienodi, lygūs, nedelsiant.
- Būkite atsargūs ir kritiški dėl „pagalbos“ pasiūlymų. Iš išorės sunku teisingai įvertinti ribą, iki kurios galima „pjauti“. Net patyręs treneris gali „netyčia“ suplėšyti jūsų raiščius.
- Dieta ir protas. Mėsos reikia valgyti mažiau, nes raiščiai tampa grubesni, sunkiau tempiasi. Taip pat turėtumėte gerti vandenį, kad padidintumėte kūno raumenų elastingumą. Psichologai patvirtina faktą, kad žmogus, turintis „lanksčią“ psichiką, turi (kaip taisyklė) lankstų kūną. Tokiam žmogui lengva išmokti daryti špagatą. Ir atvirkščiai, tam, kuriam sunku priimti viską, kas nauja, dažniausiai trūksta fiziologinio lankstumo. Jam sunkiau duoti bet kokius skilimus. Išvada: būkite ištikimi, priimkite realybę tokią, kokia ji yra. Lanksti psichika padės rasti teigiamų akimirkų įvairiose gyvenimo situacijose, taip pat suteiks kūnui galimybę pasitempti ir daryti skilimus.
Kiek galima sėdėti ant špagato
Ar per savaitę galima sėdėti ant špagato? Iš karto padarykime išlygą, kad tai įmanoma tik esant dideliam natūraliam lankstumui. Ši savybė paveldima iš tėvų. Todėl kai kuriems žmonėms lengva sėdėti ant špagato, greitai jį gauna. Kitiems reikia ilgų seansų, procesas juda į priekį aiškiai „su girgždėjimu“.
Tik gerai apmokytas žmogus gali atsisėsti ant špagato per 1 dieną. Pavyzdžiui, jei anksčiau užsiiminėjote kovos menais, turite šiek tiek tempimo, bet niekada nesiruošėte sėdėti ant išilginės ar skersinės špagato. Šiuo atveju visiškai realu, kad per 1 dieną atsisėstumėte ant špagato. Visiems kitiems žmonėms, kurie anksčiau nebuvo treniruotę, šis procesas užtruks šiek tiek laiko (nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių).
Svajonė padaryti skilimus per 10 minučių yra pasaka pradedantiesiems ir romantikams. Ant špagato per tokį trumpą laiką gali prisėsti 2-3 metų vaikas, o ir tada ne visi, o tik tie, kurie natūralų lankstumą paveldėjo iš savo tėvų.
Daugumos merginų realiausias planas – išsiskirstyti per mėnesį. Nuo to pradėsime pratimus, išsikelsime sau tikslą – sėdėti ant špagato per 30 dienų kasdienių užsiėmimų.
Geriausia rekomendacija norint pasiekti greitį yra laipsniškumas. Tempimo metu jūs negalite lyginti savęs su kuo nors kitu, nes kiekvienas žmogus paveldėjo savo individualias savybes iš savo tėvų. Kasdienės treniruotės – tai pergalė sau ir jokiu būdu ne pergalė prieš kitus. Tegul kiekviena diena priartina jus vienu centimetru (o gal milimetru) prie jūsų tikslo. Bet tai vis tiek bus jūsų kasdienis pasiekimas.
Naudingas patarimas: Būk malonus. Niekas taip nepavergia žmogaus, nedaro jo „suveržtu“, kaip pyktis, pavydas ir kitos paslėpto ar akivaizdaus priešiškumo apraiškos.
Pratimų, skirtų išmokti sėdėti ant špagato, sąrašas
Norėdami sužinoti, kaip daryti špagatą, kasdien turite atlikti toliau išvardytus pratimus.
Dinaminiai tempimo pratimai špagatam – sūpynės
Atliekant šiuos pratimus mes siūbuojame ir keliame koją kuo aukščiau, o sūpynės pagreitis padeda pakelti koją kuo aukščiau. Kojų siūbavimas gali būti atliekamas stovint (į priekį, į šoną, atgal). Jie daromi priėjimuose - 20-30 sūpynių kiekviena kryptimi.
Antrasis sūpynės atlikimo variantas – gulint ant šono. Tokiu atveju koja pakeliama aukštyn ir nuleidžiama į galvą. Galite laikyti jį prie galvos, tada nuleiskite atgal.
Pakreipiama iš vertikalios padėties
Skirtingi polinkiai yra kūno ir kojų tempimas. Dauguma vertikalių lenkimų leidžia ištempti pakaušio raumenis. Kaip teisingai atlikti šiuos pratimus?
Turite atsistoti tiesiai ir ištiesinti nugarą. Pakreipkite kūną į priekį ir toliau žemyn. Tuo pačiu metu nelenkite kelių, nelenkite nugaros, nelenkite apatinės nugaros dalies. Jau pusiau pasvirę pajusite įtampą po keliais (jei apatinė nugaros dalis nesulenkta ir nugara nesuapvalinta). Su apvalia nugara lengvai pasieksite kojų pirštus ir grindis, tačiau mums reikia kitokio efekto – kuo labiau ištempti raiščius. Todėl būtina atlikti šlaitus su plokščia nugara ir ta pačia plokščia apatine nugaros dalimi.
Pokrypiai gali būti dinamiški (iki 30–40 pasilenkimų į priekį rankomis liečiant grindis) ir statiniai (pasilenkite ir sustokite pakreipdami, būkite šioje ištemptoje padėtyje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės).
Pratimai prie baleto baro
Skersinis, pritvirtintas horizontaliai išilgai sienos, vadinamas baleto „mašina“. Tai leidžia atlikti daugybę tempimo ant špagato pratimų. Pradinė padėtis – stovint ant vienos kojos, antrąją pakelkite ir kulną uždėkite virš skersinio. Laikykite už strypo rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pritūpkite, pakeltą koją laikydami ant strypo viršaus.
- Pakreipkite kūną į šoną, į priekį, žemyn (koja ant skersinio).
- „Važiuokite“ koja išilgai skersinio į priekį ir į šonus (koja ant grindų lieka toje pačioje padėtyje, kurioje buvo). Atliekant pratimą galimos įvairios variacijos. Kai kūnas atsuktas į skersinį, koja „važiuos“ į šoną, pasitempsite ant skersinio špagato. Padėta į šoną, koja gali eiti pirmyn arba atgal, tempimas pasirodys kaip išilginiam špagatui.
Jei praktikuojatės namuose ir neturite baleto juostos, vietoj to galite naudoti stalo paviršių, sieninius strypus, lovos kraštą, naktinį staliuką. Tačiau ant tokios dangos koja „važiuoti“ bus sunku, galima daryti tik pritūpimus ir lenkimus.
Gera žinoti: paįvairinti pratimų atlikimą, lavinti įvairias raiščių grupes, galima padėti pėdą. Jei kojos pėda ir pirštas ant skersinio bus tempiami viena linija, bus ištempta viena raiščių grupė. Jei pėda pasukama statmenai blauzdai ir pirštais nukreipta į viršų arba traukiama link kelio, išsitemps kiti raiščiai.
Ši pratimų serija atliekama sėdint ant grindų. Įtempti kirkšnys, blauzdos, papėdės raiščiai.
- Atsisėskite ant grindų (ant kilimėlio), išskleiskite kojas, sulenkite vieną koją ir patraukite pėdą prie kitos kojos šlaunies vidinio paviršiaus. Šioje padėtyje pakreipkite kūną ir stenkitės ištiesti rankas išilgai grindų kiek įmanoma į priekį.
- Panaši padėtis, tik vienos kojos pėda guli ant antrosios kojos šlaunies. Iš šios padėties pakreipkite kūną į priekį.
- Drugelis – suglauskite pėdas, patraukite jas į kirkšnį, tokioje padėtyje stenkitės kelius paguldyti ant grindų (galite padėti rankomis – lengvai prispauskite kelius, stenkitės nuleisti žemyn).
- Kūno pakreipimas į priekį iš „drugelio“ padėties. Kūnas remiasi kuo arčiau grindų, rankos ištiestos į priekį. Ant grindų galite nubrėžti liniją, iki kurios pasieksite (arba pažymėkite šią ribą kokiu nors daiktu – pasidėkite pieštuką, padėkite taburetę). Kai tik pasieksite nurodytą vietą, perkelkite ją keliais centimetrais toliau.
- Sėdėdami ant grindų, sutraukite kojas ir sulenkite į priekį, stengdamiesi krūtine pasiekti kelius.
- Ištieskite kojas į šonus – atlikite panašius lenkimus į priekį, stengdamiesi krūtine ir skrandžiu pasiekti grindis. Po mėnesio treniruočių galėsite ne tik kūnu pasiekti grindis, bet ir pilnai susilenkti – padėkite liemenį tarp kojų. Šis pratimas gali būti dinamiškas ir statinis (pakreipkite kūną tarp savo kojų, laikykite šioje pozicijoje iki 1 minutės).
- Nuo kojų padėties į šonus pakreipkite liemenį į šonus, į priekį iki grindų, į priekį prie kiekvienos kojos.
Špagato pratimai baigiasi atkūrimo veikla. Po tempimo galima nusiprausti po karštu dušu, odos paviršių po keliais ir šalia kirkšnių patepti šildančiu kremu (padidins kraujotaką, malšins skausmą).
Kaip sėdėti ant skersinio špagato
Jei jau išmokote atlikti įprastą išilginį padalijimą, tada kitas tikslas bus skersinė kojų padėtis. Tai nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Dažnai žmonės, kurie greitai įsitempia į išilginį špagatą per 1 mėnesį, skersinį tempimą pasiekia tik po metų.
Kokie pratimai padeda pasiekti skersinį špagatą?
- Dauguma jūsų ruožų turėtų būti atliekami į šonus.
- Pabandykite pereiti į skersinę padėtį iš išilginės. Pavyzdžiui, pakelkite koją prie skersinio išilginiam tempimui ir tada, nenuimdami pėdos, pasukite į mašiną atsuktą kūną į skersinę padėtį.
- Jei jau sėdite ant išilginio špagato, tuomet stipresniam tempimui naudokite kėdę ar suolą. Jūsų užduotis yra ištempti save daugiau nei 180°. Papildoma atrama leidžia nusileisti žemiau ir padidinti tempimo kampą (kaip parodyta paveikslėlyje).
Treniruotėse būna akimirkų, kai ima atrodyti, kad stovi vietoje ir niekas nesikeičia. Tai įmanoma, svarbiausia nenutraukti treniruočių, atkakliai atlikti visus pratimus. Rezultatas tikrai pasirodys. Anksčiau ar vėliau tu atsisėsi ant skersinio špagato.
Špagato treniruoklis
Simuliatorius padės išsitiesti ant špagato per 30 dienų. Tai užima trenerio arba asmens, kuris daro spaudimą jūsų branduoliui iš šono, vietą, kad padėtų jus nuleisti. Atminkite, kad straipsnio pradžioje įspėjome dėl pašalinės pagalbos. Taigi, treniruokliai leidžia jums atlikti savarankiškus pratimus, pakankamai greitai ištempti save prie išilginės ir skersinės gijos.
Simuliatoriuje krūvį ir tempimo jėgą reguliuoja pats sportininkas. Tai leidžia pasiekti maksimalų efektą be skausmo.
Įdomus faktas: treneriai pastebi, kad ištiesdamas kojas skilimui, žmogus taip pat ištempia ir išlygina stuburą. Tuo pačiu metu jo laikysena įgauna grožį, o augimas padidėja pora centimetrų.
Padaryti špagatą nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Treniruotės, dėmesys, lydintis masažas, pozityvus nusiteikimas padės išmokti šio paprasto ir veiksmingo pratimo.
