Svako može naučiti. To uopće ne ovisi o dobi, tjelesnoj težini, fleksibilnosti i drugim prirodnim podacima. Mnogi pišu da je zbog anatomske strukture tijela nekima nemoguće sjediti na kanapu. Ovo je pogrešno! Sve što treba da uradite je da se potrudite i bićete dobro! Naravno, trauma je druga stvar. Može se samo otežati. U tom slučaju obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
Mnogi ljudi žele postići ono što žele za kratko vrijeme, ali zapamtite da je to pogrešno! Užad ne bi trebao biti glavni cilj zbog kojeg biste se trebali staviti u teške uslove. na vrijeme?" - pitate. Naravno, sva postignuća i rezultati zavise od vašeg truda, pripreme, genetskih podataka. A za svaku osobu je sve to individualno, nemoguće je tačno odgovoriti.
Često postoje slučajevi kada osoba čita članke, izvodi vježbe predstavljene u njima, ali još uvijek nema rezultata. Onda se samo frustrira i napusti trening. Nikad to ne radi! Obavezno se opskrbite strpljenjem, težnjom, željom - a zatim naučite kako brzo sjesti na kanap bez ozljeđivanja. Kada radite vežbe, možete osetiti bol. U redu je ako je slaba. Oštrih bolova ne bi trebalo biti, pa završite istezanje kada se pojave. Važno je znati da je puknuće mišića bolna ozljeda koja zahtijeva liječenje.
Najefikasniji i najbrži način sjedenja na kanapu je vježbanje jednom u tri dana, redovno. Radite sve vježbe oko sat vremena, ne morate se preopteretiti. Istežite se polako, nežno, bez naglih pokreta i jakih bolova.
Kako brzo sjesti na kanap: pravo zagrijavanje
Možda najvažniji dio treninga je pravilno zagrijavanje. Mišići se moraju zagrijati prije istezanja. Biće sjajno ako izađete na kratko. Kod kuće možete probati skakanje užeta i čučnjeve.Osim toga, odličan način za zagrijavanje je i topla kupka. Ako sjedite u njemu desetak minuta, mišići će se savršeno zagrijati i lakše ćete sjediti na kanapu.
Za zagrijavanje možete raditi u različitim smjerovima. Na primjer, naprijed, bočno, nazad. Ne zaboravite da noge trebaju biti ispravljene, mišići trebaju biti napeti. Ne pokušavajte da uzmete nogu što je dalje moguće, to nije glavna stvar. Za temeljno zagrevanje potrebna je upotreba zamaha nogom.
Kako brzo sjesti na kanap: vježbe za trening
1. Radimo iskorake. Stavite jednu nogu naprijed, savijte se. Ispravite drugi i povucite nazad. Napravite 25 opružnih pokreta na svakoj nogi. Ne zaboravite da držite leđa uspravno. Ako radi, otežajte. Ispravite zadnju nogu što je više moguće.
2. Radimo rolnice. Raširite noge veoma široko. Zatim sjednite na jednu nogu, drugu držite ravno. Glatko kotrljajte s jedne noge na drugu. Važna stvar je da karlicu držite blizu poda. Morate se kotrljati paralelno s podom, bez oslanjanja na ruke. Uradite ovu vježbu oko 20 puta.
Natalya Govorova
Vrijeme čitanja: 4 minute
AA
Za mnoge, kanap je krajnji san i pokazatelj fleksibilnosti. Sanjaju i sanjaju o njemu, ali u isto vrijeme misle da je prilično teško sami napraviti split i da to košta nevjerovatan trud i dug trening.
Ovo nije sasvim tačno, možete sjesti na kanap za jednu sedmicu, ali to će zahtijevati malo truda.
Biće prilično lako postići željeni rezultat ako se pridržavate uputstava i izvodite sve vježbe svakodnevno tijekom tjedan dana.
Preporuke za upute za kanap: Da biste časove istezanja učinili zanimljivijim, uključite prijatnu pozitivnu muziku. Prilikom izvođenja vježbi ne biste trebali praviti nagle pokrete, jer možete dobiti neugodne bolove u mišićima.
Šta vam je potrebno da naučite kako sesti na kanapu za nedelju dana?
Za nastavu će vam trebati lagana odjeća od prirodnih tkanina koja neće ograničavati kretanje.
Vežbe sa špagom
Zagrijavanje. Prije nego što počnete, dobro istegnite mišiće nogu. Aktivno hodanje u trajanju od 10-15 minuta je dobro za to. Skakanje u mjestu, trčanje u mjestu, zamahivanje rukama i nogama.
Istezanje. Zatim sjednite na pod ili na prostirku i raširite nogu u stranu. Dok udišete, dohvatite noge rukama, dok vam leđa trebaju biti ravna. Rukama dohvatite nožne prste, zadržite 20-30 sekundi, izdahnite. Ponovite ovo još 14 puta. Ne zaboravite paziti na leđa i disati.
Pravi ugao. Za sljedeću vježbu ispružite jednu nogu naprijed iz sjedećeg položaja, a drugu nogu u stranu pod uglom od 90 stepeni. Ako pravi ugao ne uspije, pomozite nozi rukama u cijelom tijelu da se istegne do pravog ugla. Uradite 15 serija i promijenite noge. Ne zaboravite da držite leđa ispravljena dok radite ovu vježbu.
Noge gore. Za sljedeću vježbu morate ležati na podu i iz tog položaja podići obje noge pod pravim uglom. Zatim raširite noge i držite ih tako jednu sekundu, pa ih ponovo spojite i spustite na pod, odmorite 10 sekundi i ponovite to još devet puta, prvog dana treninga. U narednim danima povećajte broj puta po vlastitom nahođenju.
Pomjerite noge. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja, leđa trebaju biti ravna. Za početak, drenirajte lijevo stopalo 20-30 zamaha naprijed, zatim podignite nogu pod pravim uglom i držite je 30 sekundi. Ponovite isto za desnu nogu. Po želji, broj zamaha može varirati, ali što više, to bolje.
Nakon što završite ovu vježbu, zamahnite naprijed i u stranu. Prvo podignite nogu naprijed, a zatim je polako pomaknite u stranu. Ispada ljuljanje i kašnjenje na težini.
Lunges. Vježba se izvodi i iz stojećeg položaja. Napravite oštar iskorak na desnu nogu tako da desna noga ostane pod pravim uglom. Radite zamah 20-30 sekundi. Mišići područja prepona trebali bi osjetiti napetost. Zatim iskočite lijevom nogom. Ponovite naizmenično 12-16 puta.
Povlačenje noge u stranu. Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu, savijte je u kolenu i pritisnite je na grudi. Zatim povucite nogu što je više moguće u stranu, dok treba da osetite kako se mišići istežu. Ponovite vježbu za drugu nogu, uradite ukupno 15 posjeta na svakoj nozi.
Izbačena noga. Iz stojećeg položaja stavite nogu na naslon stolice, stola ili prozorske daske. Zatim, savijajući nogu u kolenu, pomerite celo telo prema bačenoj nozi. Ponovite ovaj pokret 12-15 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbu za drugu nogu isti broj puta.
Nakon izvođenja ovih vježbi osjećat ćete se dovoljno dobro da imate mišiće na nogama, tako da ih možete opustiti, nakon nastave možete otići u kupatilo ili na masažu.
Kako brzo sjesti na kanap? Istezanje kod kuće.
Svaki sport znači velika postignuća, napor na sebi i naporan trening. Morate postaviti cilj i ići do kraja – da biste ga postigli.
Noga-split- Ovo je sportski položaj, za koji je potrebna određena elastičnost tkiva i zglobova.
Da biste postigli željeni efekat, potrebno je svakodnevno pripremati 20 minuta.
Ako vam slobodno vrijeme predstavlja problem, onda posebne vježbe možete izvoditi svaki drugi dan.
U tom slučaju možda nećete moći sjesti na kanap za kratko vrijeme.
Početnicima je potrebno više vremena za samoobuku, i
sportistima je dovoljno da istegnu mišiće 10 minuta i odmah možete sjesti u položaj.
Uzica: kako brzo sjesti na kanap?
- Samo se osoba sama može natjerati da radi časove i postane bolja i ljepša.
- Ključ uspjeha je jasno postavljena postavka za sebe i svijest o nadolazećim opterećenjima koja treba savladati.
- Samo na taj način možete lako i brzo sjesti na kanap.
Kako brzo sjesti na kanap?
Ovo pitanje često postavljaju sportisti početnici i oni ljudi koji ne znaju šta je potrebno učiniti da bi se postigao cilj.
Važno: Ispravno procijenite svoje fizičke sposobnosti. Za profesionalnim sportistima nema potrebe ponavljati, jer iza sebe imaju dugi niz godina napornog treninga.
Savjet: Nemojte odmah obavljati složene zadatke, kako ne biste naštetili svom tijelu!
Mnogi ljudi ne sjednu na kanap čak ni nakon nekoliko mjeseci napornog samotreninga.
Svaka osoba ima svoje karakteristike tijela, tako da neke stvari dolaze lako, dok druge treba pokušati postići dobre konačne rezultate.
Stoga neće biti moguće brzo sjesti na uže za one ljude koji po prirodi nemaju dobru fleksibilnost.
Kako sjesti na kanap bez pripreme? — Praktični savjeti
Da biste brzo sjeli na kanap, trebate:
- izdržati bol
- nastojati poboljšati rezultate i
- velika želja
- Ne treba stati na pola puta, čak i ako ste sigurni da ništa ne ide i da je došlo razočarenje.
Važno: Prilikom obavljanja zadataka možete osjetiti bol u mišićima - to je normalno ako bol nije jak. Ako dođe do oštrih grčeva, završite zagrijavanje.
Zapamtite: Pucanje mišića je bolna ozljeda koju treba liječiti. Stoga, nemojte svoje studije dovesti do bolnog stanja tkiva. Vježba bi trebala biti laka i zabavna.
Kako sjediti na kanapu bez pripreme?
Ovo pitanje često postavljaju ljudi koji nikada u životu nisu radili sportske vježbe ili su ih radili vrlo rijetko.
Da biste imali dobro istezanje i fleksibilnost, potrebno je svakodnevno da se vježbate, istežući se sporim tempom, bez naglih pokreta. Za sve početnike, sljedeći praktični savjeti će pomoći:
Zagrijavanje je važan dio pripreme..
- Zagrijte mišićno tkivo radeći trčanje u mjestu, preskakanje užeta i čučnjeve.
- Dobra vježba za zagrijavanje svih tkiva i zglobova je ljuljanje ravnih nogu u različitim smjerovima.
- Vježbe u pripremi treba izvoditi s ravnim leđima
Nakon što počinje zagrevanje istezanje mišića- dug period obuke.
Bez istezanja, kanap neće raditi savršeno
Važno: Pripremite se odgovorno. Potrebno je potrošiti 10 minuta na zagrijavanje tkanina i najmanje 5 minuta na istezanje.
Istezanje kanapa - video
Kad čovjek vježba kod kuće, pored njega nema trenera koji može nešto predložiti i posavjetovati u datoj situaciji.
Kako pravilno rastegnuti kanap?
Video vam omogućava da vidite kakav bi položaj tijela trebao biti i koliko vremena je potrebno da se izvrši svaki zadatak.
Video: Istezanje za početnike za svaki dan / Stretching
Vježbe s kanapom - naučite kanap sami, upute
Kada se završe vježbe zagrijavanja i istezanja, možete započeti s izvođenjem zadataka treninga za kanap.
Upute će vam pomoći da sami naučite kanap.
Zapamtite: Dosljedno dijelite zadatke. Samo na taj način ćete vidjeti rezultate koji će se poboljšavati svakim danom.
VJEŽBA:
- Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
- Duboko se nagnite naprijed, istovremeno povlačeći ruke naprijed.
- Ako postoji blagi bol, ostanite u ovom položaju
- Ustanite iz prethodnog položaja i nakon nekoliko minuta ponovite vježbu ponovo
Zapamtite: nakon što ste završili sve zadatke istezanja i započeli osnovni trening, zabranjeno je sjediti na stolici u pauzi između vježbi. Mišićno tkivo će se opustiti i izgubiti elastičnost. Pauzu između časova treba obavljati na nogama (možete ležati na podu, ali ne i sjediti). U suprotnom ćete morati ponovo ponoviti sve zadatke treninga za istezanje.
VJEŽBA:
- Pomerite jednu nogu u stranu
- Drugi treba biti savijen u kolenu
- Nagnite se prema ispruženoj nozi
- Razmak od ove noge do poda trebao bi se postepeno smanjivati
VJEŽBA:
- Sjedeći na ravnoj površini, raširite noge
- Stavite ruke na površinu ispred sebe
- Prenesite težinu trupa na ruke, podižući karlicu od poda i naginjući se naprijed.
- Raširite noge u stranu, smanjujući razmak između karlice i površine
Kanap kod kuće - kako sjesti?
Maloj djeci i tinejdžerima ispod 18 godina je mnogo lakše da se dobro istegnu.
Ali, ako nema prirodne fleksibilnosti, čak i dijete može biti teško savladati kanap.
Mnogim odraslim osobama može trebati i nekoliko mjeseci da savladaju vježbe.
Nivo kondicije je veoma važan. Ako ste se ranije bavili atletikom, plesom, košarkom, odbojkom, bit će vam mnogo lakše da sami odradite split kod kuće.
Kako pravilno sjesti da ne oštetite mišiće?
Važno: Nemojte sebi postavljati stroga ograničenja. Slušajte svoje tijelo. Ako pretjerate s treningom, povećava se rizik od ozbiljnih ozljeda.
- Vježbe izvodite dok se ne pojavi ugodan bol u tkivima (bol treba biti samo ugodan, a ne jak).
- Mala nelagodnost tokom vježbanja je normalna.
- Ne tražite više od sebe nego što možete.
SAVJET: Pazi kako dišeš. Disanje treba biti mirno, čak i tokom pojačanog samotreninga.
Konop po danu - brzo i ispravno
Ako ste se ranije bavili sportom, onda je zaista moguće napraviti split za jedan dan.
Glavna stvar u ovom pitanju nije brzo, već ispravno.
Zagrijte mišiće, dajući svakoj vježbi 1,5-2 minute.
Efikasne vježbe koje će vam omogućiti da sjednete na kanap u jednom danu
VJEŽBA: Lunges.
- Iskoračite naprijed i savijte nogu naprijed za 90 stepeni
- Nogu koja ostaje iza tijela spustite na koleno
- Pomaknite karlicu naprijed i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi
- Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom
VJEŽBA: Naizmjenično istezanje nogu.
- Sjednite na pod
- savijte nogu u kolenu tako da bude između vaših ruku
- Druga noga treba da bude ravna i iza
- Sagnite se naprijed, držeći se za nogu što je više moguće, spuštajući glavu
VJEŽBA:
- Kleknite i ispravite jednu nogu ispred sebe
- Stavite ruke na kukove i sagnite se naprijed
- Kada se sagnete, fiksirajte tijelo na nekoliko sekundi
VJEŽBA:
- Položite tijelo na pod na leđa.
- Jedna noga treba da bude savijena u kolenu, a drugu podignite i obavite ruke oko nje, povlačeći je prema sebi.
- Uradite 10 takvih pristupa i
- Ponovite ovu vježbu sa drugom nogom.
Sjeo sam na kanap, bole me mišići - šta da radim?
Svaka osoba ima priliku da bude uspješna. Ne treba početi sa treninzima ako postoje povrede mišića i kostiju, kao i nakon pretrpljenih povreda kičme. Zabranjeno je trenirati ako je krvni pritisak visok ili ima pukotina na kostima.
Zapamtite: Važno je da ne naškodite sebi i svom tijelu, kako se kasnije ne biste nosili s posljedicama nepravilnog treninga.
Često se dešava da djevojka sjedi na kanapu i da je bole mišići. Šta učiniti u ovom slučaju i kako ublažiti bol?
- Popijte dobar lek protiv bolova
- Ako nema lijekova pri ruci, topla kupka će pomoći, doduše na kratko.
- Dobar lijek je masaža na toplim mišićima
Važno: Ako osjetite jake bolove, obratite se ljekaru kako biste isključili puknuće mišića i ligamenata. Samoliječenje u ovom slučaju može biti opasno.
Savjet: Ako bol nije jak, ali prilikom uzimanja tableta protiv bolova ne nestaje, obratite se ljekaru.
Ako se vježbe izvode pogrešno, dolazi do uklještenja išijadičnog živca, što uzrokuje bol u obliku lumbaga. Simptomi ove bolesti su jaki bolovi u perineumu.
Uzdužni i poprečni kanap - fotografija
Konop se može izvesti u dvije verzije - uzdužnoj i poprečnoj. Ako ste uspjeli izvesti poprečni prikaz, onda to ne znači da možete lako napraviti i uzdužni konop. Na fotografiji možete vidjeti kako bi trebale izgledati pravilno izvedene obje opcije kanapa.
Istezanje kod kuće - kako sjediti na uzdužnom i poprečnom kanapu?
Nožni prsti usmjereni prema gore Položaj tijela je jednostavna verzija križnog split-a. Ako ste novi u sportu, uradite upravo ovu vrstu splita. Dugo i uporno kućno istezanje pomoći će vam da sjednete na uzdužni i poprečni konop.
Glavno pravilo u razvoju fleksibilnog tijela je "ne žurite". Fleksibilnost i istezanje se razvijaju tokom vremena. Što manje žurite, rezultat će biti bolji i stabilniji.
Kako sjesti na kanap za 10 minuta?
Ovo pitanje često postavljaju početnici koji ne razumiju da možete sjediti na kanapu nakon napornog rada duže vrijeme.
Split možete napraviti za 10 minuta ako trenirate pola sata dnevno u određenom vremenskom periodu, radeći vježbe istezanja i fleksibilnosti. Nakon godinu-dvije split ćete moći odraditi za 10 minuta, a uz konstantnu praksu nekoliko godina moći ćete odmah nakon kratkog zagrijavanja.
Istezanje za početnike, konop za početnike - savjeti i recenzije
Kao što je već spomenuto, osnova uspješnog kanapa je dobra elastičnost mišića. Morate raditi na tome, poboljšavajući i razvijajući mišiće. Istezanje za početnike i kanap za početnike mogu se izvoditi ako ne postoje kontraindikacije - ozljede koštanog tkiva i zglobova te različiti upalni procesi.
Naši savjeti i povratne informacije pomoći će vam da pravilno obavite sve zadatke istezanja i razvijanja fleksibilnosti, kao i da izbjegnete ozljede. Ukoliko dođe do povrede, obratite se lekaru.
Vrijedno je istaknuti takve savjete profesionalaca koji će pomoći u postizanju dobrih rezultata:
- Obratite pažnju na svoj dah. Mora se izmeriti. Kontrolišite svoje disanje tokom svih vežbi
- Sporost - dobri rezultati pri istezanju. Sve vježbe fleksibilnosti i istezanja treba izvoditi polako. Nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda i uganuća
- Suzdržavanje negativnih emocija. Tokom treninga nešto možda neće uspjeti. Nema potrebe da se ljutite, čak i ako boli. Odmorite se i počnite ispočetka
- Lagana večera. Ne jedite meso uveče i pre treninga. To smanjuje elastičnost mišića. Lagana užina će vam pomoći da se osjećate lagano tokom teških vježbi.
Postavite sebi ostvarive ciljeve. Djelujte skladno izvršavajući sve zadatke u nizu. Prije treninga dobro zagrijte mišiće i nemojte težiti brzom rezultatu. Ako se pojavi oštar bol, prestanite s vježbanjem i obratite se ljekaru. Pazite na prehranu, bavite se sportom - lakše ćete postići željene rezultate kada radite splitova. Sretno!
Video: Kako se odvijaju splitovi?
Ni u jednom sportu nema lakih dostignuća. Da biste postigli čak i mali napredak, morate voditi naporan trening. I ništa se ne može naučiti za nedelju ili dve.
Ali većina ljudi, koji su sebi postavili zadatak da sjede na split, to ne shvaćaju i nisu spremni ići do kraja kako bi postigli svoj cilj.
Ovaj pristup neće dovesti do uspjeha. Split je položaj koji zahtijeva određenu elastičnost ligamenata, zglobova i tkiva, što nije tako lako postići.
Da biste postigli rezultate, svaki dan morate pronaći 20-30 minuta slobodnog vremena za trening. Ako ne možete da vežbate svaki dan, pokušajte da vežbate svaki drugi dan. Ali u ovom slučaju smanjena je sposobnost brzog sjedenja na užetu.
Morate shvatiti da je jasan cilj i svijest o potrebnom putu kojim morate proći ključ uspjeha. U ovom članku ćete pronaći sjajne vježbe koje će vam pomoći da brzo sjednete na kanap. Ali niko osim vas ne može naterati svoje telo da trenira i postaje bolje. Prije početka svake sesije zatvorite oči na 5 minuta i zamislite rezultat koji želite postići. Morate redovno sebi postavljati jasne ciljeve i slijediti ih korak po korak.
Sljedeća slika prikazuje korisne vježbe za povećanje elastičnosti ligamenata i tijela u cjelini:
Ispravna procjena vaših sposobnosti
Greška mnogih početnika je što gledaju u profesionalce i pokušavaju ponoviti za njima. Ovo je, naravno, dobro kada postoji želja da se uči od iskusnih ljudi. Ali što se tiče fizičkog treninga, takve metode treninga su neprihvatljive. Morate trezveno procijeniti svoje snage i stanje tijela.
Nemojte odmah izvoditi složene vježbe, jer vam mogu učiniti više štete nego koristi. Tokom treninga i sami ćete shvatiti šta vam je lako, a na čemu još trebate raditi.
Mnogi ne sjednu na kanap ni nakon nekoliko mjeseci napornog rada. Ovo je loše? Ne sve. Svako ima svoju genetiku i konstituciju tijela.
Horizontalno i uzdužno - što je lakše učiniti?
Za većinu ljudi, uzdužni kanap je mnogo lakši. Za to postoji jednostavno objašnjenje - takav je pokret prirodan za tijelo, sličan istegnutom koraku. Ovako se ljudi kreću kada brzo trče.
Evolucijski smo lošije prilagođeni postavljanju noge daleko u stranu, a još više širokom raširenju dviju nogu. Naime, takvo kretanje uključuje poprečni kanap. Uzdužni kanap se daje većini bolje zbog strukturnih karakteristika i zglobova i mišića.
Ali uvijek postoje izuzeci, a nekima je, zbog individualnih karakteristika tijela, uzdužno istezanje nogu, naprotiv, teže. Ali mnogo zavisi od želje. Ako zaista želite da radite poprečne špage i da vežbate sistematski i marljivo, onda nećete primetiti kako ćete postići svoj cilj.
Koraci za istezanje
Dobar program treninga koji će vam pomoći da sjednete na split trebao bi se sastojati od sljedećih koraka:
- zagrijavanje;
- vježbe koje zagrijavaju mišiće i ligamente nogu;
- vježbe istezanja;
- mjere oporavka, zastoj.
Zagrijavanje treba obaviti na samom početku treninga kako bi se tijelo pripremilo za stres. Ako ga izbacite iz razreda ili premjestite ovu pozornicu na drugu poziciju, ozljede neće dugo trajati.
Zagrijati mišiće znači dovesti ih u stanje borbene gotovosti. Samo tako možete postići maksimalne rezultate u istezanju. Morate koristiti različite mogućnosti vježbanja - u ovom slučaju će se primijetiti stalan napredak.
Uvijek imajte na umu da je svaki trening stresan za tijelo. Pogotovo kada ga prisiljavate na neprirodne pokrete. Nakon maksimalnog istezanja, potrebno je vrlo polako vratiti noge u prvobitni položaj.
Opis treninga kod kuće
Zagrijavanje treba raditi najmanje 10 minuta. Slijedite pravilo koje je pisano u nekim sovjetskim teretanama: "Zagrijavanje se smatra dobrim samo ako se znojite na čelu!"
Zagrijavamo mišiće. Ovaj proces obično traje od 5 do 10 minuta i može čak zavisiti od temperature u kući ili hodniku. Glavna stvar je da osjetite da je vaše tijelo spremno za rad.
Možete početi trljanjem mišića nogu. Zatim morate napraviti nekoliko ritmičkih pokreta, možete se sjetiti nekih elemenata iz plesova. Čučnjevi ili zamahi nogama su također odlični za zagrijavanje mišića i ligamenata prije istezanja.
Prvi pokušaji sjedenja na kanapu. Raširite noge što je više moguće, pokušajte doći do nivoa koji možete. Ovo će biti početna tačka do koje se možete kretati na kraju vašeg treninga da biste pratili svoje rezultate.
U ovom položaju stavite ruke na pod ispred sebe. Zamislite da ste klatno i da se ljuljate s lijeva na desno, također u suprotnom smjeru. Ovim pokretima ljuljajte se s jedne strane na drugu.
Spustite laktove na pod. Ako to ne možete učiniti odmah, ne brinite. U tom slučaju samo ih pokušajte pritisnuti na pod što je više moguće. Zatim počnite da se krećete napred i nazad.
Zamrznite u ovom položaju 5-7 minuta. Za to vrijeme pokušajte se opustiti i razmišljati o nečemu drugom osim istezanju. Ovaj pristup će vam pomoći da ignorišete bol i dozvolite vašim nogama da se razdvoje.
Vraćamo se na početnu poziciju. Kada osjetite da se ligamenti ne rastežu dalje, postepeno, pomažući se rukama, počnite spajati noge. Ovo se mora uraditi veoma sporo.
Nakon što potpuno ustanete, pritisnite noge zajedno i napravite 10-15 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke na satu i mudrom smjeru. Ponovite ovo iu suprotnom smjeru. Tako ćete dati priliku da se mirno vratite ligamentima i zglobovima na njihova mjesta.
Ostale vježbe
Savijanje prema naprijed iz sjedećeg položaja
Sjednite na pod, ispružite ravne noge, čarape trebaju gledati prema gore. Nagnite se naprijed i uhvatite stopala rukama. Spustite tijelo ispod, pokušajte ga staviti na koljena.
Savijanje naprijed sa razdvojenim nogama
Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi, ali noge je potrebno šire raširiti. Ispružite ruke, nagnite se naprijed. Pokušajte da stavite prsa na pod – kada vaše istezanje dostigne dobar nivo, sigurno ćete uspjeti. Po pravilu, vježba je teška, posebno kada su u pitanju početnici. Ne treba ga se bojati, jer kada se izvodi, unutrašnja i stražnja površina bedra, tetive koljena su savršeno istegnute.
Kotrljanje s noge na nogu
Široko raširite noge, držite leđa uspravno, gledajte naprijed. Pomjerite tijelo udesno, savijte desnu nogu i spustite se na nju, lijeva treba ostati ravna. Ostanite u ovom položaju, prenesite težinu na lijevu nogu. Što šire raširite noge prije početka vježbe, to će ona biti učinkovitija.
Leptir
Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala. Počnite pritiskati ruke na koljena, spuštajući ih. Kao rezultat toga, morate istegnuti mišiće do te mjere da možete slobodno staviti oba koljena na pod.
Druga faza pokreta je spuštanje tijela. Kada raširite koljena što je moguće šire u stranu, obavite ruke oko stopala i nagnite tijelo naprijed, stavljajući ga između nogu. Leđa držite ispravljena, grudi, ramena ispravljena, zadržite blagi otklon u donjem dijelu leđa. U idealnom slučaju, trebali biste se istegnuti do tačke na kojoj možete lako postaviti grudi na pod.
Osim ovih, postoji još mnogo korisnih vježbi. Ali oni gore navedeni su najjednostavniji i morate početi s njima.
Postepeno dodajte u svoj program turski kanap, naizmjenično bacanje karlice (uzdužni kanap - poprečni kanap - uzdužni konop), razne iskorake. Pogledajte i video priložen uz članak. U njemu ćete pronaći veliki izbor vježbi.
Tih nekoliko, ali vrlo učinkovitih vježbi i preporuka koje su date u članku imaju vrlo važnu funkciju. Oni će pomoći vašem tijelu da "zapamti" fleksibilnost i plastičnost. Svakim treningom ćete tonuti sve niže i niže. Glavna stvar je ne odustati od nastave, već uporno ići ka svom cilju.
Korisne vježbe joge
Tradicionalni pristup joge uključuje istezanje tijela bez naglih pokreta i nepotrebne žurbe. Uobičajeno je da se tijelo razvija postepeno, korak po korak, polako i pažljivo osluškujući osjećaje. Ovakav pristup donosi dobre rezultate, vjerovatnoća ozljeda je svedena na minimum. Mnoge od klasičnih asana pogodne su za one koji žele sjediti na kanapu.
Runner Pose
Iskočite nogom, stavljajući je ispred sebe i savijajući u kolenu pod uglom od 90 stepeni. Povucite drugu nogu unazad, oslanjajući se na prste. Spustite ramena i ispravite grudi, gledajte naprijed. Povucite zadnju nogu što je dalje moguće, povucite petu od sebe.
Otklon u iskoraku
Pređite s prethodne asane: spustite koleno zadnje noge na pod, nagnite tijelo prema njemu. Stavite ruke na donji dio leđa, pogledajte u plafon. Koljeno prednje noge treba biti savijeno pod oštrim uglom.
Savijanje naprijed u iskoraku
Ispravite prednju nogu, stavite petu na pod i sagnite se rukama, hvatajući njene prste dlanovima. Pokušajte spustiti dlanove na pod, stavljajući ih ispred stopala. Ne zaboravite da leđa držite uspravno, nemojte ih zaokružiti, ramena treba da budu ravna. Ako je ovo držanje lako, pokušajte se nagnuti niže s trupom na prednju nogu i podlakticama na podu.
Duboki iskorak
Podignite karlicu, prednja noga treba da stoji sa stopalom na podu i savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni, zadnju nogu treba držati uspravno, oslonjenu na prste. Stavite ruke na bočne strane tijela u nivou stopala koje se nalazi ispred noge. Zadržite položaj, pokušajte spustiti tijelo. Uz dobro istezanje u ovom položaju, možete staviti prsa na pod.
Irek Letfullin- kiropraktičar koji je detaljno proučavao principe funkcionisanja tijela, te na osnovu toga razvio jedinstveni set vježbi za razvoj fleksibilnosti, pokretljivosti zglobova. Ova metoda je opisana u njegovoj knjizi "Kako brzo sjesti na split." Od svih tehnika koje danas postoje, ova je jedna od najmoćnijih i najefikasnijih.
Ova tehnika bi trebala postati glavni i najvažniji dio obuke za vašu nastavu, a sam ovaj priručnik trebao bi biti referentna knjiga. U njemu ćete pronaći sve potrebne i važne vježbe kako biste postigli svoj cilj - sjediti na kanapu kod kuće.
Svaku vježbu prati fotografija sa jasnim uputama za disanje, položaj ruku i nogu u pozama istezanja, jer se ne smije dozvoliti da to pođe po zlu.
U ovoj knjizi ima preko stotinu vježbi. Ne morate sve raditi odjednom, ne brinite! Autor je razvio čitav sistem gde svaka vrsta vežbi ima svoje mesto i one se smenjuju jedna sa drugom. Ova knjiga je i vizuelno pomagalo o anatomskoj građi ljudskog tijela, funkcionisanju svih sistema – nervnog, mišićnog, probavnog i drugih. Takođe će vam pomoći da razumete proces iznutra.
Autor je svoju metodu razvio kroz proučavanje svih tekućih procesa u tijelu. Njegova knjiga se može preuzeti na Internetu putem Torrenta ili kupiti u prodavnici - mala je i jeftina. Ali koristi će biti nevjerovatne.
Tipične početničke greške
Postoje greške koje pravi većina početnika koji žele da sjede na split. Oni komplikuju proces treninga, ometaju postizanje rezultata.
Istezanje sa napetošću
Kada osoba izvodi vježbe istezanja, osjeća bol, mišići se naprežu. Ovo je prirodna reakcija tijela koja se javlja refleksno. Ne samo da vam uskraćuje zadovoljstvo procesa istezanja, već vam ne dozvoljava da postignete dobre rezultate - mišići u stanju napetosti sprečavaju vas da radite u punoj amplitudi.
Stoga je važno da se tokom vježbe opustite, a prije svega opustite opruženi dio tijela. Da biste to postigli, zgodnije je i mnogo efikasnije vježbati s trenerom ili partnerom koji će vas „savijati“ dok odmarate mišiće, oslobađajući se svake napetosti.
grba leđa
Kada izvodite bilo koju vježbu istezanja, trebali biste pokušati držati leđa uspravno. Grudi i ramena trebaju biti ispravljeni, u donjem dijelu leđa potrebno je održavati blagi otklon. Mišići će se istegnuti na najbolji mogući način. S ravnim leđima moguće je održavati duboko i ravnomjerno disanje.
Opružni pokreti
Istezanje opružnim pokretima je česta greška. Ova vrsta vježbe je neefikasna i povećava rizik od ozljeda. Trebate se istezati bez naglih pokreta, polako i glatko, oprezno.
Fokusiranje na istezanje jedne mišićne grupe
Po pravilu, svi koji žele da sjede na split fokusiraju se na rad na nogama. Ovo je pogrešan pristup - tijelo je jedinstvena cjelina, potrebno ga je istegnuti kao cjelina. Vježbama na nogama dodajte pokrete za istezanje leđa, trbuha i ruku. U tom slučaju će cijelo tijelo biti harmonično razvijeno, a kanap će biti lakši.
Radite na jednoj nozi za uzdužni split
Ozbiljna greška je koncentrisati svu ili većinu pažnje u pripremi za uzdužni split na istezanje jedne noge – one koja se nosi naprijed. Zadnji deo ostaje nedovoljno razvijen. U ovom slučaju, kada radite kanap, morat ćete okrenuti karlicu, a to je pogrešno i izgleda neprivlačno.
Djelujte skladno, postavite razumne ciljeve i sigurno ćete uspjeti. Sretno!
Kako sjediti na kanapu kod kuće? Da li je moguće naučiti raditi kanap za nedelju dana? Odgovore na ova i druga pitanja otkrit ćemo kasnije u članku.
Konop je sam po sebi koristan, pomaže u istezanju ligamenata i obnavljanju zglobova. Takođe ubrzava oporavak mišića nakon treninga. Ova vježba izgleda vrlo impresivno, pa bi mnogi polaznici željeli naučiti kako je raditi.
Postoje dvije vrste kanapa - dinamička (zamah nogu prema glavi), statička (položaj nogu odvojeno). Oba tipa (dinamički i statički) mogu se izvoditi u uzdužnom i poprečnom smjeru.
Uzdužni konop - položaj nogu, u kojem je jedna noga postavljena naprijed, druga - nazad (nalaze se na istoj liniji, "nastavljaju" jedna drugu).
Druga verzija užeta naziva se poprečna. U njemu su noge raširene. Teže je napraviti takav kanap, pa morate početi trenirati s uzdužnim istezanjem.
Kako sjediti na uzdužnom kanapu i kako postići poprečni položaj - reći ćemo kasnije.
A sada razgovarajmo o osnovnim pravilima za buduće časove:
- Važno je da vam časovi budu svakodnevni. Nijedan šok trening nekoliko sati zaredom neće postići isti rezultat kao svakodnevni istezanje od pola sata. Još je bolje da se istežete dva puta dnevno – ujutru, uveče. Možete se istezati godinama tri puta sedmično, a ipak ne sjediti na kanapu. I možete povlačiti ligamente ujutro i uveče po 15-20 minuta, postići impresivne rezultate, sjediti na kanapu jedan do dva mjeseca.
- Istezanje kanapa počinje tek nakon ciklusa vježbi zagrijavanja(kada se izvode, oslobađa se toplota). Zagrijavanje toplom kupkom, jakim napitcima ili mastima za zagrijavanje nije prikladno. Za pripremu za istezanje neophodna je fizička aktivnost uz kardio vježbe (trčanje, skakanje užeta ili stepenica, igranje odbojke, tenis). Ne možete povući ligamente u nezagrijanom obliku. Ovo je ispunjeno bolovima, povredama, praćeno dugim mjesecima oporavka.
- Ako vježbate u hladnoj prostoriji, stavite grijače za noge, čarape, tople hulahopke. Ligamenti trebaju biti topli - to je glavni uvjet za sprječavanje ozljeda.
- U programu treninga polovina vježbi se odnosi na dinamičke splitke (zamahe), a pola na statične poze.
- Prilikom istezanja leđa trebaju biti ravna.
- Sposobnost opuštanja pomaže da se riješite boli ili barem značajno smanjite njegove manifestacije.
- Disanje je takođe važno. Kada radite vježbe sjedenja na kanapu, obratite pažnju na udah i izdisaj. Trebalo bi da budu ujednačene, ujednačene, bez odlaganja.
- Budite oprezni i kritični prema ponudama "pomoći". Izvana, teško je ispravno procijeniti granicu do koje možete "požnjeti". Čak vam i iskusni trener može "slučajno" pokidati ligamente.
- Dijeta i um. Morate jesti manje mesa, jer ligamenti postaju grublji, teže se istežu. Trebali biste piti i vodu kako biste povećali elastičnost mišića tijela. Psiholozi potvrđuju činjenicu da osoba sa "fleksibilnom" psihom ima (po pravilu) fleksibilno tijelo. Takvoj osobi je lako naučiti kako se pravi kanap. S druge strane, nekome ko ima poteškoća da prihvati sve novo obično nedostaje fiziološka fleksibilnost. Njemu je teže dati bilo kakve splitove. zaključak: budite lojalni, prihvatite stvarnost kakva jeste. Fleksibilna psiha pomoći će vam da pronađete pozitivne trenutke u različitim životnim situacijama, kao i da vašem tijelu pružite mogućnost istezanja i split-a.
Koliko možeš sjediti na kanapu
Da li je moguće sjediti na kanapu za nedelju dana? Odmah da rezervišemo da je to moguće samo uz veliku prirodnu fleksibilnost. Ovaj kvalitet je naslijeđen od roditelja. Stoga je nekima lako da sjednu na kanap, brzo ga shvate. Drugima su potrebne duge sesije, proces napreduje jasno „sa škripom“.
Samo dobro obučena osoba može sjediti na kanapu za 1 dan. Na primjer, ako ste se ranije bavili borilačkim vještinama, imate malo istezanja, ali nikada niste namjeravali sjediti na uzdužnom ili poprečnom kanapu. U ovom slučaju, apsolutno je realno da sjednete na kanap za 1 dan. Za sve ostale ljude koji do sada nisu prošli nikakvu obuku, ovaj proces će potrajati neko vrijeme (od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci).
San da napravite split za 10 minuta je bajka za početnike i romantičare. Dijete od 2-3 godine može za tako kratko vrijeme sjediti na kanapu, a i tada ne svi, već samo oni koji su od roditelja naslijedili prirodnu gipkost.
Najrealniji plan za većinu djevojaka je da odrade split za mjesec dana. Ovim ćemo započeti naše vježbe, postaviti sebi cilj - sjediti na kanapu u 30 dana dnevne nastave.
Najbolja preporuka za postizanje brzine je postupnost. U istezanju se ne možete porediti s nekim drugim, jer je svaka osoba naslijedila svoje individualne karakteristike od svojih roditelja. Svakodnevni trening je pobjeda za sebe i ni u kom slučaju pobjeda nad drugima. Neka vas svaki dan približi za jedan centimetar (ili možda milimetar) vašem cilju. Ali to će i dalje biti vaše svakodnevno postignuće.
Koristan savjet: budi ljubazan. Ništa tako ne porobljava čoveka, ne čini ga "zategnutim" kao ljutnja, zavist i druge manifestacije skrivenog ili očiglednog neprijateljstva.
Lista vježbi za učenje kako sjediti na kanapu
Da biste naučili kako se izvodi kanap, morate svakodnevno izvoditi dolje navedene vježbe.
Vježbe dinamičkog istezanja za kanap - zamahe
U ovim vježbama zamahujemo i dižemo nogu što je više moguće, dok zamah zamaha pomaže da se noga podigne što je više moguće. Zamahe nogom se mogu izvoditi u stojećem položaju (naprijed, u stranu, nazad). Izrađuju se u pristupima - 20-30 zamaha u svakom smjeru.
Druga opcija za izvođenje zamaha je iz ležećeg položaja na boku. U tom slučaju, noga se podiže, a zatim spušta na glavu. Možete ga držati blizu glave, a zatim ga spustiti nazad.
Nagibi se iz okomitog položaja
Različite sklonosti su istezanje tijela i nogu. Većina vertikalnih savijanja vam omogućava da istegnete tetive koljena. Kako pravilno raditi ove vježbe?
Morate se uspraviti i ispraviti leđa. Nagnite tijelo naprijed i dalje dolje. U isto vrijeme, ne savijajte koljena, ne savijajte leđa, ne savijajte donji dio leđa. Već u polunagibnom položaju osjetit ćete napetost ispod koljena (ako donji dio leđa nije savijen i leđa nisu zaobljena). Sa zaobljenim leđima možete lako doći do nožnih prstiju i poda, ali nam je potreban drugačiji efekat - da istegnete ligamente što je više moguće. Stoga je potrebno izvoditi padine s ravnim leđima i istim ravnim donjim dijelom leđa.
Nagibi mogu biti dinamički (ispod 30-40 nagiba naprijed sa rukama koje dodiruju pod) i statični (sagnite se i zaustavite se u nagibu, ostanite u ovom opruženom položaju od 30 sekundi do 1 minute).
Vježbe uz balet bar
Prečka, fiksirana vodoravno duž zida, naziva se baletna "mašina". Omogućuje vam izvođenje niza vježbi za istezanje na užetu. Početni položaj - stojeći na jednoj nozi, podignite drugu i stavite petu preko prečke. Držite se za šipku rukama za ravnotežu.
- Čučnite, držeći podignutu nogu na vrhu šipke.
- Nagnite tijelo u stranu, naprijed, dolje (noga na prečki).
- “Vozite” nogom duž prečke naprijed i u stranu (noga na podu ostaje u istom položaju gdje je bila). Prilikom izvođenja vježbe moguće su različite varijacije. Kada je tijelo okrenuto prema prečki, noga će "jahati" u stranu, vi ćete se istegnuti na poprečnom kanapu. Kada je postavljena bočno, noga može ići naprijed ili nazad, istezanje će ispasti kao kod uzdužnog kanapa.
Ako vježbate kod kuće, a nemate baletnu šipku, umjesto njih možete koristiti površinu stola, zidne šipke, rub kreveta, noćni ormarić. Međutim, bit će teško "voziti" nogom na takvoj površini, možete raditi samo čučnjeve i pregibe.
Dobro je znati: Za diverzifikaciju izvođenja vježbi, za razradu različitih grupa ligamenata, možete postaviti stopalo. Ako se stopalo i prst noge na prečki povuku u jednu liniju, jedna grupa ligamenata će se istegnuti. Ako se stopalo okrene okomito na potkoljenicu i usmjeri prste prema gore ili povuče prema kolenu, ostali ligamenti će se istegnuti.
Ova serija vježbi izvodi se sjedeći na podu. Istegnute su prepone, listovi, poplitealni ligamenti.
- Sjednite na pod (na strunjaču), raširite noge, savijte jednu nogu i povucite stopalo na unutrašnju površinu bedra druge noge. U ovom položaju nagnite tijelo, pri čemu pokušajte ispružiti ruke duž poda što je više moguće naprijed.
- Sličan položaj, samo stopalo jedne noge leži na vrhu bedra druge noge. Iz ovog položaja nagnite tijelo naprijed.
- Leptir - spojite stopala, povucite ih do prepona, u ovom položaju pokušajte položiti koljena na pod (možete pomoći rukama - lagano pritisnite koljena, pokušajte ih spustiti dolje).
- Nagibi tijela naprijed iz položaja "leptir". Tijelo se naginje što bliže podu, ruke ispružene naprijed. Na podu možete povući liniju do koje ćete doći (ili označite ovu granicu nekim predmetom - stavite olovku, stavite stolicu). Čim stignete na određeno mjesto, pomaknite ga nekoliko centimetara dalje.
- Sjedeći na podu, spojite noge i sagnite se naprijed, pokušavajući prsima dosegnuti koljena.
- Raširite noge u stranu - izvodite slične nagibe naprijed, pokušavajući prsima i trbuhom doći do poda. Nakon mjesec dana treninga, ne samo da ćete moći svojim tijelom doći do poda, već ćete se i potpuno saviti – razmaknite trup između nogu. Ova vježba može biti dinamična i statična (nagnite tijelo između vlastitih nogu, zadržite se u ovom položaju do 1 minute).
- Iz položaja nogu u stranu, nagnite trup u strane, naprijed na pod, naprijed na svaku nogu.
Vježbe s kanapom završavaju aktivnostima oporavka. Nakon istezanja, možete se istuširati toplom vodom, nanijeti kremu za zagrijavanje na površinu kože ispod koljena i pored prepona (pojačat će protok krvi i ublažiti bol).
Kako sjediti na poprečnom kanapu
Ako ste već naučili kako izvesti redoviti uzdužni split, onda će poprečni položaj nogu biti sljedeći cilj. Ovo nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled.
Često ljudi koji se brzo istegnu u uzdužni kanap za 1 mjesec postignu poprečno istezanje tek nakon godinu dana.
Koje vježbe pomažu da se dođe do poprečnog konopa?
- Većinu vaših istezanja treba raditi bočno.
- Pokušajte se pomaknuti u poprečni položaj iz uzdužnog. Na primjer, podignite nogu do prečke za uzdužno istezanje, a zatim, bez skidanja stopala, okrenite tijelo prema mašini, u poprečni položaj.
- Ako već sjedite na uzdužnom kanapu, onda koristite stolicu ili klupu za jače istezanje. Vaš zadatak je da se istegnete za više od 180°. Dodatni oslonac omogućava spuštanje i povećanje ugla rastezanja (kao što je prikazano na slici).
Postoje trenuci na treningu kada se počne činiti da stojite na mjestu i da se ništa ne mijenja. To je moguće, glavna stvar je ne prestati trenirati, uporno izvoditi sve vježbe. Rezultat će se sigurno pojaviti. Prije ili kasnije, sjesti ćete na poprečni kanap.
Trenažer kanapa
Simulator će vam pomoći da se istegnete na kanapu za 30 dana. Zauzima mjesto trenera ili nekoga ko vrši pritisak na vaše jezgro sa strane kako bi vas srušio. Zapamtite, na početku članka smo upozorili na pomoć izvana. Dakle, simulatori vam omogućavaju da se snađete sa samostalnim vježbama, dovoljno brzo da se istegnete na uzdužni i poprečni konop.
U simulatoru opterećenje i snagu istezanja regulira sam sportaš. To vam omogućava da postignete maksimalan učinak bez boli.
Zanimljiva činjenica: Treneri napominju da istezanjem nogu za split, osoba također rasteže i poravnava kičmu. Istovremeno, njegovo držanje dobiva ljepotu, a rast se povećava za nekoliko centimetara.
Izrada kanapa nije tako teška kao što se čini na prvi pogled. Trening, pažnja, prateća masaža, pozitivan stav pomoći će vam da naučite ovu jednostavnu i efikasnu vježbu.
