Každý sa môže učiť. To vôbec nezávisí od veku, telesnej hmotnosti, flexibility a iných prirodzených údajov. Mnohí píšu, že kvôli anatomickej stavbe tela je pre niektorých ľudí nemožné sedieť na špagáte. Toto je nesprávne! Stačí si dať tú námahu a bude dobre! Samozrejme, trauma je iná vec. Dá sa to len sťažiť. V tomto prípade sa určite poraďte so svojím lekárom.
Mnoho ľudí chce dosiahnuť to, čo chcú v krátkom čase, ale pamätajte, že to nie je správne! Špagát by nemal byť hlavným cieľom, pre ktorý by ste sa mali postaviť do drsných podmienok. v čase?" - pýtate sa. Samozrejme, všetky úspechy a výsledky závisia od Vášho úsilia, prípravy, genetických údajov. A u každého človeka je to všetko individuálne, nedá sa presne odpovedať.
Často existujú prípady, keď človek číta články, vykonáva cvičenia v nich uvedené, ale stále nie je výsledok. Potom je len frustrovaný a ukončí tréning. Nikdy to nerobte! Nezabudnite zásobiť trpezlivosť, ašpiráciu, túžbu - a potom sa naučte, ako rýchlo sedieť na špagáte bez toho, aby ste si ublížili. Keď robíte cvičenia, môžete cítiť bolesť. Je v poriadku, ak je slabá. Ostré bolesti by nemali byť, takže dokončite strečing, keď sa objavia. Je dôležité vedieť, že natrhnutie svalu je bolestivé zranenie, ktoré si vyžaduje liečbu.
Najúčinnejší a najrýchlejší spôsob, ako si sadnúť na špagát, je cvičiť raz za tri dni, pravidelne. Všetky cvičenia robte asi hodinu, nemusíte sa preťažovať. Naťahujte sa pomaly, jemne, bez náhlych pohybov a silnej bolesti.
Ako rýchlo sedieť na špagáte: správna rozcvička
Snáď najdôležitejšou súčasťou tréningu je správne zahriatie. Pred strečingom sa svaly musia zahriať. Bude skvelé, ak sa dostanete von na krátky beh. Doma si môžete vyskúšať skákanie cez švihadlo a drepy.Okrem toho skvelým spôsobom, ako sa zahriať, je horúci kúpeľ. Ak si v nej posedíte asi desať minút, svaly sa potom dokonale zahrejú a na špagáte sa vám bude sedieť ľahšie.
Ak chcete zahriať, môžete to urobiť rôznymi smermi. Napríklad dopredu, bokom, dozadu. Nezabudnite, že nohy by mali byť narovnané, svaly by mali byť napäté. Nesnažte sa vziať nohu čo najďalej, to nie je hlavná vec. Na dôkladné zahriatie je potrebné použiť švihy nôh.
Ako rýchlo sedieť na špagáte: cvičenia na tréning
1. Robíme výpady. Položte jednu nohu dopredu, pokrčte. Druhú narovnajte a potiahnite späť. Vykonajte 25 pružných pohybov na každej nohe. Nezabudnite držať chrbát rovno. Ak to funguje, urobte to ťažšie. Čo najviac narovnajte zadnú nohu.
2. Robíme rolády. Roztiahnite nohy veľmi široko. Potom si sadnite na jednu nohu, druhú držte rovno. Plynule rolujte z jednej nohy na druhú. Dôležitým bodom je držať panvu blízko podlahy. Musíte sa otáčať rovnobežne s podlahou bez toho, aby ste sa opierali o ruky. Vykonajte toto cvičenie asi 20-krát.
Natália Govorová
Čas čítania: 4 minúty
A
Pre mnohých je špagát konečným snom a ukazovateľom flexibility. Snívajú a snívajú o ňom, no zároveň si myslia, že urobiť si splity sám je dosť ťažké a stojí to neskutočné úsilie a dlhý tréning.
Nie je to celkom pravda, na špagát sa dá sadnúť za jeden týždeň, ale bude to vyžadovať určité úsilie.
Bude celkom ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok, ak budete postupovať podľa pokynov a vykonávať všetky cvičenia denne počas týždňa.
Odporúčania pre návod na špagát: Aby boli hodiny strečingu zaujímavejšie, zapnite si príjemnú pozitívnu hudbu. Pri cvičení by ste nemali robiť náhle pohyby, pretože môžete dostať nepríjemnú bolesť vo svaloch.
Čo potrebujete, aby ste sa za týždeň naučili sedieť na špagáte?
Na hodiny budete potrebovať ľahké oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré nebude obmedzovať pohyb.
Špagátové cvičenia
Zahrejte sa. Než začnete, dobre si natiahnite svaly nôh. Aktívna chôdza po dobu 10-15 minút je na to vhodná. Skákanie na mieste, beh na mieste, kývanie rukami a nohami.
Strečing. Potom si sadnite na podlahu alebo na koberec a roztiahnite nohu na stranu. Pri nádychu si siahajte rukami na nohy, pričom chrbát by mal byť rovný. Dosiahnite prsty na nohách rukami, vydržte 20-30 sekúnd, vydýchnite. Toto zopakujte ešte 14-krát. Nezabudnite sledovať chrbát a dýchať.
Pravý uhol. Pri ďalšom cvičení by ste mali natiahnuť jednu nohu dopredu zo sedu a druhú nohu do strany pod uhlom 90 stupňov. Ak pravý uhol nevyjde, pomôžte nohe s rukami v celom tele natiahnuť sa do pravého uhla. Urobte 15 sérií a vymeňte nohy. Pri tomto cvičení nezabudnite držať chrbát rovno.
Nohy hore. Pri ďalšom cvičení si musíte ľahnúť na podlahu a z tejto polohy zdvihnúť obe nohy do pravého uhla. Potom roztiahnite nohy od seba a držte ich tak na sekundu, potom ich znova spojte a spustite na podlahu, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte to ešte deväťkrát, v prvý deň tréningu. V nasledujúcich dňoch počet zvýšte podľa vlastného uváženia.
Pohybujte nohami. Cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy, chrbát by mal byť rovný. Na začiatok vypustite ľavú nohu 20-30 švihom dopredu, potom zdvihnite nohu do pravého uhla a držte ju 30 sekúnd. Opakujte to isté pre pravú nohu. Ak je to žiaduce, počet výkyvov sa môže líšiť, ale čím viac, tým lepšie.
Po dokončení tohto cviku sa kývajte dopredu a do strany. Najprv zdvihnite nohu dopredu a potom ju pomaly posúvajte do strany. Ukazuje sa, že hojdačka a oneskorenie na váhe.
Výpady. Cvičenie sa vykonáva aj zo stoja. Urobte prudký výpad na pravú nohu tak, aby pravá noha zostala v pravom uhle. Robte švih 20-30 sekúnd. Svaly v oblasti slabín by mali cítiť napätie. Potom urobte výpad ľavou nohou. Opakujte striedavo 12-16 krát.
Vezmeme nohu na stranu. Zo stojacej polohy zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a pritlačte k hrudníku. Potom vezmite nohu čo najviac do strany, pričom by ste mali cítiť, ako sú svaly natiahnuté. Opakujte cvičenie pre druhú nohu, celkovo urobte 15 návštev na každej nohe.
Hodená noha. Zo stojacej polohy položte nohu na operadlo stoličky, stola alebo okenného parapetu. Potom pokrčte nohu v kolene a posuňte celé telo smerom k hodenej nohe. Opakujte tento pohyb 12-15 krát. Vymeňte nohu a opakujte cvičenie pre druhú nohu rovnaký počet krát.
Po vykonaní týchto cvičení sa budete cítiť dostatočne dobre, že máte svaly na nohách, takže si ich môžete uvoľniť, po lekcii môžete ísť do kúpeľov alebo si dať masáž.
Ako rýchlo sedieť na špagáte? Strečing doma.
Akýkoľvek šport znamená veľké úspechy, úsilie na seba a tvrdý tréning. Treba si stanoviť cieľ a ísť do konca – dosiahnuť ho.
Rozštiepené nohy- Ide o športovú polohu, ktorá si vyžaduje určitú elasticitu tkanív a kĺbov.
Aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte sa pripravovať denne po dobu 20 minút.
Ak je voľný čas problémom, potom môžete vykonávať špeciálne cvičenia každý druhý deň.
V takom prípade sa vám môže stať, že si na špagáte v krátkom čase nesadnete.
Začiatočníci potrebujú viac času na seba-tréning, a
stačí športovcom na 10 minút natiahnuť svaly a hneď si môžete sadnúť do polohy.
Špagát: ako rýchlo sedieť na špagáte?
- Iba samotná osoba sa môže prinútiť robiť hodiny a stať sa lepším a krajším.
- Kľúčom k úspechu je jasne nastavené nastavenie a uvedomenie si nadchádzajúcich záťaží, ktoré treba prekonať.
- Len tak si ľahko a rýchlo sadnete na špagát.
Ako rýchlo sedieť na špagáte?
Túto otázku často kladú začínajúci športovci a ľudia, ktorí nevedia, aké úsilie je potrebné vynaložiť na dosiahnutie cieľa.
Dôležité: Správne odhadnite svoje fyzické schopnosti. Po profesionálnych športovcoch sa netreba opakovať, pretože majú za sebou dlhoročnú tvrdú prípravu.
Tip: Nevykonávajte okamžite zložité úlohy, aby ste nepoškodili svoje telo!
Mnohým sa nedarí sedieť na špagáte ani po niekoľkých mesiacoch tvrdého sebatréningu.
Každý človek má svoje vlastné telesné črty, takže niektoré veci idú ľahko, zatiaľ čo iné sa musia snažiť dosiahnuť dobré konečné výsledky.
Preto nebude možné rýchlo sedieť na špagáte pre tých ľudí, ktorí od prírody nemajú dobrú flexibilitu.
Ako sedieť na špagáte bez prípravy? — Praktické rady
Ak chcete rýchlo sedieť na špagáte, potrebujete:
- vydržať bolesť
- snažiť sa o zlepšenie výsledkov a
- veľká túžba
- V polovici by ste sa nemali zastaviť, aj keď ste si istí, že nič nevychádza a prišlo sklamanie.
Dôležité: Pri vykonávaní úloh môžete pociťovať bolesť svalov – je to normálne, ak bolesť nie je silná. Ak máte ostré koliky, dokončite zahrievanie.
Pamätajte: Natrhnutie svalu je bolestivé zranenie, ktoré je potrebné liečiť. Preto neprinášajte svoje štúdie do bolestivého stavu tkanív. Cvičenie by malo byť ľahké a zábavné.
Ako sedieť na špagáte bez prípravy?
Túto otázku si často kladú ľudia, ktorí v živote nerobili športové cvičenia alebo ich robili veľmi zriedka.
Aby ste mali dobrý strečing a flexibilitu, musíte sa trénovať denne, strečing v pomalom tempe, bez náhlych pohybov. Pre všetkých začiatočníkov pomôžu nasledujúce praktické rady:
Rozcvička je dôležitou súčasťou prípravy..
- Zahrejte svalové tkanivo behaním na mieste, skákaním cez švihadlo a drepmi.
- Dobrým cvičením na zahriatie všetkých tkanív a kĺbov je kývanie rovnými nohami v rôznych smeroch.
- Cvičenia v príprave by sa mali vykonávať s rovným chrbtom
Po začatí zahrievania natiahnutie svalov- dlhé obdobie školenia.
Bez natiahnutia špagát nebude fungovať dokonale
Dôležité: Pripravte sa zodpovedne. Je potrebné venovať 10 minút zahrievaniu látok a aspoň 5 minút strečingu.
Naťahovanie špagátov - video
Keď človek cvičí doma, nie je vedľa neho tréner, ktorý môže v danej situácii niečo navrhnúť a poradiť.
Ako sa správne natiahnuť na špagát?
Video vám umožní vidieť, aká by mala byť poloha tela a ako dlho trvá splnenie jednotlivých úloh.
Video: Strečing pre začiatočníkov na každý deň / Strečing
Špagátové cvičenia - nauč sa špagát sám, návod
Po dokončení zahrievacích cvičení a strečingu môžete začať vykonávať tréningové úlohy pre špagát.
Pokyny vám pomôžu naučiť sa špagát samostatne.
Pamätajte: Robte rozdelené úlohy dôsledne. Len tak uvidíte výsledky, ktoré sa budú každým dňom zlepšovať.
CVIČENIE:
- Posaďte sa na podlahu s nohami široko od seba.
- Zhlboka sa predkloňte, pričom ruky ťahajte dopredu.
- Ak dôjde k miernej bolesti, zostaňte v tejto polohe
- Vstaňte z predchádzajúcej polohy a po niekoľkých minútach cvik zopakujte
Pamätajte: Po dokončení všetkých strečingových úloh a začatí základného tréningu je zakázané sedieť na stoličke počas prestávky medzi cvičeniami. Svalové tkanivo sa uvoľní a stratí elasticitu. Prestávka medzi triedami by sa mala uskutočniť na nohách (môžete ležať na podlahe, ale nie sedieť). V opačnom prípade budete musieť znova zopakovať všetky tréningové úlohy na strečing.
CVIČENIE:
- Posuňte jednu nohu do strany
- Druhý by mal byť ohnutý v kolene
- Nakloňte sa k vystretej nohe
- Medzera od tejto nohy k podlahe by sa mala postupne zmenšovať
CVIČENIE:
- Sediac na rovnom povrchu, roztiahnite nohy od seba
- Položte ruky na povrch pred vami
- Preneste váhu trupu na ruky, zdvihnite panvu z podlahy a predkloňte sa.
- Rozkročte nohy do strán, čím zmenšite vzdialenosť medzi panvou a povrchom
Špagát doma - ako si sadnúť?
Pre malé deti a tínedžerov do 18 rokov je oveľa jednoduchšie sa poriadne pretiahnuť.
Ak však neexistuje prirodzená flexibilita, môže byť ťažké zvládnuť špagát aj dieťa.
Mnohým dospelým môže trvať až niekoľko mesiacov, kým si osvoja cviky.
Na úrovni kondície veľmi záleží. Ak ste sa predtým venovali atletike, tancu, basketbalu, volejbalu, bude pre vás oveľa jednoduchšie robiť medzičasy sami doma.
Ako si správne sadnúť, aby ste si nepoškodili svaly?
Dôležité: Nedávajte si prísne limity. Počúvajte svoje telo. Ak to s tréningom preženiete, zvyšuje sa riziko vážneho zranenia.
- Vykonajte cvičenia, kým sa neobjaví príjemná bolesť v tkanivách (bolesť by mala byť len príjemná, nie silná).
- Trochu nepohodlia pri cvičení je normálne.
- Nežiadajte od seba viac, ako dokážete.
RADY: Sledujte, ako dýchate. Dýchanie by malo byť pokojné, dokonca aj počas zvýšeného autotréningu.
Špagát za deň - rýchlo a správne
Ak ste sa predtým venovali športu, potom je skutočne možné urobiť splity za deň.
Hlavná vec v tejto veci nie je rýchlo, ale správne.
Zahrejte svaly a každé cvičenie robte 1,5-2 minúty.
Efektívne cviky, ktoré vám umožnia sedieť na špagáte za jeden deň
CVIČENIE: Výpady.
- Vykročte dopredu a ohnite nohu vpredu o 90 stupňov
- Spustite nohu, ktorá zostáva za telom, ku kolenu
- Posuňte panvu dopredu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou
CVIČENIE: Striedavý strečing nôh.
- Sedieť na zemi
- pokrčte nohu v kolene tak, aby bola medzi vašimi rukami
- Druhá noha by mala byť rovná a vzadu
- Predkloňte sa, držte sa nohy čo najviac a znížte hlavu
CVIČENIE:
- Kľaknite si na kolená a vyrovnajte jednu nohu pred sebou
- Položte ruky na boky a predkloňte sa
- Pri zohnutí sa telo na niekoľko sekúnd zafixujte
CVIČENIE:
- Položte telo na podlahu na chrbát.
- Jedna noha by mala byť ohnutá v kolene a zdvihnúť druhú a obmotať okolo nej ruky a ťahať ju k sebe.
- Urobte 10 takýchto prístupov a
- Opakujte toto cvičenie s druhou nohou.
Sadol som si na špagát, bolia ma svaly - čo robiť?
Každý človek má možnosť byť úspešný. Nemali by ste začať trénovať, ak máte nejaké zranenia svalov a kostí, ako aj po zranení chrbtice. Je zakázané trénovať, ak je vysoký krvný tlak alebo praskliny v kostiach.
Pamätajte: Dôležité je neublížiť sebe a svojmu telu, aby ste neskôr nemuseli riešiť následky nesprávneho tréningu.
Často sa stáva, že dievča si sadne na špagát a bolia ju svaly. Čo robiť v tomto prípade a ako zmierniť bolesť?
- Pite dobrý liek proti bolesti
- Ak nie sú po ruke žiadne lieky, pomôže, hoci len na krátky čas, horúci kúpeľ.
- Dobrým liekom je masáž na teplom svale
Dôležité: Ak pocítite silnú bolesť, poraďte sa s lekárom, aby ste vylúčili pretrhnutie svalov a väzov. Samoliečba v tomto prípade môže byť nebezpečná.
Tip: Ak bolesť nie je silná, ale pri užívaní liekov proti bolesti neustupuje, poraďte sa s lekárom.
Pri nesprávnom vykonávaní cvikov dochádza k zovretiu sedacieho nervu, čo spôsobuje bolesť v podobe lumbaga. Príznaky tohto ochorenia sú silná bolesť v perineu.
Pozdĺžny a priečny špagát - foto
Špagát je možné vykonávať v dvoch verziách - pozdĺžne a priečne. Ak ste boli schopní vykonať priečny pohľad, neznamená to, že môžete ľahko vyrobiť aj pozdĺžny špagát. Na fotografii môžete vidieť, ako správne by mali vyzerať obe možnosti špagátu.
Domáci strečing – ako sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte?
Prsty na nohách smerujúce do polohy tela sú jednoduchou verziou krížového štiepenia. Ak ste v športe nováčik, urobte práve tento typ splitu. Dlhé a vytrvalé domáce naťahovanie vám pomôže sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte.
Hlavným pravidlom pri vývoji pružného tela je „neponáhľajte sa“. Pružnosť a roztiahnutie sa časom rozvíjajú. Čím menej sa budete ponáhľať, tým lepší a stabilnejší bude výsledok.
Ako sedieť na špagáte za 10 minút?
Túto otázku si často kladú začiatočníci, ktorí nechápu, že na špagáte sa dá po tvrdej práci dlho sedieť.
Medzičasy zvládnete za 10 minút, ak budete cvičiť pol hodiny denne po určitú dobu, budete robiť strečingové a ohybné cviky. Po roku či dvoch zvládnete rozcvičky za 10 minút a pri niekoľkoročnom neustálom cvičení zvládnete rozcvičky hneď po krátkom zahriatí.
Strečing pre začiatočníkov, špagát pre začiatočníkov - tipy a recenzie
Ako už bolo spomenuté vyššie, základom úspešného špagátu je dobrá elasticita svalov. Musíte na tom pracovať, zlepšovať a rozvíjať svaly. Strečing pre začiatočníkov a motúz pre začiatočníkov je možné vykonať, ak neexistujú žiadne kontraindikácie - poranenia kostného tkaniva a kĺbov a rôzne zápalové procesy.
Naše rady a spätná väzba vám pomôžu správne vykonávať všetky úlohy pre strečing a rozvoj flexibility, ako aj pomôcť vyhnúť sa zraneniam. Ak dôjde k poraneniu, navštívte lekára.
Stojí za to zdôrazniť také tipy od profesionálov, ktoré pomôžu dosiahnuť dobré výsledky:
- Venujte pozornosť svojmu dychu. Musí sa merať. Ovládajte dýchanie počas všetkých cvičení
- Pomalosť – dobré výsledky pri strečingu. Všetky cviky na ohybnosť a strečing by sa mali vykonávať pomaly. Náhle pohyby môžu viesť k zraneniu a vyvrtnutiu
- Zadržiavanie negatívnych emócií. Počas tréningu sa môže stať, že niečo nevyjde. Netreba sa hnevať, aj keď to bolí. Dajte si pauzu a začnite odznova
- Ľahká večera. V noci a pred tréningom nejedzte mäso. Tým sa znižuje elasticita svalov. Ľahké občerstvenie vám pomôže cítiť sa ľahko počas náročných cvičení.
Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Konajte harmonicky tak, že všetky úlohy dokončíte postupne. Pred tréningom dobre zahrejte svaly a nesnažte sa dosiahnuť rýchly výsledok. Ak sa objaví ostrá bolesť, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Sledujte svoj jedálniček, športujte - pri delení bude ľahšie dosiahnuť požadované výsledky. Veľa štastia!
Video: Ako prebieha rozchod?
V žiadnom športe nie sú ľahké úspechy. Aby ste dosiahli čo i len malý pokrok, musíte viesť tvrdý tréning. A nič sa nedá naučiť za týždeň alebo dva.
Ale väčšina ľudí, ktorí si dali za úlohu sedieť na rozchodoch, si to neuvedomujú a nie sú pripravení ísť až do konca, aby dosiahli svoj cieľ.
Tento prístup nepovedie k úspechu. Split je poloha, ktorá si vyžaduje určitú elasticitu väzov, kĺbov a tkanív, čo nie je také jednoduché dosiahnuť.
Aby ste dosiahli výsledky, musíte si každý deň nájsť 20-30 minút voľného času na tréning. Ak nemôžete cvičiť každý deň, skúste cvičiť každý druhý deň. Ale v tomto prípade je schopnosť rýchlo sedieť na špagáte znížená.
Musíte pochopiť, že jasný cieľ a uvedomenie si nevyhnutnej cesty, ktorou musíte prejsť, je kľúčom k úspechu. V tomto článku nájdete skvelé cviky, ktoré vám pomôžu rýchlo sadnúť na špagát. Ale nikto okrem vás nemôže prinútiť vaše telo trénovať a zlepšovať sa. Pred začatím každého sedenia zatvorte oči na 5 minút a predstavte si výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. Musíte si pravidelne stanoviť jasné ciele a postupovať podľa nich krok za krokom.
Nasledujúci obrázok ukazuje užitočné cvičenia na zvýšenie elasticity väzov a tela ako celku:
Správne posúdenie svojich schopností
Chybou mnohých začiatočníkov je, že sa pozerajú na profesionálov a snažia sa po nich opakovať. To je, samozrejme, dobré, keď existuje túžba učiť sa od skúsených ľudí. Ale vo veci fyzickej prípravy sú takéto tréningové metódy neprijateľné. Musíte triezvo posúdiť svoje sily a stav tela.
Nevykonávajte hneď zložité cviky, pretože vám môžu viac uškodiť ako pomôcť. Počas tréningu sami pochopíte, čo je pre vás ľahké a na čom ešte musíte popracovať.
Mnohým sa nedarí sedieť na špagáte ani po niekoľkých mesiacoch driny. Je to zlé? Vôbec nie. Každý má svoju vlastnú genetiku a telesnú konštitúciu.
Horizontálne a pozdĺžne - čo je jednoduchšie urobiť?
Pre väčšinu ľudí je pozdĺžny špagát oveľa jednoduchší. Existuje na to jednoduché vysvetlenie – takýto pohyb je pre telo prirodzený, podobne ako natiahnutý krok. Takto sa ľudia pohybujú, keď bežia rýchlo.
Evolučne sme horšie prispôsobení na to, aby sme nohu postavili ďaleko do strany a ešte viac sme obe nohy roztiahli. Takýto pohyb totiž zahŕňa priečny špagát. Pozdĺžny špagát je daný väčšinou lepšie vďaka štrukturálnym vlastnostiam kĺbov a svalov.
Ale vždy existujú výnimky a pre niektorých je vzhľadom na individuálne vlastnosti tela pozdĺžne naťahovanie nôh, naopak, ťažšie. Ale veľa závisí od túžby. Ak naozaj chcete robiť priečny špagát a cvičiť systematicky a usilovne, potom si nevšimnete, ako svoj cieľ dosiahnete.
Naťahovacie kroky
Dobrý tréningový program, ktorý vám pomôže sedieť na medzičase, by mal pozostávať z nasledujúcich krokov:
- zahrievanie;
- cvičenia, ktoré zahrievajú svaly a väzy na nohách;
- naťahovacie cvičenia;
- ozdravné opatrenia, záves.
Na samom začiatku tréningu by sa malo zahriať, aby sa telo pripravilo na stres. Ak ho vyhodíte z triedy alebo presuniete túto fázu na inú pozíciu, zranenia na seba nenechajú dlho čakať.
Zahriať svaly znamená uviesť ich do stavu bojovej pripravenosti. Len tak môžete pri strečingu dosiahnuť maximálne výsledky. Musíte použiť rôzne možnosti cvičenia - v tomto prípade bude pozorovaný neustály pokrok.
Vždy si pamätajte, že akýkoľvek tréning je pre telo stresujúci. Najmä keď ho nútite robiť neprirodzené pohyby. Po maximálnom natiahnutí je potrebné veľmi pomaly vrátiť nohy do pôvodnej polohy.
Popis domáceho cvičenia
Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 minút. Držte sa pravidla, ktoré sa písalo v niektorých sovietskych telocvičniach: "Rozcvička sa považuje za dobrú, len ak máte pot na čele!"
Zahrejeme svaly. Tento proces zvyčajne trvá od 5 do 10 minút a môže dokonca závisieť od teploty v dome alebo hale. Hlavná vec je cítiť, že vaše telo je pripravené pracovať.
Môžete začať trením svalov nôh. Potom musíte urobiť niekoľko rytmických pohybov, môžete si zapamätať niektoré prvky z tancov. Drepy alebo švihy nôh sú tiež skvelé na zahriatie svalov a väzov pred ich strečingom.
Prvé pokusy sadnúť si na špagát. Rozkročte nohy čo najviac, snažte sa dosiahnuť úroveň, ktorú dokážete. Toto bude počiatočný bod, do ktorého môžete prejsť na konci tréningu a sledovať svoje výsledky.
V tejto polohe položte ruky na zem pred seba. Predstavte si, že ste kyvadlo a kývate sa zľava doprava, tiež opačným smerom. Pri týchto pohyboch sa kývajte zo strany na stranu.
Spustite lakte na podlahu. Ak sa vám to nepodarí hneď, nezúfajte. V tomto prípade sa ich snažte čo najviac pritlačiť k podlahe. Potom sa začnite pohybovať dopredu a dozadu.
Zmrazte v tejto polohe 5-7 minút. Počas tejto doby sa snažte uvoľniť a myslieť na niečo iné ako na strečing. Tento prístup vám pomôže ignorovať bolesť a umožní vašim nohám oddialiť sa.
Vraciame sa do východiskovej polohy. Keď máte pocit, že sa väzy ďalej nenaťahujú, postupne, pomôžte si rukami, začnite spájať nohy. Toto sa musí robiť veľmi pomaly.
Keď sa úplne postavíte, stlačte nohy k sebe a vykonajte 10-15 rotačných pohybov v smere hodinových ručičiek a múdrom smere. Opakujte to aj v opačnom smere. Dáte tak možnosť pokojne sa vrátiť do väzov a kĺbov na ich miesta.
Iné cvičenia
Predklony zo sedu
Posaďte sa na podlahu, natiahnite rovné nohy, ponožky by sa mali pozerať hore. Nakloňte sa dopredu a chyťte si nohy rukami. Spustite telo nižšie, skúste si ho položiť na kolená.
Predklony s nohami od seba
Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení, ale nohy musia byť roztiahnuté širšie. Natiahnite ruky, predkloňte sa. Pokúste sa položiť hrudník na podlahu - keď váš úsek dosiahne dobrú úroveň, určite sa vám to podarí. Spravidla je cvičenie ťažké, najmä ak ide o začiatočníkov. Netreba sa toho báť, keďže pri jej vykonávaní sú dokonale natiahnuté vnútorné a zadné plochy stehna, hamstringy.
Prevaľovanie sa z nohy na nohu
Široko rozkročte nohy, držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu. Presuňte telo doprava, ohnite pravú nohu a spustite sa na ňu, ľavá by mala zostať rovná. Zostaňte v tejto polohe, preneste váhu na ľavú nohu. Čím širšie roztiahnete nohy pred začatím cvičenia, tým bude efektívnejší.
Motýľ
Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a spojte chodidlá. Začnite tlačiť ruky na kolená a spúšťajte ich. V dôsledku toho musíte svaly natiahnuť do takej miery, aby ste mohli voľne položiť obe kolená na podlahu.
Druhou fázou pohybu je spúšťanie tela. Keď roztiahnete kolená čo najširšie do strán, obtočte si ruky okolo chodidiel a nakloňte telo dopredu, vložte ho medzi nohy. Chrbát držte vystretý, hrudník, ramená narovnané, mierny vychýlenie udržujte v krížoch. V ideálnom prípade by ste sa mali natiahnuť do bodu, kedy môžete ľahko položiť hrudník na podlahu.
Okrem nich existuje mnoho ďalších užitočných cvičení. Ale tie, ktoré sú uvedené vyššie, sú najjednoduchšie a musíte začať s nimi.
Postupne pridávajte do svojho programu turecký špagát, striedavo hádzanie panvou (pozdĺžny špagát - priečny špagát - pozdĺžny špagát), rôzne výpady. Pozrite si aj video priložené k článku. V ňom nájdete širokú škálu cvičení.
Tých pár, ale veľmi účinných cvikov a odporúčaní uvedených v článku má veľmi dôležitú funkciu. Pomôžu vášmu telu „zapamätať si“ pružnosť a plasticitu. S každým tréningom budete klesať nižšie a nižšie. Hlavnou vecou nie je vzdať sa tried, ale vytrvalo smerovať k svojmu cieľu.
Užitočné cvičenia jogy
Tradičný prístup jogy zahŕňa strečing tela bez náhlych pohybov a zbytočného zhonu. Je zvykom, že telo sa vyvíja postupne, krok za krokom, pomaly a pozorne počúva vnemy. Tento prístup prináša dobré výsledky, pravdepodobnosť zranenia je minimalizovaná. Mnohé z klasických ásan sú vhodné pre tých, ktorí chcú sedieť na špagáte.
Póza bežca
Vypadnite s nohou, položte ju pred seba a ohnite v kolene pod uhlom 90 stupňov. Vezmite druhú nohu späť, opierajúc sa o prsty na nohách. Spustite ramená a narovnajte hruď, pozerajte sa dopredu. Zoberte zadnú nohu čo najďalej, pätu odtiahnite od seba.
Odklon vo výpade
Presuňte sa z predchádzajúcej ásany: znížte koleno zadnej nohy na podlahu, nakloňte telo smerom k nej. Položte ruky na spodnú časť chrbta a pozerajte sa na strop. Koleno prednej nohy by malo byť ohnuté v ostrom uhle.
Predklon vo výpade
Narovnajte prednú nohu, položte pätu na podlahu a zohnite sa rukami a uchopte jej prsty dlaňami. Pokúste sa spustiť dlane na podlahu a umiestniť ich pred chodidlo. Nezabudnite držať chrbát rovno, nezaobľujte ho, ramená by ste mali mať rovné. Ak je táto poloha ľahká, skúste sa nakloniť nižšie s trupom na prednej nohe a predlaktiami na podlahe.
Hlboký výpad
Zdvihnite panvu, predná noha by mala stáť s chodidlom na podlahe a byť ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov, zadná noha by mala byť rovná a opierať sa o prsty. Položte ruky na boky tela na úroveň chodidla umiestnenej pred nohou. Držte pozíciu, pokúste sa znížiť telo nadol. S dobrým natiahnutím v tejto polohe môžete položiť hrudník na podlahu.
Irek Letfullin- chiropraktik, ktorý si podrobne preštudoval princípy fungovania tela a na základe toho vyvinul unikátny súbor cvikov na rozvoj flexibility, pohyblivosti kĺbov. Táto metóda je načrtnutá v jeho knihe "Ako rýchlo sedieť na rozchodoch." Zo všetkých techník, ktoré dnes existujú, je táto jedna z najsilnejších a najúčinnejších.
Táto technika by sa mala stať hlavnou a najdôležitejšou súčasťou školenia pre vaše hodiny a samotná príručka by mala byť referenčnou knihou. Nájdete v nej všetky potrebné a dôležité cviky, aby ste dosiahli svoj cieľ – sedieť doma na špagáte.
Každé cvičenie je sprevádzané fotografiou s jasnými pokynmi na dýchanie, umiestnenie rúk a nôh v strečingových pozíciách, pretože by sa to nemalo pokaziť.
V tejto knihe je viac ako sto cvičení. Nemusíte robiť všetko naraz, nebojte sa! Autor vypracoval celý systém, kde má každý druh cvičenia svoje miesto a navzájom sa striedajú. Táto kniha je zároveň názornou pomôckou o anatomickej stavbe ľudského tela, fungovaní všetkých systémov – nervového, svalového, tráviaceho a iných. Tiež vám to pomôže pochopiť proces zvnútra.
Autor svoju metódu vyvinul štúdiom všetkých prebiehajúcich procesov v tele. Jeho kniha sa dá stiahnuť na internete cez Torrent alebo kúpiť v obchode – je malá a lacná. Ale výhody budú neuveriteľné.
Typické začiatočnícke chyby
Väčšina začiatočníkov, ktorí chcú sedieť na medzičase, robí chyby. Komplikujú proces tréningu, zasahujú do dosahovania výsledkov.
Strečing s napätím
Keď človek vykonáva strečingové cvičenia, cíti bolesť, svaly sa napínajú. Ide o prirodzenú reakciu tela, ktorá sa vyskytuje reflexne. Nielenže vás zbavuje potešenia z procesu strečingu, ale tiež vám neumožňuje dosiahnuť dobré výsledky - svaly v stave napätia vám bránia pracovať v plnej amplitúde.
Pri cvičení je teda dôležité relaxovať a v prvom rade uvoľniť natiahnutú časť tela. Aby ste to dosiahli, je pohodlnejšie a oveľa efektívnejšie cvičiť s trénerom alebo partnerom, ktorý vás „ohne“, zatiaľ čo vy doprajete svalom odpočinok a zbavíte sa akéhokoľvek napätia.
hrb späť
Pri vykonávaní akýchkoľvek strečingových cvičení by ste sa mali snažiť držať chrbát rovno. Hrudník a ramená by mali byť narovnané, v dolnej časti chrbta je potrebné zachovať miernu deformáciu. Svaly sa natiahnu tým najlepším možným spôsobom. S rovným chrbtom je možné udržiavať hlboké a rovnomerné dýchanie.
Pružné pohyby
Častou chybou je strečing pružnými pohybmi. Tento typ cvičenia je neúčinný a zvyšuje riziko zranenia. Musíte sa natiahnuť bez náhlych pohybov, pomaly a hladko, dávajte pozor.
Zameranie na pretiahnutie jednej svalovej skupiny
Spravidla sa každý, kto chce sedieť na splitoch, zameriava na prácu na nohách. Toto je nesprávny prístup – telo je jeden celok, treba ho natiahnuť ako celok. K cvikom na nohy pridajte pohyby na pretiahnutie chrbta, brucha a rúk. V tomto prípade bude celé telo harmonicky vyvinuté a špagát bude jednoduchší.
Pracujte na jednej nohe pre pozdĺžne rozdelenie
Vážnou chybou je sústrediť všetku alebo väčšinu svojej pozornosti v rámci prípravy na pozdĺžne rozštiepenie na natiahnutie jednej nohy – tej, ktorá je nesená dopredu. Zadná časť zostáva nedostatočne vyvinutá. V tomto prípade, keď robíte špagát, budete musieť otočiť panvu, a to je nesprávne a vyzerá to neatraktívne.
Konajte harmonicky, stanovte si rozumné ciele a určite uspejete. Veľa štastia!
Ako sedieť doma na špagáte? Dá sa naučiť robiť špagát za týždeň? Odpovede na tieto a ďalšie otázky prezradíme neskôr v článku.
Špagát sám o sebe je užitočný, pomáha naťahovať väzy a obnovovať kĺby. Taktiež urýchľuje regeneráciu svalov po tréningu. Toto cvičenie vyzerá veľmi pôsobivo, takže mnohí cvičenci by sa chceli naučiť, ako to urobiť.
Existujú dva druhy špagátu – dynamický (kývanie nôh k hlave), statický (poloha nôh od seba). Oba typy (dynamický aj statický) je možné vykonávať v pozdĺžnom aj priečnom smere.
Pozdĺžny špagát - poloha nôh, v ktorej je jedna noha nastavená dopredu, druhá - späť (sú na rovnakej línii, "pokračujú" navzájom).
Druhá verzia špagátu sa nazýva priečna. V ňom sú nohy rozkročené. Vyrobiť takýto špagát je náročnejšie, preto treba začať trénovať s pozdĺžnymi strečingmi.
Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte a ako dosiahnuť priečnu polohu - povieme neskôr.
A teraz si povedzme o základných pravidlách pre budúce triedy:
- Je dôležité, aby vaše hodiny boli denné.Žiadny šokový tréning niekoľko hodín za sebou nedosiahne rovnaký výsledok ako každodenný polhodinový strečing. Ešte lepšie je natiahnuť sa dvakrát denne – ráno, večer. Trikrát do týždňa sa môžete roky naťahovať, a aj tak nesadnúť na špagát. A môžete ťahať väzy ráno a večer po dobu 15-20 minút, dosiahnuť pôsobivé výsledky, sedieť na špagáte jeden až dva mesiace.
- Naťahovanie motúzov začína až po cykle zahrievacích cvičení(pri ich vykonávaní sa uvoľňuje teplo). Zahrievanie horúcim kúpeľom, silnými nápojmi či hrejivými masťami nie je vhodné. Na prípravu na strečing je potrebná fyzická aktivita s kardio cvičeniami (beh, skákanie cez švihadlo alebo schody, hranie volejbalu, tenis). Nemôžete ťahať väzy v nevyhrievanej forme. To je plné bolesti, zranení, po ktorých nasledujú dlhé mesiace zotavovania.
- Ak cvičíte v chladnej miestnosti, oblečte si návleky na nohy, ponožky, teplé pančuchy. Väzy by mali byť teplé - to je hlavná podmienka prevencie zranení.
- V tréningovom programe polovica cvičení pripadá na dynamické splity (swingy) a polovica na statické pózy.
- Pri naťahovaní by mal byť chrbát rovný.
- Schopnosť relaxovať pomáha zbaviť sa bolesti alebo aspoň výrazne znížiť jej prejavy.
- Dôležité je aj dýchanie. Pri cvikoch na sedenie na špagáte dbajte na nádych a výdych. Mali by byť jednotné, rovnomerné, bezodkladne.
- Buďte opatrní a kritickí voči ponukám „pomoci“. Zvonku je ťažké správne posúdiť hranicu, do ktorej môžete „žať“. Aj skúsený tréner vám môže „omylom“ natrhnúť väzy.
- Diéta a myseľ. Musíte jesť menej mäsa, pretože väzy sú hrubšie a ťažšie sa naťahujú. Mali by ste tiež piť vodu, aby ste zvýšili elasticitu svalov tela. Psychológovia potvrdzujú fakt, že človek s „flexibilnou“ psychikou má (spravidla) ohybné telo. Pre takého človeka je ľahké naučiť sa robiť špagát. Naopak, niekto, kto má problém prijať všetko nové, zvyčajne postráda fyziologickú flexibilitu. Je preňho ťažšie dávať akékoľvek medzičasy. Záver: buďte lojálni, prijímajte realitu takú, aká je. Flexibilná psychika vám pomôže nájsť pozitívne momenty v rôznych životných situáciách, ako aj poskytnúť vášmu telu schopnosť natiahnuť sa a robiť splity.
Koľko môžete sedieť na špagáte
Dá sa o týždeň sedieť na špagáte? Urobme si hneď výhradu, že je to možné len s veľkou prirodzenou flexibilitou. Táto vlastnosť je dedená od rodičov. Niektorým sa preto na špagáte ľahko sadne, rýchlo to dostanú. Iní potrebujú dlhé sedenia, proces napreduje jasne „so škrípaním“.
Za 1 deň sa na špagáte posadí len dobre trénovaný človek. Napríklad, ak ste sa predtým venovali bojovým umeniam, máte nejaký strečing, ale nikdy ste sa nepustili do sedu na pozdĺžnom alebo priečnom špagáte. V tomto prípade je absolútne reálne, aby ste si sadli na špagát za 1 deň. Všetkým ostatným ľuďom, ktorí predtým neabsolvovali žiadne školenie, bude tento proces nejaký čas trvať (od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov).
Sen urobiť medzičasy za 10 minút je rozprávka pre začiatočníkov a romantikov. Na špagát si za tak krátky čas dokáže sadnúť dieťa 2-3 roky a aj to nie každý, ale len ten, ktorý zdedil prirodzenú ohybnosť po rodičoch.
Najrealistickejší plán pre väčšinu dievčat je urobiť rozchody za mesiac. Týmto začneme naše cvičenia, stanovíme si cieľ - sedieť na špagáte počas 30 dní denných tried.
Najlepším odporúčaním na dosiahnutie rýchlosti je postupnosť. V strečingu sa nemôžete porovnávať s niekým iným, pretože každý zdedil svoje individuálne vlastnosti od svojich rodičov. Denný tréning je víťazstvom pre seba a v žiadnom prípade víťazstvom nad ostatnými. Nech vás každý deň privedie o jeden centimeter (alebo možno milimeter) bližšie k vášmu cieľu. Ale stále to bude váš každodenný úspech.
Užitočné rady: buď milý. Nič tak nezotročuje človeka, nesťahuje ho ako hnev, závisť a iné prejavy skrytého či zjavného nepriateľstva.
Zoznam cvikov, ako sa naučiť sedieť na špagáte
Aby ste sa naučili, ako urobiť špagát, musíte denne vykonávať cvičenia uvedené nižšie.
Dynamické strečingové cvičenia na špagát - hojdačky
Pri týchto cvikoch šviháme a dvíhame nohu čo najvyššie, pričom hybnosť švihu pomáha zdvihnúť nohu čo najvyššie. Švihy nôh je možné vykonávať v stoji (vpred, nabok, vzad). Vyrábajú sa v prístupoch - 20-30 výkyvov v každom smere.
Druhá možnosť vykonávania hojdačiek je z ľahu na boku. V tomto prípade sa noha zdvihne a potom sa spustí na hlavu. Môžete ho držať v blízkosti hlavy a potom ho spustiť späť.
Nakláňa sa zo zvislej polohy
Rôzne sklony sú naťahovanie tela a nôh. Väčšina vertikálnych ohybov vám umožňuje natiahnuť hamstringy. Ako správne vykonávať tieto cviky?
Musíte sa postaviť rovno a narovnať si chrbát. Nakloňte svoje telo dopredu a ďalej nadol. Zároveň neprehýbajte kolená, nehrbte chrbát, neprehýbajte kríže. Už v polovičnom záklone pocítite napätie pod kolenami (ak spodná časť chrbta nie je prehnutá a chrbát nie je zaoblený). So zaobleným chrbtom sa ľahko dostanete na prsty na nohách a na podlahu, no my potrebujeme iný efekt – natiahnuť väzy čo najviac. Preto je potrebné vykonávať svahy s plochým chrbtom a rovnakou plochou spodnou časťou chrbta.
Náklony môžu byť dynamické (pod 30 – 40 predklonov s rukami dotýkajúcimi sa podlahy) a statické (prehnite sa a zastavte sa v náklone, zotrvajte v tejto natiahnutej polohe 30 sekúnd až 1 minútu).
Cvičenie vedľa baletnej tyče
Priečka, pripevnená vodorovne pozdĺž steny, sa nazýva baletný "stroj". Umožňuje vykonávať množstvo cvikov na naťahovanie na špagáte. Východisková poloha - stojace na jednej nohe, zdvihnite druhú a položte pätu cez brvno. Držte sa tyče rukami, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Drepnite a držte zdvihnutú nohu na tyči.
- Nakloňte telo na stranu, dopredu, dole (noha na hrazde).
- „Jazdite“ s nohou pozdĺž priečnika dopredu a do strán (noha na podlahe zostáva v rovnakej polohe, kde bola). Pri vykonávaní cviku sú možné rôzne variácie. Keď je telo otočené k hrazde, noha bude „jazdiť“ do strany, natiahnete sa na priečnom špagáte. Pri polohe nabok môže noha ísť dopredu alebo dozadu, natiahnutie dopadne ako pri pozdĺžnom špagáte.
Ak cvičíte doma a nemáte baletnú tyč, môžete použiť plochu stola, nástenné tyče, okraj postele, nočný stolík. Na takomto povrchu však bude ťažké „jazdiť“ s nohou, môžete robiť iba drepy a záklony.
Dobre vedieť: na spestrenie vykonávania cvičení, na vypracovanie rôznych skupín väzov, môžete umiestniť nohu. Ak sú chodidlo a palec nohy na hrazde ťahané v jednej línii, natiahne sa jedna skupina väzov. Ak je chodidlo otočené kolmo na dolnú časť nohy a smeruje prsty nahor alebo ťahá ku kolenu, natiahnu sa ďalšie väzy.
Táto séria cvičení sa vykonáva v sede na podlahe. Slabiny, lýtka, popliteálne väzy sú natiahnuté.
- Posaďte sa na podlahu (na podložku), rozkročte nohy, pokrčte jednu nohu a vytiahnite chodidlo k vnútornej ploche stehna druhej nohy. V tejto polohe nakloňte telo, v ktorom sa snažte natiahnuť ruky pozdĺž podlahy čo najviac dopredu.
- Podobná poloha, iba chodidlo jednej nohy leží na stehne druhej nohy. Z tejto polohy nakloňte telo dopredu.
- Motýľ - spojte chodidlá, pritiahnite ich k slabinám, v tejto polohe sa snažte položiť kolená na podlahu (môžete si pomôcť rukami - zľahka zatlačte na kolená, skúste ich znížiť).
- Náklony tela dopredu z polohy "motýľa". Telo sa nakloní čo najbližšie k podlahe, ruky sa natiahnu dopredu. Na podlahu si môžete nakresliť čiaru, ku ktorej sa dostanete (alebo si túto hranicu vyznačiť nejakým predmetom – položiť ceruzku, položiť stoličku). Hneď ako sa dostanete na určené miesto, posuňte ho o pár centimetrov ďalej.
- Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a predkloňte sa, snažte sa dosiahnuť kolená hrudníkom.
- Rozkročte nohy do strán – vykonajte podobné predklony, pričom sa snažte hrudníkom a bruchom dostať na podlahu. Po mesiaci tréningu budete môcť nielen dosiahnuť telom na podlahu, ale aj úplne zložiť - trup umiestnite medzi nohy od seba. Toto cvičenie môže byť dynamické a statické (nakloňte telo medzi vlastné nohy, vydržte v tejto polohe až 1 minútu).
- Z polohy nôh do strán nakláňajte trup do strán, dopredu k podlahe, dopredu ku každej nohe.
Cvičenia na špagáte sa končia zotavovacími aktivitami. Po natiahnutí si môžete dať horúcu sprchu, naniesť hrejivý krém na povrch pokožky pod kolená a vedľa slabín (zvýši prietok krvi a zmierni bolesť).
Ako sedieť na priečnom špagáte
Ak ste sa už naučili vykonávať pravidelné pozdĺžne rozdelenie, ďalším cieľom bude priečna poloha nôh. Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
Často ľudia, ktorí sa rýchlo natiahnu do pozdĺžneho špagátu za 1 mesiac, dosiahnu priečne natiahnutie až po roku.
Aké cviky pomáhajú dosiahnuť priečny špagát?
- Väčšinu strečingov by ste mali robiť bočne.
- Skúste prejsť do priečnej polohy z pozdĺžnej. Napríklad zdvihnite nohu k priečniku na pozdĺžne natiahnutie a potom bez odstránenia chodidla otočte telo smerom k stroju do priečnej polohy.
- Ak už sedíte na pozdĺžnom špagáte, tak na silnejší strečing použite stoličku alebo lavicu. Vašou úlohou je natiahnuť sa o viac ako 180°. Dodatočná podpora umožňuje ísť nižšie a zväčšiť uhol natiahnutia (ako je znázornené na obrázku).
Na tréningu sú momenty, kedy sa začína zdať, že stojíte na mieste a nič sa nemení. To je možné, hlavnou vecou nie je prestať trénovať, vytrvalo vykonávať všetky cvičenia. Výsledok sa určite dostaví. Skôr či neskôr si sadnete na priečny špagát.
Špagátový trenažér
Simulátor pomôže natiahnuť sa na špagáte za 30 dní. Zaberá miesto trénera alebo niekoho, kto vyvíja tlak na vaše jadro zo strany, aby vám pomohol dostať sa dole. Pamätajte, že na začiatku článku sme varovali pred cudzou pomocou. Simulátory vám teda umožňujú vystačiť si s nezávislými cvičeniami dostatočne rýchlo na to, aby ste sa natiahli na pozdĺžny a priečny špagát.
V simulátore si záťaž a silu naťahovania reguluje sám športovec. To vám umožní dosiahnuť maximálny účinok bez bolesti.
Zaujímavý fakt: tréneri poznamenávajú, že vystretím nôh na rozštiepenie si človek natiahne a vyrovná aj chrbticu. Jeho držanie tela zároveň získava krásu a rast sa zvyšuje o niekoľko centimetrov.
Výroba špagátu nie je taká náročná, ako sa na prvý pohľad zdá. Školenie, pozornosť, sprievodná masáž, pozitívny prístup vám pomôžu naučiť sa toto jednoduché a efektívne cvičenie.
