Każdy może się uczyć. To wcale nie zależy od wieku, masy ciała, elastyczności i innych naturalnych danych. Wielu pisze, że ze względu na anatomiczną budowę ciała niektórzy ludzie nie mogą usiąść na sznurku. To jest źle! Wszystko, co musisz zrobić, to włożyć wysiłek, a będzie dobrze! Oczywiście trauma to inna sprawa. Można to tylko utrudnić. W takim przypadku koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Wiele osób chce osiągnąć to, czego chce w krótkim czasie, ale pamiętaj, że to jest złe! Sznurek nie powinien być głównym celem, dla którego należy stawiać się w trudnych warunkach. na czas?" - pytasz. Oczywiście wszystkie osiągnięcia i wyniki zależą od twoich wysiłków, przygotowania, danych genetycznych. I dla każdej osoby to wszystko jest indywidualne, nie da się dokładnie odpowiedzieć.
Często zdarzają się przypadki, gdy osoba czyta artykuły, wykonuje przedstawione w nich ćwiczenia, ale nadal nie ma rezultatu. Potem jest po prostu sfrustrowany i rezygnuje z treningów. Nigdy tego nie rób! Koniecznie zaopatrz się w cierpliwość, aspiracje, chęci – a potem naucz się szybko siadać na sznurku, nie robiąc sobie krzywdy. Podczas wykonywania ćwiczeń możesz odczuwać ból. W porządku, jeśli jest słaba. Ostre bóle nie powinny być, więc zakończ rozciąganie, gdy się pojawią. Ważne jest, aby wiedzieć, że naderwanie mięśnia jest bolesnym urazem, który wymaga leczenia.
Najskuteczniejszym i najszybszym sposobem siedzenia na sznurku jest trening raz na trzy dni, regularnie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia przez około godzinę, nie musisz się przeciążać. Rozciągaj się powoli, delikatnie, bez gwałtownych ruchów i silnego bólu.
Jak szybko usiąść na sznurku: właściwa rozgrzewka
Być może najważniejszą częścią treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Mięśnie należy rozgrzać przed rozciąganiem. Będzie wspaniale, jeśli wyjdziesz na krótki bieg. W domu można spróbować skakania i przysiadów.Dodatkowo świetnym sposobem na rozgrzewkę jest gorąca kąpiel. Jeśli usiądziesz w nim przez około dziesięć minut, mięśnie doskonale się rozgrzeją i łatwiej będzie ci usiąść na sznurku.
Aby się rozgrzać, możesz robić to w różnych kierunkach. Na przykład przód, bok, tył. Nie zapominaj, że nogi powinny być wyprostowane, mięśnie powinny być napięte. Nie próbuj wyciągać nogi tak daleko, jak to możliwe, to nie jest najważniejsze. Do dokładnej rozgrzewki wymagane jest użycie wymachów nogami.
Jak szybko usiąść na sznurku: ćwiczenia do treningu
1. Robimy wypady. Postaw jedną nogę do przodu, zegnij. Wyprostuj drugi i pociągnij do tyłu. Wykonaj 25 sprężystych ruchów na każdej nodze. Nie zapomnij o prostych plecach. Jeśli to działa, utrudnij. Wyprostuj tylną nogę tak bardzo, jak to możliwe.
2. Robimy bułki. Rozstaw nogi bardzo szeroko. Następnie usiądź na jednej nodze, drugą trzymaj prosto. Płynnie przeturlaj się z jednej stopy na drugą. Ważnym punktem jest trzymanie miednicy blisko podłogi. Musisz toczyć się równolegle do podłogi, nie opierając się na rękach. Wykonaj to ćwiczenie około 20 razy.
Natalia Goworowa
Czas czytania: 4 minuty
A
Dla wielu sznurek jest największym marzeniem i wskaźnikiem elastyczności. Marzą o nim i marzą, ale jednocześnie myślą, że zrobienie szpagatu samemu jest dość trudne i kosztuje niewiarygodny wysiłek i długi trening.
To nie do końca prawda, na sznurku można usiąść w tydzień, ale będzie to wymagało pewnego wysiłku.
Osiągnięcie pożądanego rezultatu będzie dość łatwe, jeśli będziesz postępować zgodnie z instrukcjami i wykonywać wszystkie ćwiczenia codziennie przez tydzień.
Zalecenia dotyczące instrukcji sznurka: Aby zajęcia stretchingu były ciekawsze, włącz przyjemną, pozytywną muzykę. Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, ponieważ może dojść do nieprzyjemnego bólu mięśni.
Czego potrzebujesz, aby w tydzień nauczyć się siadać na sznurku?
Na zajęcia potrzebne będą lekkie ubrania z naturalnych tkanin, które nie będą krępować ruchów.
Ćwiczenia sznurkowe
Rozgrzać się. Zanim zaczniesz, dobrze rozciągnij mięśnie nóg. Dobrze nadaje się do tego aktywny spacer przez 10-15 minut. Skakanie w miejscu, bieganie w miejscu, wymachiwanie rękami i nogami.
Rozciąganie. Następnie usiądź na podłodze lub na dywanie i rozłóż nogę na bok. Podczas wdechu sięgnij rękami do nóg, podczas gdy plecy powinny być proste. Sięgając dłońmi do palców stóp, przytrzymaj przez 20-30 sekund, zrób wydech. Powtórz to jeszcze 14 razy. Pamiętaj, aby uważać na plecy i oddychać.
Prosty kąt. Do następnego ćwiczenia należy wyciągnąć jedną nogę do przodu z pozycji siedzącej, a drugą nogę w bok pod kątem 90 stopni. Jeśli kąt prosty nie działa, pomóż nodze rękami w całym ciele rozciągnąć się pod kątem prostym. Wykonaj 15 serii i zmień nogi. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy były proste.
Nogi w górę. Do następnego ćwiczenia musisz położyć się na podłodze iz tej pozycji podnieść obie nogi pod kątem prostym. Następnie rozłóż nogi i przytrzymaj je tak przez sekundę, a następnie ponownie złącz je i opuść na podłogę, odpocznij przez 10 sekund i powtórz to jeszcze dziewięć razy pierwszego dnia treningu. W kolejnych dniach zwiększaj ilość razy według własnego uznania.
Ruszaj nogami.Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, plecy powinny być proste. Aby rozpocząć, opróżnij lewą stopę 20-30 ruchów do przodu, a następnie unieś nogę pod kątem prostym i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz to samo dla prawej nogi. W razie potrzeby liczba huśtawek może się różnić, ale im więcej, tym lepiej.
Po wykonaniu tego ćwiczenia wykonaj zamach do przodu i na bok. Najpierw podnieś nogę do przodu, a następnie powoli przesuń ją na bok. Okazuje się, że huśtawka i opóźnienie w wadze.
Wykroki.Ćwiczenie wykonuje się również w pozycji stojącej. Wykonaj ostry wypad na prawą nogę, tak aby prawa noga pozostała pod kątem prostym. Wykonuj huśtawkę przez 20-30 sekund. Mięśnie okolicy pachwiny powinny odczuwać napięcie. Następnie wykonaj wypad lewą stopą. Powtórz naprzemiennie 12-16 razy.
Biorąc nogę na bok. Z pozycji stojącej unieś prawą nogę, zegnij ją w kolanie i przyciśnij do klatki piersiowej. Następnie odsuń nogę tak daleko, jak to możliwe, podczas gdy powinieneś poczuć, jak mięśnie są rozciągnięte. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi, wykonaj w sumie 15 wizyt na każdej nodze.
Rzucona noga. Z pozycji stojącej połóż nogę na oparciu krzesła, stołu lub parapecie. Następnie, zginając nogę w kolanie, przesuń całe ciało w stronę rzuconej nogi. Powtórz ten ruch 12-15 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą nogę tyle samo razy.
Po wykonaniu tych ćwiczeń poczujesz się na tyle dobrze, że masz mięśnie nóg, więc możesz je rozluźnić, możesz iść do łaźni po zajęciach lub na masaż.
Jak szybko usiąść na sznurku? Rozciąganie w domu.
Każdy sport to wielkie osiągnięcia, wysiłek nad sobą i ciężki trening. Musisz wyznaczyć cel i iść do końca - aby go osiągnąć.
Rozcięcie na nogi- Jest to pozycja sportowa, która wymaga pewnej elastyczności tkanek i stawów.
Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz przygotowywać się codziennie przez 20 minut.
Jeśli wolny czas jest problemem, możesz wykonywać specjalne ćwiczenia co drugi dzień.
W takim przypadku możesz nie być w stanie usiąść na sznurku w krótkim czasie.
Początkujący potrzebują więcej czasu na samokształcenie i
wystarczy, aby sportowcy rozciągali mięśnie przez 10 minut i od razu można usiąść w pozycji.
Sznurek: jak szybko usiąść na sznurku?
- Tylko człowiek sam może zmusić się do robienia zajęć i stawania się lepszym i piękniejszym.
- Kluczem do sukcesu jest jasno określone ustawienie dla siebie i świadomość zbliżających się obciążeń, które trzeba pokonać.
- Tylko w ten sposób można łatwo i szybko usiąść na sznurku.
Jak szybko usiąść na sznurku?
To pytanie często zadają sobie początkujący sportowcy oraz osoby, które nie wiedzą, jakie wysiłki należy podjąć, aby osiągnąć cel.
Ważne: Prawidłowo oceń swoje możliwości fizyczne. Nie ma co powtarzać po zawodowych sportowcach, bo mają za sobą wiele lat ciężkich treningów.
Wskazówka: nie wykonuj od razu skomplikowanych zadań, aby nie zaszkodzić swojemu ciału!
Wielu osobom nie udaje się usiąść na sznurku nawet po kilku miesiącach ciężkich treningów.
Każda osoba ma swoje własne cechy ciała, więc niektóre rzeczy przychodzą łatwo, podczas gdy inne muszą starać się osiągnąć dobre wyniki końcowe.
Dlatego nie będzie można szybko usiąść na sznurku dla osób, które z natury nie mają dobrej elastyczności.
Jak usiąść na sznurku bez przygotowania? - Praktyczne porady
Aby szybko usiąść na sznurku, potrzebujesz:
- znieść ból
- dążyć do poprawy wyników i
- wielkie pożądanie
- Nie powinieneś zatrzymywać się w pół drogi, nawet jeśli jesteś pewien, że nic nie wychodzi i przyszło rozczarowanie.
Ważne: Podczas wykonywania zadań możesz odczuwać ból mięśni – jest to normalne, jeśli ból nie jest silny. Jeśli wystąpi ostra kolka, zakończ rozgrzewkę.
Pamiętaj: naderwanie mięśnia to bolesna kontuzja, którą należy leczyć. Dlatego nie doprowadzaj swoich badań do bolesnego stanu tkanek. Ćwiczenia powinny być łatwe i przyjemne.
Jak usiąść na sznurku bez przygotowania?
To pytanie często zadają sobie osoby, które nigdy w życiu nie uprawiały sportu lub robiły to bardzo rzadko.
Aby mieć dobre rozciąganie i elastyczność, musisz codziennie trenować, rozciągając się w wolnym tempie, bez gwałtownych ruchów. Dla wszystkich początkujących pomocne będą następujące praktyczne wskazówki:
Ważną częścią przygotowań jest rozgrzewka..
- Rozgrzej tkankę mięśniową, wykonując bieg w miejscu, skakanie na skakance i przysiady.
- Dobrym ćwiczeniem na rozgrzanie wszystkich tkanek i stawów jest wymachiwanie wyprostowanymi nogami w różnych kierunkach.
- Ćwiczenia przygotowujące należy wykonywać z wyprostowanymi plecami
Po rozpoczęciu rozgrzewki rozciąganie mięśni- długi okres szkolenia.
Bez naciągnięcia sznurek nie będzie działał idealnie
Ważne: Przygotuj się odpowiedzialnie. Konieczne jest poświęcenie 10 minut na rozgrzanie tkanin i co najmniej 5 minut na rozciąganie.
Rozciąganie sznurka - wideo
Kiedy człowiek ćwiczy w domu, nie ma obok niego trenera, który mógłby coś zasugerować i doradzić w danej sytuacji.
Jak prawidłowo naciągnąć na sznurku?
Film pozwala zobaczyć, jaka powinna być pozycja ciała i ile czasu zajmuje wykonanie każdego zadania.
Wideo: Rozciąganie dla początkujących na każdy dzień / Rozciąganie
Ćwiczenia ze sznurka - naucz się samodzielnie sznurka, instrukcje
Po zakończeniu ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających można przystąpić do wykonywania zadań treningowych dla sznurka.
Instrukcje pomogą Ci samodzielnie nauczyć się sznurka.
Pamiętaj: Konsekwentnie wykonuj podzielone zadania. Tylko w ten sposób zobaczysz wyniki, które będą się poprawiać każdego dnia.
ĆWICZENIA:
- Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami.
- Pochyl się głęboko do przodu, jednocześnie wyciągając ręce do przodu.
- W przypadku lekkiego bólu pozostań w tej pozycji
- Wstań z poprzedniej pozycji i po kilku minutach powtórz ćwiczenie
Pamiętaj: Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń rozciągających i rozpoczęciu treningu podstawowego zabrania się siadania na krześle podczas przerwy między ćwiczeniami. Tkanka mięśniowa rozluźni się i straci elastyczność. Przerwa między zajęciami powinna odbywać się na nogach (można leżeć na podłodze, ale nie na siedząco). W przeciwnym razie będziesz musiał powtórzyć wszystkie zadania treningowe do rozciągania.
ĆWICZENIA:
- Przesuń jedną nogę w bok
- Drugi powinien być zgięty w kolanie
- Pochyl się w stronę wyprostowanej nogi
- Odstęp od tej nogi do podłogi powinien stopniowo się zmniejszać
ĆWICZENIA:
- Siedząc na płaskiej powierzchni, rozłóż nogi
- Połóż dłonie na powierzchni przed sobą
- Przenieś ciężar tułowia na ręce, unosząc miednicę z podłogi i pochylając się do przodu.
- Rozłóż nogi na boki, zmniejszając odległość między miednicą a powierzchnią
Sznurek w domu – jak usiąść?
Małym dzieciom i nastolatkom poniżej 18 roku życia jest znacznie łatwiej uzyskać dobre rozciągnięcie.
Ale jeśli nie ma naturalnej elastyczności, nawet dziecko może mieć trudności z opanowaniem sznurka.
Wielu dorosłym opanowanie ćwiczeń może zająć nawet kilka miesięcy.
Poziom sprawności ma duże znaczenie. Jeśli wcześniej uprawiałeś lekkoatletykę, taniec, koszykówkę, siatkówkę, znacznie łatwiej będzie Ci wykonać szpagaty samodzielnie w domu.
Jak prawidłowo siadać, aby nie uszkodzić mięśni?
Ważne: nie wyznaczaj sobie sztywnych limitów. Słuchaj swojego ciała. Jeśli przesadzisz z treningiem, wzrasta ryzyko poważnej kontuzji.
- Wykonuj ćwiczenia, aż pojawi się przyjemny ból w tkankach (ból powinien być po prostu przyjemny, nie ostry).
- Niewielki dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny.
- Nie wymagaj od siebie więcej, niż możesz zrobić.
RADA: Uważaj, jak oddychasz. Oddech powinien być spokojny, nawet podczas wzmożonego samotreningu.
Sznurek dziennie - szybko i poprawnie
Jeśli wcześniej uprawiałeś sport, to naprawdę możliwe jest zrobienie szpagatów w jeden dzień.
Najważniejsze w tej sprawie nie jest szybko, ale poprawnie.
Rozgrzej mięśnie, wykonując każde ćwiczenie przez 1,5-2 minuty.
Efektywne ćwiczenia, które pozwolą usiąść na sznurku w jeden dzień
ĆWICZENIA: Wykroki.
- Zrób krok do przodu i zegnij nogę z przodu pod kątem 90 stopni
- Opuść nogę, która pozostaje za ciałem do kolana
- Przesuń miednicę do przodu i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą
ĆWICZENIA: Naprzemienne rozciąganie nóg.
- Siedzieć na podłodzę
- zegnij nogę w kolanie, tak aby znalazła się między dłońmi
- Druga noga powinna być prosta i z tyłu
- Pochyl się do przodu, trzymając się nogi tak mocno, jak to możliwe, opuszczając głowę
ĆWICZENIA:
- Uklęknij i wyprostuj jedną nogę przed sobą
- Połóż ręce na biodrach i pochyl się do przodu
- Pochylając się, unieruchom ciało na kilka sekund
ĆWICZENIA:
- Połóż ciało na podłodze na plecach.
- Jedną nogę należy zgiąć w kolanie, a drugą unieść i owinąć wokół niej ramionami, przyciągając ją do siebie.
- Wykonaj 10 takich podejść i
- Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Usiadłam na sznurku, bolą mnie mięśnie - co robić?
Każdy człowiek ma szansę odnieść sukces. Nie należy rozpoczynać treningu w przypadku urazów mięśni i kości, a także po urazach kręgosłupa. Zabrania się trenowania przy wysokim ciśnieniu krwi lub pęknięciach kości.
Pamiętaj: Ważne jest, aby nie zaszkodzić sobie i swojemu organizmowi, aby później nie musieć borykać się z konsekwencjami niewłaściwego treningu.
Często zdarza się, że dziewczyna siedzi na sznurku i bolą ją mięśnie. Co zrobić w takim przypadku i jak złagodzić ból?
- Wypij dobry środek przeciwbólowy
- Jeśli nie ma pod ręką lekarstw, gorąca kąpiel pomoże, choć na krótko.
- Dobrym lekarstwem jest masaż rozgrzanego mięśnia
Ważne: Jeśli odczuwasz silny ból, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć pęknięcie mięśni i więzadeł. Samoleczenie w tym przypadku może być niebezpieczne.
Wskazówka: Jeśli ból nie jest silny, ale podczas przyjmowania środków przeciwbólowych nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, dochodzi do ucisku nerwu kulszowego, co powoduje ból w postaci lumbago. Objawy tej choroby to silny ból w kroczu.
Sznurek podłużny i poprzeczny - fot
Sznurek można wykonać w dwóch wersjach - podłużnej i poprzecznej. Jeśli udało ci się wykonać przekrój poprzeczny, nie oznacza to, że możesz również łatwo wykonać sznurek podłużny. Na zdjęciu widać, jak poprawnie wykonane powinny wyglądać obie opcje sznurka.
Rozciąganie w domu – jak siedzieć na sznurku podłużnym i poprzecznym?
Palce skierowane w górę to prosta wersja szpagatu krzyżowego. Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, wykonaj właśnie ten rodzaj szpagatu. Długie i wytrwałe rozciąganie w domu pomoże ci usiąść na sznurku podłużnym i poprzecznym.
Główną zasadą w rozwoju elastycznego ciała jest „nie spiesz się”. Elastyczność i rozciągliwość rozwijają się z czasem. Im mniej się spieszysz, tym lepszy i stabilniejszy będzie wynik.
Jak usiąść na sznurku w 10 minut?
To pytanie często zadają sobie początkujący, którzy nie rozumieją, że po ciężkiej pracy można długo siedzieć na sznurku.
Możesz wykonać szpagaty w 10 minut, jeśli trenujesz pół godziny dziennie przez określony czas, wykonując ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające. Po roku lub dwóch będziesz w stanie zrobić szpagat w 10 minut, a przy stałej praktyce przez kilka lat, będziesz w stanie zrobić szpagat natychmiast po krótkiej rozgrzewce.
Rozciąganie dla początkujących, sznurek dla początkujących - porady i recenzje
Jak wspomniano powyżej, podstawą udanego sznurka jest dobra elastyczność mięśni. Trzeba nad tym pracować, poprawiać i rozwijać mięśnie. Rozciąganie dla początkujących i sznurek dla początkujących można wykonywać, jeśli nie ma przeciwwskazań - urazów tkanki kostnej i stawów oraz różnych procesów zapalnych.
Nasze porady i opinie pomogą Ci prawidłowo wykonać wszystkie zadania rozciągające i rozwijające elastyczność, a także pomogą uniknąć kontuzji. Jeśli wystąpią obrażenia, skontaktuj się z lekarzem.
Warto podkreślić takie wskazówki od profesjonalistów, które pomogą osiągnąć dobre wyniki:
- Zwróć uwagę na swój oddech. To musi być mierzone. Kontroluj swój oddech podczas wszystkich ćwiczeń
- Powolność - dobre wyniki podczas rozciągania. Wszystkie ćwiczenia uelastyczniające i rozciągające należy wykonywać powoli. Nagłe ruchy mogą prowadzić do kontuzji i zwichnięć
- Powstrzymywanie negatywnych emocji. Podczas treningu coś może nie wyjść. Nie ma potrzeby się złościć, nawet jeśli to boli. Zrób sobie przerwę i zacznij od nowa
- Lekki obiad. Nie jedz mięsa na noc i przed treningiem. Zmniejsza to elastyczność mięśni. Lekka przekąska pomoże Ci poczuć się lekko podczas trudnych ćwiczeń.
Stawiaj sobie osiągalne cele. Działaj harmonijnie, wykonując wszystkie zadania po kolei. Przed treningiem dobrze rozgrzej mięśnie i nie dąż do szybkiego efektu. Jeśli pojawi się ostry ból, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem. Uważaj na swoją dietę, uprawiaj sport – łatwiej będzie osiągnąć upragnione rezultaty robiąc szpagaty. Powodzenia!
Wideo: Jak podziały?
W żadnym sporcie nie ma łatwych osiągnięć. Aby osiągnąć choćby niewielki postęp, trzeba przeprowadzić ciężki trening. A niczego nie da się nauczyć w tydzień czy dwa.
Ale większość ludzi, postawiwszy sobie za zadanie siedzenie na szpagatach, nie zdaje sobie z tego sprawy i nie jest gotowa iść do końca, aby osiągnąć swój cel.
Takie podejście nie doprowadzi do sukcesu. Split to pozycja, która wymaga pewnej elastyczności więzadeł, stawów i tkanek, co nie jest takie łatwe do osiągnięcia.
Aby osiągnąć efekty, należy codziennie znaleźć 20-30 minut wolnego czasu na trening. Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, spróbuj ćwiczyć co drugi dzień. Ale w tym przypadku zdolność szybkiego siadania na sznurku jest zmniejszona.
Musisz zrozumieć, że jasny cel i świadomość niezbędnej ścieżki, którą musisz przejść, jest kluczem do sukcesu. W tym artykule znajdziesz świetne ćwiczenia, które pomogą Ci szybko usiąść na sznurku. Ale nikt oprócz ciebie nie może zmusić twojego ciała do treningu i poprawy. Przed rozpoczęciem każdej sesji zamknij oczy na 5 minut i wyobraź sobie rezultat, który chcesz osiągnąć. Musisz regularnie wyznaczać sobie jasne cele i podążać za nimi krok po kroku.
Poniższy obraz pokazuje przydatne ćwiczenia zwiększające elastyczność więzadeł i całego ciała:
Prawidłowa ocena Twoich możliwości
Błąd wielu początkujących polega na tym, że patrzą na profesjonalistów i próbują powtarzać za nimi. To oczywiście jest dobre, gdy istnieje chęć uczenia się od doświadczonych ludzi. Ale w kwestii treningu fizycznego takie metody treningowe są niedopuszczalne. Musisz trzeźwo ocenić swoje mocne strony i stan organizmu.
Nie wykonuj od razu skomplikowanych ćwiczeń, ponieważ mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Podczas treningu sam zrozumiesz, co jest dla Ciebie łatwe, a nad czym jeszcze musisz popracować.
Wielu nie udaje się usiąść na sznurku nawet po kilku miesiącach ciężkiej pracy. To jest złe? Zupełnie nie. Każdy ma swoją własną genetykę i budowę ciała.
Poziome i podłużne - co jest łatwiejsze do zrobienia?
Dla większości ludzi sznurek podłużny jest znacznie łatwiejszy. Jest na to proste wyjaśnienie - taki ruch jest naturalny dla ciała, podobnie jak rozciągnięty krok. W ten sposób ludzie poruszają się, gdy biegną szybko.
Ewolucyjnie jesteśmy gorzej przystosowani do ustawiania nogi daleko w bok, a jeszcze bardziej do szeroko rozstawionej nogi. Mianowicie, taki ruch obejmuje sznurek poprzeczny. Sznurek podłużny podaje się najlepiej ze względu na cechy strukturalne zarówno stawów, jak i mięśni.
Ale zawsze są wyjątki, a dla niektórych, ze względu na indywidualne cechy ciała, podłużne rozciąganie nóg jest wręcz trudniejsze. Ale wiele zależy od chęci. Jeśli naprawdę chcesz robić sznurek poprzeczny i ćwiczyć systematycznie i sumiennie, to nie zauważysz, jak osiągniesz swój cel.
Kroki rozciągające
Dobry program treningowy, który pomoże ci usiąść na szpagacie, powinien składać się z następujących kroków:
- rozgrzewka;
- ćwiczenia rozgrzewające mięśnie i więzadła nóg;
- ćwiczenia rozciągające;
- środki naprawcze, zaczep.
Rozgrzewka powinna być wykonana na samym początku treningu, aby przygotować organizm na stres. Jeśli wyrzucisz go z klasy lub przeniesiesz ten etap na inną pozycję, kontuzje nie potrwają długo.
Rozgrzanie mięśni oznacza wprowadzenie ich w stan gotowości bojowej. Tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalne rezultaty w rozciąganiu. Musisz korzystać z różnych opcji ćwiczeń - w tym przypadku obserwowane będą stałe postępy.
Zawsze pamiętaj, że każdy trening jest stresujący dla organizmu. Zwłaszcza, gdy zmuszasz go do wykonywania nienaturalnych ruchów. Po maksymalnym rozciągnięciu konieczne jest bardzo powolne przywrócenie nóg do ich pierwotnej pozycji.
Opis treningu domowego
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut. Postępuj zgodnie z zasadą, która była kiedyś napisana w niektórych sowieckich siłowniach: „Rozgrzewka jest uważana za dobrą tylko wtedy, gdy masz pot na czole!”
Rozgrzewamy mięśnie. Proces ten trwa zwykle od 5 do 10 minut i może być nawet zależny od temperatury panującej w domu lub przedpokoju. Najważniejsze to poczuć, że twoje ciało jest gotowe do pracy.
Możesz zacząć od pocierania mięśni nóg. Następnie musisz wykonać kilka rytmicznych ruchów, możesz zapamiętać niektóre elementy z tańców. Przysiady lub wymachy nóg są również świetne do rozgrzania mięśni i więzadeł przed ich rozciągnięciem.
Pierwsze próby siadania na sznurku. Rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe, spróbuj osiągnąć poziom, na którym możesz. Będzie to punkt początkowy, do którego możesz przejść pod koniec treningu, aby śledzić swoje wyniki.
W tej pozycji połóż ręce na podłodze przed sobą. Wyobraź sobie, że jesteś wahadłem i kołyszesz się od lewej do prawej, również w przeciwnym kierunku. Wykonując te ruchy, kołysz się z boku na bok.
Opuść łokcie na podłogę. Jeśli nie możesz tego zrobić od razu, nie martw się. W takim przypadku po prostu spróbuj docisnąć je do podłogi tak bardzo, jak to możliwe. Następnie zacznij poruszać się do przodu i do tyłu.
Zamrażaj w tej pozycji przez 5-7 minut. W tym czasie postaraj się zrelaksować i pomyśleć o czymś innym niż rozciąganie. Takie podejście pomoże ci zignorować ból i pozwoli twoim nogom się rozsunąć.
Wracamy do pozycji wyjściowej. Kiedy poczujesz, że więzadła nie rozciągają się dalej, stopniowo, pomagając sobie rękami, zacznij zbliżać nogi. Należy to robić bardzo powoli.
Po całkowitym wstaniu ściśnij nogi razem i wykonaj 10-15 ruchów obrotowych w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i mądrym. Powtórz to również w przeciwnym kierunku. W ten sposób dasz możliwość spokojnego powrotu do więzadeł i stawów na swoich miejscach.
Inne ćwiczenia
Wygięcia do przodu z pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze, rozciągnij proste nogi, skarpetki powinny patrzeć w górę. Pochyl się do przodu i chwyć stopy dłońmi. Opuść ciało poniżej, spróbuj położyć je na kolanach.
Wygięcia do przodu z rozstawionymi nogami
Pozycja wyjściowa - jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nogi należy rozłożyć szerzej. Rozciągnij ręce, pochyl się do przodu. Staraj się położyć klatkę piersiową na podłodze - gdy Twoje rozciągnięcie osiągnie dobry poziom, na pewno Ci się uda. Z reguły ćwiczenie jest trudne, zwłaszcza jeśli chodzi o początkujących. Nie ma się czego bać, ponieważ podczas jego wykonywania doskonale rozciągają się wewnętrzne i tylne powierzchnie uda, ścięgna podkolanowe.
Przetaczanie się z nogi na nogę
Rozłóż szeroko nogi, trzymaj proste plecy, patrz przed siebie. Przesuń tułów w prawo, zegnij prawą nogę i opuść się na nią, lewa powinna pozostać wyprostowana. Pozostań w tej pozycji, przenieś ciężar na lewą nogę. Im szerzej rozłożysz nogi przed rozpoczęciem ćwiczenia, tym będzie ono bardziej efektywne.
Motyl
Usiądź na podłodze, zegnij nogi i połącz stopy. Zacznij przyciskać dłonie do kolan, opuszczając je. W rezultacie musisz rozciągnąć mięśnie do takiego stopnia, abyś mógł swobodnie oprzeć oba kolana na podłodze.
Druga faza ruchu to opuszczanie ciała. Kiedy rozłożysz kolana tak szeroko, jak to możliwe na boki, owiń dłonie wokół stóp i pochyl ciało do przodu, umieszczając je między nogami. Trzymaj plecy proste, klatkę piersiową, ramiona wyprostowane, utrzymuj lekkie ugięcie w dolnej części pleców. Idealnie byłoby, gdybyś rozciągnął się do punktu, w którym możesz łatwo położyć klatkę piersiową na podłodze.
Oprócz nich istnieje wiele innych przydatnych ćwiczeń. Ale te wymienione powyżej są najprostsze i od nich trzeba zacząć.
Stopniowo dodawaj do swojego programu sznurek turecki, naprzemiennie rzucając miednicą (sznurek podłużny - sznurek poprzeczny - sznurek podłużny), różne wypady. Obejrzyj także wideo dołączone do artykułu. Znajdziesz w nim szeroką gamę ćwiczeń.
Te nieliczne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia i zalecenia podane w artykule pełnią bardzo ważną funkcję. Pomogą twojemu ciału „zapamiętać” elastyczność i plastyczność. Z każdym treningiem będziesz opadać coraz niżej. Najważniejsze, aby nie rezygnować z zajęć, ale wytrwale dążyć do celu.
Przydatne ćwiczenia jogi
Tradycyjne podejście do jogi polega na rozciąganiu ciała bez gwałtownych ruchów i niepotrzebnego pośpiechu. Zwyczajowo ciało rozwija się stopniowo, krok po kroku, powoli i uważnie słuchając doznań. Takie podejście przynosi dobre efekty, prawdopodobieństwo kontuzji jest zminimalizowane. Wiele klasycznych asan jest odpowiednich dla tych, którzy chcą usiąść na sznurku.
Pozycja biegacza
Wypad stopą, ustawiając ją przed sobą i zginając kolano pod kątem 90 stopni. Cofnij drugą nogę, opierając się na palcach. Opuść ramiona i wyprostuj klatkę piersiową, patrz przed siebie. Wyciągnij tylną nogę tak daleko, jak to możliwe, odciągnij piętę od siebie.
Ugięcie w lonży
Przejdź od poprzedniej asany: opuść kolano tylnej nogi na podłogę, pochyl ciało w jej stronę. Połóż ręce na dolnej części pleców, spójrz w sufit. Kolano przedniej nogi powinno być zgięte pod kątem ostrym.
Zgięcie w przód w wykroku
Wyprostuj przednią nogę, kładąc piętę na podłodze i pochyl się dłońmi, chwytając jej palce dłońmi. Spróbuj opuścić dłonie na podłogę, umieszczając je przed stopą. Pamiętaj, aby plecy były proste, nie zaokrąglaj ich, ramiona powinny być proste. Jeśli ta pozycja jest łatwa, spróbuj pochylić się niżej z tułowiem na przedniej nodze i przedramionami na podłodze.
Głęboki wypad
Podnieś miednicę, przednia noga powinna stać stopą na podłodze i być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, tylna noga powinna być trzymana prosto, opierając się na palcach. Połóż dłonie po bokach ciała na wysokości stopy znajdującej się z przodu nogi. Utrzymaj pozycję, spróbuj opuścić ciało w dół. Przy dobrym rozciągnięciu w tej pozycji możesz położyć klatkę piersiową na podłodze.
Irek Letfullin- kręgarz, który szczegółowo przestudiował zasady funkcjonowania organizmu i na tej podstawie opracował unikalny zestaw ćwiczeń dla rozwoju elastyczności, ruchomości stawów. Ta metoda jest opisana w jego książce „Jak szybko usiąść na szpagacie”. Spośród wszystkich technik, które istnieją dzisiaj, jest to jedna z najpotężniejszych i najskuteczniejszych.
Ta technika powinna stać się główną i najważniejszą częścią szkolenia na Twoich zajęciach, a sam podręcznik powinien być podręcznikiem. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne i ważne ćwiczenia, aby osiągnąć swój cel - usiąść na sznurku w domu.
Każdemu ćwiczeniu towarzyszy zdjęcie z jasnymi instrukcjami dotyczącymi oddychania, ułożenia rąk i nóg w pozycjach rozciągających, ponieważ nie powinno to pójść źle.
W tej książce znajdziesz ponad sto ćwiczeń. Nie musisz robić wszystkiego na raz, nie martw się! Autorka opracowała cały system, w którym każdy rodzaj ćwiczeń ma swoje miejsce i przeplatają się one ze sobą. Książka ta jest również wizualną pomocą dotyczącą anatomicznej budowy ciała człowieka, funkcjonowania wszystkich układów - nerwowego, mięśniowego, pokarmowego i innych. Pomoże Ci również zrozumieć proces od środka.
Autor rozwinął swoją metodę poprzez badanie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Jego książkę można pobrać w Internecie przez Torrent lub kupić w sklepie - jest mała i niedroga. Ale korzyści będą niesamowite.
Typowe błędy początkujących
Większość początkujących, którzy chcą siedzieć na szpagacie, popełnia błędy. Komplikują proces treningu, przeszkadzają w osiąganiu wyników.
Rozciąganie z napięciem
Kiedy osoba wykonuje ćwiczenia rozciągające, odczuwa ból, mięśnie napinają się. Jest to naturalna reakcja organizmu, występująca odruchowo. Nie tylko pozbawia to przyjemności płynącej z procesu rozciągania, ale także nie pozwala na osiąganie dobrych rezultatów – mięśnie w stanie napięcia uniemożliwiają pracę w pełnej amplitudzie.
Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń się zrelaksować, a przede wszystkim rozluźnić naciągniętą część ciała. Aby to osiągnąć, wygodniej i znacznie efektywniej jest ćwiczyć z trenerem lub partnerem, który „wygią” cię, podczas gdy ty dasz mięśniom odpocząć, pozbywając się wszelkich napięć.
garb z powrotem
Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających należy starać się utrzymywać proste plecy. Klatka piersiowa i ramiona powinny być wyprostowane, w dolnej części pleców należy zachować lekkie ugięcie. Mięśnie będą rozciągać się w najlepszy możliwy sposób. Przy prostych plecach możliwe jest utrzymanie głębokiego i równomiernego oddychania.
Sprężyste ruchy
Rozciąganie sprężystymi ruchami to częsty błąd. Ten rodzaj ćwiczeń jest nieefektywny i zwiększa ryzyko kontuzji. Musisz rozciągać się bez gwałtownych ruchów, powoli i płynnie, zachowując ostrożność.
Koncentracja na rozciąganiu jednej grupy mięśniowej
Z reguły każdy, kto chce usiąść na szpagacie, skupia się na pracy nad nogami. To błędne podejście - ciało jest jedną całością, trzeba je rozciągnąć jako całość. Do ćwiczeń na nogi dodaj ruchy rozciągające plecy, brzuch i ramiona. W takim przypadku całe ciało zostanie harmonijnie rozwinięte, a sznurek będzie łatwiejszy.
Pracuj na jednej nodze, aby uzyskać podział wzdłużny
Poważnym błędem jest skupienie całej lub większości uwagi podczas przygotowań do szpagatu podłużnego na rozciąganiu jednej nogi - tej przenoszonej do przodu. Tył pozostaje słabo rozwinięty. W takim przypadku podczas robienia sznurka będziesz musiał obrócić miednicę, a to jest złe i wygląda nieatrakcyjnie.
Działaj harmonijnie, wyznaczaj rozsądne cele, a na pewno odniesiesz sukces. Powodzenia!
Jak siedzieć na sznurku w domu? Czy można nauczyć się robić sznurek w tydzień? Odpowiedzi na te i inne pytania ujawnimy w dalszej części artykułu.
Sznurek sam w sobie jest przydatny, pomaga rozciągnąć więzadła i przywrócić stawy. Przyspiesza również regenerację mięśni po treningu. To ćwiczenie wygląda bardzo imponująco, więc wielu ćwiczących chciałoby się nauczyć, jak to robić.
Istnieją dwa rodzaje sznurka - dynamiczny (kołysanie nogami do głowy), statyczny (rozstawienie nóg). Oba typy (dynamiczny i statyczny) mogą być wykonywane w kierunku wzdłużnym i poprzecznym.
Sznurek podłużny - pozycja nóg, w której jedna noga jest ustawiona do przodu, a druga do tyłu (są na tej samej linii, „kontynuują” siebie).
Druga wersja sznurka nazywa się poprzeczna. W nim nogi są rozłożone. Trudniej jest zrobić taki sznurek, więc musisz rozpocząć trening od rozciągania podłużnego.
Jak usiąść na sznurku podłużnym i jak osiągnąć pozycję poprzeczną - powiemy później.
A teraz porozmawiajmy o podstawowych zasadach przyszłych zajęć:
- Ważne jest, aby zajęcia odbywały się codziennie. Brak treningu szokowego przez kilka godzin pod rząd da taki sam efekt jak codzienne rozciąganie przez pół godziny. Jeszcze lepiej jest rozciągać się dwa razy dziennie - rano, wieczorem. Możesz rozciągać się przez lata trzy razy w tygodniu i nadal nie siedzieć na sznurku. I możesz ciągnąć więzadła rano i wieczorem przez 15-20 minut, osiągać imponujące wyniki, siedzieć na sznurku przez jeden do dwóch miesięcy.
- Rozciąganie sznurka rozpoczyna się dopiero po cyklu ćwiczeń rozgrzewkowych(kiedy są wykonywane, uwalniane jest ciepło). Nie zaleca się rozgrzewania gorącą kąpielą, mocnymi napojami lub rozgrzewającymi maściami. Aby przygotować się do rozciągania, niezbędna jest aktywność fizyczna z ćwiczeniami kardio (bieganie, skakanie na skakance lub schodach, gra w siatkówkę, tenis). Nie można ciągnąć więzadeł w nieogrzewanej formie. Wiąże się to z bólem, kontuzjami, po których następują długie miesiące rekonwalescencji.
- Jeśli ćwiczysz w zimnym pomieszczeniu, załóż getry, skarpetki, ciepłe rajstopy. Więzadła powinny być ciepłe - to główny warunek zapobiegania urazom.
- W programie treningowym połowa ćwiczeń przypada na szpagaty dynamiczne (wymachy), a połowa na pozycje statyczne.
- Podczas rozciągania plecy powinny być proste.
- Zdolność do relaksu pomaga pozbyć się bólu lub przynajmniej znacznie zmniejszyć jego objawy.
- Oddech też jest ważny. Podczas wykonywania ćwiczeń siadania na sznurku zwróć uwagę na wdech i wydech. Powinny być jednolite, równe, bez zwłoki.
- Bądź ostrożny i krytyczny wobec ofert „pomocy”. Z zewnątrz trudno właściwie ocenić granicę, do której można „czerpać”. Nawet doświadczony trener może „przypadkiem” zerwać więzadła.
- Dieta i umysł. Musisz jeść mniej mięsa, ponieważ więzadła stają się grubsze, trudniejsze do rozciągnięcia. Należy również pić wodę, aby zwiększyć elastyczność mięśni ciała. Psychologowie potwierdzają fakt, że osoba o „elastycznej” psychice ma (z reguły) elastyczne ciało. Takiej osobie łatwo jest nauczyć się robić sznurek. I odwrotnie, ktoś, kto ma trudności z zaakceptowaniem wszystkiego, co nowe, zwykle nie ma elastyczności fizjologicznej. Trudniej jest mu dawać jakiekolwiek szpagaty. Wniosek: bądź lojalny, akceptuj rzeczywistość taką, jaka jest. Elastyczna psychika pomoże Ci znaleźć pozytywne momenty w różnych sytuacjach życiowych, a także zapewni Twojemu ciału możliwość rozciągania i robienia szpagatów.
Ile można siedzieć na sznurku
Czy można usiąść na sznurku w tydzień? Od razu zastrzegamy, że jest to możliwe tylko przy dużej naturalnej elastyczności. Ta cecha jest dziedziczona po rodzicach. Dlatego niektórym łatwo jest usiąść na sznurku, szybko go łapią. Inni potrzebują długich sesji, proces posuwa się do przodu wyraźnie „ze zgrzytem”.
Tylko dobrze wyszkolona osoba może usiąść na sznurku w 1 dzień. Na przykład, jeśli wcześniej uprawiałeś sztuki walki, masz trochę rozciągania, ale nigdy nie zdecydowałeś się usiąść na sznurku podłużnym lub poprzecznym. W takim przypadku jest absolutnie realistyczne, abyś usiadł na sznurku w ciągu 1 dnia. Dla wszystkich innych osób, które wcześniej nie trenowały, proces ten zajmie trochę czasu (od kilku tygodni do kilku miesięcy).
Marzenie o zrobieniu szpagatu w 10 minut to bajka dla początkujących i romantyków. Dziecko w wieku 2-3 lat potrafi w tak krótkim czasie usiąść na sznurku i to nawet wtedy nie każdy, ale tylko takie, które po rodzicach odziedziczyły naturalną elastyczność.
Najbardziej realistycznym planem dla większości dziewcząt jest zrobienie szpagatu w ciągu miesiąca. Z tym zaczniemy nasze ćwiczenia, postawimy sobie cel - usiąść na sznurku w ciągu 30 dni codziennych zajęć.
Najlepszą rekomendacją dla osiągnięcia szybkości jest stopniowanie. W stretchingu nie można porównywać się z kimś innym, ponieważ każda osoba odziedziczyła swoje indywidualne cechy po rodzicach. Codzienny trening to zwycięstwo dla siebie iw żadnym wypadku zwycięstwo nad innymi. Niech każdy dzień przybliża Cię o jeden centymetr (a może milimetr) do celu. Ale nadal będzie to Twoje codzienne osiągnięcie.
Pomocna rada: bądź miły. Nic tak nie zniewala człowieka, nie „napina” go jak złość, zazdrość i inne przejawy ukrytej lub jawnej wrogości.
Lista ćwiczeń do nauki siadania na sznurku
Aby nauczyć się robić sznurek, musisz codziennie wykonywać poniższe ćwiczenia.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające na sznurek – huśtawki
W tych ćwiczeniach wymachujemy i unosimy nogę jak najwyżej, a pęd wymachu pomaga unieść nogę jak najwyżej. Wymachy nogami można wykonywać w pozycji stojącej (do przodu, na boki, do tyłu). Wykonuje się je w podejściach - 20-30 huśtawek w każdym kierunku.
Druga opcja wykonywania huśtawek jest z pozycji leżącej na boku. W takim przypadku noga jest podnoszona, a następnie opuszczana do głowy. Możesz trzymać go blisko głowy, a następnie opuścić z powrotem.
Przechyla się z pozycji pionowej
Różne nachylenia to rozciąganie tułowia i nóg. Większość wygięć pionowych pozwala na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia?
Musisz stać prosto i wyprostować plecy. Przechyl ciało do przodu i dalej w dół. Jednocześnie nie zginaj kolan, nie garb się, nie zginaj dolnej części pleców. Już w pozycji półpochylenia poczujesz napięcie pod kolanami (jeśli dolna część pleców nie jest zgięta, a plecy zaokrąglone). Przy zaokrąglonym grzbiecie łatwo dosięgniesz palców u stóp i podłogi, ale potrzebujemy innego efektu – maksymalnego rozciągnięcia więzadeł. Dlatego konieczne jest wykonywanie zboczy z płaskim grzbietem i tym samym płaskim dolnym grzbietem.
Pochylenia mogą być dynamiczne (poniżej 30-40 skłonów do przodu z dłońmi dotykającymi podłogi) i statyczne (pochyl się i zatrzymaj w pochyleniu, pozostań w tej rozciągniętej pozycji od 30 sekund do 1 minuty).
Ćwiczenia przy drążku baletowym
Poprzeczka, zamocowana poziomo wzdłuż ściany, nazywana jest „maszyną baletową”. Pozwala na wykonanie szeregu ćwiczeń rozciągających na sznurku. Pozycja wyjściowa - stojąc na jednej nodze, unieś drugą i przełóż piętę nad poprzeczką. Trzymaj się drążka rękami, aby zachować równowagę.
- Zrób przysiad, trzymając uniesioną nogę na górze drążka.
- Przechyl ciało na bok, do przodu, w dół (noga na poprzeczce).
- „Jedź” stopą wzdłuż poprzeczki do przodu i na boki (noga na podłodze pozostaje w tej samej pozycji, w której była). Podczas wykonywania ćwiczenia możliwe są różne warianty. Kiedy ciało jest zwrócone w stronę poprzeczki, noga „przejedzie” na bok, rozciągniesz się na sznurku poprzecznym. W pozycji bocznej noga może poruszać się do przodu lub do tyłu, rozciąganie będzie przebiegać jak przy sznurku podłużnym.
Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz drążka baletowego, możesz zamiast tego wykorzystać blat stołu, drabinki, krawędź łóżka, szafkę nocną. Trudno będzie jednak „jeździć” stopą po takiej nawierzchni, można robić tylko przysiady i skłony.
Dobrze wiedzieć: aby urozmaicić wykonywanie ćwiczeń, wypracować różne grupy więzadeł, można ułożyć stopę. Jeśli stopa i palec nogi na poprzeczce zostaną pociągnięte w jednej linii, jedna grupa więzadeł zostanie rozciągnięta. Jeśli stopa jest obrócona prostopadle do dolnej części nogi i skierowana palcami do góry lub pociągnięta w kierunku kolana, inne więzadła będą się rozciągać.
Ta seria ćwiczeń jest wykonywana podczas siedzenia na podłodze. Pachwina, łydki, więzadła podkolanowe są rozciągnięte.
- Usiądź na podłodze (na macie), rozłóż nogi, zegnij jedną nogę i przyciągnij stopę do wewnętrznej powierzchni uda drugiej nogi. W tej pozycji przechyl ciało, starając się rozciągnąć ręce wzdłuż podłogi jak najdalej do przodu.
- Podobna pozycja, tylko stopa jednej nogi leży na udzie drugiej nogi. Z tej pozycji przechyl ciało do przodu.
- Motyl - złącz stopy, przyciągnij je do pachwiny, w tej pozycji spróbuj położyć kolana na podłodze (możesz pomóc rękami - lekko dociśnij kolana, spróbuj je opuścić).
- Pochylenia ciała do przodu z pozycji „motyla”. Ciało pochyla się jak najbliżej podłogi, ramiona wyciągają się do przodu. Możesz narysować linię na podłodze, do której dojdziesz (lub zaznacz tę granicę jakimś przedmiotem - połóż ołówek, połóż stołek). Gdy tylko dotrzesz do wyznaczonego miejsca, przesuń je kilka centymetrów dalej.
- Siedząc na podłodze, złącz nogi i pochyl się do przodu, starając się dosięgnąć kolan klatką piersiową.
- Rozłóż nogi na boki - wykonaj podobne skłony do przodu, starając się dosięgnąć podłogi klatką piersiową i brzuchem. Po miesiącu treningów będziesz w stanie nie tylko dosięgnąć ciałem podłogi, ale także w pełni złożyć – rozłóż tułów między rozstawionymi nogami. To ćwiczenie może być dynamiczne i statyczne (przechyl ciało między własnymi nogami, wytrzymaj w tej pozycji do 1 minuty).
- Z pozycji nóg na boki przechyl tułów na boki, do przodu do podłogi, do przodu do każdej nogi.
Ćwiczenia ze sznurkiem kończą się czynnościami regeneracyjnymi. Po rozciągnięciu można wziąć gorący prysznic, na powierzchnię skóry pod kolanami i w okolicach pachwiny nałożyć krem rozgrzewający (zwiększy to ukrwienie i złagodzi ból).
Jak usiąść na sznurku poprzecznym
Jeśli nauczyłeś się już wykonywać regularne szpagaty podłużne, następnym celem będzie poprzeczna pozycja nóg. To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Często ludzie, którzy szybko rozciągają się w podłużny sznurek w ciągu 1 miesiąca, osiągają poprzeczne rozciąganie dopiero po roku.
Jakie ćwiczenia pomagają dotrzeć do sznurka poprzecznego?
- Większość ćwiczeń rozciągających należy wykonywać na boki.
- Spróbuj przejść do pozycji poprzecznej z podłużnej. Na przykład podnieś nogę do poprzeczki w celu rozciągnięcia wzdłużnego, a następnie bez zdejmowania stopy obróć ciało przodem do maszyny, do pozycji poprzecznej.
- Jeśli już siedzisz na sznurku podłużnym, użyj krzesła lub ławki, aby uzyskać mocniejsze rozciągnięcie. Twoim zadaniem jest rozciągnięcie się o więcej niż 180°. Dodatkowe podparcie umożliwia obniżenie i zwiększenie kąta rozciągnięcia (jak na zdjęciu).
Są takie momenty na treningu, kiedy zaczyna się wydawać, że stoisz w miejscu i nic się nie zmienia. Jest to możliwe, najważniejsze jest, aby nie przerywać treningu, wytrwale wykonywać wszystkie ćwiczenia. Wynik pojawi się na pewno. Prędzej czy później usiądziesz na poprzecznym sznurku.
Trener sznurka
Symulator pomoże rozciągnąć sznurek w ciągu 30 dni. Zastępuje trenera lub kogoś, kto wywiera presję na twój rdzeń z boku, aby pomóc ci sprowadzić cię na dół. Pamiętajcie, na początku artykułu ostrzegaliśmy przed pomocą z zewnątrz. Symulatory pozwalają więc uporać się z samodzielnymi ćwiczeniami, na tyle szybko, aby rozciągnąć się do sznurka podłużnego i poprzecznego.
W symulatorze obciążenie i siła rozciągania są regulowane przez samego sportowca. Pozwala to osiągnąć maksymalny efekt bez bólu.
Interesujący fakt: trenerzy zauważają, że rozciągając nogi do szpagatu, osoba również rozciąga i wyrównuje kręgosłup. W tym samym czasie jego postawa nabiera piękna, a wzrost wzrasta o kilka centymetrów.
Wykonanie sznurka nie jest tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Trening, uwaga, towarzyszący mu masaż, pozytywne nastawienie pomogą Ci nauczyć się tego prostego i skutecznego ćwiczenia.
