Всеки може да се научи. Това изобщо не зависи от възрастта, телесното тегло, гъвкавостта и други природни данни. Мнозина пишат, че поради анатомичната структура на тялото е невъзможно някои хора да седнат на канапа. Това е грешно! Всичко, което трябва да направите, е да положите усилия и ще се оправите! Разбира се, травмата е друг въпрос. Може само да се усложни. В този случай не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Много хора искат да постигнат желаното за кратко време, но не забравяйте, че това е грешно! Канапът не трябва да е основната цел, за която трябва да се поставяте в тежки условия. навреме?" - питате вие. Разбира се, всички постижения и резултати зависят от вашите усилия, подготовка, генетични данни. И за всеки човек това е индивидуално, не е възможно да се отговори точно.
Често има случаи, когато човек чете статии, изпълнява упражненията, представени в тях, но все още няма резултат. Тогава той просто се разочарова и напуска тренировките. Никога не правете това! Не забравяйте да се запасите с търпение, стремеж, желание - и след това се научете как бързо да седнете на канапа, без да си навредите. Когато правите упражненията, може да почувствате болка. Добре е, ако е слаба. Остри болки не трябва да има, така че завършете разтягането, когато се появят. Важно е да знаете, че мускулното разкъсване е болезнено нараняване, което изисква лечение.
Най-ефективният и бърз начин да седнете на канапа е да тренирате веднъж на всеки три дни, редовно. Правете всички упражнения за около час, не е нужно да се претоварвате. Разтягайте бавно, леко, без резки движения и силна болка.
Как бързо да седнете на канапа: правилното загряване
Може би най-важната част от една тренировка е правилното загряване. Мускулите трябва да се загреят преди разтягане. Ще бъде чудесно, ако излезете за кратко. У дома можете да опитате скачане на въже и клякания.Освен това чудесен начин за загряване е да вземете гореща вана. Ако седнете в него за около десет минути, тогава мускулите ще се затоплят перфектно и ще ви бъде по-лесно да седнете на канапа.
За да се затоплите, можете да направите в различни посоки. Например напред, отстрани, отзад. Не забравяйте, че краката трябва да са изправени, мускулите трябва да са напрегнати. Не се опитвайте да вземете крака си възможно най-далеч, това не е основното. Използването на люлки с крака е необходимо за цялостно загряване.
Как бързо да седнете на канапа: упражнения за обучение
1. Правим напади. Поставете единия крак напред, огънете. Изправете втория и дръпнете назад. Направете 25 пружиниращи движения на всеки крак. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Ако работи, направете го по-трудно. Изправете задния крак колкото е възможно повече.
2. Правим ролки. Разтворете краката си много широко. След това седнете на единия крак, дръжте другия изправен. Плавно се преобръщайте от единия крак на другия. Важното е да държите таза близо до пода. Трябва да се търкаляте успоредно на пода, без да се облягате на ръцете си. Направете това упражнение около 20 пъти.
Наталия Говорова
Време за четене: 4 минути
А А
За мнозина канапът е най-добрата мечта и показател за гъвкавост. Те мечтаят и мечтаят за него, но в същото време си мислят, че е доста трудно да направите шпагат сами и това струва невероятни усилия и дълги тренировки.
Това не е съвсем вярно, можете да седнете на канапа за една седмица, но това ще изисква известно усилие.
Ще бъде много лесно да постигнете желания резултат, ако следвате инструкциите и изпълнявате всички упражнения ежедневно в продължение на една седмица.
Препоръки за инструкции за канап:За да направите часовете по стречинг по-интересни, включете приятна позитивна музика. Когато изпълнявате упражнения, не трябва да правите резки движения, тъй като можете да получите неприятна болка в мускулите.
Какво ви е необходимо, за да се научите да сядате на канапа за една седмица?
За часовете ще ви трябват леки дрехи от естествени материи, които няма да ограничават движението.
Упражнения с канап
Загрявка.Преди да започнете, разтегнете добре мускулите на краката. Активното ходене за 10-15 минути е много подходящо за това. Подскачане на място, бягане на място, люлеене на ръце и крака.
Разтягане.След това седнете на пода или на килим и разтворете крака си настрани. Докато вдишвате, посегнете към краката си с ръце, докато гърбът ви трябва да е изправен. Достигайки пръстите на краката с ръце, задръжте за 20-30 секунди, издишайте. Повторете това още 14 пъти. Не забравяйте да пазите гърба си и да дишате.
Прав ъгъл.За следващото упражнение трябва да изпънете единия крак напред от седнало положение, а другия крак встрани под ъгъл от 90 градуса. Ако прав ъгъл не се получи, тогава помогнете на крака с ръце в цялото си тяло да се разтегне до прав ъгъл. Направете 15 серии и сменете краката. Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато правите това упражнение.
Краката нагоре.За следващото упражнение трябва да легнете на пода и от тази позиция да повдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл. След това раздалечете краката си и ги задръжте така за секунда, след това ги съберете отново и ги спуснете на пода, починете за 10 секунди и повторете това още девет пъти, през първия ден от тренировката. През следващите дни увеличете броя по свое усмотрение.
Раздвижете краката си.Упражнението се изпълнява от изправено положение, гърбът трябва да е прав. За да започнете, дренирайте левия крак с 20-30 замаха напред, след това повдигнете крака си под прав ъгъл и го задръжте за 30 секунди. Повторете същото за десния крак. Ако желаете, броят на люлеенето може да варира, но колкото повече, толкова по-добре.
След като завършите това упражнение, завъртете се напред и настрани. Първо повдигнете крака си напред и след това бавно го преместете настрани. Оказва се люлка и забавяне на теглото.
Нападания.Упражнението се изпълнява и от стоеж. Направете остър удар на десния крак, така че десният крак да остане под прав ъгъл. Правете люлка за 20-30 секунди. Мускулите на областта на слабините трябва да се чувстват напрежение. След това се хвърлете с левия крак. Повторете последователно 12-16 пъти.
Отвеждане на крака встрани.От изправено положение повдигнете десния си крак, огънете го в коляното и го притиснете към гърдите си. След това изведете крака си възможно най-настрани, докато трябва да усетите как мускулите се разтягат. Повторете упражнението за втория крак, направете общо 15 посещения на всеки крак.
Изхвърлен крак.От изправено положение поставете крака си на облегалката на стол, маса или перваза на прозореца. След това, като огънете крака си в коляното, придвижете цялото си тяло към изхвърления крак. Повторете това движение 12-15 пъти. Сменете крака и повторете упражнението за втория крак същия брой пъти.
След като направите тези упражнения, ще се почувствате достатъчно добре, че имате мускули на краката си, така че можете да ги отпуснете, можете да отидете на баня след час или да си направите масаж.
Как бързо да седнете на канапа? Разтягане у дома.
Всеки спорт означава големи постижения, усилия върху себе си и упорити тренировки. Трябва да си поставите цел и да отидете до края - да я постигнете.
Разцепване на краката- Това е спортна позиция, която изисква определена еластичност на тъканите и ставите.
За да постигнете желания ефект, трябва да готвите ежедневно в продължение на 20 минути.
Ако свободното време е проблем, тогава можете да изпълнявате специални упражнения през ден.
В този случай може да не успеете да седнете на канапа за кратко време.
Начинаещите се нуждаят от повече време за самообучение и
достатъчно е спортистите да разтегнат мускулите за 10 минути и веднага можете да седнете в позиция.
Канап: как бързо да седнете на канапа?
- Само самият човек може да се принуди да прави уроци и да стане по-добър и по-красив.
- Ключът към успеха е ясно зададена настройка за себе си и осъзнаване на предстоящите натоварвания, които трябва да бъдат преодолени.
- Само по този начин можете лесно и бързо да седнете на шпагата.
Как бързо да седнете на канапа?
Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и от тези хора, които не знаят какви усилия трябва да се положат за постигане на целта.
Важно: Правилно преценявайте физическите си възможности. Няма нужда да се повтаря след професионалните спортисти, защото те имат зад гърба си дълги години упорити тренировки.
Съвет: Не изпълнявайте веднага сложни задачи, за да не навредите на тялото си!
Много хора не успяват да седнат на канапа дори след няколко месеца упорита самотренировка.
Всеки човек има свои собствени характеристики на тялото, така че някои неща се получават лесно, докато други трябва да се опитат да постигнат добри крайни резултати.
Следователно няма да е възможно бързо да седнете на канапа за тези хора, които нямат добра гъвкавост по природа.
Как да седна на канапа без подготовка? — Практически съвети
За да седнете бързо на канапа, трябва:
- издържам на болката
- стремеж към подобряване на резултатите и
- голямо желание
- Не трябва да спирате наполовина, дори ако сте сигурни, че нищо не се получава и разочарованието е дошло.
Важно: Когато изпълнявате задачи, може да почувствате болка в мускулите - това е нормално, ако болката не е силна. Ако има остри колики, завършете загряването.
Запомнете: Разкъсването на мускула е болезнено нараняване, което трябва да се лекува. Ето защо не довеждайте проучванията си до болезнено състояние на тъканите. Упражнението трябва да е лесно и забавно.
Как да седнете на шпагат без подготовка?
Този въпрос често се задава от хора, които никога през живота си не са правили спортни упражнения или са го правили много рядко.
За да имате добро разтягане и гъвкавост, трябва да тренирате ежедневно, разтягайки се с бавно темпо, без резки движения. За всички начинаещи ще помогнат следните практически съвети:
Загряването е важна част от подготовката..
- Загрейте мускулната тъкан, като правите бягане на място, скачане на въже и клякания.
- Добро упражнение за загряване на всички тъкани и стави е люлеенето с прави крака в различни посоки.
- Упражненията за подготовка трябва да се изпълняват с изправен гръб
След като започне загрявката мускулно разтягане- дълъг период на обучение.
Без разтягане канапът няма да работи перфектно
Важно: Подгответе се отговорно. Необходимо е да отделите 10 минути за загряване на тъканите и поне 5 минути за разтягане.
Разтягане на канап - видео
Когато човек тренира вкъщи, до него няма треньор, който да подскаже нещо и да посъветва в дадена ситуация.
Как правилно да се разтягаме на канапа?
Видеото ви позволява да видите каква трябва да бъде позицията на тялото и колко време отнема изпълнението на всяка задача.
Видео: Разтягане за начинаещи за всеки ден / Разтягане
Упражнения за шпагат - научете сами шпагат, инструкции
Когато упражненията за загряване и разтягане са завършени, можете да започнете да изпълнявате тренировъчни задачи за канапа.
Инструкциите ще ви помогнат да научите сами канап.
Запомнете: Правете последователно разделени задачи. Само по този начин ще видите резултати, които ще се подобряват всеки ден.
УПРАЖНЕНИЕ:
- Седнете на пода с широко разтворени крака.
- Наведете се дълбоко напред, докато издърпвате ръцете си напред.
- Ако има лека болка, останете в това положение
- Станете от предишната позиция и след няколко минути повторете упражнението отново
Запомнете: След като сте изпълнили всички задачи за разтягане и сте започнали основно обучение, е забранено да седите на стол по време на почивката между упражненията. Мускулната тъкан ще се отпусне и ще загуби еластичност. Почивката между класовете трябва да се извършва на краката ви (можете да лежите на пода, но не и да седите). В противен случай ще трябва да повторите отново всички тренировъчни задачи за разтягане.
УПРАЖНЕНИЕ:
- Преместете единия крак настрани
- Вторият трябва да е огънат в коляното
- Наведете се към изпънатия крак
- Разстоянието от този крак до пода трябва постепенно да намалява
УПРАЖНЕНИЕ:
- Седейки на равна повърхност, раздалечете краката си
- Поставете ръцете си на повърхността пред вас
- Прехвърлете тежестта на торса върху ръцете, като повдигнете таза от пода и се наведете напред.
- Разтворете краката си отстрани, като намалите разстоянието между таза и повърхността
Канап у дома - как да седна?
За малки деца и тийнейджъри под 18 години е много по-лесно да се разтегнат добре.
Но ако няма естествена гъвкавост, дори дете може да се затрудни да овладее канапа.
На много възрастни може да отнеме до няколко месеца, за да овладеят упражненията.
Нивото на фитнес има голямо значение. Ако преди това сте се занимавали с лека атлетика, танци, баскетбол, волейбол, ще ви е много по-лесно да правите шпагатите сами у дома.
Как да седнете правилно, за да не повредите мускулите?
Важно: Не си поставяйте твърди ограничения. Слушайте тялото си. Ако прекалите с тренировките, рискът от сериозни наранявания се увеличава.
- Изпълнявайте упражненията, докато се появи приятна болка в тъканите (болката трябва да е само приятна, а не силна).
- Малко неразположение по време на тренировка е нормално.
- Не искайте повече от себе си, отколкото можете да направите.
СЪВЕТ: Внимавайте как дишате. Дишането трябва да е спокойно, дори по време на засилено самообучение.
Канап на ден - бързо и правилно
Ако сте се занимавали със спорт преди, наистина е възможно да направите шпагатите за един ден.
Основното в този въпрос не е бързо, а правилно.
Загрейте мускулите, давайки всяко упражнение за 1,5-2 минути.
Ефективни упражнения, които ще ви позволят да седнете на канапа за един ден
УПРАЖНЕНИЕ: Нападания.
- Пристъпете напред и огънете крака отпред на 90 градуса
- Спуснете крака, който остава зад тялото, до коляното
- Преместете таза си напред и останете в това положение за няколко секунди
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак
УПРАЖНЕНИЕ: Алтернативно разтягане на краката.
- Седнете на пода
- огънете крака си в коляното, така че да е между ръцете ви
- Другият крак трябва да е прав и отзад
- Наведете се напред, придържайки се към крака колкото е възможно повече, спускайки главата си
УПРАЖНЕНИЕ:
- Застанете на колене и изпънете единия крак пред себе си
- Поставете ръцете си на бедрата и се наведете напред
- При навеждане фиксирайте тялото за няколко секунди
УПРАЖНЕНИЕ:
- Поставете тялото на пода по гръб.
- Единият крак трябва да е сгънат в коляното, а другият повдигнете нагоре и го обвийте с ръце, като го дърпате към себе си.
- Направете 10 такива подхода и
- Повторете това упражнение с другия крак.
Седнах на канапа, мускулите ме болят - какво да правя?
Всеки човек има възможност да бъде успешен. Не трябва да започвате тренировка, ако има наранявания на мускулите и костите, както и след наранявания на гръбначния стълб. Забранено е да тренирате, ако кръвното налягане е високо или има пукнатини в костите.
Запомнете: важно е да не навредите на себе си и тялото си, за да не се налага по-късно да се справяте с последствията от неправилно обучение.
Често се случва момиче да седне на шпагат и мускулите да го болят. Какво да направите в този случай и как да облекчите болката?
- Пийте добро болкоуспокояващо
- Ако няма лекарства под ръка, гореща вана ще помогне, макар и за кратък период от време.
- Добро средство е масажът върху топъл мускул
Важно: Ако изпитвате силна болка, консултирайте се с лекар, за да изключите разкъсване на мускули и връзки. Самолечението в този случай може да бъде опасно.
Съвет: Ако болката не е силна, но при прием на болкоуспокояващи не изчезва, консултирайте се с лекар.
Ако упражненията се изпълняват неправилно, седалищният нерв се притиска, което причинява болка под формата на лумбаго. Симптомите на това заболяване са силна болка в перинеума.
Надлъжен и напречен канап - снимка
Канапът може да бъде изпълнен в два варианта - надлъжно и напречно. Ако сте успели да направите напречен изглед, това не означава, че можете лесно да направите и надлъжен канап. На снимката можете да видите колко правилно трябва да изглеждат и двете опции за канап.
Домашно разтягане - как да седнете на надлъжния и напречния канап?
Пръстите на краката, насочени нагоре към позицията на тялото, са проста версия на кръстосаното изцепване. Ако сте нов в спорта, направете точно този тип шпагат. Дългото и упорито домашно разтягане ще ви помогне да седнете на надлъжния и напречния канап.
Основното правило при развитието на гъвкаво тяло е „не бързайте“. Гъвкавостта и разтегливостта се развиват с времето. Колкото по-малко бързате, толкова по-добър и стабилен ще бъде резултатът.
Как да седнете на канапа за 10 минути?
Този въпрос често се задава от начинаещи, които не разбират, че можете да седнете на канапа след упорита работа за дълъг период от време.
Можете да направите сплитовете за 10 минути, ако тренирате по половин час на ден за определен период от време, като правите упражнения за разтягане и гъвкавост. След година-две ще можете да правите шпагатите за 10 минути, а при постоянна практика в продължение на няколко години ще можете да правите шпагатите веднага след кратка загрявка.
Разтягане за начинаещи, шпагат за начинаещи - съвети и ревюта
Както бе споменато по-горе, основата на успешния шпагат е добрата мускулна еластичност. Трябва да работите върху това, подобрявайки и развивайки мускулите. Разтягане за начинаещи и шпагат за начинаещи може да се извършва, ако няма противопоказания - наранявания на костната тъкан и ставите и различни възпалителни процеси.
Нашите съвети и обратна връзка ще ви помогнат да изпълните правилно всички задачи за разтягане и развитие на гъвкавост, както и ще ви помогнат да избегнете наранявания. Ако се получи нараняване, посетете лекар.
Струва си да се подчертаят такива съвети от професионалисти, които ще помогнат за постигане на добри резултати:
- Обърнете внимание на дъха си. Трябва да се измери. Контролирайте дишането си по време на всички упражнения
- Бавност - добри резултати при разтягане. Всички упражнения за гъвкавост и разтягане трябва да се изпълняват бавно. Внезапните движения могат да доведат до нараняване и изкълчване
- Сдържане на негативните емоции. По време на тренировка може нещо да не се получи. Няма нужда да се ядосвате, дори и да боли. Направете почивка и започнете отначало
- Лека вечеря. Не яжте месо през нощта и преди тренировка. Това намалява мускулната еластичност. Лека закуска ще ви помогне да се почувствате леки по време на трудни упражнения.
Поставете си постижими цели. Действайте хармонично, като изпълнявате всички задачи последователно. Загрейте добре мускулите си преди тренировка и не се стремете към бърз резултат. Ако има остра болка, спрете упражнението и се консултирайте с лекар. Гледайте диетата си, спортувайте - ще бъде по-лесно да постигнете желаните резултати, когато правите шпагат. Късмет!
Видео: Как стават разделянията?
В нито един спорт няма лесни постижения. За да постигнете дори малък напредък, трябва да провеждате усилени тренировки. И нищо не може да се научи за седмица-две.
Но повечето хора, след като са си поставили задачата да седят на разцепленията, не осъзнават това и не са готови да стигнат до края, за да постигнат целта си.
Този подход няма да доведе до успех.Сплитът е позиция, която изисква определена еластичност на връзките, ставите и тъканите, което не е толкова лесно за постигане.
За да постигнете резултати, трябва да намерите 20-30 минути свободно време за тренировка всеки ден. Ако не можете да спортувате всеки ден, опитайте да правите упражнения през ден. Но в този случай способността за бързо сядане на канапа се намалява.
Трябва да разберете, че ясната цел и осъзнаването на необходимия път, през който трябва да преминете, е ключът към успеха. В тази статия ще намерите страхотни упражнения, които ще ви помогнат бързо да седнете на шпагата. Но никой освен вас не може да принуди тялото ви да тренира и да се подобрява. Преди да започнете всяка сесия, затворете очи за 5 минути и си представете резултата, който искате да постигнете. Трябва редовно да си поставяте ясни цели и да ги следвате стъпка по стъпка.
Следното изображение показва полезни упражнения за увеличаване на еластичността на връзките и тялото като цяло:
Правилна оценка на вашите възможности
Грешката на много начинаещи е, че гледат професионалисти и се опитват да повторят след тях. Това, разбира се, е добре, когато има желание да се учи от опитни хора. Но по отношение на физическата подготовка такива методи на обучение са неприемливи. Трябва трезво да оцените силите си и състоянието на тялото.
Не изпълнявайте веднага сложни упражнения, тъй като те могат да ви навредят повече, отколкото да ви помогнат. По време на обучението вие сами ще разберете какво е лесно за вас и върху какво друго трябва да работите.
Мнозина не успяват да седнат на канапа дори след няколко месеца усилена работа. Това е лошо? Въобще не. Всеки има своя собствена генетика и конституция на тялото.
Хоризонтално и надлъжно - кое е по-лесно да се направи?
За повечето хора надлъжният канап е много по-лесен. Има просто обяснение за това - такова движение е естествено за тялото, подобно на разтегната стъпка. Ето как се движат хората, когато тичат бързо.
Еволюционно сме по-лошо приспособени да поставяме крака далеч встрани и още повече да раздалечаваме двата крака. А именно, такова движение включва напречен канап. Надлъжният канап се дава на повечето по-добре поради структурните особености както на ставите, така и на мускулите.
Но винаги има изключения, а за някои, поради индивидуалните характеристики на тялото, надлъжното разтягане на краката се дава, напротив, по-трудно. Но много зависи от желанието. Ако наистина искате да правите напречен шпагат и практикувате систематично и усърдно, тогава няма да забележите как ще постигнете целта си.
Стъпки за разтягане
Една добра тренировъчна програма, която ще ви помогне да седнете на шпагат, трябва да се състои от следните стъпки:
- загрявка;
- упражнения, които загряват мускулите и връзките на краката;
- упражнения за разтягане;
- мерки за възстановяване, закачване.
В самото начало на тренировка трябва да се направи загрявка, за да се подготви тялото за стрес. Ако го изхвърлите от клас или преместите този етап на друга позиция, тогава нараняванията няма да отнемат много време.
Да загреете мускулите означава да ги приведете в състояние на бойна готовност. Само така можете да постигнете максимални резултати в разтягането. Трябва да използвате различни опции за упражнения - в този случай ще се наблюдава постоянен напредък.
Винаги помнете, че всяка тренировка е стрес за тялото. Особено когато го принуждавате да прави неестествени движения. След максимално разтягане е необходимо много бавно да върнете краката в първоначалното им положение.
Описание на домашна тренировка
Загряването трябва да се извършва най-малко 10 минути.Следвайте правилото, което беше написано в някои съветски фитнес зали: "Загрявката се счита за добра само ако имате пот на челото!"
Загряваме мускулите.Този процес обикновено продължава от 5 до 10 минути и може дори да зависи от температурата в къщата или залата. Основното нещо е да почувствате, че тялото ви е готово за работа.
Можете да започнете с разтриване на мускулите на краката. След това трябва да направите няколко ритмични движения, можете да запомните някои елементи от танците. Клековете или маховете с крака също са чудесни за загряване на мускулите и връзките, преди да ги разтегнете.
Първите опити за сядане на канапа. Разтворете краката си възможно най-далеч, опитайте се да достигнете нивото, което можете. Това ще бъде началната точка, до която можете да се придвижите в края на тренировката си, за да проследите резултатите си.
В това положение поставете ръцете си на пода пред вас. Представете си, че сте махало и се люлеете отляво надясно, също в обратна посока. С тези движения се люлеете от една страна на друга.
Спуснете лактите на пода. Ако не можете да го направите веднага, не се притеснявайте. В този случай просто се опитайте да ги притиснете към пода колкото е възможно повече. След това започнете да се движите напред и назад.
Замръзнете в това положение за 5-7 минути. През това време се опитайте да се отпуснете и да мислите за нещо различно от разтягане. Този подход ще ви помогне да игнорирате болката и ще позволи на краката ви да се раздалечат.
Връщаме се в изходна позиция.Когато почувствате, че връзките не се разтягат повече, постепенно, помагайки си с ръце, започнете да събирате краката си. Това трябва да става много бавно.
След като се изправите напълно, натиснете краката си заедно и направете 10-15 въртеливи движения по посока на часовниковата стрелка и по посока на мъдростта. Повторете това и в обратната посока. Така ще дадете възможност спокойно да се върнете на връзките и ставите на местата им.
Други упражнения
Навежда се напред от седнало положение
Седнете на пода, изпънете правите си крака, чорапите трябва да гледат нагоре. Наведете се напред и хванете краката си с ръце. Спуснете тялото отдолу, опитайте се да го поставите на колене.
Навежда се напред с разтворени крака
Начална позиция - както в предишното упражнение, но краката трябва да бъдат раздалечени по-широко. Протегнете ръцете си, наведете се напред. Опитайте се да поставите гърдите си на пода - когато разтягането ви достигне добро ниво, със сигурност ще успеете. По правило упражнението е трудно, особено когато става въпрос за начинаещи. Няма нужда да се страхувате от това, тъй като при изпълнението му вътрешната и задната повърхност на бедрото, подколенните сухожилия са идеално разтегнати.
Търкаляне от крак на крак
Разтворете краката си широко, дръжте гърба си изправен, гледайте напред. Преместете тялото надясно, огънете десния крак и се спуснете върху него, левият трябва да остане прав. Останете в това положение, прехвърлете тежестта върху левия крак. Колкото по-широко разтворите краката си преди да започнете упражнението, толкова по-ефективно ще бъде то.
Пеперуда
Седнете на пода, огънете краката си и съединете краката си. Започнете да натискате ръцете си върху коленете си, като ги спускате. В резултат на това трябва да разтегнете мускулите до такава степен, че да можете свободно да поставите двете си колене на пода.
Втората фаза на движението е спускането на тялото. Когато разтворите коленете си възможно най-широко в страни, обвийте ръцете си около краката си и наклонете тялото си напред, като го поставите между краката си. Дръжте гърба изправен, гърдите, раменете изправени, дръжте леко отклонение в долната част на гърба. В идеалния случай трябва да се разтегнете до точката, в която можете лесно да поставите гърдите си на пода.
В допълнение към тях има много други полезни упражнения. Но изброените по-горе са най-простите и трябва да започнете с тях.
Постепенно добавете към програмата си турския канап, последователно хвърляне на таза (надлъжен канап - напречен канап - надлъжен канап), различни напади. Вижте и видеото, приложено към статията. В него ще намерите голямо разнообразие от упражнения.
Тези няколко, но много ефективни упражнения и препоръки, дадени в статията, имат много важна функция. Те ще помогнат на тялото ви да "запомни" гъвкавостта и пластичността. С всяка тренировка ще потъвате все по-надолу. Основното нещо е да не се отказвате от часовете, а упорито да се движите към целта си.
Полезни йога упражнения
Традиционният йога подход включва разтягане на тялото без резки движения и ненужно бързане. Прието е тялото да се развива постепенно, стъпка по стъпка, бавно и внимателно вслушвайки се в усещанията. Този подход дава добри резултати, вероятността от нараняване е сведена до минимум. Много от класическите асани са подходящи за тези, които искат да седнат на канапа.
Поза бегач
Нахвърлете крака си, като го поставите пред себе си и огънете в коляното под ъгъл от 90 градуса. Вземете другия крак назад, подпирайки се на пръстите на краката. Спуснете рамене и изправете гърдите си, погледнете напред. Вземете задния крак, доколкото е възможно, издърпайте петата от себе си.
Дефлексия в изпадане
Преминете от предишната асана: спуснете коляното на задния крак на пода, наклонете тялото към него. Поставете ръцете си на долната част на гърба, погледнете нагоре към тавана. Коляното на предния крак трябва да е огънато под остър ъгъл.
Навеждане напред в изпадане
Изправете предния си крак, като поставите петата си на пода и се наведете с ръце, като хванете пръстите й с длани. Опитайте се да спуснете дланите си на пода, като ги поставите пред крака си. Не забравяйте да държите гърба си прав, не го закръгляйте, раменете ви трябва да са прави. Ако тази поза е лесна, опитайте да се наведете по-ниско с торса си на предния крак и предмишниците на пода.
Дълбок удар
Повдигнете таза, предният крак трябва да стои с стъпалото на пода и да е сгънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, задният крак трябва да се държи изправен, подпрян на пръстите. Поставете ръцете си отстрани на тялото на нивото на стъпалото, разположено пред крака. Задръжте позицията, опитайте се да спуснете тялото надолу. С добро разтягане в тази позиция можете да поставите гърдите си на пода.
Ирек Летфулин- хиропрактик, който подробно проучи принципите на функциониране на тялото и въз основа на това разработи уникален набор от упражнения за развитие на гъвкавост, подвижност на ставите. Този метод е описан в книгата му "Как бързо да седнем на шпагат". От всички техники, които съществуват днес, тази е една от най-мощните и ефективни.
Тази техника трябва да стане основната и най-важна част от обучението за вашите класове, а самото ръководство трябва да бъде справочник. В него ще намерите всички необходими и важни упражнения, за да постигнете целта си – да седнете на шпагат у дома.
Всяко упражнение е придружено от снимка с ясни инструкции за дишане, разположението на ръцете и краката в пози за разтягане, тъй като това не трябва да се допуска да се обърка.
В тази книга има над сто упражнения. Не е нужно да правите всичко наведнъж, не се притеснявайте! Авторът е разработил цяла система, в която всеки вид упражнения има свое място и те се редуват едно с друго. Тази книга е и нагледно помагало за анатомичния строеж на човешкото тяло, за функционирането на всички системи – нервна, мускулна, храносмилателна и др. Освен това ще ви помогне да разберете процеса отвътре.
Авторът развива своя метод чрез изследване на всички протичащи процеси в тялото. Книгата му може да бъде изтеглена в интернет чрез торент или закупена в магазин - малка е и евтина. Но ползите ще бъдат невероятни.
Типични грешки за начинаещи
Има грешки, допускани от повечето начинаещи, които искат да седнат на шпагатите. Те усложняват процеса на обучение, пречат на постигането на резултати.
Разтягане с напрежение
Когато човек изпълнява упражнения за разтягане, той чувства болка, мускулите се напрягат. Това е естествена реакция на тялото, възникваща рефлексивно. Това не само ви лишава от удоволствието от процеса на разтягане, но и не ви позволява да постигнете добри резултати - мускулите в състояние на напрежение ви пречат да работите в пълна амплитуда.
Затова е важно да се отпуснете по време на упражнението и на първо място трябва да отпуснете опънатата част на тялото. За да постигнете това, е по-удобно и много по-ефективно да тренирате с треньор или партньор, който ще ви „наведе“, докато вие давате почивка на мускулите си, освобождавайки се от напрежението.
гърбица назад
Когато изпълнявате упражнения за разтягане, трябва да се опитате да държите гърба си изправен. Гърдите и раменете трябва да бъдат изправени, в долната част на гърба е необходимо да се поддържа леко отклонение. Мускулите ще се разтегнат по най-добрия възможен начин. С изправен гръб е възможно да се поддържа дълбоко и равномерно дишане.
Пружинни движения
Разтягането с пружиниращи движения е често срещана грешка. Този тип упражнения са неефективни и увеличават риска от нараняване. Трябва да се разтягате без резки движения, бавно и плавно, като внимавате.
Фокусиране върху разтягане на една мускулна група
По правило всеки, който иска да седне на шпагата, се фокусира върху работата върху краката. Това е грешен подход - тялото е едно цяло, трябва да се разтяга като цяло. Към упражненията за краката добавете движения за разтягане на гърба, корема и ръцете. В този случай цялото тяло ще се развие хармонично и канапът ще бъде по-лесен.
Работете на единия крак за надлъжния шпагат
Сериозна грешка е да насочите цялото или по-голямата част от вниманието си в подготовката за надлъжния шпагат върху изпъването на единия крак – този, който е изнесен напред. Задната част остава недоразвита. В този случай, когато правите шпагат, ще трябва да завъртите таза, а това е грешно и изглежда непривлекателно.
Действайте хармонично, поставяйте си разумни цели и определено ще успеете. Късмет!
Как да седна на канап у дома? Възможно ли е да се научите как да правите шпагат за една седмица? Ще разкрием отговорите на тези и други въпроси по-късно в статията.
Самият канап е полезен, помага за разтягане на връзките и възстановяване на ставите. Освен това ускорява възстановяването на мускулите след тренировка. Това упражнение изглежда много впечатляващо, така че много трениращи биха искали да се научат как да го правят.
Има два вида шпагат - динамичен (люлеещи се крака към главата), статичен (раздалечени крака). И двата вида (динамични и статични) могат да се изпълняват в надлъжна и напречна посока.
Надлъжен канап - позицията на краката, при която единият крак е поставен напред, вторият - назад (те са на една и съща линия, "продължават" един друг).
Втората версия на канапа се нарича напречна. При него краката са разтворени. По-трудно е да направите такъв шпагат, така че трябва да започнете да тренирате с надлъжни разтягания.
Как да седнете на надлъжен канап и как да постигнете напречна позиция - ще кажем по-късно.
А сега нека поговорим за основните правила за бъдещи класове:
- Важно е часовете ви да са ежедневни.Без шокови тренировки в продължение на няколко часа подред ще постигнете същия резултат като ежедневното разтягане за половин час. Още по-добре е да се разтягате два пъти на ден - сутрин, вечер. Можете да се разтягате с години три пъти седмично и пак да не сядате на шпагата. И можете да издърпате връзките сутрин и вечер за 15-20 минути, да постигнете впечатляващи резултати, да седнете на канапа за един до два месеца.
- Разтягането на канап започва едва след цикъл от упражнения за загряване(при изпълнението им се отделя топлина). Загряването с гореща вана, силни напитки или загряващи мехлеми не е подходящо. За подготовка за стречинг е необходима физическа активност с кардио упражнения (бягане, скачане на въже или стълби, игра на волейбол, тенис). Не можете да издърпате връзките в ненагрята форма. Това е изпълнено с болка, наранявания, последвани от дълги месеци на възстановяване.
- Ако тренирате в студено помещение, сложете си топли крака, чорапи, топли чорапогащи.Лигаментите трябва да са топли - това е основното условие за предотвратяване на наранявания.
- В тренировъчната програма половината от упражненията се падат на динамични сплитове (люлки), а половината на статични пози.
- При разтягане гърбът трябва да е прав.
- Способността да се отпуснетепомага да се отървете от болката или поне значително да намалите нейните прояви.
- Дишането също е важно.Когато правите упражнения за сядане на канапа, обърнете внимание на вдишването и издишването. Те трябва да бъдат еднакви, равномерни, без забавяне.
- Бъдете внимателни и критични към предложенията за „помощ“.Отстрани е трудно да прецените правилно границата, до която можете да "жънете". Дори опитен треньор може "случайно" да разкъса вашите връзки.
- Диета и ум.Трябва да ядете по-малко месо, тъй като връзките стават по-груби, по-трудни за разтягане. Трябва също да пиете вода, за да увеличите еластичността на мускулите на тялото. Психолозите потвърждават факта, че човек с "гъвкава" психика има (като правило) гъвкаво тяло. За такъв човек е лесно да се научи как да прави шпагат. Обратно, някой, който има трудности да приеме всичко ново, обикновено няма физиологична гъвкавост. По-трудно дава някакви шпагати. Заключение:бъдете лоялни, приемете реалността такава, каквато е. Гъвкавата психика ще ви помогне да намерите положителни моменти в различни житейски ситуации, както и да осигури на тялото ви способността да се разтяга и да прави сплитове.
Колко можете да седите на канапа
Възможно ли е да седнете на канапа за една седмица? Нека направим резервация веднага, че това е възможно само при голяма естествена гъвкавост. Това качество се наследява от родителите. Следователно за някои хора е лесно да седнат на канапа, те бързо го получават. Други се нуждаят от дълги сесии, процесът напредва ясно „със скърцане“.
Само добре обучен човек може да седне на канапа за 1 ден.Например, ако преди това сте се занимавали с бойни изкуства, имате известно разтягане, но никога не сте се захващали да седите на надлъжен или напречен канап. В този случай е напълно реалистично да седнете на канапа за 1 ден. За всички останали хора, които не са тренирали преди, този процес ще отнеме известно време (от няколко седмици до няколко месеца).
Мечтата да правите шпагатите за 10 минути е приказка за начинаещи и романтици. Дете на 2-3 години може да седне на шпагат за толкова кратко време и дори тогава не всеки, а само тези, които са наследили естествената гъвкавост от родителите си.
Най-реалистичният план за повечето момичета е да направят шпагатите след месец. С това ще започнем нашите упражнения, ще си поставим цел - да седнем на канапа за 30 дни ежедневни занятия.
Най-добрата препоръка за постигане на скорост е постепенността. В разтягането не можете да се сравнявате с някой друг, защото всеки човек е наследил индивидуалните си характеристики от родителите си. Ежедневните тренировки са победа за себе си и в никакъв случай победа над другите. Нека всеки ден ви доближава с един сантиметър (или може би милиметър) към вашата цел. Но това все пак ще бъде вашето ежедневно постижение.
Полезен съвет:Бъди любезен. Нищо така не поробва човека, не го прави "стегнат", както гневът, завистта и други прояви на скрита или явна враждебност.
Списък с упражнения, за да научите как да седите на шпагат
За да научите как да правите шпагат, трябва да изпълнявате упражненията, изброени по-долу всеки ден.
Динамични упражнения за разтягане на шпагат - суингове
В тези упражнения ние се люлеем и повдигаме крака възможно най-високо, докато инерцията на люлеенето помага да повдигнем крака възможно най-високо. Маховете с крака могат да се извършват в изправено положение (напред, настрани, назад). Те се правят в подходи - 20-30 люлки във всяка посока.
Вторият вариант за изпълнение на суингове е от легнало положение на ваша страна. В този случай кракът се повдига нагоре и след това се спуска до главата. Можете да го държите близо до главата си, след което да го спуснете назад.
Наклони от вертикално положение
Различните наклони са разтягане на тялото и краката. Повечето вертикални завои ви позволяват да разтегнете подколенните сухожилия. Как да правите тези упражнения правилно?
Трябва да се изправите и да изправите гърба си. Наклонете тялото си напред и още по-надолу. В същото време не огъвайте коленете си, не прегърбвайте гърба си, не огъвайте долната част на гърба. Вече в полунаклонено положение ще почувствате напрежение под коленете (ако долната част на гърба не е огъната и гърбът не е заоблен). Със заоблен гръб можете лесно да достигнете до пръстите на краката и пода, но се нуждаем от различен ефект - да разтегнете връзките възможно най-много. Следователно е необходимо да се изпълняват склонове с плосък гръб и същата плоска долна част на гърба.
Наклоните могат да бъдат динамични (под 30-40 навеждания напред с ръце, докосващи пода) и статични (наведете се и спрете в накланянето, останете в това разтегнато положение от 30 секунди до 1 минута).
Упражнения до балетния бар
Напречната греда, фиксирана хоризонтално по стената, се нарича балетна "машина". Позволява ви да изпълнявате редица упражнения за разтягане на канап. Начална позиция - стоейки на един крак, повдигнете втория и поставете петата над напречната греда. Хванете се за щангата с ръце за баланс.
- Клекнете, като държите повдигнатия си крак върху щангата.
- Наклонете тялото настрани, напред, надолу (крак върху напречната греда).
- „Карайте“ с крак по напречната греда напред и настрани (кракът на пода остава в същото положение, в което е бил). При изпълнение на упражнението са възможни различни вариации. Когато тялото е обърнато към напречната греда, кракът ще „язди“ настрани, ще се разтегнете на напречния шнур. Когато е разположен настрани, кракът може да върви напред или назад, разтягането ще се получи като за надлъжен канап.
Ако тренирате у дома и нямате балетен бар, вместо това можете да използвате повърхността на масата, стенните щанги, ръба на леглото, нощното шкафче. Въпреки това ще бъде трудно да „карате“ с крак на такава повърхност, можете да правите само клякания и завои.
Добре е да се знае:за да разнообразите изпълнението на упражненията, да тренирате различни групи връзки, можете да позиционирате крака. Ако стъпалото и пръстите на крака върху напречната греда се изтеглят в една линия, една група връзки ще се разтегне. Ако стъпалото е обърнато перпендикулярно на подбедрицата и насочва пръстите нагоре или тегли към коляното, други връзки ще се разтегнат.
Тази серия от упражнения се изпълнява, докато седите на пода. Слабините, прасците, подколенните връзки са разтегнати.
- Седнете на пода (на постелката), раздалечете краката си, огънете единия крак и издърпайте крака си към вътрешната повърхност на бедрото на другия крак. В това положение наклонете тялото, в което се опитайте да протегнете ръцете си по пода възможно най-напред.
- Подобна позиция, само стъпалото на единия крак лежи върху горната част на бедрото на втория крак. От това положение наклонете тялото напред.
- Пеперуда - съберете краката заедно, дръпнете ги към слабините, в това положение се опитайте да поставите коленете си на пода (можете да помогнете с ръцете си - леко натиснете коленете си, опитайте се да ги спуснете надолу).
- Наклони на тялото напред от позиция "пеперуда". Тялото се навежда възможно най-близо до пода, ръцете се изпъват напред. Можете да начертаете линия на пода, до която ще стигнете (или да маркирате тази граница с някакъв предмет - сложете молив, сложете табуретка). Щом стигнете до определеното място, преместете го още няколко сантиметра.
- Седейки на пода, съберете краката си и се наведете напред, опитвайки се да достигнете коленете си с гърдите си.
- Разтворете краката си отстрани - изпълнете подобни навеждания напред, опитвайки се да достигнете пода с гърдите и корема. След месец тренировки не само ще можете да достигнете пода с тялото си, но и напълно да се сгънете - поставете торса си между краката си. Това упражнение може да бъде динамично и статично (наклонете тялото между собствените си крака, задръжте в това положение до 1 минута).
- От позицията на краката отстрани, наклонете торса настрани, напред към пода, напред към всеки крак.
Упражненията с шпагат завършват с възстановителни дейности. След разтягане можете да вземете горещ душ, да нанесете затоплящ крем върху повърхността на кожата под коленете и до слабините (това ще увеличи притока на кръв и ще облекчи болката).
Как да седнете на напречен канап
Ако вече сте се научили как да изпълнявате редовен надлъжен шпагат, тогава напречната позиция на краката ще бъде следващата цел. Това не е толкова просто, колкото може да изглежда на пръв поглед.
Често хората, които бързо се разтягат в надлъжен канап за 1 месец, постигат напречно разтягане едва след година.
Какви упражнения помагат за достигане на напречния шпагат?
- Повечето от вашите разтягания трябва да се правят странично.
- Опитайте се да преминете към напречно положение от надлъжно. Например, повдигнете крака си до напречната греда за надлъжно разтягане и след това, без да отстранявате крака, завъртете тялото с лице към машината в напречно положение.
- Ако вече седите на надлъжен канап, използвайте стол или пейка за по-силно разтягане. Вашата задача е да се разтегнете на повече от 180°. Допълнителната опора дава възможност да се спусне по-ниско и да се увеличи ъгълът на разтягане (както е показано на снимката).
Има моменти в тренировките, когато започва да изглежда, че стоиш на едно място и нищо не се променя. Това е възможно, основното е да не спирате да тренирате, да изпълнявате упорито всички упражнения. Резултатът ще се появи със сигурност. Рано или късно ще седнете на напречния канап.
Тренажор за канап
Симулаторът ще ви помогне да се разтегнете на канапа за 30 дни. Той заема мястото на треньор или някой, който оказва натиск върху сърцевината ви отстрани, за да ви помогне да паднете. Не забравяйте, че в началото на статията предупредихме срещу външна помощ. И така, симулаторите ви позволяват да се справите с независими упражнения, достатъчно бързо, за да се разтегнете до надлъжния и напречния канап.
В симулатора натоварването и силата на разтягане се регулират от самия спортист. Това ви позволява да постигнете максимален ефект без болка.
Интересен факт:треньорите отбелязват, че разтягайки краката за шпагат, човек също се разтяга и подравнява гръбнака си. В същото време позата му придобива красота, а растежът се увеличава с няколко сантиметра.
Правенето на канап не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Обучението, вниманието, съпътстващият масаж, положителното отношение ще ви помогнат да научите това просто и ефективно упражнение.
