نحوه نشستن سریع روی ریسمان: نکات. نحوه نشستن روی ریسمان عرضی - اسرار و تمرینات نحوه یادگیری نشستن روی یک رشته

هر کسی می تواند یاد بگیرد. این به هیچ وجه به سن، وزن بدن، انعطاف پذیری و سایر داده های طبیعی بستگی ندارد. بسیاری می نویسند که به دلیل ساختار آناتومیکی بدن، نشستن روی ریسمان برای برخی افراد غیرممکن است. این اشتباه است! تنها کاری که باید انجام دهید این است که تلاش کنید و خوب خواهید شد! البته تروما بحث دیگری است. فقط می توان آن را دشوارتر کرد. در این صورت حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از مردم می خواهند در مدت کوتاهی به آنچه می خواهند برسند، اما به یاد داشته باشید که این اشتباه است! ریسمان نباید هدف اصلی باشد که برای آن باید خود را در شرایط سخت قرار دهید. در زمان؟" - می پرسی. البته، همه دستاوردها و نتایج به تلاش، آمادگی، داده های ژنتیکی شما بستگی دارد. و برای هر فرد این همه فردی است، نمی توان دقیقاً پاسخ داد.

اغلب مواردی وجود دارد که فرد مقالاتی را می خواند، تمرینات ارائه شده در آنها را انجام می دهد، اما هنوز نتیجه ای حاصل نمی شود. سپس او فقط ناامید می شود و تمرین را رها می کند. هرگز این کار را نکنید! مطمئن شوید که صبر، آرزو، آرزو را ذخیره کنید - و سپس یاد بگیرید که چگونه به سرعت روی ریسمان بنشینید بدون اینکه به خودتان آسیبی برسانید. وقتی تمرینات را انجام می دهید، ممکن است احساس درد کنید. اگه ضعیف باشه اشکالی نداره دردهای شدید نباید باشد، بنابراین زمانی که ظاهر شد، کشش را تمام کنید. مهم است که بدانید پارگی عضله یک آسیب دردناک است که نیاز به درمان دارد.

موثرترین و سریع ترین راه برای نشستن روی ریسمان این است که هر سه روز یک بار و به طور منظم تمرین کنید. تمام تمرینات را برای حدود یک ساعت انجام دهید، نیازی به بارگذاری بیش از حد ندارید. به آرامی، به آرامی، بدون حرکات ناگهانی و درد شدید کشش دهید.

نحوه نشستن سریع روی ریسمان: گرم کردن مناسب

شاید مهمترین بخش یک تمرین گرم کردن مناسب باشد. قبل از کشش باید عضلات را گرم کرد. اگر برای مدت کوتاهی بیرون بیایید عالی خواهد بود. در خانه می توانید طناب زدن و اسکات را امتحان کنید.علاوه بر این، یک راه عالی برای گرم کردن، حمام آب گرم است. اگر حدود ده دقیقه در آن بنشینید، ماهیچه ها کاملا گرم می شوند و نشستن روی ریسمان برای شما آسان تر می شود.

برای گرم کردن، می توانید در جهات مختلف انجام دهید. به عنوان مثال، جلو، پهلو، عقب. فراموش نکنید که پاها باید صاف شوند، ماهیچه ها باید منقبض باشند. سعی نکنید پای خود را تا آنجا که ممکن است ببرید، این چیز اصلی نیست. استفاده از چرخاندن پا برای گرم کردن کامل لازم است.

نحوه نشستن سریع روی ریسمان: تمریناتی برای تمرین

1. ما لانژ انجام می دهیم. یک پا را به جلو بگذارید، خم شوید. دومی را صاف کرده و عقب بکشید. 25 حرکت فنری روی هر پا انجام دهید. فراموش نکنید که کمر خود را صاف نگه دارید. اگر کار کرد، سخت ترش کنید. پای عقب خود را تا حد امکان صاف کنید.

2. ما رول انجام می دهیم. پاهای خود را بسیار گسترده باز کنید. بعد، روی یک پا بنشینید، پای دیگر را صاف نگه دارید. به آرامی از یک پا به پای دیگر بغلتانید. نکته مهم این است که لگن خود را نزدیک به زمین نگه دارید. شما باید به موازات زمین غلت بزنید، بدون اینکه به دستان خود تکیه کنید. این تمرین را حدود 20 بار انجام دهید.

ناتالیا گووروا

زمان مطالعه: 4 دقیقه

A A

برای بسیاری، ریسمان آرزوی نهایی و شاخص انعطاف پذیری است. آنها در مورد او رویا می بینند و رویا می بینند، اما در عین حال فکر می کنند که انجام این اسپلیت ها توسط خودتان بسیار دشوار است و هزینه آن تلاش باورنکردنی و آموزش طولانی است.
این کاملا درست نیست، شما می توانید در عرض یک هفته روی نخ بنشینید، اما این نیاز به تلاش دارد.

اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید و تمام تمرینات را روزانه به مدت یک هفته انجام دهید، رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار آسان خواهد بود.

توصیه هایی برای دستورالعمل ریسمان:برای جذاب‌تر کردن کلاس‌های کششی، موسیقی مثبت دلپذیر را روشن کنید. هنگام انجام تمرینات، نباید حرکات ناگهانی انجام دهید، زیرا ممکن است درد ناخوشایندی در عضلات ایجاد کنید.

برای یادگیری نحوه نشستن روی ریسمان در یک هفته به چه چیزهایی نیاز دارید؟

برای کلاس ها، به لباس های سبک ساخته شده از پارچه های طبیعی نیاز دارید که حرکت را محدود نکنند.

تمرینات ریسمان

دست گرمی بازی کردن.قبل از شروع، عضلات پای خود را به خوبی بکشید. پیاده روی فعال به مدت 10-15 دقیقه برای این کار مناسب است. پریدن در جای خود، دویدن در جای خود، چرخاندن دست ها و پاها.

کشش.سپس روی زمین یا روی فرش بنشینید و پای خود را به پهلو باز کنید. هنگام دم، با دستان خود به پاهای خود برسید، در حالی که پشت شما باید صاف باشد. انگشتان پا را با دستان خود بگیرید، 20-30 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید. این کار را 14 بار دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که مراقب پشت خود باشید و نفس بکشید.

زاویه راست.برای تمرین بعدی باید یک پا را از حالت نشسته به جلو و پای دیگر را با زاویه 90 درجه به پهلو بکشید. اگر زاویه راست درست نشد، به پا کمک کنید که دست‌هایتان در تمام بدنتان به سمت راست کشیده شود. 15 ست انجام دهید و پاها را عوض کنید. در حین انجام این تمرین به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید.

پاها بالا.برای تمرین بعدی باید روی زمین دراز بکشید و از این حالت هر دو پا را با زاویه قائم به سمت بالا بالا بیاورید. سپس پاها را از هم باز کنید و برای یک ثانیه آنها را به همین صورت نگه دارید، سپس دوباره آنها را به هم نزدیک کنید و روی زمین پایین بیاورید، 10 ثانیه استراحت کنید و این کار را 9 بار دیگر، در روز اول تمرین تکرار کنید. در روزهای بعد به صلاحدید خود تعداد دفعات را افزایش دهید.

پاهای خود را حرکت دهید.تمرین از حالت ایستاده انجام می شود، پشت باید صاف باشد. برای شروع، پای چپ خود را 20 تا 30 حرکت به سمت جلو تخلیه کنید، سپس پای خود را با زاویه قائم بلند کنید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را برای پای راست نیز تکرار کنید. در صورت تمایل، تعداد نوسانات می تواند متفاوت باشد، اما هر چه بیشتر باشد، بهتر است.

پس از انجام این تمرین، به سمت جلو و به پهلو بچرخید. ابتدا پای خود را به سمت جلو بلند کنید و سپس به آرامی آن را به پهلو ببرید. به نظر می رسد یک نوسان و تاخیر در وزن.

لانگز.تمرین از حالت ایستاده نیز انجام می شود. یک لانژ تیز روی پای راست ایجاد کنید تا پای راست در زاویه قائم باقی بماند. تاب را برای 20-30 ثانیه انجام دهید. عضلات ناحیه کشاله ران باید احساس تنش کنند. سپس با پای چپ خود پرتاب کنید. به طور متناوب 12-16 بار تکرار کنید.

گرفتن پا به پهلو.از حالت ایستاده، پای راست خود را بلند کنید، آن را در زانو خم کنید و به سینه خود فشار دهید. سپس پای خود را تا جایی که ممکن است به پهلو ببرید، در حالی که باید احساس کنید که عضلات چگونه کشیده شده اند. تمرین را برای پای دوم تکرار کنید، در مجموع 15 بار روی هر پا انجام دهید.

پای پرتاب شده.از حالت ایستاده، پای خود را روی پشتی صندلی، میز یا آستانه پنجره قرار دهید. سپس با خم کردن پای خود در زانو، تمام بدن خود را به سمت پای پرتاب شده حرکت دهید. این حرکت را 12-15 بار تکرار کنید. پا را عوض کنید و تمرین را برای پای دوم به همان تعداد بار تکرار کنید.

پس از انجام این تمرینات، به اندازه کافی احساس خوبی خواهید داشت که روی پاهای خود عضلات دارید، بنابراین می توانید آنها را شل کنید، می توانید بعد از کلاس به حمام بروید یا ماساژ بگیرید.

چگونه سریع روی ریسمان بنشینیم؟ حرکات کششی در خانه.

هر ورزشی به معنای دستاوردهای بزرگ، تلاش برای خود و تمرین سخت است. شما باید یک هدف تعیین کنید و تا انتها بروید - برای رسیدن به آن.

پا شکافی- این یک موقعیت ورزشی است که نیاز به کشش خاصی از بافت ها و مفاصل دارد.

برای رسیدن به اثر مطلوب، باید روزانه به مدت 20 دقیقه آماده شوید.

اگر وقت آزاد مشکل ساز است، می توانید تمرینات خاصی را یک روز در میان انجام دهید.
در این صورت ممکن است در مدت کوتاهی نتوانید روی ریسمان بنشینید.

مبتدیان به زمان بیشتری برای خودآموزی نیاز دارند و

کافی است ورزشکاران به مدت 10 دقیقه عضلات خود را کشش دهند و می توانید بلافاصله در یک وضعیت بنشینید.

ریسمان: چگونه سریع روی ریسمان بنشینیم؟

• فقط خود شخص می تواند خود را مجبور به انجام کلاس ها کند و بهتر و زیباتر شود.
• کلید موفقیت، تنظیمی واضح برای خود و آگاهی از بارهای آتی است که باید بر آنها غلبه کرد.
• فقط از این طریق می توانید به راحتی و به سرعت روی ریسمان بنشینید.

چگونه سریع روی ریسمان بنشینیم?

این سوال اغلب توسط ورزشکاران تازه کار و افرادی که نمی دانند برای رسیدن به هدف باید چه تلاشی انجام دهند، پرسیده می شود.

مهم: توانایی های فیزیکی خود را به درستی ارزیابی کنید. نیازی به تکرار بعد از ورزشکاران حرفه ای نیست، زیرا آنها سال ها تمرین سخت پشت سر خود دارند.

نکته: بلافاصله کارهای پیچیده را انجام ندهید تا به بدن خود آسیب نرسانید!

بسیاری از افراد حتی پس از چندین ماه خودآموزی سخت در نشستن روی ریسمان شکست می خورند.
هر فردی ویژگی های بدن خود را دارد، بنابراین برخی از کارها به راحتی انجام می شود، در حالی که برخی دیگر باید تلاش کنند تا به نتایج نهایی خوبی دست یابند.

بنابراین، نشستن سریع روی ریسمان برای آن دسته از افرادی که طبیعتاً انعطاف پذیری خوبی ندارند، امکان پذیر نخواهد بود.

چگونه بدون آمادگی روی ریسمان بنشینیم؟ - توصیه عملی

برای نشستن سریع روی ریسمان، شما نیاز دارید:

• درد را تحمل کن
• تلاش برای بهبود نتایج و
• آرزوی بزرگ
• شما نباید در نیمه راه توقف کنید، حتی اگر مطمئن هستید که هیچ چیز درست نمی شود و ناامیدی آمده است.

مهم: هنگام انجام وظایف، ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید - اگر درد شدید نباشد، طبیعی است. اگر قولنج شدید وجود دارد، گرم کردن را تمام کنید.

به یاد داشته باشید: پارگی عضله یک آسیب دردناک است که باید درمان شود. بنابراین، مطالعات خود را به وضعیت دردناک بافت ها نرسانید. ورزش باید آسان و سرگرم کننده باشد.

نحوه نشستن روی ریسمان بدون آمادگی?

این سوال اغلب توسط افرادی پرسیده می شود که هرگز در زندگی خود تمرینات ورزشی انجام نداده اند یا به ندرت آن را انجام داده اند.

برای اینکه کشش و انعطاف خوبی داشته باشید، باید روزانه خود را تمرین دهید، حرکات کششی با سرعت آهسته و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. برای همه مبتدیان، نکات عملی زیر کمک خواهد کرد:

گرم کردن بخش مهمی از آماده سازی است..

• بافت عضلانی را با انجام دویدن در محل، طناب زدن و اسکات گرم کنید.
• یک تمرین خوب برای گرم کردن تمام بافت ها و مفاصل، تاب خوردن با پاهای صاف در جهات مختلف است.
• تمرینات آماده سازی باید با پشت صاف انجام شود

بعد از شروع گرم کردن کشش عضلانی- دوره طولانی آموزش

بدون کشش، ریسمان کاملاً کار نخواهد کرد

مهم: مسئولانه آماده باشید. 10 دقیقه برای گرم کردن پارچه ها و حداقل 5 دقیقه برای کشش لازم است.

کشش ریسمان - ویدئو

وقتی فردی در خانه ورزش می کند، هیچ مربی در کنار او نیست که بتواند در یک موقعیت خاص چیزی پیشنهاد و راهنمایی کند.

نحوه کشش صحیح روی ریسمان?

این ویدیو به شما امکان می دهد وضعیت بدن را ببینید و چقدر طول می کشد تا هر کار انجام شود.

ویدئو: حرکات کششی برای مبتدیان برای هر روز / کشش

تمرینات ریسمان - دستورالعمل ها، ریسمان را به تنهایی یاد بگیرید

هنگامی که تمرینات گرم کردن و کشش کامل شد، می توانید کارهای تمرینی را برای ریسمان انجام دهید.

دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا ریسمان را به تنهایی یاد بگیرید.

به یاد داشته باشید: وظایف را به طور مداوم تقسیم کنید. فقط به این ترتیب شما نتایجی را خواهید دید که هر روز بهبود می یابند.

ورزش:

• روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید.
• در حالی که بازوهای خود را به سمت جلو می کشید، عمیقاً به جلو خم شوید.
• در صورت وجود درد خفیف، در این وضعیت بمانید
• از وضعیت قبلی بلند شوید و پس از چند دقیقه دوباره تمرین را تکرار کنید

به یاد داشته باشید: هنگامی که تمام کارهای کششی را انجام دادید و تمرینات اولیه را شروع کردید، نشستن روی صندلی در زمان استراحت بین تمرینات ممنوع است. بافت عضلانی شل می شود و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. استراحت بین کلاس ها باید روی پاهای شما انجام شود (می توانید روی زمین دراز بکشید، اما نه اینکه بنشینید). در غیر این صورت، مجبور خواهید بود تمام کارهای تمرینی برای کشش را دوباره تکرار کنید.

ورزش:

• یک پا را به پهلو حرکت دهید
• دومی باید در زانو خم شود
• به سمت پای دراز شده خم شوید
• فاصله این پا تا زمین باید به تدریج کاهش یابد

ورزش:

• روی یک سطح صاف نشسته، پاهای خود را از هم باز کنید
• دستان خود را روی سطح روبروی خود قرار دهید
• وزن نیم تنه را به دست ها منتقل کنید، لگن را از روی زمین بلند کنید و به جلو متمایل شوید.
• پاهای خود را به طرفین باز کنید و فاصله بین لگن و سطح را کاهش دهید

ریسمان در خانه - چگونه بنشینیم؟

برای کودکان خردسال و نوجوانان زیر 18 سال بسیار آسان تر است که کشش خوبی داشته باشند.

اما، اگر انعطاف طبیعی وجود نداشته باشد، حتی یک کودک نیز می تواند برای تسلط بر ریسمان مشکل پیدا کند.

بسیاری از بزرگسالان ممکن است تا چند ماه طول بکشد تا بر تمرینات تسلط پیدا کنند.

سطح آمادگی جسمانی بسیار مهم است. اگر قبلاً در رشته های دو و میدانی، رقص، بسکتبال، والیبال فعالیت داشته اید، انجام اسپلیت ها به تنهایی در خانه برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.

چگونه به درستی بنشینیم تا به عضلات آسیب نرسانیم؟

مهم: محدودیت های سختی برای خود تعیین نکنید. به بدنت گوش کن اگر با تمرین زیاده روی کنید، خطر آسیب جدی افزایش می یابد.

• تمرینات را تا زمانی انجام دهید که درد دلپذیری در بافت ها ظاهر شود (درد باید فقط خوشایند باشد نه شدید).
• کمی ناراحتی در حین ورزش طبیعی است.
• بیش از آنچه می توانید از خود نپرسید.

مشاوره: مراقب نفس کشیدنت باش تنفس باید آرام باشد، حتی در هنگام خودآموزی تقویت شده.

ریسمان در روز - به سرعت و به درستی

اگر قبلاً درگیر ورزش بوده‌اید، انجام این تقسیم‌ها در یک روز واقعاً امکان‌پذیر است.

نکته اصلی در این موضوع سریع نیست، بلکه به درستی است.

عضلات را گرم کنید، هر تمرین را به مدت 1.5-2 دقیقه انجام دهید.

تمرینات موثری که به شما امکان می دهد در یک روز روی ریسمان بنشینید

ورزش: لانگز.

• به جلو بروید و پا را 90 درجه از جلو خم کنید
• پایی که در پشت بدن باقی مانده است را تا زانو پایین بیاورید
• لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید
• به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید

ورزش: کشش متناوب پا.

• روی زمین بنشینید
• پای خود را در زانو خم کنید تا بین دستان شما قرار گیرد
• پای دیگر باید صاف و پشت باشد
• به جلو خم شوید، تا حد امکان به پا بچسبید، سر خود را پایین بیاورید

ورزش:

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و یک پای خود را در مقابل خود صاف کنید
• دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و به جلو خم شوید
• هنگام خم شدن، بدن را برای چند ثانیه ثابت کنید

ورزش:

• بدن را به پشت روی زمین بگذارید.
• یک پا باید در زانو خم شود و پای دیگر را بالا بیاورید و دستان خود را دور آن بپیچید و به سمت خود بکشید.
• 10 روش از این قبیل را انجام دهید، و
• این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

روی ریسمان نشستم، ماهیچه هایم درد می کند - چه کنم؟

هر فردی این فرصت را دارد که موفق شود. در صورت آسیب دیدگی عضلات و استخوان ها و همچنین پس از آسیب دیدگی ستون فقرات، نباید تمرین را شروع کنید. در صورت بالا بودن فشار خون یا وجود ترک در استخوان ها، تمرین ممنوع است.

به یاد داشته باشید: مهم است که به خود و بدن خود آسیب نرسانید تا بعداً مجبور نشوید با عواقب آموزش نادرست دست و پنجه نرم کنید.

اغلب اتفاق می افتد که دختری روی نخ می نشیند و ماهیچه هایش درد می کند. در این مورد چه باید کرد و چگونه درد را تسکین داد؟

• یک مسکن خوب بنوشید
• اگر هیچ دارویی در دسترس نباشد، حمام آب گرم کمک خواهد کرد، البته برای مدت کوتاهی.
• یک درمان خوب ماساژ روی ماهیچه گرم است

نکته مهم: در صورت احساس درد شدید، با پزشک مشورت کنید تا پارگی عضلات و رباط ها را رد کنید. خوددرمانی در این مورد می تواند خطرناک باشد.

نکته: اگر درد شدید نیست اما هنگام مصرف مسکن از بین نمی رود با پزشک مشورت کنید.

در صورت انجام نادرست تمرینات، عصب سیاتیک تحت فشار قرار می گیرد که باعث ایجاد درد به شکل کمر می شود. علائم این بیماری درد شدید در ناحیه پرینه است.

ریسمان طولی و عرضی – عکس

ریسمان را می توان در دو نسخه - طولی و عرضی انجام داد. اگر توانستید یک نمای عرضی انجام دهید، این بدان معنا نیست که می توانید به راحتی یک ریسمان طولی نیز بسازید. در عکس می توانید ببینید که هر دو گزینه ریسمان چقدر باید به درستی اجرا شوند.

کشش خانگی - چگونه روی ریسمان طولی و عرضی بنشینیم؟

انگشتان پا که به سمت بالا قرار دارند، یک نسخه ساده از شکاف متقاطع است. اگر تازه وارد این ورزش هستید، فقط این نوع اسپلیت را انجام دهید. کشش طولانی و مداوم در خانه به شما کمک می کند تا روی ریسمان طولی و عرضی بنشینید.

قانون اصلی در ایجاد یک بدن انعطاف پذیر این است که "وقت خود را صرف کنید". انعطاف پذیری و کشش در طول زمان توسعه می یابد. هرچه کمتر عجله کنید، نتیجه بهتر و پایدارتر خواهد بود.

چگونه در 10 دقیقه روی ریسمان بنشینیم؟

این سوال اغلب توسط افراد مبتدی پرسیده می شود که نمی دانند شما می توانید پس از کار سخت برای مدت طولانی روی نخ بنشینید.

اگر روزی نیم ساعت و برای مدت زمان مشخصی تمرین کنید و تمرینات کششی و انعطاف پذیری انجام دهید می توانید اسپلیت ها را در 10 دقیقه انجام دهید. بعد از یک یا دو سال می توانید اسپلیت ها را در 10 دقیقه انجام دهید و با تمرین مداوم برای چندین سال، بلافاصله پس از یک گرم کردن کوتاه می توانید اسپلیت ها را انجام دهید.

کشش برای مبتدیان، ریسمان برای مبتدیان - نکات و نظرات

همانطور که در بالا ذکر شد، اساس یک ریسمان موفق، خاصیت ارتجاعی عضلانی خوب است. شما باید روی آن کار کنید، عضلات را بهبود و توسعه دهید. کشش برای مبتدیان و ریسمان برای مبتدیان می تواند در صورت عدم وجود موارد منع مصرف - آسیب های بافت استخوانی و مفاصل و فرآیندهای التهابی مختلف انجام شود.

توصیه ها و بازخوردهای ما به شما کمک می کند تا تمام وظایف کششی و توسعه انعطاف پذیری را به درستی انجام دهید و همچنین به جلوگیری از صدمات کمک می کند. در صورت بروز جراحت، به پزشک مراجعه کنید.

ارزش برجسته کردن چنین نکاتی از متخصصان را دارد که به دستیابی به نتایج خوب کمک می کند:

• به نفس خود توجه کنید. باید اندازه گیری شود. در تمام تمرینات تنفس خود را کنترل کنید
• کندی - نتایج خوب هنگام کشش. تمام تمرینات انعطاف پذیری و کششی باید به آرامی انجام شود. حرکات ناگهانی می تواند منجر به آسیب و رگ به رگ شدن شود
• مهار احساسات منفی در طول تمرین، ممکن است چیزی درست نشود. نیازی به عصبانیت نیست، حتی اگر دردناک باشد. کمی استراحت کنید و از نو شروع کنید
• شام سبک در شب و قبل از تمرین گوشت نخورید. این باعث کاهش کشش عضلانی می شود. یک میان وعده سبک به شما کمک می کند در طول تمرینات سخت احساس سبکی کنید.

برای خود اهداف دست یافتنی تعیین کنید. با انجام تمام وظایف به ترتیب هماهنگ عمل کنید. قبل از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید و برای نتیجه سریع تلاش نکنید. در صورت وجود درد شدید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. مراقب رژیم غذایی خود باشید، ورزش کنید - دستیابی به نتایج دلخواه هنگام انجام اسپلیت آسان تر خواهد بود. موفق باشید!

ویدئو: تقسیمات چگونه انجام می شود؟

هیچ دستاورد آسانی در هیچ ورزشی وجود ندارد. برای دستیابی به یک پیشرفت کوچک، باید تمرینات سختی انجام دهید. و هیچ چیز را نمی توان در یک یا دو هفته یاد گرفت.

اما اکثر مردم که وظیفه نشستن بر روی شکاف ها را برای خود گذاشته اند، این را درک نمی کنند و برای رسیدن به هدف خود آماده نیستند تا به آخر بروند.

این رویکرد به موفقیت منجر نخواهد شد.اسپلیت وضعیتی است که نیاز به خاصیت ارتجاعی خاصی از رباط ها، مفاصل و بافت ها دارد که رسیدن به آن چندان آسان نیست.

برای دستیابی به نتیجه، باید هر روز 20-30 دقیقه وقت آزاد برای تمرین پیدا کنید. اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید، سعی کنید یک روز در میان ورزش کنید. اما در این حالت قابلیت نشستن سریع روی ریسمان کاهش می یابد.

شما باید درک کنید که هدف روشن و آگاهی از مسیر ضروری که باید طی کنید، کلید موفقیت است. در این مقاله، تمرینات عالی را برای کمک به شما در نشستن سریع روی ریسمان پیدا خواهید کرد. اما هیچ کس جز شما نمی تواند بدن شما را مجبور به تمرین و بهتر شدن کند. قبل از شروع هر جلسه چشمان خود را به مدت 5 دقیقه ببندید و نتیجه ای را که می خواهید به دست آورید تصور کنید. باید به طور مرتب اهداف روشنی برای خود تعیین کنید و قدم به قدم آنها را دنبال کنید.

تصویر زیر تمرینات مفیدی را برای افزایش کشش رباط ها و بدن به طور کلی نشان می دهد:

ارزیابی صحیح از توانایی های خود

اشتباه بسیاری از مبتدیان این است که به حرفه ای ها نگاه می کنند و سعی می کنند بعد از آنها تکرار کنند. این البته زمانی خوب است که تمایل به یادگیری از افراد با تجربه وجود داشته باشد. اما در مورد تربیت بدنی چنین روش های تمرینی قابل قبول نیست. شما باید هوشیارانه نقاط قوت و وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید.

بلافاصله تمرینات پیچیده را انجام ندهید، زیرا می توانند بیشتر از اینکه مفید باشند به شما آسیب می رسانند. در طول آموزش، شما خودتان متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما آسان است و چه چیز دیگری باید روی آن کار کنید.

بسیاری حتی پس از چندین ماه کار سخت نمی توانند روی ریسمان بنشینند. این بد است؟ اصلا. هر کسی ژنتیک و ساختار بدن خود را دارد.

افقی و طولی - انجام کدام ساده تر است؟

برای اکثر مردم، ریسمان طولی بسیار ساده تر است. یک توضیح ساده برای این وجود دارد - چنین حرکتی برای بدن طبیعی است، شبیه به یک مرحله کشیده. وقتی افراد سریع می دوند اینگونه حرکت می کنند.

از نظر تکاملی، ما با قرار دادن پا در کنار هم و حتی بیشتر از آن برای باز کردن دو پا از هم، سازگاری بدتری داریم. یعنی چنین حرکتی شامل ریسمان عرضی است. ریسمان طولی به دلیل ویژگی‌های ساختاری مفاصل و ماهیچه‌ها بیشتر بهتر داده می‌شود.

اما همیشه استثناهایی وجود دارد و برای برخی به دلیل ویژگی های فردی بدن، کشش طولی پاها برعکس دشوارتر است. اما خیلی به میل بستگی دارد. اگر واقعاً می خواهید ریسمان عرضی انجام دهید و به طور منظم و با پشتکار تمرین کنید، متوجه نخواهید شد که چگونه به هدف خود خواهید رسید.

مراحل کشش

یک برنامه تمرینی خوب که به شما کمک می کند روی شکاف ها بنشینید باید شامل مراحل زیر باشد:

• دست گرمی بازی کردن؛
• تمریناتی که عضلات و رباط های پا را گرم می کند.
• تمرینات کششی؛
• اقدامات بازیابی، مشکل.

برای اینکه بدن برای استرس آماده شود باید در همان ابتدای تمرین گرم کردن انجام شود. اگر آن را از کلاس بیرون بیندازید یا این مرحله را به موقعیت دیگری منتقل کنید، آسیب زیاد طول نخواهد کشید.

گرم کردن ماهیچه ها به معنای رساندن آنها به حالت آمادگی رزمی است. این تنها راهی است که می توانید در کشش به حداکثر نتیجه برسید. شما باید از گزینه های مختلف ورزشی استفاده کنید - در این صورت پیشرفت مداوم مشاهده می شود.

همیشه به یاد داشته باشید که هر تمرینی برای بدن استرس زا است. به خصوص زمانی که او را مجبور به انجام حرکات غیر طبیعی می کنید. پس از حداکثر کشش، لازم است که پاها به آرامی به حالت اولیه خود بازگردند.

شرح تمرین در منزل

گرم کردن باید حداقل 10 دقیقه انجام شود.از قاعده ای پیروی کنید که قبلاً در برخی از ورزشگاه های شوروی نوشته می شد: "گرم کردن فقط در صورتی خوب است که روی پیشانی خود عرق داشته باشید!"

ماهیچه ها را گرم می کنیم.این فرآیند معمولا بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و حتی ممکن است به دمای خانه یا سالن بستگی داشته باشد. نکته اصلی این است که احساس کنید بدن شما آماده کار است.

می توانید با مالش ماهیچه های پا شروع کنید. سپس باید چند حرکت موزون انجام دهید، می توانید برخی از عناصر را از رقص ها به خاطر بسپارید. اسکات یا چرخش پا نیز برای گرم کردن عضلات و رباط ها قبل از کشش آنها عالی است.

اولین تلاش برای نشستن روی ریسمان. پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید، سعی کنید به سطحی که می توانید برسید. این نقطه شروعی خواهد بود که می توانید در پایان تمرین خود برای پیگیری نتایج خود به آن بروید.

در این حالت دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. تصور کنید که یک آونگ هستید و از چپ به راست و همچنین در جهت مخالف در حال چرخش هستید. با این حرکات از این طرف به طرف دیگر تاب بخورید.

آرنج های خود را روی زمین پایین بیاورید. اگر نمی توانید فوراً این کار را انجام دهید، نگران نباشید. در این حالت فقط سعی کنید تا حد امکان آنها را به زمین فشار دهید. سپس حرکت رو به جلو و عقب را شروع کنید.

در این حالت به مدت 5-7 دقیقه فریز کنید. در این مدت سعی کنید استراحت کنید و به چیزی غیر از کشش فکر کنید. این روش به شما کمک می کند تا درد را نادیده بگیرید و اجازه دهید پاهایتان از هم جدا شوند.

به موقعیت شروع باز می گردیم.وقتی احساس کردید که رباط ها بیشتر کشیده نمی شوند، به تدریج، با کمک دستان خود، شروع به جمع کردن پاهای خود کنید. این کار باید خیلی آهسته انجام شود.

پس از ایستادن کامل، پاهای خود را به هم فشار دهید و 10-15 حرکت چرخشی در جهت عقربه های ساعت و عاقلانه انجام دهید. این کار را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. بنابراین، شما این فرصت را می دهید که با آرامش به رباط ها و مفاصل در مکان های خود بازگردید.

سایر تمرینات

از حالت نشسته به جلو خم می شود

روی زمین بنشینید، پاهای صاف خود را دراز کنید، جوراب ها باید به سمت بالا نگاه کنند. به جلو خم شوید و پاهای خود را با دستان خود بگیرید. بدن را پایین بیاورید، سعی کنید آن را روی زانوهای خود قرار دهید.

به سمت جلو خم می شود و پاها از هم جدا می شوند

موقعیت شروع - مانند تمرین قبلی، اما پاها باید بازتر شوند. بازوهای خود را دراز کنید، به جلو خم شوید. سعی کنید سینه خود را روی زمین بگذارید - وقتی کشش شما به سطح خوبی رسید، مطمئناً موفق خواهید شد. به عنوان یک قاعده، تمرین دشوار است، به خصوص وقتی صحبت از مبتدیان باشد. نیازی به ترس از آن نیست، زیرا هنگام انجام آن، سطح داخلی و پشت ران، همسترینگ کاملاً کشیده می شود.

از پا به پا غلتیدن

پاهای خود را کاملا باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید. بدن را به سمت راست حرکت دهید، پای راست را خم کنید و خود را روی آن پایین بیاورید، سمت چپ باید صاف بماند. در این حالت بمانید، وزن را به پای چپ منتقل کنید. هر چه قبل از شروع تمرین پاهای خود را بازتر باز کنید، تاثیر بیشتری خواهد داشت.

پروانه

روی زمین بنشینید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. شروع به فشار دادن دست ها روی زانوهای خود کنید، آنها را پایین بیاورید. در نتیجه باید عضلات را به حدی بکشید که بتوانید آزادانه هر دو زانو را روی زمین بگذارید.

مرحله دوم حرکت پایین آوردن بدن است. هنگامی که زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز می کنید، دستان خود را دور پاهای خود بپیچید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید و آن را بین پاهای خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه، شانه ها را صاف نگه دارید، کمی انحراف در قسمت پایین کمر داشته باشید. در حالت ایده آل، باید تا حدی کشش دهید که بتوانید به راحتی سینه خود را روی زمین قرار دهید.

علاوه بر اینها، تمرینات مفید دیگری نیز وجود دارد. اما موارد ذکر شده در بالا ساده ترین هستند و باید با آنها شروع کنید.

ریسمان ترکی را به تدریج به برنامه خود اضافه کنید، به طور متناوب لگن را پرتاب کنید ( ریسمان طولی - ریسمان عرضی - ریسمان طولی)، لانژهای مختلف. همچنین ویدیوی پیوست مقاله را تماشا کنید. در آن شما طیف گسترده ای از تمرینات را پیدا خواهید کرد.

آن تمرین‌ها و توصیه‌های کم، اما بسیار مؤثری که در مقاله ارائه شده‌اند، کارکرد بسیار مهمی دارند. آنها به بدن شما کمک می کنند انعطاف پذیری و انعطاف پذیری را "به یاد بیاورد". با هر تمرین، پایین تر و پایین تر خواهید رفت. نکته اصلی این است که کلاس ها را رها نکنید، بلکه به طور مداوم به سمت هدف خود حرکت کنید.

تمرینات مفید یوگا

رویکرد سنتی یوگا شامل کشش بدن بدون حرکات ناگهانی و عجله غیر ضروری است. مرسوم است که بدن به تدریج، قدم به قدم، با گوش دادن به احساسات به آرامی و با دقت رشد می کند. این رویکرد نتایج خوبی به همراه دارد، احتمال آسیب به حداقل می رسد. بسیاری از آساناهای کلاسیک برای کسانی که می خواهند روی ریسمان بنشینند مناسب هستند.

ژست دونده

با پای خود لانچ کنید، آن را در مقابل خود قرار دهید و در زانو با زاویه 90 درجه خم شوید. پای دیگر را با تکیه بر انگشتان به عقب ببرید. شانه های خود را بیندازید و قفسه سینه خود را صاف کنید، به جلو نگاه کنید. پای عقب را تا جایی که ممکن است بگیرید، پاشنه پا را از خود دور کنید.

انحراف در لانژ

از آسانای قبلی حرکت کنید: زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، بدن را به سمت آن متمایل کنید. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، به سقف نگاه کنید. زانوی پای جلویی باید با زاویه حاد خم شود.

خم شدن به جلو در لانژ

پای جلوی خود را صاف کنید، پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و با دستان خود خم شوید و انگشتان او را با کف دست بگیرید. سعی کنید کف دست ها را روی زمین پایین بیاورید و آنها را جلوی پای خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید، آن را گرد نکنید، شانه های شما باید صاف باشد. اگر این وضعیت آسان است، سعی کنید به پایین‌تر تکیه دهید و نیم تنه خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.

پرش عمیق

لگن را بالا بیاورید، پای جلویی باید بایستد و پا روی زمین باشد و از زانو با زاویه 90 درجه خم شود، پای عقب باید صاف نگه داشته شود و به انگشتان تکیه داده شود. دستان خود را در دو طرف بدن در سطح پا که در جلوی ساق قرار دارد قرار دهید. موقعیت را نگه دارید، سعی کنید بدن را پایین بیاورید. با کشش خوب در این حالت می توانید قفسه سینه خود را روی زمین قرار دهید.

ایرک لتفولین- یک کایروپراکتیک که اصول عملکرد بدن را با جزئیات مطالعه کرد و بر اساس آن مجموعه ای منحصر به فرد از تمرینات را برای توسعه انعطاف پذیری و تحرک مفاصل ایجاد کرد. این روش در کتاب او "چگونه سریع روی شکاف ها بنشینیم" بیان شده است. از بین تمام تکنیک هایی که امروزه وجود دارد، این یکی از قوی ترین و موثرترین آنهاست.

این تکنیک باید به اصلی ترین و مهمترین بخش آموزش کلاس های شما تبدیل شود و خود این راهنما باید یک کتاب مرجع باشد. در آن شما تمام تمرینات ضروری و مهم برای رسیدن به هدف خود را پیدا خواهید کرد - نشستن روی ریسمان در خانه.

هر تمرین همراه با یک عکس با دستورالعمل‌های واضح برای تنفس، محل دست‌ها و پاها در حالت‌های کششی است، زیرا نباید اجازه داده شود که اشتباه پیش برود.

بیش از صد تمرین در این کتاب وجود دارد. لازم نیست همه کارها را یکجا انجام دهید، نگران نباشید! نویسنده یک سیستم کامل ایجاد کرده است که در آن هر نوع تمرین جایگاه خاص خود را دارد و آنها با یکدیگر متناوب می شوند. این کتاب همچنین یک کمک بصری در مورد ساختار آناتومیکی بدن انسان، عملکرد همه سیستم‌ها - عصبی، عضلانی، گوارشی و غیره است. همچنین به شما در درک فرآیند از درون کمک می کند.

نویسنده روش خود را از طریق مطالعه تمام فرآیندهای جاری در بدن توسعه داد. کتاب او را می توان از طریق تورنت در اینترنت بارگیری کرد یا در فروشگاه خریداری کرد - کوچک و ارزان است. اما مزایای آن باورنکردنی خواهد بود.

اشتباهات معمولی مبتدیان

اغلب مبتدیانی که می خواهند روی اسپلیت بنشینند، اشتباهاتی مرتکب می شوند. آنها روند آموزش را پیچیده می کنند، در دستیابی به نتایج اختلال ایجاد می کنند.

کشش با تنش

وقتی فردی تمرینات کششی را انجام می دهد، احساس درد می کند، عضلات منقبض می شوند. این یک واکنش طبیعی بدن است که به صورت انعکاسی رخ می دهد. این نه تنها شما را از لذت روند کشش محروم می کند، بلکه به شما اجازه نمی دهد به نتایج خوبی برسید - عضلات در حالت تنش مانع از کار در دامنه کامل می شوند.

بنابراین، استراحت در حین تمرین مهم است و قبل از هر چیز باید قسمت کشیده شده بدن را شل کنید. برای رسیدن به این هدف، راحت‌تر و مؤثرتر است که با یک مربی یا شریکی تمرین کنید که در حالی که به ماهیچه‌هایتان استراحت می‌دهید، شما را خم می‌کند و از هرگونه تنش خلاص می‌شود.

قوز پشت

هنگام انجام هر گونه تمرین کششی، باید سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. قفسه سینه و شانه ها باید صاف شوند، در قسمت تحتانی کمر لازم است انحراف جزئی حفظ شود. عضلات به بهترین شکل ممکن کشیده می شوند. با پشت صاف، می توان تنفس عمیق و یکنواخت را حفظ کرد.

حرکات فنری

حرکات کششی با حرکات فنری یک اشتباه رایج است. این نوع ورزش بی تاثیر بوده و خطر آسیب را افزایش می دهد. شما باید بدون حرکات ناگهانی، به آرامی و نرم و با احتیاط کشش دهید.

تمرکز بر کشش یک گروه عضلانی

به عنوان یک قاعده، هر کسی که می خواهد روی شکاف ها بنشیند، روی کار کردن روی پاها تمرکز می کند. این رویکرد اشتباه است - بدن یک کل واحد است، باید به عنوان یک کل کشیده شود. به تمرینات روی پاها، حرکات کششی کمر، شکم و بازوها را اضافه کنید. در این صورت، کل بدن به طور هماهنگ رشد می کند و ریسمان راحت تر می شود.

برای شکاف طولی روی یک پا کار کنید

یک اشتباه جدی این است که تمام یا بیشتر توجه خود را برای آماده شدن برای شکاف طولی بر روی کشش یک پا متمرکز کنید - آن چیزی که به جلو کشیده می شود. عقب همچنان توسعه نیافته است. در این صورت هنگام انجام ریسمان باید لگن را بچرخانید و این اشتباه است و ظاهری غیر جذاب دارد.

هماهنگ عمل کنید، اهداف معقول تعیین کنید و قطعا موفق خواهید شد. موفق باشید!

چگونه در خانه روی ریسمان بنشینیم؟ آیا می توان در یک هفته نحوه انجام ریسمان را یاد گرفت؟ پاسخ این سؤالات و سؤالات دیگر را در ادامه مقاله بیان خواهیم کرد.

ریسمان به خودی خود مفید است، به کشش رباط ها و بازیابی مفاصل کمک می کند. همچنین باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین می شود. این تمرین بسیار چشمگیر به نظر می رسد، بنابراین بسیاری از کارآموزان دوست دارند نحوه انجام آن را یاد بگیرند.

دو نوع ریسمان وجود دارد - پویا (تاباندن پاها به سمت سر)، ایستا (موقعیت پاها از هم جدا). هر دو نوع (دینامیک و استاتیک) در جهت طولی و عرضی قابل اجرا هستند.

ریسمان طولی - موقعیت پاها، که در آن یک پا به جلو، دوم - عقب (آنها در همان خط هستند، یکدیگر را "ادامه می دهند").

نسخه دوم ریسمان عرضی نامیده می شود. در آن، پاها از هم باز می شوند. ساختن چنین ریسمانی دشوارتر است، بنابراین باید تمرین را با کشش های طولی شروع کنید.

نحوه نشستن روی یک ریسمان طولی و نحوه رسیدن به موقعیت عرضی - بعداً خواهیم گفت.

و اکنون بیایید در مورد قوانین اساسی کلاس های آینده صحبت کنیم:

• مهم این است که کلاس های شما روزانه باشد.بدون تمرین شوک برای چندین ساعت متوالی نتیجه ای مشابه با حرکات کششی روزانه به مدت نیم ساعت بدست نمی آورد. حتی بهتر است دو بار در روز کشش دهید - صبح، عصر. شما می توانید سال ها سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید و باز هم روی نخ ننشینید. و می توانید رباط ها را در صبح و عصر به مدت 15-20 دقیقه بکشید، به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید، یک تا دو ماه روی ریسمان بنشینید.
• کشش ریسمان تنها پس از یک چرخه تمرینات گرم کردن شروع می شود(هنگام اجرای آنها گرما آزاد می شود). گرم کردن بدن با حمام آب گرم، نوشیدنی های قوی یا پمادهای گرم کننده مناسب نیست. برای آمادگی برای حرکات کششی، فعالیت بدنی با تمرینات قلبی (دویدن، طناب زدن یا پله‌ها، بازی والیبال، تنیس) ضروری است. شما نمی توانید رباط ها را به شکل گرم نشده بکشید. این مملو از درد، صدمات و به دنبال آن ماه های طولانی بهبودی است.
• اگر در یک اتاق سرد ورزش می کنید، گرمکن پا، جوراب، جوراب شلواری گرم بپوشید.رباط ها باید گرم باشند - این شرط اصلی برای جلوگیری از آسیب است.
• در برنامه تمرینی، نیمی از تمرینات بر روی اسپلیت های پویا (نوسان ها) و نیمی بر روی حالت های ایستا قرار می گیرند.
• هنگام کشش، پشت باید صاف باشد.
• توانایی استراحت کردنبه خلاص شدن از شر درد یا حداقل کاهش قابل توجه تظاهرات آن کمک می کند.
• تنفس نیز مهم است.هنگام انجام تمرینات نشستن روی ریسمان، به دم و بازدم توجه کنید. آنها باید یکنواخت، یکنواخت، بدون تاخیر.
• مراقب پیشنهادات «کمک» باشید و انتقاد کنید.از بیرون، ارزیابی صحیح حدی که می توانید "درو" کنید، دشوار است. حتی یک مربی باتجربه می تواند "به طور تصادفی" رباط های شما را پاره کند.
• رژیم و ذهن.شما باید گوشت کمتری بخورید، زیرا رباط‌ها درشت‌تر می‌شوند و کشش آن دشوارتر می‌شود. همچنین باید آب بنوشید تا خاصیت ارتجاعی عضلات بدن افزایش یابد. روانشناسان این واقعیت را تأیید می کنند که فردی با روان "انعطاف پذیر" (به عنوان یک قاعده) بدنی انعطاف پذیر دارد. برای چنین فردی آسان است که چگونه ریسمان را بیاموزد. برعکس، کسی که در پذیرش هر چیز جدید مشکل دارد، معمولاً فاقد انعطاف پذیری فیزیولوژیکی است. دادن هر گونه شکاف برای او دشوارتر است. نتیجه:وفادار باشید، واقعیت را همانطور که هست بپذیرید. یک روان انعطاف پذیر به شما کمک می کند لحظات مثبتی را در موقعیت های مختلف زندگی بیابید و همچنین به بدن شما توانایی کشش و انجام شکاف ها را می دهد.

چقدر می توانید روی ریسمان بنشینید

آیا می توان در یک هفته روی ریسمان نشست؟ اجازه دهید فوراً رزرو کنیم که این فقط با انعطاف پذیری طبیعی زیاد امکان پذیر است. این ویژگی از والدین به ارث رسیده است. بنابراین، نشستن روی ریسمان برای برخی افراد آسان است، به سرعت آن را می گیرند. دیگران به جلسات طولانی نیاز دارند، این روند به وضوح "با صدای جرقه" در حال حرکت است.

فقط یک فرد خوب آموزش دیده می تواند در 1 روز روی ریسمان بنشیند.به عنوان مثال، اگر قبلاً به هنرهای رزمی مشغول بودید، مقداری کشش دارید، اما هرگز قصد ندارید روی یک ریسمان طولی یا عرضی بنشینید. در این مورد، کاملاً واقع بینانه است که شما در 1 روز روی ریسمان بنشینید. برای تمام افرادی که قبلا هیچ آموزشی را انجام نداده اند، این روند مدتی طول می کشد (از چند هفته تا چند ماه).

رویای انجام اسپلیت ها در 10 دقیقه یک افسانه برای مبتدیان و عاشقان است. یک کودک 2-3 ساله می تواند در مدت زمان کوتاهی روی ریسمان بنشیند و حتی در آن زمان نه همه، بلکه فقط کسانی که انعطاف طبیعی را از والدین خود به ارث برده اند.

واقع بینانه ترین برنامه برای اکثر دختران این است که تقسیم ها را در یک ماه انجام دهند. با این کار، تمرینات خود را آغاز می کنیم، برای خودمان هدف تعیین می کنیم - در 30 روز کلاس های روزانه روی ریسمان بنشینیم.

بهترین توصیه برای دستیابی به سرعت، تدریجی بودن است. در کشش نمی توانید خود را با شخص دیگری مقایسه کنید، زیرا هر فردی ویژگی های فردی خود را از والدین خود به ارث برده است. تمرین روزانه یک پیروزی برای خود است و در هیچ موردی پیروزی بر دیگران نیست. ممکن است هر روز شما را یک سانتی‌متر (یا شاید میلی‌متر) به هدفتان نزدیک‌تر کند. اما همچنان دستاورد روزانه شما خواهد بود.

توصیه مفید:مهربان باش. هیچ چیز مانند خشم، حسادت و سایر مظاهر خصومت پنهان یا آشکار، انسان را به بردگی نمی کشد، او را "سفت" نمی کند.

لیستی از تمرینات برای یادگیری نحوه نشستن روی ریسمان

برای یادگیری نحوه انجام ریسمان، باید تمرینات ذکر شده در زیر را روزانه انجام دهید.

تمرینات کششی پویا برای ریسمان - تاب

در این تمرینات، ما پا را تا جایی که ممکن است تاب می دهیم و بالا می بریم، در حالی که تکانه تاب به بالا بردن هرچه بیشتر پا کمک می کند. چرخش پا را می توان در حالت ایستاده (به جلو، پهلو، عقب) انجام داد. آنها در رویکردها ساخته می شوند - 20-30 نوسان در هر جهت.

گزینه دوم برای انجام تاب، از حالت دراز کشیدن به پهلو است. در این حالت ساق پا به سمت بالا بلند شده و سپس به سمت سر پایین می آید. می توانید آن را نزدیک سر خود نگه دارید، سپس آن را به عقب پایین بیاورید.

از حالت عمودی کج می شود

تمایلات مختلف کشش بدن و پاها است. اکثر خم‌های عمودی به شما اجازه می‌دهند تا همسترینگ را بکشید. چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهیم؟

شما باید صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید. بدن خود را به جلو و پایین تر خم کنید. در عین حال، زانوهای خود را خم نکنید، کمر خود را خم نکنید، کمر خود را خم نکنید. در حال حاضر در حالت نیمه شیب، زیر زانوها تنش را احساس خواهید کرد (اگر کمر خم نشده باشد و کمر گرد نباشد). با یک پشت گرد، می توانید به راحتی به انگشتان پا و کف دست برسید، اما ما به یک اثر متفاوت نیاز داریم - کشش رباط ها تا حد امکان. بنابراین لازم است شیب هایی با پشت صاف و همان پایین کمر صاف انجام شود.

شیب ها می توانند پویا باشند (زیر 30 تا 40 خم شدن به جلو با دست ها به زمین) و ایستا (خم شوید و خود را در حالت شیب متوقف کنید، از 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت کشیده بمانید).

تمرینات در کنار بار باله

میله متقاطع که به صورت افقی در امتداد دیوار ثابت شده است، "ماشین" باله نامیده می شود. این به شما امکان می دهد تعدادی تمرین برای کشش روی نخ انجام دهید. موقعیت شروع - روی یک پا ایستاده، پای دوم را بالا بیاورید و پاشنه را روی میله عرضی قرار دهید. برای تعادل با دستان خود میله را بگیرید.

• به حالت اسکات بنشینید و پای بلند شده خود را بالای میله نگه دارید.
• بدن را به پهلو، جلو، پایین خم کنید (پا روی میله متقاطع).
• با پای خود در امتداد میله متقاطع به جلو و به طرفین "سوار شوید" (پای روی زمین در همان موقعیتی که بود باقی می ماند). هنگام انجام تمرین، تغییرات مختلفی امکان پذیر است. هنگامی که بدن رو به میله متقاطع است، پا به طرفین "سوار" می شود، روی ریسمان عرضی کشیده می شوید. هنگامی که پا به پهلو قرار می گیرد، پا می تواند به جلو یا عقب برود، کشش مانند یک ریسمان طولی خواهد بود.

اگر در خانه تمرین می کنید و میله باله ندارید، می توانید به جای آن از سطح میز، میله های دیوار، لبه تخت، میز کنار تخت استفاده کنید. با این حال، "سواری" با پای خود روی چنین سطحی دشوار خواهد بود، شما فقط می توانید اسکات و خم شدن را انجام دهید.

خوب است بدانید:برای تنوع بخشیدن به عملکرد تمرینات، برای کار کردن گروه های مختلف رباط ها، می توانید پا را قرار دهید. اگر پا و پنجه ساق روی میله عرضی در یک خط کشیده شوند، یک گروه از رباط ها کشیده می شوند. اگر پا به صورت عمود بر ساق پا بچرخد و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهد یا به سمت زانو بکشد، سایر رباط ها کشیده می شوند.

این سری از تمرینات در حالت نشسته روی زمین انجام می شود. کشاله ران، ساق پا، رباط های پوپلیتئال کشیده می شوند.

• روی زمین بنشینید (روی تشک)، پاهای خود را از هم باز کنید، یک پا را خم کنید و پای خود را به سطح داخلی ران پای دیگر بکشید. در این حالت، بدن را کج کنید، در این حالت سعی کنید دستان خود را در امتداد زمین تا حد امکان به جلو بکشید.
• وضعیت مشابه، فقط پای یک پا در بالای ران پای دوم قرار دارد. از این حالت بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
• پروانه - پاها را به هم نزدیک کنید، آنها را به کشاله ران بکشید، در این حالت سعی کنید زانوهای خود را روی زمین بگذارید (می توانید با دستان خود کمک کنید - به آرامی روی زانوهای خود فشار دهید، سعی کنید آنها را پایین بیاورید).
• بدن را از حالت "پروانه" به سمت جلو متمایل می کند. بدن تا حد امکان به زمین خم می شود، بازوها به سمت جلو کشیده می شوند. می توانید روی زمینی که به آن می رسید خطی بکشید (یا این حد را با مقداری شی مشخص کنید - یک مداد بگذارید، یک چهارپایه بگذارید). به محض اینکه به محل تعیین شده رسیدید، آن را چند سانتی متر جلوتر ببرید.
• روی زمین نشسته، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به جلو خم شوید و سعی کنید با سینه به زانوهای خود برسید.
• پاهای خود را به طرفین باز کنید - خم های مشابهی به جلو انجام دهید، سعی کنید با سینه و شکم خود به زمین برسید. پس از یک ماه تمرین، نه تنها می توانید با بدن خود به زمین برسید، بلکه می توانید به طور کامل تا کنید - نیم تنه خود را بین پاهای خود از هم جدا کنید. این تمرین می تواند پویا و ایستا باشد (بدن را بین پاهای خود کج کنید، تا 1 دقیقه در این حالت بمانید).
• از موقعیت پاها به طرفین، بالاتنه را به طرفین، به جلو به سمت زمین، به جلو به هر پا خم کنید.

تمرینات ریسمان با فعالیت های ریکاوری به پایان می رسد. پس از انجام حرکات کششی می توانید دوش آب گرم بگیرید، روی سطح پوست زیر زانو و کنار کشاله ران کرم گرم کننده بمالید (باعث افزایش جریان خون و تسکین درد می شود).

نحوه نشستن روی ریسمان عرضی

اگر قبلاً نحوه انجام یک تقسیم طولی منظم را یاد گرفته اید، موقعیت عرضی پاها هدف بعدی خواهد بود. این به آن سادگی که ممکن است در نگاه اول به نظر برسد نیست.

اغلب افرادی که به سرعت خود را به یک ریسمان طولی در عرض 1 ماه کش می دهند تنها پس از یک سال به کشش عرضی می رسند.

چه تمرین هایی به رسیدن به ریسمان عرضی کمک می کند؟

• بیشتر کشش های شما باید به صورت جانبی انجام شود.
• سعی کنید از حالت طولی به حالت عرضی حرکت کنید. به عنوان مثال، برای کشش طولی پای خود را تا میله عرضی بالا بیاورید و سپس بدون برداشتن پا، بدن را به سمت دستگاه، به حالت عرضی برگردانید.
• اگر در حال حاضر روی یک ریسمان طولی نشسته اید، از یک صندلی یا نیمکت برای کشش قوی تر استفاده کنید. وظیفه شما این است که خود را بیش از 180 درجه بکشید. پشتیبانی اضافی امکان پایین آمدن و افزایش زاویه کشش را فراهم می کند (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).

در تمرین، لحظاتی وجود دارد که به نظر می رسد شما ثابت ایستاده اید و چیزی تغییر نمی کند. این امکان پذیر است، نکته اصلی این است که تمرین را متوقف نکنید، تمام تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. نتیجه مطمئناً ظاهر خواهد شد. دیر یا زود روی ریسمان عرضی خواهید نشست.

مربی ریسمان

شبیه ساز به کشش روی ریسمان در 30 روز کمک می کند. جای مربی یا شخصی را می گیرد که از پهلو به قلب شما فشار می آورد تا به پایین آوردن شما کمک کند. به یاد داشته باشید، در ابتدای مقاله ما نسبت به کمک خارجی هشدار دادیم. بنابراین، شبیه سازها به شما این امکان را می دهند که با تمرینات مستقل، به سرعت به اندازه کافی خود را به سمت ریسمان طولی و عرضی بکشید.

در شبیه ساز، بار و نیروی کششی توسط خود ورزشکار تنظیم می شود. این به شما امکان می دهد بدون درد به حداکثر اثر برسید.

حقیقت جالب:مربیان خاطرنشان می کنند که با کشش پاها برای شکاف، فرد ستون فقرات خود را نیز کشیده و تراز می کند. در همان زمان، وضعیت او زیبایی را به دست می آورد و رشد آن چند سانتی متر افزایش می یابد.

ساختن ریسمان آنقدرها که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست. آموزش، توجه، ماساژ همراه، نگرش مثبت به شما کمک می کند تا این تمرین ساده و موثر را یاد بگیرید.