Učit se může kdokoli. To vůbec nezávisí na věku, tělesné hmotnosti, flexibilitě a dalších přirozených datech. Mnozí píší, že kvůli anatomické stavbě těla je pro některé lidi nemožné sedět na provázku. To je špatně! Stačí se jen snažit a bude to v pohodě! Jiná věc je samozřejmě trauma. Lze to jen ztížit. V takovém případě se určitě poraďte se svým lékařem.
Mnoho lidí chce dosáhnout toho, co chtějí v krátké době, ale pamatujte, že to je špatně! Motouz by neměl být hlavním cílem, kvůli kterému byste se měli vystavovat drsným podmínkám. v čase?" - ptáte se. Všechny úspěchy a výsledky samozřejmě závisí na Vašem úsilí, přípravě, genetických datech. A u každého člověka je to vše individuální, nelze přesně odpovědět.
Často existují případy, kdy člověk čte články, provádí cvičení v nich uvedená, ale stále není žádný výsledek. Pak je prostě frustrovaný a ukončí trénink. Nikdy to nedělej! Nezapomeňte se zásobit trpělivostí, aspirací, touhou - a pak se naučte, jak rychle sedět na provázku, aniž byste si ublížili. Když děláte cvičení, můžete cítit bolest. Je v pořádku, pokud je slabá. Ostré bolesti by neměly být, takže protahování ukončete, když se objeví. Je důležité vědět, že natržení svalu je bolestivé zranění, které vyžaduje léčbu.
Nejúčinnější a nejrychlejší způsob, jak sedět na špagátu, je cvičit jednou za tři dny, pravidelně. Všechna cvičení dělejte asi hodinu, nemusíte se přetěžovat. Protahujte se pomalu, jemně, bez náhlých pohybů a silné bolesti.
Jak rychle sednout na špagát: správná rozcvička
Snad nejdůležitější součástí tréninku je správné zahřátí. Svaly je třeba před protažením zahřát. Bude skvělé, když se vydáte na krátký běh. Doma si můžete vyzkoušet skákání přes švihadlo a dřepy, navíc skvělým způsobem, jak se zahřát, je horká koupel. Když si v ní sednete asi deset minut, pak se svaly dokonale zahřejí a na špagát se vám bude snáze sedět.
Chcete-li se zahřát, můžete to udělat v různých směrech. Například dopředu, do strany, dozadu. Nezapomeňte, že nohy by měly být narovnané, svaly by měly být napjaté. Nesnažte se vzít nohu co nejdále, to není to hlavní. Pro důkladné zahřátí je nutné použití švihů nohou.
Jak rychle sedět na provázku: cvičení pro trénink
1. Děláme výpady. Jednu nohu dejte dopředu, pokrčte. Narovnejte druhý a stáhněte zpět. Proveďte 25 pružných pohybů na každé noze. Nezapomeňte mít rovná záda. Pokud to funguje, udělejte to těžší. Narovnejte zadní nohu co nejvíce.
2. Děláme rohlíky. Velmi široce roztáhněte nohy. Dále se posaďte na jednu nohu, druhou držte rovně. Plynule převalujte z jedné nohy na druhou. Důležité je držet pánev blízko podlahy. Musíte se válet rovnoběžně s podlahou, aniž byste se opírali o ruce. Proveďte toto cvičení asi 20krát.
Natalja Govorová
Doba čtení: 4 minuty
A A
Pro mnohé je motouz tím konečným snem a ukazatelem flexibility. Sní a sní o něm, ale zároveň si myslí, že udělat si splity sám je docela těžké a stojí to neuvěřitelné úsilí a dlouhý trénink.
Není to tak úplně pravda, na špagát se dá sedět za jeden týden, ale bude to vyžadovat určité úsilí.
Bude docela snadné dosáhnout požadovaného výsledku, pokud budete postupovat podle pokynů a provádět všechna cvičení denně po dobu jednoho týdne.
Doporučení pro návod na motouz: Aby byly hodiny protahování zajímavější, zapněte si příjemnou pozitivní hudbu. Při provádění cvičení byste neměli dělat náhlé pohyby, protože můžete dostat nepříjemnou bolest ve svalech.
Co potřebujete, abyste se za týden naučili sedět na špagátu?
Pro třídy budete potřebovat lehké oblečení vyrobené z přírodních tkanin, které neomezí pohyb.
Cvičení s motouzem
Zahřát se. Než začnete, dobře si protáhněte svaly nohou. K tomu je vhodná aktivní chůze po dobu 10-15 minut. Skákání na místě, běh na místě, kývání rukama a nohama.
Protahování. Poté se posaďte na podlahu nebo na koberec a roztáhněte nohu na stranu. Při nádechu si sáhněte rukama na nohy, zatímco záda by měla být rovná. Dosáhněte prsty nohou, vydržte 20-30 sekund, vydechněte. Toto opakujte ještě 14krát. Nezapomeňte si hlídat záda a dýchat.
Pravý úhel. Při dalším cvičení byste měli natáhnout jednu nohu dopředu ze sedu a druhou nohu do strany pod úhlem 90 stupňů. Pokud pravý úhel nevyjde, pomozte noze rukama v celém těle natáhnout do pravého úhlu. Udělejte 15 sérií a vyměňte nohy. Při tomto cvičení nezapomeňte držet záda rovná.
Nohy nahoru. Pro další cvičení si musíte lehnout na podlahu a z této pozice zvedněte obě nohy do pravého úhlu. Poté roztáhněte nohy od sebe a držte je tak na sekundu, pak je znovu spojte a spusťte na podlahu, odpočívejte 10 sekund a opakujte to ještě devětkrát, první den tréninku. V následujících dnech počet zvyšte podle svého uvážení.
Pohybujte nohama. Cvičení se provádí ze stoje, záda by měla být rovná. Chcete-li začít, vypusťte levou nohu o 20-30 švihů dopředu, poté zvedněte nohu do pravého úhlu a držte ji po dobu 30 sekund. Totéž opakujte pro pravou nohu. V případě potřeby se počet výkyvů může lišit, ale čím více, tím lépe.
Po dokončení tohoto cviku se švihněte dopředu a do strany. Nejprve zvedněte nohu dopředu a poté ji pomalu posuňte do strany. Ukazuje se, že houpačka a zpoždění na váze.
Výpady. Cvičení se provádí také ze stoje. Udělejte prudký výpad na pravou nohu tak, aby pravá noha zůstala v pravém úhlu. Provádějte švih po dobu 20-30 sekund. Svaly v oblasti třísel by měly cítit napětí. Poté skočte levou nohou. Opakujte střídavě 12-16krát.
Vezmeme nohu na stranu. Ze stoje zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleni a přitlačte k hrudníku. Poté vezměte nohu co nejvíce do strany, přičemž byste měli cítit, jak se svaly napínají. Cvik opakujte pro druhou nohu, proveďte celkem 15 návštěv na každé noze.
Hozená noha. Ze stoje položte nohu na opěradlo židle, stolu nebo okenního parapetu. Poté pokrčte nohu v koleni a posuňte celé tělo směrem k hozené noze. Tento pohyb opakujte 12-15krát. Změňte nohu a opakujte cvičení pro druhou nohu stejně kolikrát.
Po těchto cvičeních se budete cítit dostatečně dobře, že máte svaly na nohou, takže je můžete uvolnit, můžete jít po hodině do lázní nebo na masáž.
Jak rychle sednout na špagát? Protahování doma.
Jakýkoli sport znamená velké úspěchy, úsilí na sobě a tvrdý trénink. Je potřeba si stanovit cíl a jít do konce – dosáhnout ho.
Noha-split- Jedná se o sportovní polohu, která vyžaduje určitou elasticitu tkání a kloubů.
Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, musíte se připravovat denně po dobu 20 minut.
Pokud je volný čas problémem, můžete speciální cvičení provádět každý druhý den.
V takovém případě se vám může stát, že si na špagát v krátké době nesednete.
Začátečníci potřebují více času na sebe-trénink a
sportovcům stačí 10 minut protáhnout svaly a hned se můžete posadit do pozice.
Motouz: jak rychle sednout na motouz?
- Pouze člověk sám se může přinutit chodit do tříd a stát se lepším a krásnějším.
- Klíčem k úspěchu je jasně nastavené nastavení pro sebe a uvědomění si nadcházející zátěže, kterou je třeba překonat.
- Jen tak se na špagát snadno a rychle posadíte.
Jak rychle sednout na špagát?
Tuto otázku často kladou začínající sportovci a lidé, kteří nevědí, jaké úsilí je třeba vynaložit, aby bylo dosaženo cíle.
Důležité: Správně zhodnoťte své fyzické schopnosti. Po profesionálních sportovcích není potřeba opakovat, protože mají za sebou mnohaletý tvrdý trénink.
Tip: Nedělejte hned složité úkoly, abyste nepoškodili své tělo!
Mnoha lidem se na provázku nedaří sedět ani po několika měsících tvrdého sebe-tréninku.
Každý člověk má své vlastní tělesné rysy, takže některé věci jdou snadno, zatímco jiné se musí snažit dosáhnout dobrých konečných výsledků.
Proto nebude možné rychle sedět na špagátu pro lidi, kteří nemají od přírody dobrou flexibilitu.
Jak se posadit na špagát bez přípravy? — Praktické rady
Chcete-li rychle sedět na provázku, potřebujete:
- snášet bolest
- snažit se zlepšit výsledky a
- velká touha
- Neměli byste se zastavit na půli cesty, i když jste si jisti, že se nic nedaří a přišlo zklamání.
Důležité: Při provádění úkolů můžete pociťovat bolest svalů – to je normální, pokud bolest není silná. Pokud jsou ostré koliky, ukončete zahřívání.
Pamatujte: Natržení svalu je bolestivé zranění, které je třeba léčit. Proto neuvádějte svá studia do bolestivého stavu tkání. Cvičení by mělo být snadné a zábavné.
Jak sedět na provázku bez přípravy?
Tuto otázku si často kladou lidé, kteří nikdy v životě nedělali sportovní cvičení nebo je dělali velmi zřídka.
Abyste měli dobrý strečink a flexibilitu, musíte se denně cvičit, protahovat se pomalým tempem, bez náhlých pohybů. Pro všechny začátečníky pomohou následující praktické rady:
Rozcvička je důležitou součástí přípravy..
- Zahřejte svalovou tkáň běháním na místě, skákáním přes švihadlo a dřepy.
- Dobrým cvičením pro zahřátí všech tkání a kloubů je houpání rovnými nohami v různých směrech.
- Cvičení v přípravě by měla být prováděna s rovnými zády
Po zahájení zahřívání protažení svalů- dlouhá doba školení.
Bez natažení nebude motouz dokonale fungovat
Důležité: Buďte zodpovědně připraveni. Je nutné věnovat 10 minut zahřívání látek a minimálně 5 minut protahování.
Protahování motouzu - video
Když člověk cvičí doma, není vedle něj trenér, který může v dané situaci něco navrhnout a poradit.
Jak se správně natáhnout na špagát?
Video vám umožní vidět, jaká by měla být poloha těla a jak dlouho trvá dokončení každého úkolu.
Video: Strečink pro začátečníky na každý den / Strečink
Cvičení se špagátem - naučte se špagát sám, návod
Po dokončení zahřívacích cvičení a protahování můžete začít provádět tréninkové úkoly pro motouz.
Pokyny vám pomohou naučit se provázek samostatně.
Pamatujte: Dělejte rozdělené úkoly důsledně. Jen tak uvidíte výsledky, které se budou každým dnem zlepšovat.
CVIČENÍ:
- Sedněte si na podlahu s nohama široce od sebe.
- Zhluboka se předkloňte a zároveň vytáhněte ruce dopředu.
- Pokud se objeví mírná bolest, zůstaňte v této poloze
- Zvedněte se z předchozí pozice a po pár minutách cvik znovu opakujte
Pamatujte: Jakmile dokončíte všechny protahovací úkoly a začnete se základním tréninkem, je zakázáno sedět na židli během přestávky mezi cvičeními. Svalová tkáň se uvolní a ztratí elasticitu. Přestávka mezi třídami by měla probíhat na nohou (můžete ležet na podlaze, ale ne sedět). V opačném případě budete muset znovu opakovat všechny tréninkové úkoly pro strečink.
CVIČENÍ:
- Přesuňte jednu nohu do strany
- Druhý by měl být ohnutý v koleni
- Nakloňte se k natažené noze
- Mezera od této nohy k podlaze by se měla postupně zmenšovat
CVIČENÍ:
- Sedněte si na rovný povrch a roztáhněte nohy od sebe
- Položte ruce na povrch před vámi
- Přeneste váhu trupu na ruce, zvedněte pánev z podlahy a předkloňte se.
- Rozkročte nohy do stran, zmenšete vzdálenost mezi pánví a povrchem
Motouz doma - jak si sednout?
Pro malé děti a dospívající do 18 let je mnohem snazší se pořádně protáhnout.
Pokud však neexistuje přirozená flexibilita, může být provázek obtížné zvládnout i pro dítě.
Mnoha dospělým může trvat až několik měsíců, než si cvičení osvojí.
Hodně záleží na úrovni kondice. Pokud jste se dříve věnovali atletice, tanci, basketbalu, volejbalu, bude pro vás mnohem snazší dělat mezičasy sami doma.
Jak si správně sednout, abychom si nepoškodili svaly?
Důležité: Nedávejte si tvrdé limity. Poslouchejte své tělo. Pokud to s tréninkem přeženete, zvyšuje se riziko vážného zranění.
- Cvičení provádějte, dokud se neobjeví příjemná bolest v tkáních (bolest by měla být jen příjemná, ne silná).
- Trochu nepohodlí při cvičení je normální.
- Nežádejte od sebe více, než můžete udělat.
RADA: Sledujte, jak dýcháte. Dýchání by mělo být klidné i při zvýšeném autotréninku.
Motouz za den - rychle a správně
Pokud jste se již dříve věnovali sportu, pak je opravdu možné udělat splity za den.
Hlavní věc v této věci není rychle, ale správně.
Zahřejte svaly a každé cvičení dejte 1,5-2 minuty.
Efektivní cvičení, které vám umožní sedět na provázku za jeden den
CVIČENÍ: Výpady.
- Udělejte krok vpřed a ohněte nohu vpředu o 90 stupňů
- Spusťte nohu, která zůstane za tělem, ke kolenu
- Posuňte pánev dopředu a zůstaňte v této poloze několik sekund
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou
CVIČENÍ: Střídejte protažení nohou.
- Posaďte se na zem
- pokrčte nohu v koleni tak, aby byla mezi rukama
- Druhá noha by měla být rovná a vzadu
- Předkloňte se, držte se nohy co nejvíce a snižte hlavu
CVIČENÍ:
- Klekněte si na kolena a narovnejte jednu nohu před sebou
- Položte ruce v bok a předkloňte se
- Při ohýbání zafixujte tělo na několik sekund
CVIČENÍ:
- Položte tělo na zem na záda.
- Jedna noha by měla být ohnutá v koleni a zvedněte druhou a obtočte ji rukama a přitáhněte ji k sobě.
- Udělejte 10 takových přístupů a
- Opakujte toto cvičení s druhou nohou.
Sedl jsem si na špagát, bolí mě svaly - co dělat?
Každý člověk má možnost být úspěšný. Neměli byste začít cvičit, pokud máte nějaké zranění svalů a kostí, stejně jako po zranění páteře. Je zakázáno cvičit při vysokém krevním tlaku nebo prasklinách v kostech.
Pamatujte: Je důležité neškodit sobě a svému tělu, abyste později nemuseli řešit následky nesprávného tréninku.
Často se stává, že si dívka sedne na špagát a bolí ji svaly. Co dělat v tomto případě a jak zmírnit bolest?
- Pijte dobrý lék proti bolesti
- Pokud nejsou po ruce žádné léky, pomůže, byť krátkodobě, horká koupel.
- Dobrým prostředkem je masáž na prohřátém svalu
Důležité: Pokud pociťujete silnou bolest, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili rupturu svalů a vazů. Samoléčení v tomto případě může být nebezpečné.
Tip: Pokud bolest není silná, ale při užívání léků proti bolesti neustupuje, poraďte se s lékařem.
Při nesprávném provádění cviků dochází k sevření sedacího nervu, což způsobuje bolest v podobě lumbaga. Příznaky tohoto onemocnění jsou silná bolest v perineu.
Podélný a příčný motouz - foto
Motouz lze provádět ve dvou verzích - podélné a příčné. Pokud jste byli schopni provést příčný pohled, pak to neznamená, že můžete snadno vyrobit i podélný provázek. Na fotografii můžete vidět, jak správně by měly vypadat obě možnosti provázku.
Domácí protahování - jak sedět na podélném a příčném špagátu?
Prsty směřující nahoru do polohy těla jsou jednoduchou verzí křížového rozštěpu. Pokud jste ve sportu nováčkem, udělejte právě tento typ splitu. Dlouhé a vytrvalé domácí protahování vám pomůže sedět na podélném i příčném provázku.
Hlavním pravidlem ve vývoji pružného těla je „nespěchat“. Pružnost a roztažnost se postupem času vyvíjejí. Čím méně budete spěchat, tím lepší a stabilnější bude výsledek.
Jak se posadit na špagát za 10 minut?
Tuto otázku si často kladou začátečníci, kteří nechápou, že na špagátu se dá po náročné práci sedět delší dobu.
Mezičasy zvládnete za 10 minut, pokud budete trénovat půl hodiny denně po určitou dobu, protahovací a ohebné cviky. Po roce nebo dvou zvládnete splity za 10 minut a s neustálým cvičením po dobu několika let budete schopni dělat splity ihned po krátkém zahřátí.
Protahování pro začátečníky, motouz pro začátečníky - tipy a recenze
Jak již bylo zmíněno výše, základem úspěšného špagátu je dobrá elasticita svalů. Musíte na tom pracovat, zlepšovat a rozvíjet svaly. Protahování pro začátečníky a provázky pro začátečníky lze provádět, pokud neexistují žádné kontraindikace - poranění kostní tkáně a kloubů a různé zánětlivé procesy.
Naše rady a zpětná vazba vám pomohou správně provádět všechny úkoly pro protahování a rozvoj flexibility a také vám pomohou vyhnout se zraněním. Pokud dojde ke zranění, vyhledejte lékaře.
Stojí za to zdůraznit takové tipy od profesionálů, které pomohou dosáhnout dobrých výsledků:
- Dávejte pozor na svůj dech. Musí se měřit. Kontrolujte své dýchání během všech cvičení
- Pomalost – dobré výsledky při protahování. Všechna ohebná a protahovací cvičení by měla být prováděna pomalu. Náhlé pohyby mohou vést ke zranění a podvrtnutí
- Zadržování negativních emocí. Během tréninku se může stát, že něco nevyjde. Není třeba se vztekat, i když to bolí. Dejte si pauzu a začněte znovu
- Lehká večeře. Nejezte maso v noci a před tréninkem. Tím se snižuje elasticita svalů. Lehká svačina vám pomůže cítit se lehce při náročných cvicích.
Stanovte si dosažitelné cíle. Jednejte harmonicky a dokončujte všechny úkoly v pořadí. Před tréninkem dobře zahřejte svaly a nesnažte se dosáhnout rychlého výsledku. Pokud se objeví ostrá bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. Hlídejte si jídelníček, sportujte - při rozkolech bude snazší dosáhnout požadovaných výsledků. Hodně štěstí!
Video: Jak se rozdělí?
V žádném sportu nejsou snadné úspěchy. Abyste dosáhli i malého pokroku, musíte provést tvrdý trénink. A nic se nedá naučit za týden nebo dva.
Ale většina lidí, kteří si dali za úkol sedět na rozkolech, si to neuvědomují a nejsou připraveni jít až do konce, aby dosáhli svého cíle.
Tento přístup nepovede k úspěchu. Split je poloha, která vyžaduje určitou elasticitu vazů, kloubů a tkání, čehož není tak snadné dosáhnout.
Abyste dosáhli výsledků, musíte si každý den najít 20-30 minut volného času na trénink. Pokud nemůžete cvičit každý den, zkuste cvičit obden. Ale v tomto případě je schopnost rychle sedět na provázku snížena.
Musíte pochopit, že jasný cíl a povědomí o nezbytné cestě, kterou musíte projít, je klíčem k úspěchu. V tomto článku najdete skvělé cviky, které vám pomohou rychle sedět na provázku. Ale nikdo jiný než vy nemůžete své tělo přinutit trénovat a zlepšovat se. Před začátkem každého sezení zavřete na 5 minut oči a představte si výsledek, kterého chcete dosáhnout. Musíte si pravidelně stanovovat jasné cíle a postupovat podle nich krok za krokem.
Následující obrázek ukazuje užitečná cvičení pro zvýšení elasticity vazů a těla jako celku:
Správné posouzení vašich schopností
Chybou mnoha začátečníků je, že se dívají na profesionály a snaží se po nich opakovat. To je samozřejmě dobré, když je chuť učit se od zkušených lidí. Ale ve věci fyzického tréninku jsou takové tréninkové metody nepřijatelné. Musíte střízlivě posoudit své síly a stav těla.
Nedělejte hned složité cviky, protože vám mohou nadělat více škody než užitku. Během tréninku sami pochopíte, co je pro vás snadné a na čem ještě musíte zapracovat.
Mnohým se nedaří sedět na provázku ani po několika měsících tvrdé práce. Je to špatné? Vůbec ne. Každý má svou vlastní genetiku a tělesnou konstituci.
Horizontální a podélný - co je jednodušší?
Pro většinu lidí je podélný provázek mnohem jednodušší. Má to jednoduché vysvětlení – takový pohyb je pro tělo přirozený, podobně jako protažený krok. Takto se lidé pohybují, když běží rychle.
Evolučně jsme hůře uzpůsobeni k nastavení nohy daleko do strany a ještě k tomu, abychom obě nohy roztáhli doširoka od sebe. Takový pohyb totiž zahrnuje příčný motouz. Podélný motouz je dán většině lépe díky strukturálním vlastnostem kloubů a svalů.
Vždy se ale najdou výjimky a u některých je vzhledem k individuálním vlastnostem těla naopak dáno podélné protahování nohou obtížnější. Ale hodně záleží na přání. Pokud opravdu chcete dělat příčný špagát a cvičit systematicky a pilně, pak si nevšimnete, jak svého cíle dosáhnete.
Protahovací kroky
Dobrý tréninkový program, který vám pomůže sedět na mezičasech, by se měl skládat z následujících kroků:
- zahřát se;
- cvičení, která zahřívají svaly a vazy nohou;
- protahovací cvičení;
- zotavovací opatření, zápřah.
Zahřátí by mělo být provedeno na samém začátku tréninku, aby se tělo připravilo na stres. Pokud ho vyhodíte ze třídy nebo přesunete tuto fázi na jinou pozici, zranění na sebe nenechají dlouho čekat.
Zahřát svaly znamená uvést je do stavu bojové připravenosti. Jedině tak můžete dosáhnout maximálních výsledků při protahování. Musíte použít různé možnosti cvičení - v tomto případě bude pozorován neustálý pokrok.
Vždy pamatujte, že jakýkoli trénink je pro tělo stresující. Zvlášť když ho nutíte dělat nepřirozené pohyby. Po maximálním protažení je nutné velmi pomalu vrátit nohy do původní polohy.
Popis domácího cvičení
Zahřívání by mělo trvat alespoň 10 minut.Řiďte se pravidlem, které se psalo v některých sovětských tělocvičnách: "Rozcvička se považuje za dobrou, jen když máte pot na čele!"
Zahřejeme svaly. Tento proces obvykle trvá od 5 do 10 minut a může záviset i na teplotě v domě nebo hale. Hlavní je cítit, že je vaše tělo připraveno pracovat.
Můžete začít třením svalů nohou. Pak je potřeba udělat pár rytmických pohybů, některé prvky z tanců si zapamatujete. Dřepy nebo švihy nohou jsou také skvělé pro zahřátí svalů a vazů před jejich protažením.
První pokusy sedět na špagátu. Rozkročte nohy co nejdále, snažte se dosáhnout úrovně, kterou můžete. Toto bude výchozí bod, ke kterému můžete přejít na konci tréninku a sledovat své výsledky.
V této poloze položte ruce na podlahu před sebe. Představte si, že jste kyvadlo a kýváte se zleva doprava, také opačným směrem. Těmito pohyby se houpejte ze strany na stranu.
Spusťte lokty k podlaze. Pokud to nemůžete udělat hned, nezoufejte. V takovém případě se je snažte co nejvíce přitlačit k podlaze. Poté se začněte pohybovat dopředu a dozadu.
Zmrazte v této poloze po dobu 5-7 minut. Během této doby se snažte uvolnit a myslet na něco jiného než na strečink. Tento přístup vám pomůže ignorovat bolest a umožní vašim nohám oddálit se.
Vracíme se do výchozí pozice. Když máte pocit, že se vazy dále nenatahují, postupně, s pomocí rukou, začněte dávat nohy k sobě. To musí být provedeno velmi pomalu.
Poté, co se úplně postavíte, stiskněte nohy k sobě a proveďte 10-15 rotačních pohybů ve směru hodinových ručiček a moudrém směru. Toto opakujte také v opačném směru. Dáte tak možnost klidně se vrátit do vazů a kloubů na jejich místa.
Další cvičení
Předklony ze sedu
Posaďte se na podlahu, natáhněte rovné nohy, ponožky by měly vypadat nahoru. Předkloňte se a uchopte nohy rukama. Spusťte tělo níže, zkuste si ho položit na kolena.
Předklony s nohama od sebe
Výchozí pozice - jako v předchozím cvičení, ale nohy je třeba roztáhnout více od sebe. Natáhněte ruce, předkloňte se. Pokuste se položit hrudník na podlahu - když vaše protažení dosáhne dobré úrovně, určitě uspějete. Cvičení je zpravidla obtížné, zvláště pokud jde o začátečníky. Není třeba se toho bát, protože při jeho provádění jsou dokonale protaženy vnitřní a zadní plochy stehna, hamstringy.
Převalování z nohy na nohu
Rozkročte široce nohy, držte záda rovná, dívejte se dopředu. Přesuňte tělo doprava, pokrčte pravou nohu a spusťte se na ni, levá by měla zůstat rovná. Zůstaňte v této poloze, přeneste váhu na levou nohu. Čím více roztáhnete nohy před zahájením cvičení, tím efektivnější bude.
Motýl
Posaďte se na podlahu, pokrčte nohy a spojte chodidla. Začněte tlačit ruce na kolena a spouštět je. V důsledku toho musíte svaly protáhnout do takové míry, abyste mohli volně položit obě kolena na podlahu.
Druhou fází pohybu je spouštění těla. Když roztáhnete kolena co nejširší do stran, obtočte ruce kolem chodidel a nakloňte tělo dopředu, vložte ho mezi nohy. Udržujte rovná záda, hrudník, ramena narovnaná, mírný průhyb udržujte v dolní části zad. V ideálním případě byste se měli natáhnout do bodu, kdy můžete snadno položit hrudník na podlahu.
Kromě nich existuje mnoho dalších užitečných cvičení. Ale ty uvedené výše jsou nejjednodušší a je třeba začít s nimi.
Postupně přidávejte do svého programu turecký špagát, střídavě házení pánví (podélný špagát - příčný špagát - podélný špagát), různé výpady. Podívejte se také na video přiložené k článku. Najdete v něm širokou škálu cviků.
Těch pár, ale velmi účinných cviků a doporučení uvedených v článku má velmi důležitou funkci. Pomohou vašemu tělu „zapamatovat si“ pružnost a plasticitu. S každým tréninkem se budete propadat níž a níž. Hlavní věcí není vzdát se tříd, ale vytrvale směřovat ke svému cíli.
Užitečné cvičení jógy
Tradiční jógový přístup zahrnuje protažení těla bez náhlých pohybů a zbytečného spěchu. Je zvykem, že se tělo vyvíjí postupně, krok za krokem, pomalu a pozorně naslouchá vjemům. Tento přístup přináší dobré výsledky, pravděpodobnost zranění je minimalizována. Mnohé z klasických ásan jsou vhodné pro ty, kteří chtějí sedět na provázku.
Běžec Pose
Udělejte výpad s nohou, položte ji před sebe a ohněte v koleni pod úhlem 90 stupňů. Vezměte druhou nohu zpět a opřete se o prsty. Spusťte ramena a narovnejte hrudník, dívejte se dopředu. Vezměte zadní nohu co nejdále, patu odtáhněte od sebe.
Odklon ve výpadu
Přesuňte se z předchozí ásany: spusťte koleno zadní nohy na podlahu, nakloňte tělo směrem k ní. Položte ruce na spodní část zad a podívejte se na strop. Koleno přední nohy by mělo být ohnuté v ostrém úhlu.
Předklon ve výpadu
Narovnejte přední nohu, položte patu na podlahu a ohněte se rukama a uchopte její prsty dlaněmi. Zkuste spustit dlaně na podlahu a položte je před nohu. Nezapomínejte držet záda rovně, nezakulacujte je, ramena by měla být rovná. Pokud je tato pozice snadná, zkuste se naklonit níže s trupem na přední noze a předloktími na podlaze.
Hluboký výpad
Zvedněte pánev, přední noha by měla stát chodidlem na podlaze a být ohnutá v koleni pod úhlem 90 stupňů, zadní noha by měla být rovná, opírat se o prsty. Položte ruce po stranách těla na úrovni chodidla umístěného před nohou. Držte pozici, zkuste snížit tělo dolů. Při dobrém protažení v této poloze můžete položit hrudník na podlahu.
Irek Letfullin- chiropraktik, který podrobně studoval principy fungování těla a na základě toho vyvinul unikátní soubor cvičení pro rozvoj flexibility, pohyblivosti kloubů. Tato metoda je popsána v jeho knize "Jak rychle sedět na rozkolech." Ze všech technik, které dnes existují, je tato jedna z nejúčinnějších a nejúčinnějších.
Tato technika by se měla stát hlavní a nejdůležitější součástí školení pro vaše hodiny a tato příručka by sama o sobě měla být referenční knihou. Najdete v něm všechny potřebné a důležité cviky, abyste dosáhli svého cíle – sedět doma na špagátu.
Každé cvičení je doplněno fotografií s jasnými pokyny pro dýchání, umístění paží a nohou v protahovacích pozicích, protože by se to nemělo pokazit.
V této knize je více než sto cvičení. Nemusíte dělat všechno najednou, nebojte se! Autorka vyvinula celý systém, kde každý druh cvičení má své místo a vzájemně se střídají. Tato kniha je také názornou pomůckou o anatomické stavbě lidského těla, fungování všech systémů – nervového, svalového, trávicího a dalších. Pomůže vám také pochopit proces zevnitř.
Autor svou metodu rozvinul studiem všech probíhajících procesů v těle. Jeho knihu lze stáhnout na internetu přes Torrent nebo zakoupit v obchodě – je malá a levná. Ale přínosy budou neuvěřitelné.
Typické začátečnické chyby
Většina začátečníků, kteří chtějí sedět na splitech, dělá chyby. Komplikují proces tréninku, narušují dosahování výsledků.
Protahování s napětím
Když člověk provádí protahovací cvičení, cítí bolest, svaly se napínají. Jedná se o přirozenou reakci těla, ke které dochází reflexně. Nejenže vás zbavuje potěšení z procesu protahování, ale také vám neumožňuje dosáhnout dobrých výsledků - svaly ve stavu napětí vám brání pracovat v plné amplitudě.
Při cvičení je tedy důležité relaxovat a především uvolnit protahovanou část těla. Abyste toho dosáhli, je pohodlnější a mnohem efektivnější cvičit s trenérem nebo partnerem, který vás „ohne“, zatímco vy dopřejete svalům odpočinek a zbaví vás jakéhokoli napětí.
hrb zpět
Při provádění jakýchkoli protahovacích cvičení byste se měli snažit udržet rovná záda. Hrudník a ramena by měly být narovnané, v dolní části zad je nutné udržovat mírné prohnutí. Svaly se protáhnou tím nejlepším možným způsobem. S rovnými zády je možné udržet hluboké a rovnoměrné dýchání.
Pružné pohyby
Protahování pružnými pohyby je častou chybou. Tento typ cvičení je neúčinný a zvyšuje riziko zranění. Musíte se protáhnout bez náhlých pohybů, pomalu a plynule, být opatrní.
Zaměření na protažení jedné svalové skupiny
Každý, kdo chce sedět na splitech, se zpravidla zaměřuje na práci na nohou. To je špatný přístup – tělo je jeden celek, je potřeba ho protáhnout jako celek. Ke cvičení na nohy přidejte pohyby na protažení zad, břicha a paží. V tomto případě bude celé tělo harmonicky vyvinuto a provázek bude jednodušší.
Pro podélné dělení pracujte na jedné noze
Závažnou chybou je soustředit veškerou nebo většinu své pozornosti při přípravě na podélné rozštěpení na protažení jedné nohy – té nesené dopředu. Zadní část zůstává nedostatečně vyvinutá. V tomto případě, když děláte motouz, budete muset otočit pánev, což je špatně a vypadá to neatraktivní.
Jednejte harmonicky, stanovte si rozumné cíle a určitě uspějete. Hodně štěstí!
Jak doma sedět na provázku? Dá se naučit dělat špagát za týden? Odpovědi na tyto a další otázky prozradíme dále v článku.
Motouz sám o sobě je užitečný, pomáhá protahovat vazy a obnovovat klouby. Také urychluje regeneraci svalů po tréninku. Toto cvičení vypadá velmi působivě, takže mnoho cvičenců by se chtělo naučit, jak to udělat.
Existují dva druhy motouzů – dynamický (kyvné nohy k hlavě), statický (postavení nohou od sebe). Oba typy (dynamický i statický) lze provádět v podélném i příčném směru.
Podélný motouz - poloha nohou, ve které je jedna noha nastavena dopředu, druhá - dozadu (jsou na stejné linii, "pokračují" navzájem).
Druhá verze motouzu se nazývá příčný. V něm jsou nohy rozkročeny. Vyrobit takový provázek je náročnější, proto je potřeba začít cvičit s podélnými protahováními.
Jak sedět na podélném provázku a jak dosáhnout příčné polohy - řekneme později.
A nyní si promluvme o základních pravidlech pro budoucí třídy:
- Je důležité, aby vaše lekce byly denně.Žádný šokový trénink po dobu několika hodin v řadě nedosáhne stejného výsledku jako každodenní půlhodinový strečink. Ještě lepší je protahovat se dvakrát denně – ráno, večer. Třikrát týdně se můžete léta natahovat, a přesto nesedět na provázku. A můžete tahat vazy ráno a večer po dobu 15-20 minut, dosáhnout působivých výsledků, sedět na provázku po dobu jednoho až dvou měsíců.
- Protahování motouzu začíná až po cyklu zahřívacích cvičení(při jejich provádění se uvolňuje teplo). Nevhodné je zahřívání horkou koupelí, silnými nápoji nebo hřejivými mastmi. K přípravě na strečink je nutná fyzická aktivita s kardio cvičením (běh, skákání přes švihadlo nebo schody, hraní volejbalu, tenis). Nemůžete vytáhnout vazy v nezahřáté formě. To je plné bolesti, zranění, po nichž následují dlouhé měsíce rekonvalescence.
- Pokud cvičíte v chladné místnosti, oblečte si návleky na nohy, ponožky, teplé punčochy. Vazy by měly být teplé - to je hlavní podmínka pro prevenci zranění.
- V tréninkovém programu polovina cvičení připadá na dynamické splity (swingy) a polovina na statické pozice.
- Při protahování by měla být záda rovná.
- Schopnost relaxovat pomáhá zbavit se bolesti nebo alespoň výrazně zmírnit její projevy.
- Důležité je také dýchání. Při cvičení sedu na provázku dbejte na nádech a výdech. Měly by být jednotné, rovné, bez zpoždění.
- Buďte opatrní a kritičtí k nabídkám „pomoci“. Zvenčí je těžké správně posoudit hranici, do které můžete „sklízet“. I zkušený trenér vám může „omylem“ natrhnout vazy.
- Dieta a mysl. Musíte jíst méně masa, protože vazy se stávají hrubšími a obtížněji se natahují. Měli byste také pít vodu, abyste zvýšili elasticitu svalů těla. Psychologové potvrzují fakt, že člověk s „flexibilní“ psychikou má (zpravidla) pružné tělo. Pro takového člověka je snadné naučit se dělat špagát. Naopak ten, kdo má potíže přijímat vše nové, obvykle postrádá fyziologickou flexibilitu. Je pro něj obtížnější dávat nějaké mezičasy. Závěr: být loajální, přijímat realitu takovou, jaká je. Flexibilní psychika vám pomůže najít pozitivní momenty v různých životních situacích a také poskytne vašemu tělu schopnost protahovat se a dělat splity.
Kolik můžete sedět na provázku
Dá se za týden sednout na špagát? Udělejme si hned rezervaci, že je to možné pouze s velkou přirozenou flexibilitou. Tato vlastnost je zděděna od rodičů. Někomu se proto na špagát snadno sedne, rychle ho dostanou. Jiní potřebují dlouhé sezení, proces jde jasně „se skřípáním“.
Na špagát se posadí za 1 den jen dobře trénovaný člověk. Pokud jste se například dříve věnovali bojovým uměním, máte nějaké protahování, ale nikdy jste se nepustili do sedu na podélném nebo příčném provázku. V tomto případě je naprosto reálné, abyste si na špagát sedli za 1 den. Všem ostatním lidem, kteří dosud neprovedli žádné školení, bude tento proces nějakou dobu trvat (několik týdnů až několik měsíců).
Sen udělat mezičasy za 10 minut je pohádka pro začátečníky a romantiky. Na špagát se za tak krátkou dobu posadí dítě 2-3 roky a i to ne každý, ale jen ten, kdo zdědil přirozenou flexibilitu po rodičích.
Nejrealističtější plán pro většinu dívek je udělat mezičasy za měsíc. Tímto zahájíme naše cvičení, stanovíme si cíl - sedět na provázku za 30 dní denních kurzů.
Nejlepším doporučením pro dosažení rychlosti je postupnost. V strečinku se nemůžete srovnávat s někým jiným, protože každý člověk zdědil své individuální vlastnosti od svých rodičů. Denní trénink je vítězstvím pro sebe a v žádném případě vítězstvím nad ostatními. Ať vás každý den přiblíží o jeden centimetr (nebo možná milimetr) k vašemu cíli. Ale stejně to bude váš každodenní úspěch.
Užitečná rada: být milý. Nic člověka tak nezotročuje, neučiní „utahaným“ jako hněv, závist a další projevy skrytého či zjevného nepřátelství.
Seznam cviků, jak se naučit sedět na provázku
Chcete-li se naučit, jak udělat provázek, musíte denně provádět níže uvedená cvičení.
Dynamické protahovací cviky na provázek - švihy
Při těchto cvicích šviháme a zvedáme nohu co nejvýše, přičemž hybnost švihu pomáhá zvednout nohu co nejvýše. Švihy nohou lze provádět ve stoji (vpřed, do stran, vzad). Vyrábějí se v přístupech - 20-30 houpaček v každém směru.
Druhá možnost provádění švihů je z polohy vleže na boku. V tomto případě je noha zvednuta nahoru a poté spuštěna k hlavě. Můžete ji držet u hlavy a poté ji spustit zpět.
Naklánění ze svislé polohy
Různé sklony jsou protahování těla a nohou. Většina vertikálních ohybů umožňuje protažení hamstringů. Jak tyto cviky správně provádět?
Musíte se postavit rovně a narovnat záda. Nakloňte své tělo dopředu a dále dolů. Zároveň neprohýbejte kolena, neprohýbejte záda, neprohýbejte spodní záda. Již v poloze napůl náklonu pocítíte napětí pod koleny (pokud nejsou spodní záda prohnutá a záda nejsou zakulacená). Se zaoblenými zády snadno dosáhnete na prsty u nohou a na podlahu, ale my potřebujeme jiný efekt – co nejvíce natáhnout vazy. Proto je nutné provádět svahy s plochými zády a stejnou plochou spodní částí zad.
Náklony mohou být dynamické (pod 30-40 předklonů s rukama dotýkajícími se podlahy) a statické (předklonit se a zastavit se v náklonu, zůstat v této natažené poloze 30 sekund až 1 minutu).
Cvičení vedle baletní tyče
Příčka, upevněná vodorovně podél stěny, se nazývá baletní "stroj". Umožňuje provádět řadu cviků pro protahování na provázku. Výchozí pozice - stojte na jedné noze, zvedněte druhou a dejte patu přes břevno. Držte se rukama tyče pro rovnováhu.
- Dřepněte si a držte zvednutou nohu na tyči.
- Nakloňte tělo na stranu, dopředu, dolů (noha na hrazdě).
- „Jeďte“ s nohou podél hrazdy dopředu a do stran (noha na podlaze zůstává ve stejné poloze, kde byla). Při provádění cviku jsou možné různé variace. Když je tělo čelem k hrazdě, noha „pojede“ do strany, natáhnete se na příčném motouzu. Při poloze na boku může noha jít dopředu nebo dozadu, natažení dopadne jako u podélného špagátu.
Pokud cvičíte doma a nemáte baletní tyč, můžete místo toho použít plochu stolu, nástěnné tyče, okraj postele, noční stolek. Na takovém povrchu však bude obtížné „jezdit“ s nohou, můžete dělat pouze dřepy a ohyby.
Dobré vědět: pro zpestření provádění cvičení, pro vypracování různých skupin vazů, můžete polohovat nohu. Pokud jsou chodidlo a špička nohy na hrazdě taženy v jedné linii, dojde k natažení jedné skupiny vazů. Pokud je chodidlo otočeno kolmo k bérci a směřuje prsty nahoru nebo táhne ke kolenu, natáhnou se další vazy.
Tato série cviků se provádí vsedě na podlaze. Třísla, lýtka, popliteální vazy jsou nataženy.
- Sedněte si na podlahu (na podložku), roztáhněte nohy od sebe, pokrčte jednu nohu a přitáhněte nohu k vnitřní ploše stehna druhé nohy. V této poloze nakloňte tělo, ve kterém se snažte natáhnout ruce podél podlahy co nejvíce dopředu.
- Podobná poloha, pouze chodidlo jedné nohy leží na stehně druhé nohy. Z této pozice nakloňte tělo dopředu.
- Motýl - spojte chodidla, přitáhněte je k tříslům, v této poloze se snažte položit kolena na podlahu (můžete si pomoci rukama - lehce zatlačte na kolena, zkuste je snížit dolů).
- Náklony těla dopředu z polohy "motýl". Tělo se naklání co nejblíže k podlaze, paže se natahují dopředu. Můžete si na podlahu nakreslit čáru, ke které dosáhnete (nebo si tuto hranici označit nějakým předmětem – dát tužku, dát stoličku). Jakmile dojdete na určené místo, posuňte jej o pár centimetrů dále.
- Sedněte si na podlahu, dejte nohy k sobě a předkloňte se, snažte se dosáhnout na kolena hrudníkem.
- Rozkročte nohy do stran – provádějte podobné předklony, snažte se hrudníkem a břichem dostat na podlahu. Po měsíci tréninku nejen dosáhnete tělem na podlahu, ale také se zcela složíte – trup položte mezi nohy od sebe. Toto cvičení může být dynamické a statické (nakloňte tělo mezi vlastní nohy, v této poloze vydržte až 1 minutu).
- Z pozice nohou do stran naklánějte trup do stran, dopředu k podlaze, dopředu ke každé noze.
Cvičení na motouzách končí regeneračními aktivitami. Po protažení si můžete dát horkou sprchu, nanést hřejivý krém na povrch kůže pod kolena a vedle třísel (zvýší průtok krve a zmírní bolest).
Jak sedět na příčném špagátu
Pokud jste se již naučili provádět pravidelné podélné dělení, pak bude dalším cílem příčná poloha nohou. Není to tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Často lidé, kteří se rychle natáhnou do podélného provázku za 1 měsíc, dosáhnou příčného natažení až po roce.
Jaké cviky pomáhají dosáhnout příčného provázku?
- Většina strečinků by měla být prováděna do stran.
- Pokuste se přejít do příčné polohy z podélné. Například zvedněte nohu k hrazdě pro podélné protažení a poté, aniž byste sundali nohu, otočte tělo čelem ke stroji do příčné polohy.
- Pokud už sedíte na podélném špagátu, pak pro silnější protažení použijte židli nebo lavici. Vaším úkolem je protáhnout se o více než 180°. Dodatečná podpora umožňuje jít níž a zvětšit úhel roztažení (jak je znázorněno na obrázku).
Na tréninku jsou chvíle, kdy se začíná zdát, že stojíte na místě a nic se nemění. To je možné, hlavní věcí není přestat trénovat, vytrvale provádět všechna cvičení. Výsledek se jistě dostaví. Dříve nebo později si na příčný provázek sednete.
Motouzový trenér
Simulátor pomůže natáhnout se na motouz za 30 dní. Zaujímá místo trenéra nebo někoho, kdo vyvíjí tlak na vaše jádro ze strany, aby vás srazil dolů. Pamatujte, že na začátku článku jsme varovali před cizí pomocí. Simulátory vám tedy umožňují vystačit si s nezávislými cvičeními dostatečně rychle, abyste se natáhli k podélnému a příčnému provázku.
V simulátoru si zátěž a sílu natahování reguluje sám sportovec. To vám umožní dosáhnout maximálního účinku bez bolesti.
Zajímavý fakt: trenéři podotýkají, že natažením nohou na rozštěp si člověk také protáhne a srovná páteř. Jeho držení zároveň získává krásu a růst se zvyšuje o několik centimetrů.
Výroba provázku není tak náročná, jak se na první pohled zdá. Trénink, pozornost, doprovodná masáž, pozitivní přístup vám pomohou naučit se toto jednoduché a efektivní cvičení.
